Jak se můžete soustředit, když jste ve stresu a zdrceni

Obsah

• Začněte (zdravým) pitným návykem
• Zhluboka se nadechnout
• Připravte svou mysl cvičením
• Zavázat se k 30 minutám nepřerušované aktivity
• Poznejte a zdokonalte tento styl koncentrace
• Cvičte všímavost
• Recenze pro

Pokud máte potíže se soustředěním, vítejte v novém normálu. Téměř rok poté, co jsme se poprvé dostali do uzamčení, mnozí z nás stále bojují celý den s rozptýlením. Vzhledem k našim obavám z pandemie, obavám z ekonomiky a nejistotě ohledně budoucnosti obecně - nemluvě o snaze zvládnout práci z domova vařením tří jídel denně, případně školou pro vaše děti a snahou udržet život stále vpřed - není divu, že se nemůžeme na nic soustředit. V nedávném průzkumu Harris 78 procent respondentů uvedlo, že pandemie je významným zdrojem stresu v jejich životech, a 60 procent uvedlo, že se cítí ohromeni problémy, se kterými se všichni potýkáme.

„Nemůžeme se soustředit, když jsme nervózní a nervózní, protože stresové hormony kortizol a adrenalin pumpují naše tělo,“ říká Kristen Willeumier, Ph.D., neurovědkyně a autorka knihy. Biohack váš mozek. „Musíme se odpoutat od všeho stresu. Udělání časového limitu od všeho, čeho se obáváme, a připojení k našemu tělu nám pomůže přejít od aktivace našeho sympatického nervového systému, který se spustí, když jsme pod tlakem, k aktivaci parasympatického nervového systému, díky kterému se cítíme mnohem klidnější a soustředěnější. “

Zde je návod, jak zůstat soustředěný, překonat všechen mentální nepořádek a vzít zpět svůj mozek.

Začněte (zdravým) pitným návykem

První tip, jak se soustředit: Napijte se. Voda je elixír pro mozek - musíte zůstat ve velkém, abyste zůstali ostří. "Mozek se skládá ze 75 procent z vody a každý den ztratíme 60 až 84 uncí normálními tělesnými funkcemi," říká Willeumier. "I 1 až 2 procentní pokles tekutin může ovlivnit vaši schopnost soustředit se a vést k mozkové mlze."

Podle Národní lékařské akademie by ženy měly denně spotřebovat nejméně 2,7 litru - asi 91 uncí vody (ještě více, pokud pravidelně cvičíte). Asi 20 procent z toho může pocházet z hydratačních potravin, jako jsou okurky, celer, jahody a grapefruit, říká Willeumier. Zbytek by měl pocházet ze starého dobrého H2O, nejlépe filtrovaného (filtr odstraní běžné nečistoty z vody). „Abyste měli přehled, pořiďte si tři 32-uncové láhve bez BPA v různých barvách, naplňte je a pijte tuto vodu po celý den,“ říká Willeumier. "Ranní láhev může být růžová, odpoledne modrá a večerní zelená." Když máte zavedený systém, jako je tento, je mnohem pravděpodobnější, že dosáhnete své kvóty. “ (Související: Nejlepší vodní filtry pro udržení hydratace doma)

Kromě toho si denně dopřejte čerstvě lisovanou zelenou šťávu. "Je to hydratační nápoj bohatý na živiny," říká Willeumier. "Jednou z kritických věcí, které jsem se naučil při práci s neuronovými kulturami v laboratoři, je, že základní metabolické procesy produkují hodně kyseliny." Tu kyselou látku bych nahradil mírně zásaditým roztokem, který by obsahoval spoustu prospěšných živin a minerálů, které pomáhaly udržovat ideální pH pro podporu buněčného zdraví. Druhý den, když bych se podíval na neurony pod mikroskopem, prospívaly by, “říká.

"Zelená šťáva, která je také zásaditá, poskytuje stejné druhy životně důležitých enzymů, minerálů a živin, které mohou chránit naše neurony a vytvářet zářivé buněčné zdraví." Chcete-li začít svůj den zeleným džusem, vyzkoušejte Willeumier's Morning Hydration Brain Boost: V odšťavňovači odšťavněte čtyři až pět stonků celeru, půl až jednu celou oloupanou okurku, půl šálku italské petrželky, půl šálku baby špenátu a dvě na tři stonky červené nebo pacifické kapusty. Pro trochu oslazení přidejte půl až jedno celé zelené jablko.

