12 způsobů, jak uklidnit vaši úzkost

Obsah

• 1. Vyhněte se kofeinu
• 2. Vyvarujte se alkoholu
• 3. Napište to
• 4. Použijte vůni
• 5. Promluvte si s někým, kdo to získá
• 6. Najděte mantru
• 7. Odejděte
• 8. Pijte vodu
• 9. Měj nějaký čas sám
• 10. Vypněte telefon
• 11. Koupte se
• 12. Jíst něco
• Ovládání úzkosti vyžaduje čas
• Vědomé pohyby: 15minutový tok jógy pro úzkost

Nebyl jsem vždy úzkostlivý člověk, ale po depresivní diagnóze před šesti lety jsem byl rychle ohromen příznaky, které se těžko ignorovaly.

Jako by deprese nestačila, můj lékař mi diagnostikoval generalizovanou úzkostnou poruchu. Brzy pronikl do všech aspektů mého života, což znemožňovalo normální fungování.

Žil jsem ve strachu, že nebudu muset mluvit s cizími lidmi. Začal jsem zažívat záchvaty úzkosti, závodní srdce a pocity nevolnosti tak intenzivní, že jsem se vyhnul socializaci na veřejných místech, jako jsou bary a restaurace. Celý rok jsem nemohl vůbec pracovat.

Když jsem se rozhodl zkusit znovu pracovat, převzal jsem roli na částečný úvazek s nulovou odpovědností a co nejmenším stresem, abych zvládl svou úzkostnou poruchu.

Trvalo léta léků, terapie a hledání nových zdravých návyků, ale teď mohu říci, že jsem téměř bez příznaků téměř každý den.

Nyní provozuji vlastní psaní na volné noze. Poté, co se bojím veřejných prostranství, mám nyní důvěru v síť s úplnými cizími lidmi, rozhovor s ostatními na internetu a každodenní sdílení vlastního osobního video obsahu.

Pravidelně mluvím o podcastech a přímých přenosech Instagramu a navštěvuji události na místech, kde jsem nikdy předtím nebyl, protože jsem konečně dostal svoji úzkost pod kontrolu.

Když jsem byl tak dlouho zdržen, mě to ještě více odhodlalo vyzkoušet své hranice a dosáhnout mých cílů navzdory mé úzkosti.

Nebylo to snadné, ale díky práci s mým lékařem a naučením se několika triků jsem zvládl svou úzkost.Pořád mám pocit úzkosti a pochybuji, že mě někdy opustí natrvalo - jen jsem si zdokonalil své dovednosti a naučil se, jak pozitivněji reagovat.

Zde jsou mé tipy, jak jednat, když udeří úzkost.

1. Vyhněte se kofeinu

Kofein je známý jako induktor úzkosti. Ale pro mě se pití kávy stalo zvykem, že často zapomínám, jak jsem na to citlivá.

Když se cítím úzkostně nebo očekávám tyto pocity - jako předtím, než budu používat veřejnou dopravu - vždy jsem se vědomě rozhodl přestat pít kofein. To platí i pro kofeinové nealkoholické nápoje.

2. Vyvarujte se alkoholu

Pocity úzkosti mohou být tak ohromující, že byste mohli cítit nutkání mít koktejl, který vám pomůže relaxovat.

I když to může krátkodobě fungovat, alkohol ve skutečnosti mění hladiny serotoninu a dalších neurotransmiterů v mozku, čímž se vaše příznaky zhoršují. Ve skutečnosti se můžete cítit více úzkostně poté, co se alkohol vyčerpá.

3. Napište to

Jedním z nejhorších aspektů úzkosti není vědět, proč se v první řadě cítíte nervózní. Mohli byste ležet na idylické pláži s oceánskými vlnami lapujícími se v dálce a přesto se cítit bez obav absolutně bez důvodu.

To je, když psaní může pomoci. Může to být účinný způsob, jak prozkoumat, jak se cítíte, zejména pokud se nahlas mluví, že je to nemožné.

Studie ukazují, že vedení deníku je ve skutečnosti zdravý způsob, jak se vypořádat s negativními pocity a může pomoci snížit stres.

Další studie zjistila, že účastníci úzkostných testů, kteří před zkouškou napsali několik poznámek o tom, jak se cítili a co si mysleli, fungovali lépe než ti, kteří to neudělali.

4. Použijte vůni

Levandule je známá svými uklidňujícími vlastnostmi. Udržujte malou lahvičku levandulového oleje po ruce pro vůni, když cítíte úzkostné myšlenky na vaření.

Pokud praktikujete všímavost nebo meditaci, zkuste během tréninku cítit levandule. Postupem času spojíte s touto vůní pocit uvolnění, což zlepší efektivitu.

Nakupujte levandulový olej.

