15 způsobů, jak se uklidnit

Obsah

• 1. Dýchejte
• 2. Přiznávejte, že jste nervózní nebo naštvaní
• 3. Vyzvěte své myšlenky
• 4. Uvolněte úzkost nebo vztek
• 5. Představte si klid
• 6. Zamyslete se nad tím
• 7. Poslouchejte hudbu
• 8. Změňte své zaměření
• 9. Uvolněte své tělo
• 10. Napište to
• 11. Přiveďte čerstvý vzduch
• 12. Napalte své tělo
• 13. Položte ramena
• 14. Mějte centrovací objekt
• 15. Identifikujte tlakové body k uklidnění hněvu a úzkosti

Všichni se obáváme a z času na čas jsme naštvaní. Je to normální součást života, že? Ale co se stane, když tato úzkost nebo vztek převezme vládu a ty se nemůžeš uklidnit? Být schopen uklidnit se v tuto chvíli se často snadněji říká, než udělá.

Proto vám několik strategií, které znáte, může pomoci, když se cítíte úzkostně nebo naštvaně. Zde je několik užitečných, praktických tipů, které můžete zkusit při příštím uklidnění.

1. Dýchejte

"Dýchání je číslo jedna a nejúčinnější technika pro rychlé snížení hněvu a úzkosti," říká Scott Dehorty, LCSW-C, Delphi Behavioral Health.

Když jste nervózní nebo naštvaní, máte sklon se rychle a mělce dýchat. Dehorty říká, že to pošle zprávu vašemu mozku, což způsobí pozitivní zpětnou vazbu, která posílí vaši reakci na boj nebo let. To je důvod, proč dlouhé a hluboké uklidňující dechy narušují tuto smyčku a pomáhají vám uklidnit se.

Existují různé dýchací techniky, které vám pomohou uklidnit se. Jedním z nich je třídílné dýchání. Třídílné dýchání vyžaduje, abyste se zhluboka nadechli a poté vydechli a přitom věnovali pozornost svému tělu.

Jakmile se cítíte dobře s hlubokým dýcháním, můžete změnit poměr vdechování a výdechu na 1: 2 (zpomalení výdechu je tak dvakrát tak dlouhé jako vdechnutí).

Procvičte si tyto techniky v klidu, abyste věděli, jak je dělat, když máte obavy.

2. Přiznávejte, že jste nervózní nebo naštvaní

Nechte se říci, že jste nervózní nebo naštvaní. Když označíte, jak se cítíte, a necháte se vyjádřit, může se úzkost a zlost, kterou zažíváte, snížit.

3. Vyzvěte své myšlenky

Součástí úzkosti nebo zlosti je iracionální myšlenky, které nutně nedávají smysl. Tyto myšlenky jsou často „horším případem“. Možná se ocitnete chyceni v cyklu „co kdyby“, což může způsobit, že ve svém životě sabotujete spoustu věcí.

Když narazíte na jednu z těchto myšlenek, zastavte se a položte si následující otázky:

• To se pravděpodobně stane?
• Je to racionální myšlenka?
• Stalo se mi to někdy předtím?
• Co je nejhorší, co se může stát? Zvládnu to?

Poté, co projdete otázky, je na čase proměnit vaše myšlení. Místo „nemůžu jít přes ten most. Co když dojde k zemětřesení a spadne do vody? “ řekněte si: „Existují lidé, kteří chodí přes most každý den a nikdy nespadlo do vody.“

4. Uvolněte úzkost nebo vztek

Dehorty doporučuje dostat emoční energii ven s cvičením. "Jděte na procházku nebo běh." [Zapojení] do nějaké fyzické aktivity [vydání] serotoninu, který vám pomůže uklidnit se a cítit se lépe. “

Měli byste se však vyvarovat fyzické činnosti, která zahrnuje vyjádření hněvu, jako je děrování zdí nebo křik.

"Ukázalo se, že to zvyšuje pocity hněvu, protože to posiluje emoce, protože nakonec se cítíte dobře jako výsledek rozzlobení," vysvětluje Dehorty.

5. Představte si klid

Tento tip vyžaduje, abyste si procvičili dýchací techniky, které jste se naučili. Poté, co se několikrát zhluboka nadechnete, zavřete oči a klidně si představte sami sebe. Uvolněte se, jak se vaše tělo uvolní, a představte si, jak pracujete ve stresové nebo úzkostné situaci tím, že zůstanete v klidu a soustředění.

Vytvořením mentálního obrazu o tom, jak to vypadá zůstat v klidu, se můžete na tento obrázek vrátit, když jste nervózní.

6. Zamyslete se nad tím

Mantra používejte v kritických situacích. Jen se ujistěte, že je to ten, který vám pomůže. Dehorty říká, že to může být: "Bude to pro mě tentokrát příští týden?" nebo „Jak důležité je to?“ nebo „Dovolím této osobě / situaci ukrást můj pokoj?“

To umožňuje přeměnit myšlení a můžete situaci „testovat realitu“.

