7 nejlepších vitamínů a doplňků k boji proti stresu

Obsah

• 1. Rhodiola rosea
• 2. Melatonin
• 3. Glycin
• 4. Ashwagandha
• 5. L-theanin
• 6. Komplexní vitaminy B
• 7. Kava
• Sečteno a podtrženo

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.

Zatímco každý má specifické životní stresory, faktory související s pracovním tlakem, penězi, zdravím a vztahy jsou obvykle nejčastější.

Stres může být akutní nebo chronický a může vést k únavě, bolestem hlavy, podrážděnému žaludku, nervozitě a podrážděnosti nebo hněvu.

Pravidelné cvičení, přiměřený spánek a dobrá výživa jsou některé z nejlepších způsobů, jak lépe vybavit své tělo bojem proti stresu, ale může vám pomoci i několik vitamínů a doplňků.

Zde je 7 nejlepších vitamínů a doplňků, které vám pomohou bojovat se stresem.

1. Rhodiola rosea

Rhodiola (Rhodiola rosea), bylina, která roste v chladných horských oblastech Ruska a Asie.

Již dlouho je znám jako adaptogen, přírodní, netoxická bylina, která stimuluje stresový systém vašeho těla ke zvýšení odolnosti vůči stresu (1).

Adaptogenní vlastnosti rhodioly jsou spojeny se dvěma účinnými aktivními složkami byliny - rosavinem a salidrosidem (2).

Osmtýdenní studie u 100 lidí s chronickými únavovými příznaky, jako je špatná kvalita spánku a zhoršení krátkodobé paměti a koncentrace, zjistila, že doplnění 400 mg extraktu rhodioly denně zlepšilo příznaky již po 1 týdnu (3).

Během studie příznaky nadále klesaly.

V jiné studii u 118 lidí se syndromem vyhoření souvisejícím se stresem se 400 mg extraktu rhodioly denně po dobu 12 týdnů zlepšilo související příznaky, včetně úzkosti, vyčerpání a podrážděnosti (4).

Rhodiola je dobře tolerována a má silný bezpečnostní profil (5, 6, 7).

Rhodiola je adaptogenní bylina, u které bylo prokázáno, že zlepšuje příznaky spojené s chronickou únavou a syndromem vyhoření.

2. Melatonin

Dostatečné množství kvalitního spánku je důležité pro zmírnění stresu.

Stres je silně spojen s nespavostí, poruchou spánku, která se vyznačuje obtížemi usínání nebo setrvání - nebo oboje (8, 9).

To znamená, že dosažení adekvátní kvality spánku nemusí být nejjednodušší, pokud jste ve stresu, což zase může zhoršit jeho závažnost.

Melatonin je přírodní hormon, který reguluje cirkadiánní rytmus vašeho těla nebo cyklus spánku a bdění. Hladiny hormonu se zvyšují večer, když je tma, aby podporovaly spánek, a ráno, když je to světlo, zvyšují bdělost.

V přehledu 19 studií u 1 683 lidí s primárními poruchami spánku - ti, kteří nebyli způsobeni jiným stavem - melatonin zkrátil dobu, po kterou lidé zaspali, zvýšil celkovou dobu spánku a zlepšil celkovou kvalitu spánku ve srovnání s placebem (10) .

Další přehled 7 studií zahrnujících 205 lidí zkoumal účinnost melatoninu při zvládání sekundárních poruch spánku, které jsou způsobeny jiným stavem, jako je stres nebo deprese.

Přezkum ukázal, že melatonin ve srovnání s placebem snížil čas, který lidé potřebovali k usnutí, a prodloužil celkovou dobu spánku, ale významně neovlivnil kvalitu spánku (11).

Ačkoli melatonin je přírodní hormon, jeho doplnění neovlivňuje produkci tohoto těla v těle. Melatonin se také netvoří (12).

Doplňky melatoninu se pohybují v dávkách od 0,3 do 10 mg. Nejlepší je začít s nejnižší možnou dávkou a podle potřeby pracovat s vyšší dávkou (13).

Zatímco doplňky stravy melatoninu lze zakoupit ve Spojených státech amerických na přepážce, v mnoha jiných zemích vyžadují předpis.

Doplnění melatoninem vám může pomoci rychleji usnout a déle spát, pokud máte problémy se spánkem související se stresem.

3. Glycin

Glycin je aminokyselina, kterou vaše tělo používá k tvorbě proteinů.

Studie naznačují, že glycin může zvýšit odolnost vašeho těla vůči stresu tím, že povzbuzuje dobrý noční odpočinek díky uklidňujícímu účinku na mozek a schopnosti snižovat teplotu vašeho těla (14, 15).

Nižší tělesná teplota podporuje spánek a pomáhá vám v noci usnout.