5. Promluvte si s někým, kdo to získá

Pokud vaše pocity úzkosti ztěžují fungování, měli byste mluvit se zdravotníkem. Ale mluvit s přáteli může také pomoci. Mám přátele, kteří mají také úzkostnou poruchu. Když se cítím opravdu špatně, pošlu jim zprávu, která jim řekne, jak se cítím.

Mohou mít nový hack, který můžu vyzkoušet, nebo mohou poukázat na něco, co by mohlo fungovat jako spoušť. Ale někdy je to prostě hezké odvzdušnit někoho, kdo ví, jaké to je být v mých botách.

6. Najděte mantru

Každý den používám pozitivní potvrzení, abych pomohl zvládnout náladu. Mám také jinou mantru, kterou si opakuji, když se cítím úzkostně.

Řeknu si: „Tento pocit je jen dočasný.“ To mi pomáhá cítit se klidně, zejména pokud jsem na pokraji panického útoku. Také si připomínám, že jsem v minulosti přežil záchvaty paniky, a uznávám, že všechno bude v pořádku, dokud budu trpělivý sám se sebou.

7. Odejděte

Někdy, když zažíváte úzkost, je to kvůli nahromadění adrenalinu. Cvičení - i když je to jen procházka - vám pomůže tento adrenalin využít.

Často se cítím úzkostně, když jsem se během dne dostatečně nepohnul, takže chůze je pro mě skvělým způsobem, jak spotřebovat přebytečnou energii.

Vycházka na čerstvý vzduch může také zlepšit vaši pohodu. Jedna studie zjistila, že lidé, kteří se vydali na procházku v zalesněné oblasti, snížili produkci stresových hormonů, než když zůstali ve městě.

8. Pijte vodu

Možná si to neuvědomujete, ale nedostatečné pití vody může zhoršit příznaky úzkosti. Dehydratace může ve skutečnosti způsobit bušení srdce. To může vést k pocitu paniky, která může vyvolat úzkostný útok.

Udělejte si chvíle odpočinku a vypijte velkou sklenici vody a zjistěte, zda se cítíte lépe.

9. Měj nějaký čas sám

Mít sám čas je pro mě zásadní a pomáhá mi dobíjet baterie a relaxovat. Pokud se cítíte úzkostně, pak najděte důvod být sám. Mohli byste se projít do obchodu na nějaké potraviny, jít do posilovny nebo vyčistit koupelnu.

To vše jsou chytré malé způsoby, jak najít čas sám, aniž by se jevily neslušné. Je to také příležitost procvičit všímavost, která může zmírnit příznaky úzkosti a paniky.

10. Vypněte telefon

Být neustále zapojen je moderní kletba, se kterou se všichni musíme naučit žít.

Nebojte se vypnout telefon jednou za čas. Využijte ji jako příležitost procvičit všímavost, vykoupat se nebo napsat, proč se cítíte úzkostně.

11. Koupte se

Zjistíte, že vaše úzkostné myšlenky na vás vybírají daň jak fyzicky, tak psychicky? To je běžné a může to být začarovaný cyklus, který ztěžuje relaxaci, pokud je vaše tělo napjaté.

Horká koupel se solemi Epsom je skvělá pro uvolnění svalů, které mohou také pomoci uvolnit vaši mysl.

Nakupujte soli Epsom.

Zjistil jsem, že koupel je také dobrá pro povzbuzení meditace, protože vnější rozptýlení, jako je televize, jsou pryč.

12. Jíst něco

Mohu se v práci tak zabalit, že jsem zapomněl jíst něco až do dvou odpoledne. Je snadné udělat chybu a často si pamatuji jen na jídlo, protože začínám cítit strach nebo strach.

Nízká hladina cukru v krvi vám může způsobit nervozitu, podráždění a úzkost. Zkuste jíst něco snadno strávitelného jako banán. Poté to následujte vyváženým jídlem s bílkovinami, uhlohydráty a zeleninou.

Ovládání úzkosti vyžaduje čas

Neexistuje žádná rychlá náprava úzkosti a často se může cítit jako boj do kopce. Ale získáním povědomí o příčinách příznaků a získáním pomoci od svého lékaře můžete své příznaky zvládnout.

Možná zjistíte, že některé z těchto hacků fungují okamžitě pro vás a jiné nemusí mít vůbec žádný účinek, ale důležité je pokračovat v pokusech.

Dostat se do pocitu úzkosti tím, že jsem se stáhl ze světa, jen z dlouhodobého hlediska ztížilo můj život. Klíčem k mému zotavení bylo pokračování v hledání řešení, která pro mě pracují. Praxe je perfektní, takže nepřestávejte hledat způsoby, které pro vás fungují.

Fiona Thomas je autorka životního stylu a duševního zdraví, která žije s depresí a úzkostí. Navštivte její web nebo se s ní spojte na Twitteru.

Vědomé pohyby: 15minutový tok jógy pro úzkost