Jak začít znovu cvičit po přestávce v posilovně

Obsah

• Kočičí kráva
• Ptačí pes
• Požární hydrant na Donkey Kick
• Down Dog to Spiderman Plank
• Skater Lunge
• Goblet Squat
• Ruské zvraty
• Triceps Dip
• Sklon Push-Up
• Recenze pro

Stává se to každému. Můžete být fitness fanatik, který chodí do posilovny pětkrát týdně, a pak najednou spadnete z vozu. Ať už vás vykolejilo měsíční flám na Netflixu, nemoc, zranění nebo super vytížené období v práci, umět a by měl vrátit se do vozu. Špatná zpráva: Pokud jste si na cvičení vzali značné množství volna, pravděpodobně jste přišli o některé zisky, které jste v minulosti dosáhli. V tomto případě je klíčové bezpečně se uvolnit při cvičení, než skočit zpět tam, kde jste skončili. (Viz: Jak dlouho vlastně trvá, než se dostanete z formy?)

Toto jemné cvičení na posilování celého těla od hlavní trenérky Nike Rebeccy Kennedyové je dokonalým cvičením pro návrat do posilovny. Budete pracovat na posílení svého jádra a také na zvládnutí některých základních funkčních pohybů, které vaše svaly připraví na renesanci tréninku. (A pokud jste byli nemocní, postupujte podle těchto tipů a začněte znovu cvičit, bez nemocí.) Znovu se vrátíte na lavičku-a rozdrtíte ji-než se nadějete.

Jak to funguje: Provádějte každý z následujících tahů po uvedenou dobu.

Budeš potřebovat: Činka a plyo box

Kočičí kráva

A. Začněte v poloze na stole na rukou a kolenou s neutrální páteří.

B. Nadechněte se a klente se, zvedněte kostrč a podívejte se nahoru ke stropu.

C. Přitáhněte pupík k páteři a vykleněte zadní oblouk v opačném směru a přitom spusťte hlavu.

Pokračujte 45 sekund.

Ptačí pes

A. Začněte v poloze na stole na rukou a kolenou s neutrální páteří. Pro začátek natáhněte levou paži dopředu, biceps podle ucha a pravou nohu vzad, rovnoběžně se zemí.

B. Přitáhněte levý loket k pravému kolenu pod pupkem.

C. Natáhněte levou ruku a pravou nohu, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Pokračujte 45 sekund. Přepnout strany; opakovat.

Požární hydrant na Donkey Kick

A. Začněte v poloze na stole na rukou a kolenou. Začněte spuštěním dolů na levý loket.

B. Koleno držte ohnuté o 90 stupňů a zvedněte pravou nohu do strany, dokud nebude rovnoběžná se zemí.

C. Dolní pravé koleno vedle levého bez dotyku pravého kolena se zemí.

D. Nakopněte pravou nohu rovně dozadu s pokrčenou nohou.

E. Nakreslením pravého kolena vedle levého se vrátíte do výchozí polohy.

Pokračujte 45 sekund. Přepnout strany; opakovat.

Down Dog to Spiderman Plank

A. Začněte u psa směřujícího dolů, s rukama a nohama na zemi, boky sahají ke stropu a tvoří obrácený tvar „V“.

B. Dolní boky do polohy prkna při kreslení pravého kolena k pravému lokti.

C. Překročte pravou nohu vedle levé nohy a zvedněte boky, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Pokračujte 45 sekund, střídejte strany.

Skater Lunge

A. Postavte se s chodidly širokými a držte činku vodorovně před hrudníkem.

B. Přesuňte váhu doleva, pokrčte levé koleno a narovnejte pravou nohu, abyste se spustili do bočního výpadu.

C. Přesuňte váhu doprava, ohněte pravé koleno a narovnejte levou nohu, abyste spustili do bočního výpadu.

Pokračujte ve střídání 45 sekund.

Goblet Squat

A. Postavte se s chodidly mírně širšími než na šířku boků a uchopte jeden konec činky oběma rukama před hrudníkem.

B. Panty v kyčlích a pokrčte kolena, abyste klesli do dřepu.

C. Narovnejte nohy a posuňte boky dopředu, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Pokračujte 45 sekund.

Ruské zvraty

A. Sedněte si na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly vznášenými nad zemí, držte oba konce činky.

B. Otočte trup doleva, snižte činku směrem k podlaze a poté se vraťte do výchozí polohy.

D. Opakujte, otáčejte trupem a snižte činku doprava. Vraťte se do výchozí pozice.

Pokračujte 45 sekund.

Triceps Dip

A. Začněte s nohama u sebe, kolena pokrčená, ruce opřené o plyo box nebo lavičku za zády s prsty směřujícími dopředu.

B. Ohněte lokty rovně dozadu a snižte je, dokud nebudou ohnuty asi o 90 stupňů.

C. Stiskněte triceps, abyste narovnali lokty a vraťte se do výchozí polohy.

Pokračujte 45 sekund.

Sklon Push-Up

A. Začněte v pozici prkna s rukama na plyo boxu nebo lavici.

B. Ohněte lokty ke spodní části hrudníku v kliku.

C. Zatlačením od krabice se vrátíte do výchozí polohy.

Pokračujte 45 sekund.

Recenze pro