10 cvičení, která se zbaví hip poklesů

Obsah

• Co jsou hip hip?
• Co způsobuje poklesy kyčle?
• Cvičení, která minimalizují pokles kyčle
• 1. Boční otvíráky kyčle (požární hydranty)
• 2. Stojící výpady zpětného rázu
• 3. Postavení postranních nohou
• 4. dřepy
• 5. Stojící dřepy vedle sebe
• 6. Boční výpady
• 7. Boční proklíněné výpady
• 8. Glute mosty
• 9. Zpětné rány na nohou
• 10. Ležící boční noha se zvedá
• Změny životního stylu, které mohou zbavit kyčle
• Sečteno a podtrženo

Co jsou hip hip?

Hloubky boků jsou vnitřní deprese podél těla, těsně pod kyčelní kostí. Někteří lidé jim říkají houslové boky. Místo vnějších okrajů vašich boků, které sledují křivky, které vypadají, jako by byly nakresleny pomocí úhloměru, mají odsazení. Tyto prohloubení mohou být lehká a stěží znatelná, nebo by mohla být spíše výrazná. Jsou normální součástí vaší struktury těla.

Co způsobuje poklesy kyčle?

Hippypy se objevují tam, kde je kůže přivázána nebo připevněna k hlubší části stehenní kosti, zvané trochanter. Tyto odsazení jsou u některých lidí patrnější. Důvodem je množství a distribuce tuku a svalů ve struktuře vašeho těla.Boky kyčle mohou být více či méně výrazné v závislosti na šířce boků a tvaru pánve, jakož i na distribuci tělesného tuku. Mohou být také zřetelnější, když máte na sobě určité druhy oblečení.

Cvičení, která minimalizují pokles kyčle

Pokud chcete minimalizovat výskyt boky, můžete provést určitá cvičení. Mohou vám pomoci budovat svaly a ztratit tuk.

Podívejte se na sebe v zrcadle, abyste se ujistili, že pózy děláte správně. U cvičení, která provádějí jednu stranu najednou, začněte svou slabší nebo méně flexibilní nohou. Tímto způsobem začnete se stranou, která je o něco složitější a druhá strana bude vypadat jednodušší.

Začněte s 1 až 2 sadami denně a postupně se zvyšujte. Možná budete chtít dělat různá cvičení v různé dny. Pokuste se strávit těmito cvičeními alespoň 20 minut denně a zaměřte se na ně 4 až 6krát týdně.

Tato cvičení pracují na tónování a posílení svalů ve vašem:

• boky
• stehna
• břicha
• hýždě

1. Boční otvíráky kyčle (požární hydranty)

Tyto pohyby se zaměřují na vaše vnější stehna, boky a boční hýždě. Ujistěte se, že vaše hmotnost je rovnoměrně rozdělena mezi vaše ruce a kolena. Pro toto cvičení můžete použít činku za koleno.

1. Přijďte na všechny čtyři, jak byste si představovali pro Cat-Cow. Nezapomeňte mít ruce přímo pod rameny a kolena přímo pod boky.
2. Nadechněte se, jak zvedáte jednu nohu nahoru, takže z druhé nohy vytvoří úhel 90 stupňů. Udržujte své koleno ohnuté.
3. Pomalu spusťte nohu dolů. Před opětovným zvednutím udržte koleno v kontaktu s podlahou.
4. Udělejte tento pohyb 15krát. Při posledním opakování pulzujte nohu 10krát v horní poloze před spuštěním.
5. Opakujte na opačné straně.

2. Stojící výpady zpětného rázu

Toto cvičení je skvělé pro zajištění rovnováhy a stability v těle. Funguje to na vaše stehna a hýždě. Ujistěte se, že vaše přední noha a noha jsou v záběru. Zapojte své jádro do celé pozice.

