Jak zhubnout pomocí PCOS: 13 užitečných tipů

Obsah

• 1. Snižte příjem sacharidů
• 2. Získejte spoustu vláken
• 3. Jíst dost proteinu
• 4. Jezte zdravé tuky
• 5. Jíst fermentované potraviny
• 6. Cvičte ohleduplné stravování
• 7. Omezte zpracované potraviny a přidané cukry
• 8. Omezte zánět
• 9. Nepodceňujte se
• 10. Pravidelně cvičte
• 11. Získejte dostatek spánku
• 12. Spravujte svůj stres
• 13. Zvažte doplňky stravy
• Sečteno a podtrženo

Syndrom polycystických vaječníků (PCOS) je stav charakterizovaný hormonální nerovnováhou, nepravidelnými obdobími a / nebo vývojem malých cyst na jednom nebo obou vaječnicích.

Tento stav může postihnout až 7% dospělých žen (1).

Hormonální nerovnováha, inzulinová rezistence a zánět související s tímto stavem ztěžují ženám s PCOS zhubnout.

Přesto i malá úbytek hmotnosti přibližně 5% může u žen s PCOS zlepšit inzulínovou rezistenci, hladiny hormonů, menstruační cykly, plodnost a celkovou kvalitu života (2).

Zde je 13 užitečných tipů, jak zhubnout s PCOS.

1. Snižte příjem sacharidů

Snížení spotřeby sacharidů může pomoci s řízením PCOS vlivem sacharidů na hladinu inzulínu.

Přibližně 70% žen s PCOS má inzulínovou rezistenci, což znamená, že vaše buňky přestanou rozpoznávat účinky hormonálního inzulínu (3).

Inzulín je nezbytný pro řízení hladiny cukru v krvi a ukládání energie ve vašem těle. Výzkum spojuje vysoké hladiny inzulínu se zvýšeným přírůstkem tělesného tuku a hmotnosti v běžné populaci - a u žen s PCOS (4, 5).

V jedné studii obézní ženy s PCOS a inzulínovou rezistencí nejprve následovaly 3-týdenní dietu 40% sacharidů a 45% tuku, poté 3-týdenní dietu 60% sacharidů a 25% tuku. Příjem proteinu byl 15% během každé fáze (6).

Zatímco hladina cukru v krvi byla během dvou fází stravy podobná, hladina inzulínu klesla o 30% během fáze s nižším obsahem sacharidů a s vyšším obsahem tuku.

Navíc nízko glykemická strava může být pro ženy s PCOS přínosem. Glykemický index (GI) je měření toho, jak rychle určité jídlo zvyšuje hladinu cukru v krvi.

V jedné studii ženy jedly normální stravu po dobu 12 týdnů, následovala dieta s nízkým GI po dobu 12 týdnů. Jejich míry citlivosti na inzulín (jak účinně tělo používá inzulín) byly významně lepší během fáze s nízkým GI (7).

souhrn Konzumace stravy s nízkým GI a nízkým obsahem sacharidů může u žen s PCOS snížit hladinu inzulínu. Na oplátku to může pomoci s hubnutím.

2. Získejte spoustu vláken

Protože vláknina vám pomůže zůstat plná po jídle, dieta s vysokým obsahem vlákniny může u žen s PCOS snížit hmotnost.

Ve Spojených státech činí referenční denní příjem (RDI) pro vlákninu 14 gramů na 1 000 kalorií - nebo přibližně 25 gramů denně u žen. Průměrný denní příjem vlákniny u žen v USA je však pouze 15–16 gramů (8, 9).

V jedné studii byl vyšší příjem vlákniny spojen s nižší inzulínovou rezistencí, celkovým tělesným tukem a břišním tukem u žen s PCOS - ale ne u žen bez PCOS (10).

V jiné studii u 57 žen s tímto stavem byl vyšší příjem vlákniny spojen s nižší tělesnou hmotností (11).

souhrn U žen s PCOS může strava s vysokým obsahem vlákniny pomoci snížit rezistenci na inzulín, tělesnou hmotnost a nadbytek tělesného tuku.

3. Jíst dost proteinu

Protein pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a zvyšuje pocity plnosti po jídle.

Pomáhá také hubnutí snížením chutě, pomáhá spalovat více kalorií a řídit hladové hormony.