V jedné studii 15 lidí, kteří měli stížnosti na kvalitu spánku a vzali 3 gramy glycinu před spaním, zažilo následující den menší únavu a zvýšenou bdělost ve srovnání s placebem (16).

Tyto účinky se objevily navzdory žádným rozdílům v době, kdy trvalo usínání nebo spaní, ve srovnání s placebem, což naznačuje, že glycin zlepšil kvalitu spánku.

V podobné studii bylo prokázáno, že užívání 3 gramů glycinu před spaním zlepšilo měření kvality spánku a výkonu při úkolech rozpoznávání paměti (17).

Další malá studie navíc zjistila, že doplnění 3 gramy glycinu před spaním snížilo denní spavost a únavu po 3 dnech deprivace spánku (18).

Glycin je dobře snášen, ale užívání 9 gramů na lačný žaludek před spaním bylo spojeno s malým žaludkem. To znamená, že užívání 3 gramů pravděpodobně nebude mít žádné vedlejší účinky (19).

Uklidňující účinky glycinu zlepšují kvalitu spánku a pocity bdělosti a soustředění.

4. Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) je adaptogenní bylina pocházející z Indie, kde byla použita v indické Ayurvédě, jednom z nejstarších léčivých systémů na světě (20).

Podobně jako u rhodioly se o ashwagandhovi říká, že zvyšuje odolnost vašeho těla vůči fyzickému a duševnímu stresu (21).

V jedné studii týkající se účinků ashwagandhy na zmírnění stresu randomizovali vědci 60 jedinců s mírným stresem, aby dostávali 240 mg standardizovaného extraktu z Ashwagandhy nebo placebo denně po dobu 60 dnů (22).

Ve srovnání s placebem bylo doplnění ashwagandou silně spojeno s větším snížením stresu, úzkosti a deprese. Ašwagandha byl také spojen s 23% snížením ranních hladin kortizolu, stresového hormonu.

Přezkum pěti studií zkoumajících účinky ashwagandhy na úzkost a stres navíc zjistil, že ti, kdo doplnili extrakt z ashwagandhy, získali lepší výsledky při testech měření úrovně stresu, úzkosti a únavy (23).

Studie zkoumající bezpečnost a účinnost doplňování ashwagandhy u lidí s chronickým stresem konstatovala, že užívání 600 mg ashwagandhy po dobu 60 dnů bylo bezpečné a dobře tolerované (24).

Ukázalo se, že adaptogenní vlastnosti ashwagandhy snižují stres, úzkost a depresi a také nižší ranní hladiny kortizolu.

5. L-theanin

L-theanin je aminokyselina, která se nejčastěji vyskytuje v čajových listech.

Byl zkoumán pro svou schopnost podporovat relaxaci a snižování stresu, aniž by vyvolával sedativní účinky (25, 26).

Přezkum 21 studií zahrnujících téměř 68 000 lidí zjistil, že pití zeleného čaje bylo spojeno se sníženou úzkostí a zlepšením paměti a pozornosti (27).

Tyto účinky byly přičítány synergickým účinkům kofeinu a l-theaninu v čaji, protože bylo zjištěno, že každá složka samotná má menší dopad.

Studie však naznačují, že l-theanin sám o sobě může ještě pomoci zmírnit stres.

Jedna studie ukázala, že doplnění 200 mg l-theaninu snížilo míru stresu, jako je srdeční frekvence, v reakci na psychicky stresující úkol (28).

V jiné studii u 34 lidí pití nápoje obsahujícího 200 mg l-theaninu a dalších živin snížilo hladinu kortizolu stresového hormonu v reakci na stresující úkol, který zahrnoval multitasking (29).

L-theanin je dobře snášen a bezpečný, pokud je doplněn účinnou dávkou pro relaxaci, která se pohybuje v rozmezí 200–600 mg denně ve formě tobolek (30, 31).

Pro srovnání, l-theanin obsahuje 1–2% sušiny listů, což odpovídá 10–20 mg l-theaninu na komerčně dostupný čajový sáček (32).

To znamená, že pití čaje pravděpodobně nebude mít žádný znatelný vliv na stres. Mnoho lidí však považuje pití čaje za relaxační.

L-theanin je přírodní složkou čajových listů, u kterých bylo prokázáno, že snižují stres a podporují relaxaci.

6. Komplexní vitaminy B

Komplexní vitaminy B obvykle obsahují všech osm vitamínů B.

Tyto vitaminy hrají důležitou roli v metabolismu tím, že mění jídlo, které jíte, na využitelnou energii. Vitaminy B jsou také nezbytné pro zdraví srdce a mozku (33).

Mezi potravinové zdroje vitamínů B patří zrna, maso, luštěniny, vejce, mléčné výrobky a listová zelenina.

Je zajímavé, že vysoké dávky vitamínů B byly navrženy ke zlepšení příznaků stresu, jako jsou nálady a hladiny energie, snížením hladiny homocysteinu aminokyseliny v krvi (34, 35, 36).

