Jak vlastně vytáhnout ze suchého ledna

Obsah

• Proč byste měli zvážit suchý leden
• 1. Vybudujte si sadu nástrojů pro úspěch v suchém lednu.
• 2. Změňte způsob, jakým uvažujete o střízlivosti.
• 3. Věnujte čas sebereflexi.
• 4. Jděte ven s herním plánem.
• 5. Najděte nové způsoby, jak zůstat sociální (ale pokud je to možné, ponechte si své staré aktivity).
• 6. Když jste v pokušení pít, mějte výstupní strategii.
• 7. Nedovolte, aby vám skluzavka zničila suchý leden.
• 8. Až suchý led oficiálně skončí, pokračujte.
• Recenze pro

Možná jste po práci vypili příliš mnoho brusinkových martini, nosili jste hrnek s mezky, jako by to byla vaše Hydro baňka, nebo popíjeli ostré horké kakao pokaždé, když teplota klesla pod bod mrazu. Ať už je váš tip jakýkoli, je velmi možné, že přílišné shovívavost v období svátků z vás dostala to nejlepší.

Pokud ano, nejste sami. Tento pocit vyvolal popularitu Suchého ledna, 31denní výzvy bez alkoholu, aby se vaše zdraví vrátilo do starých kolejí. Od zlepšeného spánku po lepší stravovací návyky většina lidí začne vidět zdravotní přínosy omezení chlastu za pouhé dva týdny, říká Keri Gans, MS, RDN, registrovaná odbornice na výživu a Tvar člen poradního sboru.

Proč byste měli zvážit suchý leden

Suchý leden není jen o „resetování“ vašeho těla a „detoxikaci“ všeho alkoholu, který jste od Díkuvzdání upustili-je to o prozkoumání vašeho vztahu k alkoholu bez dlouhodobého závazku.

„Pokud program jako Suchý leden (nebo jiná výzva bez alkoholu v kteroukoli roční dobu) přitahuje a zapojuje lidi, kteří jsou „střízlivě zvědaví“ nebo spadají kamkoli do spektra „pijáků v šedé oblasti“, než dosáhnou dna – nebo prostě zhoršit jejich vztah k alkoholu - pak je to skvělá věc, “říká Laura Wardová, certifikovaná trenérka profesního života a obnovy závislosti. (Pití v šedé oblasti se týká prostoru mezi extrémy dna skály a pitím pokaždé a znovu.)

„Tolik lidí si neuvědomuje, že nemusí sáhnout na úplné dno, než začnou hodnotit svůj vztah k alkoholu - ať už omezí nebo přestanou pít úplně,“ říká. "Společnost normalizovala alkohol, takže toto je příležitost vidět, jaké to je, když ho odstraníte."

I když ne myslet si pijete příliš mnoho, Suchý leden je příležitostí pro každého, kdo popíjí, aby zjistil, zda část jeho vztahu k alkoholu stojí za to znovu prozkoumat a změnit. (Podívejte se na potenciální přínosy nepití alkoholu pro zdraví.)

„Velká lekce zní: Nemusíte mít problém s alkoholem, aby to byl problém ve vašem životě,“ říká Amanda Kuda, holistická životní koučka vyškolená v podpoře pijáků šedé zóny. "Pokud jste cítili, že vás alkohol nějakým způsobem brzdí, suchý leden je skvělým prvním krokem k dalšímu zkoumání." Možná, že bušení hlavy, které máte po dlouhé noci v baru, poškozuje váš výkon v práci nebo se váš partner rozčiluje, když musí být vaším DD – i tyto malé následky pití jsou dostatečným důvodem, abyste zkusili střízlivost. (Poznámka: Pokud máte nebo máte podezření, že trpíte poruchou užívání alkoholu, suchý leden pro vás nemusí být nejvhodnější. „Nepoužívejte ho jako způsob, jak se vyhnout odborné pomoci,“ říká Kuda.)

Výzkum zjistil, že suchý leden může také vést k dlouhodobým změnám v pitném režimu. Účastníci suchého ledna pili v srpnu v průměru o jeden den méně týdně a frekvence opilosti klesla o 38 procent z průměrných 3,4 dne v měsíci na 2,1 dne v měsíci, podle průzkumu provedeného Univerzitou v roce 2018. Sussex.

Pokud jste se rozhodli zařadit do svého pitného režimu korek a podívat se blíže na roli alkoholu ve vašem životě, musíte se nejprve připravit na střízlivý úspěch. Zde Gans, Ward a Kuda sdílejí podrobného průvodce rozdrcením Suchého ledna.

1. Vybudujte si sadu nástrojů pro úspěch v suchém lednu.

Suchý leden je *tak* osobní, že pro něj neexistuje kniha pravidel, ale existuje několik nástrojů, které mohou být cenné pro většinu lidí, kteří s výzvou začínají.