V jedné studii dostalo 57 žen s PCOS buď dietu s vysokým obsahem bílkovin - více než 40% kalorií z bílkovin a 30% z tuku - nebo standardní stravu sestávající z méně než 15% bílkovin a 30% tuku (12).

Ženy ve skupině s vysokými bílkovinami ztratily v průměru 6,7 kg (6,4 kg) po 6 měsících - výrazně více než u kontrolní skupiny.

Pokud máte obavy, že nemáte dostatek bílkovin, můžete si je přidat k jídlu nebo si vybrat občerstvení s vysokým obsahem bílkovin. Mezi zdravé potraviny s vysokým obsahem bílkovin patří vejce, ořechy, mléčné výrobky, maso a mořské plody.

souhrn Vyšší příjem bílkovin může zvýšit úbytek hmotnosti, zejména u žen s PCOS. Zkuste do své stravy přidat zdravé potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou vejce, ořechy a mořské plody.

4. Jezte zdravé tuky

Spousta zdravých tuků ve vaší stravě vám může pomoci cítit se spokojenější po jídle, stejně jako řešit hubnutí a další příznaky PCOS.

V jedné studii u 30 žen s PCOS byla nízkotučná strava (55% sacharidů, 18% bílkovin, 27% tuku) srovnávána s dietou s vyšším obsahem tuku (41% sacharidů, 19% bílkovin, 40% tuků) (13 ).

Po osmi týdnech vedla dieta s vyšším obsahem tuků k většímu odbourávání tuků - včetně břišního tuku - než dieta s nízkým obsahem tuků, což také snížilo svalovou hmotu.

Ve skutečnosti, i když jsou tuky bohaté na kalorie, přidání zdravých tuků do jídel může rozšířit objem žaludku a snížit hlad. To vám může pomoci sníst méně kalorií po celý den (14).

Příklady zdravých tuků zahrnují avokádo, olivový olej, kokosový olej a másla ořechů. Kombinace zdravého tuku se zdrojem bílkovin může dále zvýšit účinek jídla a občerstvení.

souhrn Konzumace zdravějších tuků může být prospěšná pro ženy s PCOS. Ve studiích je vyšší příjem tuku spojen se sníženým hladem a větší ztrátou tělesného tuku.

5. Jíst fermentované potraviny

Zdravé střevní bakterie mohou hrát roli v metabolismu a udržování hmotnosti.

Studie naznačují, že ženy s PCOS mohou mít méně zdravých střevních bakterií než ženy bez tohoto stavu (15, 16, 17).

Nové výzkumy navíc naznačují, že určité probiotické kmeny mohou mít pozitivní dopad na hubnutí (18).

Proto konzumace potravin s vysokým obsahem probiotik - jako je jogurt, kefír, zelí a jiná fermentovaná jídla - může pomoci zvýšit počet prospěšných bakterií ve střevě.

Můžete také vyzkoušet probiotický doplněk, abyste dosáhli stejných výsledků.

souhrn Ženy s PCOS mohou mít nižší počet prospěšných bakterií střeva. Konzumace potravin bohatých na probiotika nebo užívání probiotického doplňku může podpořit vaše střevní bakterie, a tím přispět ke snížení tělesné hmotnosti.

6. Cvičte ohleduplné stravování

Ženy s PCOS často vyzkoušely mnoho diet a mají třikrát vyšší pravděpodobnost poruch příjmu potravy (19).

Jedním z možných řešení je ohleduplné stravování. Podporuje zvýšené povědomí o tělesných narážkách, jako je hlad a plnost.

Přístupy k jídlu založené na všímavosti mohou pomoci řešit problematické chování při jídle - zejména nadměrné stravování a emoční stravování (20).

Studie navíc naznačují, že vědomé stravovací praktiky mohou souviset s úbytkem hmotnosti (21).

souhrn Vědomé stravování pomáhá zvyšovat povědomí o vnitřních stravovacích návycích a může podporovat hubnutí. To může být užitečné zejména pro ženy s PCOS, u nichž je mnohem větší pravděpodobnost výskytu poruch příjmu potravy.

7. Omezte zpracované potraviny a přidané cukry

Dalším tipem, jak zhubnout pomocí PCOS, je snížit příjem některých nezdravých potravin.

Zpracované potraviny a přidané cukry mohou zvýšit hladinu cukru v krvi a zvýšit riziko inzulínové rezistence, která je spojena s obezitou (22).

