Vejce a cholesterol - kolik vajec můžete bezpečně jíst?

Obsah

• Jak vaše tělo reguluje hladinu cholesterolu
• Co se stane, když lidé jedí několik celých vajec denně?
• Vejce a srdeční choroby
• Vejce mají několik dalších výhod pro zdraví
• Kolik je příliš mnoho?

Vejce patří mezi nej výživnější potraviny na planetě.

Ve skutečnosti celé vejce obsahuje všechny živiny potřebné k přeměně jedné buňky na celé kuře.

Vejce však mají špatnou pověst, protože žloutky mají vysoký obsah cholesterolu.

Cholesterol však není tak jednoduchý. Čím více toho jíte, tím méně vaše tělo produkuje.

Z tohoto důvodu nezpůsobí konzumace několika vajec vysoký nárůst hladiny cholesterolu.

Tento článek vysvětluje tento proces a diskutuje, kolik vajíček můžete bezpečně jíst denně.

Jak vaše tělo reguluje hladinu cholesterolu

Cholesterol je často vnímán jako negativní.

Je tomu tak proto, že některé studie spojují vysoké hladiny cholesterolu s onemocněním srdce a předčasnou smrtí. Důkazy jsou však smíšené (1, 2).

Pravda je, že cholesterol hraje ve vašem těle velmi důležitou funkci. Je to strukturální molekula, která je nezbytná pro každou buněčnou membránu.

Používá se také k výrobě steroidních hormonů, jako je testosteron, estrogen a kortizol.

Vzhledem k tomu, jak důležitý je cholesterol, vaše tělo vyvinulo propracované způsoby, jak zajistit, aby měl vždy k dispozici dostatek.

Protože získání cholesterolu z potravy není vždy možné, vaše játra produkují natolik, aby uspokojily potřeby vašeho těla.

Když však budete jíst hodně potravin bohatých na cholesterol, vaše játra začnou produkovat méně, aby se hladiny cholesterolu příliš nezvyšovaly (3, 4).

Proto se celkové množství cholesterolu ve vašem těle mění jen velmi málo, pokud vůbec. Jaké změny jsou jeho zdrojem - strava nebo játra (5, 6).

Přesto byste se měli vyvarovat konzumace nadměrného množství cholesterolu, pokud vaše krevní hladiny vzrostou. Vysoký příjem může způsobit mírné zvýšení hladiny cholesterolu v krvi (7, 8, 9).

souhrn Vaše játra produkují velké množství cholesterolu. Když jíte potraviny bohaté na cholesterol, jako jsou vejce, vaše játra se kompenzují tím, že produkují méně.

Co se stane, když lidé jedí několik celých vajec denně?

Po mnoho desetiletí se lidem doporučuje omezit jejich spotřebu vajec - nebo alespoň vaječných žloutků.

Jedno vejce střední velikosti obsahuje 186 mg cholesterolu, což je 62% doporučené denní dávky (RDI). Naproti tomu bílá je většinou bílkovina a má nízký obsah cholesterolu (10).

Obecná doporučení zahrnují maximálně 2–6 žloutků týdně. Vědecká podpora tohoto omezení však chybí (11).

Několik studií zkoumalo účinky vajec na hladinu cholesterolu.

Tyto studie rozdělovaly lidi do dvou skupin - jedna skupina snědla 1–3 celá vejce denně, zatímco druhá snědla něco jiného, ​​například náhražky vajec.

Tyto studie ukazují, že:

• Téměř ve všech případech stoupá „dobrý“ HDL cholesterol (12, 13, 14).
• Celkové a „špatné“ hladiny LDL cholesterolu se obvykle nemění, ale někdy se mírně zvyšují (15, 16, 17, 18).
• Konzumace vajec obohacených omega-3 může snížit triglyceridy v krvi, což je další důležitý rizikový faktor (19, 20).
• Hladiny karotenoidních antioxidantů jako lutein a zeaxantin v krvi se významně zvyšují (21, 22, 23).

Zdá se, že reakce na konzumaci celých vajec závisí na jednotlivci.

U 70% lidí neměla vejce žádný vliv na celkový nebo „špatný“ LDL cholesterol. U 30% lidí - zvaných hyperodpovědi - však tyto markery mírně stoupají (24).

I když konzumace několika vajec denně může u některých lidí zvýšit hladinu cholesterolu v krvi, mění „špatné“ částice LDL z malých a hustých na velké (12, 25).

