Jak opravit shrbená ramena

Obsah

• Přehled
• Co způsobuje shrbená ramena?
• Jak mohu opravit shrbená ramena?
• Se táhne
• Cvičení
• Jak mohu zabránit shrbeným ramenům?
• Sečteno a podtrženo
• 3 jóga pro tech krk

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Přehled

Zhrbená ramena jsou často známkou špatného držení těla, zvláště pokud trávíte většinu dne seděním za počítačem. Ale i jiné věci mohou způsobit shrbená ramena.

Bez ohledu na příčinu vám mohou shrbená ramena zanechat pocit úzkosti a nepohodlí. Pokud nebudou léčeni, mohou nakonec vést k dalším problémům, včetně problémů s dýcháním a chronické bolesti.

Čtěte dále a dozvíte se více o druzích aktivit, které vedou k shrbeným ramenům, a o tom, co můžete udělat pro správné držení těla.

Co způsobuje shrbená ramena?

Lidé mají špatné držení těla z mnoha důvodů. Někteří by to mohli dělat nevědomky ve snaze vyhnout se pozornosti. Jiní si zvyknou pravidelně nosit těžký vak nebo sedět na špatném druhu křesla.

Nedávno odborníci přisuzovali některé případy shrbených ramen a špatného držení těla zvýšenému používání přenosných počítačů, zejména mezi studenty.

Studie z roku 2017 připisuje používání notebooků nárůstu zpráv o bolesti krku mezi postgraduálními studenty. Dlouhé zírání na mobilní telefon může způsobit podobné problémy s krkem a rameny.

Ti, kteří sedí na dlouhou dobu - včetně pracovníků kanceláře a řidičů nákladních vozidel - jsou také zranitelní špatnými zvyky držení těla.

Mobilní telefony navíc usnadnily multitasking při telefonování více než kdy jindy. Akt kolébání telefonu mezi uchem a ramenem však může způsobit na vašich ramenech zmatek.

Pamatujte, že držení těla není jedinou příčinou shrbených ramen.

Mezi další možné příčiny patří:

• skolióza, zakřivení páteře do strany
• kyfóza, přední zakřivení páteře
• poranění páteře nebo krku, včetně poranění krční páteře
• nadváha, která může táhnout vaše ramena a horní část zad dopředu
• svalová nerovnováha v důsledku práce více hrudníku a svalů jádra než svalů v horní části zad

Jak mohu opravit shrbená ramena?

V závislosti na příčině vašich shrbených ramen se léčba může pohybovat od protahování a cvičení až po chirurgický zákrok, pokud máte vážný stav páteře. Obecným příkladem je pravidelné protahování a jemné cvičení.

Se táhne

Chcete-li zmírnit shrbená ramena, zaměřte se na protažení hrudníku a paží.

Několik jednoduchých úseků, které můžete udělat doma, zahrnují:

• Roztažení hrudníku. Postavte se s rukama sepnutýma za zády s pažemi rovně. Pomalu zvedněte ruce, dokud neucítíte napětí ve svalech hrudníku a ramen.
• Natažení paže. Natáhněte jednu ruku rovně ven a druhou ruku položte za loket natažené paže. Pomalu přitáhněte paži k hrudi, když ucítíte natažení paže. Opakujte s druhou rukou.
• Kruhy paží. Postavte se s rukama nataženýma na obě strany (takže vytváříte tvar „T“). Pohybujte rukama v malých kruzích ve směru hodinových ručiček. Proveďte 20 opakování a poté proveďte dalších 20 malých kruhů proti směru hodinových ručiček.
• Ramenní výtahy. Při nádechu jednoduše zvedněte ramena směrem k uším a při výdechu je otočte dozadu a dolů.

Tyto úseky můžete dělat po celý den, zvláště když cítíte napjatá horní část zad nebo ramena.

Cvičení

Posílení zad, ramen a hlavních svalů může také pomoci podpořit vaše ramena.

Zkuste do své rutiny zařadit následující cvičení.

Boční prkna

1. Ležte na jedné straně s lokty přímo pod ramenem.
2. Při zvedání boků zapojte břišní svaly tak, aby se vaše nohy a lokty dotýkaly podložky.
3. Držte po dobu 30 sekund a poté opakujte na druhé straně. Pracujte až 2 minuty na každou stranu.

K tomuto dalšímu cvičení budete potřebovat odporový pás. Ty jsou k dispozici online a můžete je použít pro různá cvičení. Zde jsou tři další kroky, které vám pomohou začít.

Reverzní mouchy

1. Uvazujte odporovou pásku kolem kliky nebo jiného předmětu.
2. Vezměte konec pásky v každé ruce a začněte s nataženými pažemi před sebou.
3. Pomalu vytáhněte ruce do stran a při pohybu stlačte lopatky k sobě. Vyzkoušejte 3 sady po 15 opakováních.

Jak mohu zabránit shrbeným ramenům?

Když budujete sílu a pružnost protahováním a cvičením, můžete cvičením správného držení těla zabránit tomu, aby se vaše ramena vrátila do shrbené polohy.

Než však začnete pracovat na svém postoji, je důležité ujistit se, že víte, jak dobrý postoj vypadá a jak vypadá.

Můžete to udělat jednoduchou technikou známou jako test stěny:

• Postavte se s podpatky 2 až 3 palce od zdi, ale zadní částí hlavy, lopatkami a hýžděmi se dotýkejte stěny.
• Zasuňte plochou ruku mezi dolní část zad a zeď. Vaše ruka by měla mít dostatek prostoru pro pohyb dovnitř a ven.
• Pokud je mezi zády a zdí příliš mnoho místa, přitáhněte si břišní knoflík směrem k páteři, což by mělo tlačit dolní část zad blíže ke zdi.
• Pokud tam není dostatek místa pro zasunutí ruky, zakloňte záda jen natolik, abyste uvolnili místo.
• Odcházejte od zdi a držte tuto pozici. Poté se vraťte ke zdi a zkontrolujte, zda jste tuto pozici udrželi.

Cvičte to po celý den po dobu několika dní a ujistěte se, že vaše hlava, lopatky a hýždě jsou v zákrytu. Po určitém opakování začnete rozeznávat, kdy stojíte vzpřímeně, a poznáte, kdy je třeba upravit držení těla.

Postoj se však neomezuje jen na to, jak stojíte.

Když sedíte, hýždě a lopatky by se měly dotýkat opěradla židle s mírným obloukem v dolní části zad. Kolena udržujte pod úhlem 90 stupňů a chodidla položte na podlahu. Snažte se krk držet v jedné linii s lopatkami a hýžděmi s bradou mírně dolů.

Provádějte rychlé kontroly držení těla po celý den, zvláště pokud trávíte spoustu času přenášením těžké tašky, používáním počítače nebo telefonováním.

Sečteno a podtrženo

Pokud si všimnete, že vaše ramena jsou shrbená a zaoblená, je to pravděpodobně známka toho, že některé z vašich každodenních zvyků - od řízení po používání notebooku - začínají ovlivňovat vaše držení těla.

Každodenním protahováním a lehkým cvičením můžete pomoci uvolnit napnuté svaly a posílit sílu. Pokud se však zdá, že tyto změny nepomáhají, zvažte řešení problému s lékařem nebo fyzioterapeutem.

3 jóga pro tech krk