Ženy s PCOS mohou zpracovávat cukr jinak než ženy bez něj.

Výzkumy ukazují, že ženy s PCOS zažívají po konzumaci stejného množství cukru jako ženy bez tohoto stavu větší výkyvy hladiny cukru v krvi a hladiny inzulínu (23).

Studie ukazují, že skutečná jídla s minimálním zpracováním nejen zvyšují hladinu cukru v krvi méně než vysoce zpracované potraviny, ale také uspokojivější (24).

Odborníci dále doporučují, aby ženy s PCOS omezily spotřebu přidaných cukrů a rafinovaných sacharidů, aby zvládly symptomy a udržovaly zdravou tělesnou hmotnost (2, 25).

Potraviny s vysokým obsahem přidaného cukru a rafinovaných sacharidů zahrnují dorty, sušenky, cukrovinky a rychlé občerstvení.

souhrn Zpracované potraviny - jako jsou rafinované sacharidy a přidané cukry - zvyšují hladinu cukru v krvi, což může vést k nárůstu hmotnosti.

8. Omezte zánět

Zánět je přirozená reakce vašeho těla na infekci nebo poranění.

Ale chronický zánět - který je běžný u žen s PCOS - je spojen s obezitou. Cukr a zpracované potraviny mohou přispívat k zánětu (26).

V jedné studii mělo 16 žen s PCOS, které užily jednorázovou dávku 75 gramů glukózy - určitého typu cukru - vyšší krevní markery zánětu ve srovnání se ženami bez tohoto stavu (27).

Strava jako středomořská strava - která má vysoký obsah ovoce, zeleniny, celých zrn, olivového oleje a potravin bohatých na omega-3, jako jsou mastné ryby - může chránit před zánětem (28).

souhrn Zánět je běžný u žen s PCOS a byl spojen s obezitou. Jíst stravu s vysokým obsahem celých potravin - zejména ovoce a zeleniny - může chránit před zánětem.

9. Nepodceňujte se

Dlouhodobé omezení kalorií může zpomalit váš metabolismus. Přestože je pravděpodobné, že omezení kalorií povede ke krátkodobému úbytku hmotnosti, v průběhu času se tělo přizpůsobí tomuto omezení tím, že sníží celkový počet kalorií, které spálí, což může vést k opětovnému získání hmotnosti (29).

Jíst příliš málo kalorií může negativně ovlivnit hormony, které také ovládají chuť k jídlu.

Například v jedné studii bylo zjištěno, že restriktivní dieta modifikuje hormony leptin, peptid YY, cholecystokinin, inzulín a ghrelin, což zvyšuje chuť k jídlu a vede k nárůstu hmotnosti (30).

Namísto omezování kalorií může být nejlepší zaměřit se na konzumaci celých potravin a vysekávání nezdravých produktů.

Například studie na více než 600 lidech naznačila, že konzumace více zeleniny a celých potravin - a zároveň snížení spotřeby zpracovaných potravin, rafinovaných zrn a přidaného cukru - může pomoci podpořit hubnutí bez omezení kalorií (31).

souhrn Chronické omezení kalorií může zpomalit váš metabolismus, což může vést ke zvýšení tělesné hmotnosti. Namísto toho, abyste se donutili jíst méně jídla, zkuste přijmout dietu celých nezpracovaných potravin, která vám pomohou s hubnutím.

10. Pravidelně cvičte

Cvičení je známá strategie pro zlepšení hubnutí.

Ve 12týdenní studii, ve které 16 žen dělalo 45–60 minut kardio 3krát týdně, ztratily ženy s PCOS 2,3% tělesného tuku ve srovnání se 6,4% v kontrolní skupině (32).

Zatímco ženy s PCOS ztratily méně tuku než ženy bez tohoto stavu, režim cvičení vedl ke ztrátě břišního tuku a zlepšení citlivosti na inzulín.

Také se ukázalo, že silový trénink pomáhá ženám s PCOS.

V jedné studii provedlo 45 žen s PCOS hmotnostní trénink třikrát týdně. Po 4 měsících ztratili břišní tuk a získali štíhlou tělesnou hmotu, zatímco snížili hladinu testosteronu a cukru v krvi (33).

souhrn Kardio a silový trénink mohou ženám pomoci s PCOS snižovat tělesný tuk a zlepšit citlivost na inzulín.