Vysoké hladiny homocysteinu jsou spojeny se stresem a zvýšeným rizikem několika stavů, včetně srdečních chorob, demence a rakoviny tlustého střeva (37, 38, 39, 40).

V jedné 12týdenní studii u 60 osob se stresem spojeným s prací měli pacienti užívající jednu ze dvou forem doplňku komplexu vitamínu B méně stresových příznaků souvisejících s prací, včetně deprese, hněvu a únavy, ve srovnání se skupinami ve skupině s placebem. (41).

Přehled 8 studií zahrnujících 1 292 lidí navíc zjistil, že přijetí doplňku s obsahem vitamínů a minerálů zlepšilo několik aspektů nálady, včetně stresu, úzkosti a energie (42).

Ačkoli doplněk obsahoval několik dalších vitamínů a minerálů, autoři studie naznačili, že doplňky obsahující vysoké dávky vitamínů B mohou být při zlepšování nálady účinnější.

Další studie pozorovala podobné výsledky, což naznačuje, že doplňování vitaminy B jako součást doplňku s více vitamíny a minerálními látkami může zlepšit náladu a stres snížením hladiny homocysteinu (43).

Není však jasné, zda lidé, kteří již mají nízkou hladinu homocysteinu, budou mít stejné účinky.

Doplňky vitamínu B jsou obecně bezpečné, pokud se užívají v doporučených dávkových rozsazích. Při velkém množství však mohou způsobit škodlivé vedlejší účinky, jako je bolest nervů. Navíc jsou rozpustné ve vodě, takže vaše tělo vylučuje veškerý přebytek močí (44).

Osm vitamínů B, souhrnně známých jako vitaminy komplexů B, může zlepšit náladu a snížit stres buď snížením hladiny homocysteinu nebo udržením zdravé úrovně této aminokyseliny.

7. Kava

Kava (Piper methysticum) je tropický stálezelený keř pocházející z jižních Pacifiků (45).

Jeho kořeny byly tradičně používány tichomořskými ostrovany k přípravě slavnostního nápoje zvaného kava neboli kava kava.

Kava obsahuje účinné látky zvané kavalaktony, které byly studovány na vlastnosti snižující stres.

Má se za to, že kavalaktony inhibují rozklad kyseliny gama-aminomáselné (GABA), neurotransmiteru, který snižuje aktivitu nervového systému a vyvolává uklidňující účinek. To může pomoci zmírnit pocity úzkosti a stresu (46).

Přehled 11 studií u 645 lidí zjistil, že extrakt kava zmírnil úzkost, což je běžná reakce na stres (47, 48).

Další přezkum však dospěl k závěru, že neexistují dostatečné důkazy, které by potvrdily, že kava zmírňuje úzkost (49).

Kava se může užívat v čaji, tobolce, prášku nebo v tekuté formě. Její použití se zdá být bezpečné, pokud se užívá po dobu 4–8 týdnů v denní dávce 120–280 mg kavalaktonů (49).

Závažné nežádoucí účinky, jako je poškození jater, byly spojeny s doplňky kava, pravděpodobně kvůli falšování doplňků nebo používání méně nákladných částí rostliny kava, jako jsou listy nebo stonky, místo kořenů (50).

Pokud se tedy rozhodnete doplnit produktem kava, vyberte si renomovanou značku, jejíž produkty jsou nezávisle testovány organizacemi, jako je NSF International nebo Underwriters Laboratories (UL).

Kava není ve Spojených státech kontrolovanou látkou, ale několik evropských zemí má zavedena regulační opatření k omezení svého prodeje (51).

Kava se tradičně konzumuje jako slavnostní nápoj. Studie naznačují, že díky uklidňujícím účinkům může zmírnit úzkost, je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Sečteno a podtrženo

Stres může být způsoben mnoha věcmi, jako jsou zaměstnání, peníze, zdraví nebo vztahové faktory.

Několik vitamínů a dalších doplňků bylo spojeno se sníženými příznaky stresu, včetně Rhodiola rosea, melatonin, glycin a ashwagandha.

L-theanin, vitaminy komplexu B a kava mohou také pomoci zvýšit odolnost vašeho těla vůči životním stresorům.

Před vyzkoušením nového doplňku se vždy poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče, zejména pokud užíváte jiné léky, těhotné nebo plánujete těhotenství.

Pokud je stres ve vašem životě nadále problémem, zvažte možnost mluvit s lékařem nebo terapeutem o možných řešeních.

Pokud máte zájem vyzkoušet některý z navrhovaných doplňků výše, najdete je lokálně nebo online:

• rhodiola
• melatonin
• glycin
• ashwagandha
• l-theanine
• Komplexní vitaminy B
• kava

Mějte na paměti, že některé z nich jsou nezákonné nebo dostupné pouze na lékařský předpis mimo území Spojených států.