1. Postavte se do stoje s rukama před hrudníkem v modlitbě.
2. Nadechněte se a zvedněte pravé koleno k hrudníku.
3. Vydechněte a zvedněte ruce podél uší tak, aby dlaně směřovaly k sobě, zatímco pravou nohu stáhnete dozadu.
4. Potopte pravé koleno dolů do výpadu. Zůstaňte na kouli zadní nohy a držte prsty na nohou dopředu.
5. Nadechněte se, abyste zvedli pravé koleno zpět k hrudi. Zároveň vraťte ruce do modlitební pozice.
6. Do 12 výpadů. Při posledním opakování udržujte nohu zpět a pulzujte 12krát nahoru a dolů.
7. Opakujte na opačné straně.

3. Postavení postranních nohou

Postavení nohou vám pomůže vybudovat sval po stranách boků a zadku. Můžete také cítit úsek ve vašem vnitřním stehně. Ujistěte se, že pohyb je stálý a kontrolovaný. Nehýbejte a nespěchejte s pohybem a snažte se udržet své tělo rovné. Nesklánějte se na žádnou stranu.

Toto cvičení můžete provést pomocí závaží kotníku pro větší potíže.

1. Postavte se obráceně levou stranou poblíž stolu, židle nebo zdi.
2. Pomocí levé ruky pro vyvážení a podporu zakořenit do levé nohy a pravou nohu mírně zvednout z podlahy.
3. Nadechněte se a pomalu zvedněte pravou nohu na stranu.
4. Pomalu nižší na výdech a přes protější nohu.
5. Proveďte 12 zvedání nohou na obou stranách.

4. dřepy

Dřepy jsou skvělý způsob, jak tónovat vaše stehna, boky a zadek. Ujistěte se, že vaše záda je rovná a vaše prsty směřují dopředu. Zapojte své břišní svaly pro další podporu. Během těchto dřepů můžete držet činku.

1. Postavte se s nohama mírně širšími než vaše boky.
2. Vydechněte, jak pomalu klesáte dolů, jako byste seděli na židli.
3. Nadechněte se a postavte se.
4. Tento postup opakujte 12krát.
5. Při posledním opakování držte 12krát nižší pózu a puls nahoru a dolů.

5. Stojící dřepy vedle sebe

Tyto dřepy pracují po stranách nohou, hýždí a boků. Během těchto dřepů udržujte nízký zadek. Pokaždé, když se vaše nohy spojí, dřepněte o něco níže. Můžete se trochu pohnout, když se pohybujete, ale nepřicházejí celou cestu. Můžete také udělat tyto dřepy pomocí kotníku závaží.

1. Začněte ve stoje s nohama blízko u sebe.
2. Sstupte dolů do dřepu.
3. Posuňte pravou nohu doprava.
4. Pak si vezměte levou nohu, aby se setkala s vaší pravou nohou.
5. Poté roztáhněte levou nohu doleva.
6. Přineste pravou nohu, aby se setkala s levou nohou.
7. Udělejte 10 z těchto dřepů na každé straně.

6. Boční výpady

Postranní výpady pracují celou nohou. Pomáhají definovat vaše boky a hýždě. Ujistěte se, že prsty na nohou obou nohou směřují dopředu. Během těchto výpadů můžete také držet činku.

1. Postavte se nohama přímo pod vaše boky.
2. Kořen do své pravé nohy, jak si krok levou nohou přes doleva.
3. Umístěte nohu na zem a poté spusťte zadek dolů. Levá noha bude ohnutá a pravá noha rovná.
4. Pokračujte v zatlačování do obou nohou.
5. Postavte se a spojte obě nohy zpět dohromady.
6. Na každé straně proveďte 12 výpadů.

7. Boční proklíněné výpady

Tato póza působí na vaše stehna a boky zadku. Pokuste se zůstat po celou dobu nízko k zemi. Držte prsty předních nohou směrem dopředu. Ujistěte se, že opravdu vystupujete na stranu. Tyto plíce můžete také dělat, zatímco držíte činku.

1. Začněte postavením nohou k sobě.
2. Zvedněte pravou nohu a přiveďte ji za levou nohu.
3. Položte pravé koleno dolů do strohého výpadu.
4. Přineste pravou nohu před levou nohu.
5. Opakujte na opačné straně.
6. Na každé straně proveďte 15 výpadů.