11. Získejte dostatek spánku

Spánek je stále více považován za ústřední pro vaše zdraví.

Pokud máte PCOS, můžete zaznamenat poruchy spánku, včetně nadměrné denní spavosti, spánkového apnoe a nespavosti (34).

Ukázalo se, že nedostatek spánku zvyšuje aktivitu hormonů, které způsobují hlad, jako je ghrelin a kortisol, což může způsobit, že budete po celý den jíst více (35).

Ve skutečnosti je nedostatečný spánek spojen s vyšším rizikem nadváhy nebo obezity (36).

Přehled 18 studií zjistil, že u těch, kteří spali méně než 5 hodin za noc, byla významně vyšší pravděpodobnost obezity.

Studie dále prokázala, že každou hodinu dalšího spánku za noc byla spojena se snížením indexu tělesné hmotnosti (BMI) o 0,35 kg na metr čtvereční (37).

Studie navíc spojily lepší kvalitu spánku se ztrátou tuku.

V jedné studii měli zdraví dospělí, kteří spali méně než 6 hodin za noc, o 12% vyšší riziko vzniku břišního tuku ve srovnání s těmi, kteří spali 6–8 hodin za noc (38).

souhrn Špatný spánek je spojen s obezitou. Studie u zdravých dospělých naznačují, že prodloužení celkového času spánku může snížit tělesný tuk a podpořit úbytek hmotnosti.

12. Spravujte svůj stres

Protože stres je rizikovým faktorem pro přibírání na váze, zvládnutí stresu vám pomůže spravovat vaši váhu.

Stres zvyšuje hladinu kortizolu, hormonu tvořeného vašimi nadledvinami. Chronicky vysoké hladiny kortizolu jsou spojeny s inzulínovou rezistencí a nárůstem hmotnosti (39).

Chronický stres také zvyšuje riziko vzniku tuku v břiše. Naopak, břišní tuk zvyšuje zánět, který způsobuje, že vaše tělo produkuje více kortizolu - vytváří začarovaný cyklus (40).

Chcete-li snížit hladinu kortizolu, zaměřte se na postupy zvládání stresu.

Studie poznamenávají, že techniky jako meditace, jóga a trávení času v přírodě mohou pomoci snížit hladinu kortizolu (41, 42, 43).

souhrn Vysoké hladiny kortizolu z chronického stresu jsou spojeny s inzulínovou rezistencí a břišním tukem. Uvolnění stresu prostřednictvím jógy, meditace a času venku může pomoci snížit hladinu kortizolu.

13. Zvažte doplňky stravy

Pokud máte PCOS, může několik doplňků pomoci zvládnout hmotnost a příznaky.

Myo-inositol je doplněk, který může u žen s PCOS vést ke snížení hmotnosti. Inositol je sloučenina související s vitaminy B, která pomáhá zlepšit citlivost na inzulín. Myo-inositol je specifická forma inositolu.

V randomizované studii u 92 žen s PCOS byla polovina podávána 4 gramy myo-inositolu denně po dobu 14 týdnů. Zatímco ti ve skupině inositol zhubli, ti ve skupině placeba přibírali na váze (44).

Karnitin, aminokyselina nalezená v mase, může také vést k úbytku hmotnosti.

Ve 12týdenní studii u 60 žen s nadváhou s PCOS ztratily ty, které užívaly 250 mg karnitinu denně, průměrně 5,9 liber (2,7 kg), ve srovnání s přírůstkem 0,2 liber (0,1 kg) ve skupině s placebem ( 45).

souhrn Doplňky myo-inositolu a karnitinu mohou ženám s PCOS hubnout a kontrolovat určité příznaky.

Sečteno a podtrženo

Hubnutí může být pro ženy s PCOS bojem.

Vyvážená strava - s nízkým obsahem zánětlivých potravin, jako jsou rafinované sacharidy a vysoce zpracované potraviny, ale bohatá na celé potraviny, bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu - může pomoci hubnutí. Některé doplňky mohou také pomoci.

Rovněž by se měl brát v úvahu životní styl. Pravidelné cvičení, zvládání stresu a spánek jsou pro hubnutí důležité.

Pokud máte PCOS a snažíte se zhubnout, vyzkoušejte některé z výše uvedených tipů.