Lidé, kteří mají převážně velké částice LDL, mají nižší riziko srdečních chorob. Takže i když vejce způsobují mírné zvýšení celkového a LDL cholesterolu, není to důvod k obavám (26, 27, 28).

Věda je jasná, že až 3 celá vejce denně jsou pro zdravé lidi naprosto bezpečná.

souhrn Vejce trvale zvyšují HDL („dobrý“) cholesterol. U 70% lidí nedochází ke zvýšení celkového nebo LDL cholesterolu. Někteří lidé mohou zaznamenat mírné zvýšení benigního subtypu LDL.

Vejce a srdeční choroby

Několik studií zkoumalo spotřebu vajíček a riziko srdečních chorob.

Mnoho z nich jsou observační studie, ve kterých jsou velké skupiny lidí sledovány po mnoho let.

Vědci pak pomocí statistických metod určují, zda určité návyky - jako je strava, kouření nebo cvičení - jsou spojeny buď se sníženým nebo zvýšeným rizikem některých nemocí.

Tyto studie, z nichž některé zahrnují stovky tisíc lidí, neustále ukazují, že u lidí, kteří jedí celá vejce, se u srdečních chorob nevyvíjí větší pravděpodobnost než u těch, kteří ji nemají.

Některé studie dokonce ukazují snížené riziko mozkové příhody (29, 30, 31).

Tento výzkum však naznačuje, že lidé trpící cukrovkou 2. typu a konzumující hodně vajíček mají zvýšené riziko srdečních chorob (32).

Jedna kontrolovaná studie u lidí s diabetem 2. typu zjistila, že konzumace dvou vajec denně, šest dní v týdnu, po dobu tří měsíců, významně neovlivnila hladinu lipidů v krvi (33).

Účinky na zdraví mohou také záviset na zbytku vaší stravy. Na dietě s nízkým obsahem sacharidů - což je nejlepší dieta pro lidi s diabetem - vedou vejce ke zlepšení rizikových faktorů srdečních chorob (34, 35).

souhrn Mnoho observačních studií ukazuje, že lidé, kteří jedí vejce, nemají zvýšené riziko srdečních chorob, ale některé studie ukazují zvýšené riziko pro lidi s diabetem 2. typu.

Vejce mají několik dalších výhod pro zdraví

Nezapomeňte, že vejce jsou více než jen cholesterol. Jsou také nabité živinami a nabízejí řadu dalších působivých výhod:

• Mají vysoký obsah luteinu a zeaxantinu, antioxidantů, které snižují riziko onemocnění očí, jako je makulární degenerace a katarakta (36, 37).
• Mají velmi vysoký obsah cholinu, což je živina, která hraje zásadní roli ve všech buňkách (38).
• Jsou vysoce kvalitními živočišnými bílkovinami, jejichž výhody zahrnují zvýšení svalové hmoty a lepší zdraví kostí (39, 40).
• Studie ukazují, že vejce zvyšují pocity plnosti a pomáhají zhubnout (41, 42).

A co víc, vejce jsou chutná a neuvěřitelně snadno připravitelná.

Výhody konzumace vajec daleko převažují nad potenciálními negativy.

souhrn Vejce patří mezi nej výživnější potraviny na planetě. Obsahují důležité živiny v mozku a silné antioxidanty, které chrání vaše oči.

Kolik je příliš mnoho?

Bohužel, žádné studie nekrmily lidi více než tři vejce denně.

Je možné, i když nepravděpodobné, že jíst více, než by mohlo negativně ovlivnit vaše zdraví. Konzumace více než tří je vědecky nezměněné území.

Jedna případová studie však zahrnovala 88letého muže, který konzumoval 25 vajec denně. Měl normální hladinu cholesterolu a byl ve velmi dobrém zdravotním stavu (43).

Způsob, jakým jeden jednotlivec reaguje na extrémní konzumaci vajíček, nelze samozřejmě extrapolovat na celou populaci, ale přesto je zajímavý.

Je také důležité mít na paměti, že ne všechna vejce jsou stejná. Většina vajec v supermarketu pochází z kuřat krmených z obilí z výroby.

Nejzdravější vejce jsou vejce obohacená o omega-3 nebo vejce od slepic chovaných na pastvinách. Tato vejce jsou mnohem vyšší u omega-3 a důležitých vitamínů rozpustných v tucích (44, 45).

Celkově je konzumace vajec naprosto bezpečná, i když jíte až 3 celá vejce denně.

Vzhledem k jejich rozmanitosti živin a silným zdravotním přínosům mohou být kvalitní vejce mezi nejzdravějšími potravinami na planetě.