8. Glute mosty

Toto cvičení bude pracovat vaše hýždě a stehna. Zapojte své břišní svaly. To vám pomůže podpořit vaše tělo a cvičit svaly žaludku.

1. Lehněte si na záda s rukama podél těla s ohnutými koleny.
2. Udělejte si nohy trochu širší než vaše boky.
3. Nadechněte se a pomalu zvedněte boky a zadek.
4. Vydechněte, jak se snižujete zpět dolů.
5. Opakujte 15krát. Při posledním opakování přidržte horní pózu po dobu nejméně 10 sekund.
6. Pak opatrně svlékněte kolena a od sebe 10krát.

9. Zpětné rány na nohou

Toto cvičení pomáhá zvednout zadek. Udržujte své jádro v záběru, abyste chránili dolní část zad. Pohybujte pomalu. Pro tato cvičení můžete použít závaží kotníku.

1. Přijďte na všechny čtyři, jak byste to představovali v Cat-Cow.
2. Ruce držte pod rameny a kolena pod boky.
3. Natáhněte pravou nohu rovně. Potom pomalu zvedněte nohu tak vysoko, jak to půjde.
4. Spusťte nohu zpět na podlahu, ale nedovolte, aby se noha dotkla.
5. Proveďte 15 opakování. Při posledním opakování udržujte nohu zvednutou tak, aby byla rovnoběžná s podlahou. Pulzujte nohu nahoru a dolů 15krát.
6. Opakujte na opačné straně.

10. Ležící boční noha se zvedá

Tato noha se zvedne zacílit na vaše vnější stehno a zadek. Ujistěte se, že používáte svaly v bok a zadek provádět pohyby. Pro tato cvičení můžete použít závaží kotníku.

1. Lehněte si na pravou stranu a ujistěte se, že vaše tělo je v jedné přímce.
2. Ohněte pravý loket a rukou podepřete hlavu nebo držte paži dolů na podlaze.
3. Levou ruku držte na podlaze před sebou pro podporu.
4. Levou nohu pomalu zvedněte do vzduchu.
5. Spusťte nohu dolů, aniž byste se ji dotkli pravé nohy.
6. Proveďte 20 opakování. Při posledním opakování mějte nohu nahoře a provádějte 20 pulzů.
7. Opakujte na opačné straně.

Změny životního stylu, které mohou zbavit kyčle

Snažte se podniknout nezbytné kroky k vytvoření zdravého životního stylu. Cvičte, dobře najíte a obecně se o sebe dobře staráte, abyste se cítili dobře.

Zvyšte příjem vody a ujistěte se, že máte dostatek kalorií. Sacharidy vám mohou poskytnout další energii k maximalizaci tréninku. Konzumace libového proteinu může pomoci vybudovat vaši svalovou hmotu. Zahrnujte spoustu zdravých tuků, vápníku a vlákniny. Vyvarujte se zpracování nezdravých potravin, cukru a alkoholu. Vyberte si chytré jídlo, ale pamatujte, že je v pořádku shovívavost pokaždé.

Svou kondiční rutinu můžete vyvažovat také vypracováním dalších částí těla. Pro transformaci vašeho těla je důležité, abyste provedli řadu cvičení. Začleňte do své rutiny další typy kardio cvičení. Zůstaňte oddaní tréninkové rutině a do své každodenní rutiny přidejte fyzickou aktivitu. Poraďte se se svým lékařem, odborníkem na výživu nebo odborníkem na fitness.

Sečteno a podtrženo

Mějte na paměti, že vaše výsledky mohou být pozvolné. Může to být týdny nebo měsíce, než uvidíte znatelné změny. Buďte na svém těle co nejvíce pozitivní. Využijte pozitivní sebepovídání a zaměřte se na to, co máte na svém těle rádi.

Držte se rutinního nebo wellness plánu, díky kterému se budete cítit dobře. Stanovte si krátkodobé a dlouhodobé cíle. Dosažení vašich cílů vám pomůže cítit se a vypadat lépe. První kroky začínají hned teď.