"Když jsme nervózní nebo naštvaní, začneme se soustředit na příčinu a racionální myšlenky opouštějí naši mysl." Tyto mantry nám dávají příležitost nechat se racionální myšlení vrátit a vést k lepším výsledkům, “vysvětluje Dehorty.

7. Poslouchejte hudbu

Až příště ucítíte, jak se vaše úzkostná úroveň rozruší, uchopte sluchátka a nalaďte si svou oblíbenou hudbu. Poslech hudby může mít velmi uklidňující účinek na vaše tělo a mysl.

8. Změňte své zaměření

Opusťte situaci, podívejte se jiným směrem, vyjděte z místnosti nebo jděte ven.

Dehorty doporučuje toto cvičení, takže máte čas na lepší rozhodování. "Neděláme maximum, když se cítíme úzkostně nebo zlobí;" zapojujeme se do myšlení o přežití. To je v pořádku, pokud je náš život skutečně v nebezpečí, ale pokud to není život ohrožující, chceme naše nejlepší myšlení, nikoli instinkty přežití, “dodává.

9. Uvolněte své tělo

Když jste nervózní nebo naštvaní, může to mít pocit, že každý sval ve vašem těle je napjatý (a pravděpodobně jsou). Cvičení progresivní svalové relaxace vám může pomoci uklidnit se a soustředit se.

Chcete-li to provést, lehněte si na podlahu s rukama po boku. Ujistěte se, že vaše nohy nejsou zkřížené a ruce nejsou v pěst. Začněte u nohou a řekněte si, ať je uvolníte. Pomalu posuňte své tělo nahoru a řekněte si, abyste uvolnili každou část těla, dokud se nedostanete k hlavě.

10. Napište to

Pokud jste na to příliš naštvaní nebo se obáváte, promluvte si o deníku a napište své myšlenky. Nedělejte si starosti s úplnými větami nebo interpunkcemi - stačí napsat. Psaní vám pomůže dostat negativní myšlenky z hlavy.

Můžete to udělat ještě o krok dále a vytvořit akční plán, abyste zůstali v klidu, až budete hotovi.

11. Přiveďte čerstvý vzduch

Teplota a cirkulace vzduchu v místnosti mohou zvýšit vaši úzkost nebo vztek. Pokud se cítíte napjatý a prostor, ve kterém se nacházíte, je horký a dusný, mohlo by to vyvolat panický útok.

Vyjměte se z tohoto prostředí co nejdříve a vyjděte ven - i když je to jen na pár minut.

Nejen, že vás čerstvý vzduch pomůže uklidnit, ale také změna krajiny může někdy přerušit váš úzkostný nebo rozzlobený myšlenkový proces.

12. Napalte své tělo

Pokud máte hlad nebo nemáte dostatečnou hydrataci, mnoho z těchto technik nebude fungovat. Proto je důležité zpomalit a dát si něco k jídlu - i když je to jen malé občerstvení.

13. Položte ramena

Pokud je vaše tělo napjaté, je pravděpodobné, že vaše držení těla utrpí. Posaďte se vysoko, zhluboka se nadechněte a spusťte ramena. Za tímto účelem se můžete soustředit na spojení lopatek dohromady a poté dolů. Táhne to vaše ramena dolů. Zhluboka se nadechněte. Můžete to udělat několikrát denně.

14. Mějte centrovací objekt

Když jste nervózní nebo naštvaní, tolik vaší energie se utrácí za iracionální myšlenky. Když jste v klidu, najděte „centrující objekt“, jako je malé vycpané zvíře, leštěný kámen, který máte v kapse, nebo medailon, který nosíte kolem krku.

Řekněte si, že se tohoto objektu dotknete, když budete mít úzkost nebo frustrace. To vás soustředí a pomáhá uklidnit vaše myšlenky. Například, pokud jste v práci a váš šéf vás znepokojuje, jemně otřete medailón kolem krku.

15. Identifikujte tlakové body k uklidnění hněvu a úzkosti

Jít na masáž nebo získat akupunkturu je skvělý způsob, jak zvládat úzkost a vztek. Ale není vždy snadné najít čas ve vašem dni, aby se to stalo. Dobrou zprávou je, že můžete udělat akupresuru pro sebe pro okamžitou úlevu od úzkosti.

Tato metoda zahrnuje vyvíjení tlaku prsty nebo rukou v určitých bodech těla. Tlak uvolňuje napětí a uvolňuje vaše tělo.

Jednou z oblastí, kde začít, je bod, ve kterém vnitřní část zápěstí vytváří záhyb rukou. Stiskněte palec na tuto oblast na dvě minuty. To může pomoci zmírnit napětí.