1. Odstraňte veškerý alkohol ze svého obytného prostoru a pracovního prostoru.
2. Najděte si partnera zodpovědného za odpovědnost, jako je přítel, který také přijímá výzvu, nebo dokonce vaši následovníci na sociálních sítích.
3. Nalepte si kalendář na zeď. Každý den, kdy se vám nedaří pít, Kuda doporučuje odškrtnout krabici nebo nakreslit symbol a poté napsat pozitivní chování pro daný den, jako je intenzivní cvičení nebo dokončení nové knihy, pro vizuální reprezentaci vašeho úspěchu . (Nebo vyzkoušejte některou z těchto aplikací nebo deníků pro sledování cílů, které vám pomohou sledovat váš pokrok.)
4. Udělejte si čas na sebereflexi. Pořiďte si deník a začněte hodnotit svůj současný vztah k alkoholu: Kdy jste se poprvé dozvěděli o alkoholu? Kdy jste poprvé pili? Jak vám alkohol prospívá a jak vám škodí? Jak jste se dostali na toto místo bez alkoholu ve svém životě? Když během suchého ledna toužíte po nápoji, podívejte se zpět na odpovědi, které jste si zapsali, a zamyslete se nad tím, říká Ward. Tato praxe vám připomene, proč jste byli především střízliví - a co si od toho slibujete.
5. Naplánujte si návraty. Než vyrazíte do klubů a požádáte barmana o sklenku jejich nejlepšího zázvorového piva, musíte vymyslet skript, který se bude opakovat, když vám lidé ve vašem sociálním kruhu zkusí objednat drink. Něco tak jednoduchého jako „Hej, já teď opravdu nepiji - dělám Suchý leden - ale díky za nabídku“ udělá své, “říká Kuda. Přesto „někteří lidé jsou zastrašováni vaší nedostatečnou účastí v kultuře pití,“ dodává. Pokud někoho požádáte o podporu a on na vás bude nadále tlačit, abyste pili, přerušte konverzaci a odejděte, říká. (Pořádáte nebo se účastníte večírku? Vyzbrojte se těmito zdravými recepty na makety.)
6. Stanovte si nějaké sociální hranice, určování, které aktivity a místa jsou pro Suché vhodné pro leden a které prověří vaši schopnost zůstat střízlivý. „Jakmile jste v malíčku [jako v baru, klubu atd.], Začnete si uvědomovat, jak moc jste spoléhali na alkohol jako sociální nárazník,“ říká Kuda. „Pokud si nemyslíš, že máš sílu vůle k tomu, abys to bičoval, nechoď.“

2. Změňte způsob, jakým uvažujete o střízlivosti.

Přechod z opilého společenského života do střízlivého také vyžaduje změnu vašeho myšlení. Místo toho, abyste se soustředili na to, čeho se vzdáváte pro suchý leden, kvůli kterému se můžete cítit ochuzeni, přemýšlejte o tom, co touto výzvou získáte, říká Ward.

Chcete-li změnit svůj způsob myšlení, založte si deník. Vytvářejte denní seznamy vděčnosti a zapisujte si pocity, které jste během dne měli, a myšlenky, které nemůžete dostat z hlavy.

A co je nejdůležitější, zůstaňte přítomni: Rozhodněte se, že každý den zůstanete střízliví. Místo toho, aby si Ward řekl: „Je 1. leden a já se dostanu do 31. ledna bez pití“, což může být zdrcující, doporučuje si myslet: „Jen pro dnešek nebudu pít.“

3. Věnujte čas sebereflexi.

Abyste zjistili základní důvod svého pití - i když to děláte umírněně -, musíte ustoupit ze společenské scény a dostat se do sebe: Co jste ve svém životě užívali alkohol? Bylo to proto, aby tě podpořil? Morfujte svou osobnost? Vyhýbat se neklidným myšlenkám, pocitům nebo jen obyčejné nudě? S těmito výzvami začnete chápat, jak vám alkohol mohl bránit v osobním rozvoji, říká Kuda. Poté budete schopni najít alternativy k alkoholu a vymyslet řešení vašich problémů jinak, než sáhnout po láhvi. (Související: Jak přestat pít alkohol, aniž byste se cítili jako vyděděnci)

4. Jděte ven s herním plánem.

Zatímco se účastníte Suchého ledna, příprava na socializaci je klíčová. Vždy mějte s sebou hotovost - když jste na večeři s přáteli a server přináší jeden šek, budete moci zaplatit pouze svou část (a ne piva všech ostatních). Chcete-li maximalizovat čas strávený s lidmi, kteří budou pít, strávíte s lidmi, kteří budou pít, co nejvíce času, Kuda navrhuje dorazit na setkání brzy a odejít brzy. Jakmile lidé začnou být hluční, pořizovat záběry nebo se přesouvat z restaurace do vedlejšího baru, vezměte si to jako znamení, že vyrazíte na cestu.

Využijte tyto choulostivé události jako příležitost zamyslet se nad lidmi, se kterými se obklopujete, a nad událostmi, kterých se účastníte. “Je to tak, že každý jen pije, nebo má v tom prostředí hodnotu? Je v těch přátelstvích něco cenného, ​​nebo je to jen alkohol a nic jiného?" říká Ward. Bližší pohled na váš společenský život vám může pomoci přehodnotit své priority a podpořit osobní rozvoj.