Poslední tip na hydrataci v této příručce, jak zůstat soustředěný? Nalijte si zelený čaj bez kofeinu. Zdravý nápoj poskytuje hydrataci a studie ukazují, že může snížit úzkost, zvýšit soustředění, zlepšit paměť a zlepšit celkovou mozkovou funkci.

Zhluboka se nadechnout

Meditace je účinný způsob, jak zvýšit pozornost."Je to jeden z nejrychlejších způsobů, jak posunout aktivitu mozkových vln z beta frekvence, když jste super bdělí, do alfa frekvence, když jste uvolnění a soustředění," říká Willeumier. Ve skutečnosti, když je meditace praktikována důsledně v průběhu času, mozkové skeny ukazují zvýšenou aktivitu v prefrontálním kortexu - oblasti mozku zodpovědné za soustředění, pozornost a kontrolu impulzů. Jiný výzkum zjistil, že 30 minut každodenní meditace všímavosti po dobu osmi týdnů může zvýšit objem mozku v hipokampu, což je oblast nezbytná pro učení a paměť. (Chcete -li zahájit každodenní cvičení, vyzkoušejte tato meditační videa na YouTube.)

Chcete -li uniknout všem myšlenkám, které se honí vaší myslí, když si sednete k meditaci, použijte svůj dech jako nástroj, říká Willeumier. "Když se soustředíte na dechový vzor, ​​vytáhne vás to z hlavy a do těla, abyste mohli ztišit mysl," říká. Chcete-li to udělat: Zhluboka se nadechněte nosem a napočítejte šest nebo sedm. Držte jej do čtyř a pomalu vydechujte ústy do osmi. Opakovat. Jak takto dýcháte, stanete se v daném okamžiku plně přítomnými, a tehdy jste nejvíce soustředění, kreativní a intuitivní, říká Willeumier. "Pak se mohou stát malé jiskry génia - můžeš najednou získat skvělý náhled nebo nápad nebo vyřešit problém - protože jsi klidný a soustředěný."

Chcete -li dát tento tip na to, jak se soustředit na akci a začít s meditační praxí, udržujte ji snadnou a dostupnou. Zkuste to hned ráno: „Sedněte si klidně v posteli pět až deset minut se zavřenýma očima, soustřeďte se na svůj dech a uvidíte, co přijde,“ říká Willeumier, který to dělá každý den. "V tom je krása meditace - objevování neuvěřitelných poznatků, které mohou pocházet z tohoto ticha."

Připravte svou mysl cvičením

Třída běh nebo spouštěcí tábor vám druhý den zbystří paměť. A podle psychologa Phillipa D. Tomporowského, Ph.D., profesora kineziologie na University of Georgia, existují dva přístupy k optimalizaci tohoto efektu: Cvičte buď před nebo po nasávání informací, které si chcete zapamatovat. "Pokud cvičíte, než se naučíte informace, fyziologické vzrušení vám zvýší pozornost," říká Tomporowski.

Senzorické reakce v důsledku zvýšeného pohybu, srdeční frekvence a dýchání proudí zpět do vašeho mozku, což má za následek jiskru v neurotransmiterech, jako je norepinefrin; všichni přispívají k této vylepšené magii paměti. Na druhou stranu, pokud studujete a pak cvičíte, další teorie tvrdí, že tento vstup lépe udržíte díky tomu, jak funguje hippocampus - mozkový knihovník. Obě metody jsou účinné a bylo prokázáno, že napumpují vaše stažení. Jaká je tedy spolehlivá dávka, která vám nakonec pomůže udržet pozornost? „Dvacet minut mírným tempem se zdá být oblastí intenzity cvičení, která systematicky vytváří efekt,“ říká Tomporowski. (Související: Úžasné způsoby, jak cvičení zvyšuje výkon vašeho mozku)

Zavázat se k 30 minutám nepřerušované aktivity

Dalším klíčovým ukazatelem, jak zůstat soustředěný, je dělat činnosti, které to vyžadují. Osvojte si návyky, které vám umožní soustředit se alespoň 30 minut, říká Willeumier. To naučí váš mozek nulovat a udržet soustředění. Přečtěte si poutavou knihu nebo pracujte na skládačce. Vyberte si něco, co vás kreativně uchvátí. "Mozek jde všude, kam ho nasměrujeme," říká Willeumier. "Takže když uděláte něco důkladně poutavého, vaše zaměření poroste."

