Jak vycvičit tělo, aby při cvičení cítilo menší bolest

Obsah

• 1. Před tréninkem vypijte kávu.
• 2. Cvičte na denním světle.
• 3. Potte se s přáteli.
• 4. Zvyšte intenzitu.
• 5. Vypijte sklenku vína.
• 6. Spát jako dítě.
• Recenze pro

Jako aktivní ženě vám nejsou cizí bolesti po tréninku. A ano, existují skvělé nástroje pro zotavení, na které se můžete spolehnout, jako jsou pěnové válečky (nebo tyto nové luxusní nástroje) a horká koupel. Představte si však, že byste mohli své tělo vycvičit k tupé bolesti samotné a zahájit (a zrychlit) proces hojení.

Podle nejnovějších studií můžete. Kdykoli jste zraněni – včetně bolesti svalů – váš systém uvolňuje přirozené opioidní peptidy, říká Bradley Taylor, Ph. D., výzkumník chronické bolesti a profesor fyziologie na University of Kentucky College of Medicine. Tyto látky, které zahrnují endorfiny, které se cítí dobře, se přichytí na opioidní receptory v mozku, otupí vaši bolest a budete se cítit soustředěni a klidní.

Pokud jste někdy během běhu upadli a byli jste překvapeni, že jste například několik dalších mil necítili nepohodlí, byl to příklad vaší přirozené léčivé síly při práci; chemikálie chránící proti bolesti zaplaví váš mozek a míchu, poté ochrání vaše tělo od bolesti a zaměří vaši mysl.

Odborníci zjišťují, že máme nad touto reakcí větší kontrolu, než jsme si mysleli, což znamená, že existují způsoby, jak využít tyto přírodní léky proti bolesti a posílit jejich schopnosti, kdykoli je potřebujete. Tady je to, co teď víme.

1. Před tréninkem vypijte kávu.

Kofein snižuje bolest svalů, což vám umožní více se tlačit v posilovně, uvádí nový výzkum. Podle studie z University of Illinois v Urbana-Champaign lidé, kteří toto množství vypili ve dvou až třech šálcích kávy před 30minutovou tvrdou jízdou na kole, uváděli, že pociťovali menší bolest v čtyřkolkách než ti, kteří kofein neměli.

„Kofein se váže na receptory adenosinu, které se nacházejí v oblastech mozku, které ovládají bolest,“ říká Robert Motl, Ph.D., hlavní výzkumník. Doporučuje vypít jeden nebo dva šálky hodinu před cvičením, abyste toho využili.

2. Cvičte na denním světle.

UV paprsky zvyšují produkci neurotransmiterů ve vašem těle, z nichž některé mohou pomoci otupit nepohodlí. Bolest zad byla snížena po pouhých třech 30minutových sezeních terapie jasným světlem, studie v časopise Lék proti bolesti zjistili, a autoři říkají, že byste mohli dosáhnout stejného účinku také z přirozeného venkovního světla. Jiný výzkum ukazuje, že lidé, kteří se zotavili z operace ve slunných místnostech, užívali o 21 procent méně léků proti bolesti za hodinu než lidé v tmavších místnostech. Sluneční světlo může ve vašem těle zvýšit produkci serotoninu, neurotransmiteru, u kterého bylo prokázáno, že blokuje cesty bolesti v mozku.

3. Potte se s přáteli.

Přivedení kamaráda na hodinu Spin může zmírnit bolesti natolik, že vaše cvičení bude efektivnější. (Přidejte to do seznamu důvodů, proč je fitness kamarád vůbec nejlepší.) V jedné studii, kterou provedl Robin Dunbar, Ph.D., profesor evoluční psychologie na univerzitě v Oxfordu, lidé, kteří veslovali se šesti spoluhráči po dobu 45 minut byli schopni snášet bolest mnohem déle, než mohli, když veslovali sami. Když děláme synchronizované aktivity, uvolňujeme více endorfinů, říká Dunbar. Ačkoli si vědci nejsou jisti proč, znamená to, že můžete cvičit déle a tvrději. „I pouhé povídání s kamarády spouští uvolňování endorfinů,“ říká Dunbar. "Výsledný opiátový efekt celkově zvyšuje váš práh bolesti, takže nebudete tak citliví na zranění a také budete odolnější vůči nemocem."

4. Zvyšte intenzitu.

Cvičení uvolňuje endorfiny ke zmírnění bolesti a zlepšení nálady-to víme. Ale na typu cvičení záleží. (Viz: Proč mi vzpírání nedává nával endorfinu po tréninku, po kterém toužím?) „Nejlepší cvičení pro uvolňování endorfinů je intenzivní a/nebo prodloužená aktivita,“ říká Michele Olson, Ph.D., mimořádný profesor sportovní věda na Huntingdon College v Alabamě. „Dělejte krátké, velmi intenzivní záchvaty-sprinty, plyos, běh na míle PR-nebo rychlé kardio déle než obvykle.“

Výjimka: Pokud vás bolí nohy nebo hýždě, intenzivní běh nebo plyos je více bolí. V takovém případě Olson doporučuje supermilé cvičení, které se zaměřuje na bolavé svaly. „Vydej se na rychlou procházku nebo se lehce roztoč,“ říká. "Zažijete úlevu od bolesti díky zvýšené cirkulaci, která přivádí kyslík a bílé krvinky do oblastí, aby je rychleji uklidnila."

5. Vypijte sklenku vína.

Pokud máte rádi víno, máme dobrou zprávu. Popíjejte některé a začnete pumpovat endorfiny a další přírodní opioidní peptidy, uvádí výzkum Univerzitního institutu duševního zdraví Douglase. Udržujte to střídmé - asi jeden nebo dva drinky denně - abyste získali prospěch, říkají odborníci. (Nezapomeňte na zbytek těchto zdravotních výhod vína.)

6. Spát jako dítě.

Nedostatek spánku může způsobit, že bude těžké cvičení mučivé. To je verdikt vědců, kteří požádali lidi, aby ponořili ruce do studené vody na 106 sekund. 42 procent těch, kteří se označili za problémové spáče, vzalo ruce ven brzy, ve srovnání s 31 procenty ostatních. (Zde jsou nejlepší (a nejhorší) polohy spánku pro vaše zdraví.) Vědci nevědí, proč nedostatek z zvyšuje citlivost na bolest, ale Taylor říká, že to může mít něco společného se skutečností, že stres, úzkost a deprese rostou, když máme nedostatek spánku a všechny ty věci mohou narušovat opioidní systém.

Recenze pro