5. Najděte nové způsoby, jak zůstat sociální (ale pokud je to možné, ponechte si své staré aktivity).

Ano, v tomto sychravém lednu můžete stále udržovat své běžné společenské aktivity bez chlastu. Objednejte si panenskou krvavou Mary, když jste na nedělním brunchi, popíjejte ručně vyrobený mocktail nebo nealkoholické pivo a poslouchejte živou hudbu. Pokud jsou tyto nápoje zcela nedostupné, vezměte si jednoduchou limonádu nebo limonádu s citronem nebo limetkou – vypadá to jako vodka nebo gin s tonikem, takže se budete cítit méně trapně, když budete mezi lidmi, kteří pijí, říká Gans. (Důkaz, že to může fungovat: Tato žena zahájila suchý leden, přestože si bary v Miami prohlíží.)

Pokud jsou bary pro vás spouštěčem, stočení na gauči s rom-com Netflix není jediným způsobem, jak můžete strávit noci. Využijte své střízlivé zkušenosti jako příležitost dostat se z rutiny jíst, pít a spát. „Místo toho, abyste šli ve čtvrtek večer na šťastnou hodinu, jděte na lekci jógy,“ říká Gans. Vraťte se do dětství s bowlingem nebo se zbavte hněvu házením sekerou, běžte si do parku nebo si zajezděte na kole do všech zmrzlinových podniků v okolí. (Zvažte tyto další nápady na aktivní zimní rande pro čas s vaším SO nebo BFF.)

6. Když jste v pokušení pít, mějte výstupní strategii.

Když jste obklopeni přáteli, kteří střílejí pivo na zadních dveřích nebo střílíte v karaoke baru, můžete být zlákáni, abyste se přidali. Místo abyste si vzali drink a řekli, že skončíte, „když jde do tuhého, stiskněte pauzu, “říká Ward. „To, co děláš v pauze, je na tobě: možná zavoláš příteli nebo své matce, změníš místo, dáš si sklenku vody nebo se uzemníš meditací nebo čtením. Pokud se pozastavíš dostatečně dlouho, abys změnil to, co děláš „Na konci přestávky nutkání pomine.“ (Více zde: Jak se uklidnit, když se emočně točíte)

Jakmile se z té situace dostanete, zeptejte se sami sebe, proč bylo tak nesnesitelné být v takovém prostředí bez pití, říká Kuda. Pokud alkohol znatelně chybí ve všem, co se snažíte dělat střízlivý, rozhodněte se, zda to funguje jako „vykřičník na něčem vzrušujícím, co se stalo, nebo jako otupující mechanismus,“ říká Ward. Existuje tolik dalších způsobů, jak oslavovat nebo uniknout, takže si najděte alternativu bez chlastu, která vám bude vyhovovat.

7. Nedovolte, aby vám skluzavka zničila suchý leden.

I když si dáte vodku, která vás škádlí celou noc, přijměte volbu, kterou jste v tu chvíli udělali, a držte se své výzvy Suchý leden.

"Pokoušíte se přepojit desetiletí nebo více ze společenského otisku, že tuto věc ve svém životě potřebujete," říká Kuda. „Je to chemická reakce-máš chuť na alkohol-tak se zaváhej, pokud se ti něco stane. Nevyhazuj to všechno do háje. Vrať se ke svému plánu a pokračuj.“ Jak říká Gans, „úspěch živí úspěch“, takže i když může být nesnesitelně obtížné odmítnout margaritu na začátku měsíce, bude to jen snazší.

8. Až suchý led oficiálně skončí, pokračujte.

Po 31 dnech života bez chlastu by vaším prvním instinktem mohlo být nalít si oslavnou sklenku vína, ale Kuda prozatím doporučuje zvednout sklenici. „Pevně ​​věřím, že 30 dní nestačí k obnovení vašeho systému nebo pomoci vašemu vztahu s alkoholem nebo detoxikaci vašeho těla,“ říká Kuda. „Toto je vzorec, který byl pravděpodobně posílen na deset let nebo déle, a za 30 dní nemůžete vrátit zpět všechny ty sociální podmínky.“

Pokud se váš suchý leden skutečně cítil dobře, zkuste k výzvě přidat dalších 30 nebo 60 dní a uvidíte, kam vás to zavede. Pokud jste si ale celý měsíc kopali a křičeli, „podívejte se mnohem více na svůj vztah k alkoholu a trochu hlouběji - může to být signál, že jde o velmi nezdravý vztah,“ říká Ward.

Pokud se rozhodnete, že máte po Suchém lednu nezdravý vztah k alkoholu a chcete přestat pít, rehabilitace a dvanáctikrokové programy nejsou vaší jedinou možností, říká Ward. Můžete ukrást útržky z programů jako This Naked Mind, SMART Recovery, Refuge Recovery, Women for Sobriety, One Year No Beer a vytvořit si vlastní zotavení, setkávat se s terapeuty a kouči nebo se účastnit programu SHE RECOVERS, který má ústupy, skupinové programy a kouče po celém světě, kteří každý měsíc pořádají kruhy pro osobní sdílení.

Recenze pro