Poznejte a zdokonalte tento styl koncentrace

Jak zůstat soustředěný uprostřed velkého rozptýlení? Vyzkoušejte, co dělají profesionální sportovci. "Jejich primární technikou soustředění je mít rutinu," říká Mark Aoyagi, Ph.D., profesor psychologie sportu a výkonnosti na univerzitě v Denveru. "Začnete s širokou vizí, pak postupně zužujete a zintenzivňujete své zaměření, jak se blížíte ke konkurenci."

Chcete -li tímto způsobem vycvičit svoji pozornost, sedněte si a procházejte různými styly soustředění. „Vezměte si místnost, kde se nacházíte jako celek [široká vnější koncentrace], přesuňte se na zaměření na jeden objekt v místnosti [úzká vnější koncentrace], přejděte ke skenování těla [široká vnitřní koncentrace], poté přejděte k jediné myšlence nebo pocit [úzké vnitřní koncentrace], “říká Aoyagi.

Jak budete tuto dovednost rozvíjet, budete schopni setrvat v každém stylu intenzivněji – což Aoyagi nazývá budováním „síly“ vaší pozornosti – déle (vytrvalost pozornosti) a snadněji se posunete (zvýší flexibilita). „Klíčové je vědět, jaký styl pozornosti je pro daný úkol vhodný, a poté být schopen přepnout na vhodný,“ říká. Například vytvoření tabulky může vyžadovat intenzivní úzkou vnější koncentraci, když skřípete čísla, zatímco lekce jógy vás mohou požádat, abyste poklepali na svou úzkou vnitřní koncentraci a vědomě se nadechli a vydechli na pokyn.

Pokud se potřebuji rychle soustředit a můj mozek je zmatený, poslechnu si nějakou klasickou hudbu, která posouvá moje mozkové vlny do uvolněnějšího stavu. Díky tomu jsem klidný a schopný soustředit se a jsem schopen zvládnout úkoly za méně než polovinu času.

Kristen Willeumier, Ph.D.

Cvičte všímavost

Konečný tip v této příručce, jak zůstat soustředěný, je aktivita, o které vám bylo pravděpodobně řečeno, abyste ji milionkrát zkusili: Všímavost. Tato praxe může pomoci zablokovat všechny výše uvedené dovednosti pozornosti tím, že obecně posílí vaše spojení mysli a těla. (Když se vám zdá, že nemůžete meditovat, vyzkoušejte tento cvik na budování všímavosti, který doporučuje: Než vstanete z postele, vypěstujte si pocit vděčnosti, zaměřte se na jeden záměr pro daný den, pak vystupte z postele a věnujte chvíli pocitu nohy na podlaze.)

Jako bonus, všímavost také trénuje dovednost meta-pozornosti, nebo vědět, kde je pozornost člověka. „Když nemáme silné meta-pozornostní schopnosti, máme zkušenost, že si myslíme, že se účastníme schůzky nebo čehokoli jiného, ​​a pak se o pět minut později ‚probudíme‘ a uvědomíme si, že naše pozornost byla úplně někde jinde,“ říká Aoyagi.

Nejlepším řešením je vytvořit si ze svých koncentračních cvičení pravidelný návyk. "Jak se budete zlepšovat, můžete zavádět pozornost tím, že budete mít zapnutou televizi nebo hudbu a zvýšíte intenzitu: Zkuste to dělat v přeplněné ulici nebo v rušné nákupní oblasti," říká.

Časopis Shape, vydání z března 2021

• Od Mary Andersonové
• ByPamela O'Brien

Recenze pro