Jak si vybrat správné velikosti činek pro vaše cvičení

Obsah

• Recenze pro

Naprosto milujete svou hodinu kardio tvarování – znáte instruktora, máte své místo na podlaze a víte, že můžete očekávat kombinaci kardio a silových pohybů. Navíc víte, jaké je nastavení a jaké váhy použít. Ale právě tam vás rutina může brzdit. Přemýšlejte o tom: Jste loajální k této třídě a každý týden jste zůstali věrní stejně velkým činkám. Možná by bylo načase zintenzivnit hru s váhami-jak jste se rozhodli, že na prvním místě je správná váha pro vaši kondici pět liber?

„Přidání dodatečného odporu ve formě závaží, ať už jde o činky, činky nebo kettlebell, je nejúčinnějším způsobem, jak vyzvat svaly,“ říká Liz Barnet, vedoucí instruktorka studia Uplift Studios v New Yorku. "Pouze prostřednictvím silového a odporového tréninku můžete zvýšit svalovou hustotu, která je nezbytná pro dosažení "tónovaného" vzhledu a udržení efektivního fungování vašeho těla." (Podívejte se na strategie Plateau-Busting a začněte vidět výsledky v tělocvičně.)

Číst: tónovaný, ne svalnaté, dámy. Jen proto, že se rozhodnete přidat více na váze, neznamená, že se okamžitě zvětšíte (ne že by na zvětšení objemu bylo něco špatného, ​​pokud k tomu směřujete!). Pokud by tomu tak bylo, kulturisté by nemuseli trávit polovinu času prací na své velikosti a kondici. "Existuje mylná představa, že zvedání závaží způsobí, že budete vypadat mohutně a svalnatě, i když ve skutečnosti větší hustota svalů zvýší váš metabolismus, a proto spálíte více kalorií a spálíte tuk," říká Barnet. (Je to jedna z 10 věcí, které v posilovně neděláte (ale měla by být).)

Jak si tedy vybrat, jakou velikost činek uchopit ve třídě, nebo i když trénujete sami? Většina instruktorů doporučuje mezi 5 a 10 librami, protože to je přiměřené množství váhy pro jednotlivce, se kterými mohou pracovat. Ale nenechte tento návrh zatemnit váš úsudek. „Mějte na paměti, jaké další věci děláte v životě mimo tělocvičnu, které vyžadují, abyste zvládli externí zátěž,“ říká Barnet, „jako taška s vycpaným tělem až po okraj, kterou nosíte do práce, což může být vzestup osm liber."

Barnet navrhuje, abyste si udělali hodnocení: Vyberte si cvičení a váhu, se kterou se cítíte dobře. Měli byste být schopni provést 10 až 15 opakování s dobrou formou. Pokud máte pocit, že byste mohli udělat víc, je čas zvýšit váhu. (Zjistěte, kdy používat těžké váhy vs. lehké váhy.)

"Pokud jste zkušený cvičenec, měli byste zvýšit váhu, když pohyby, které znáte, jsou snadné po 15 až 20 opakováních," radí. "Nezvyšujte se o více než pět až deset procent každých pár týdnů."

Jedna velikost se nehodí ani do posilovny. Takže je v pořádku-a doporučuje se-popadnout také více než jednu velikostní váhu a podle potřeby ji upravit. Bicepsové kadeře mohou být perfektní s 15 libry, ale pro prodloužení tricepsu budete možná muset zmenšit na 10 s. A to je to, co byste měli dělat-neobětujte sílu a pokrok, protože jste nervózní, abyste popadli více než jednu sadu závaží.

„Pokud omylem vyberete závaží, která jsou pro vás příliš těžká, můžete vždy snížit váhu na zvládnutelnější,“ říká Barnet. „V tělocvičně se to děje pořád. Chcete se prosadit, ale také si být jisti, že jste schopni dokončit celý trénink, jak je předepsáno, v dobré formě.“

Recenze pro