Jak efektivně cvičit právě teď doma, podle Jen Widerstrom

Obsah

• 1. Využijte tento čas jako záminku k experimentování.
• 2. Berte se vážně.
• 3. Buďte spolu, sami.
• 4. Nepotřebujete žádné luxusní vybavení, slibuji.
• 5. Chytře investujte do domácího fitness vybavení.
• 6. Pracujte v prostoru (a životní situaci), který máte.
• 7. Trávte čas venku moudře.
• Recenze pro

Pokud jste cítili rostoucí paniku, když tělocvičny a studia začaly v dohledné době zavírat dveře, nejste sami.

Pandemie koronaviru se pravděpodobně hodně změnila ve vašem rozvrhu a rychle - to zahrnuje váš tréninkový režim (a možná i váš seznamovací život). Pokud zůstanete plachtit bez činek své bedny nebo toků svého horkého jógového studia a přemýšlíte, jak dokonce začít cvičební režim doma, je tu pomoc. Expertka na fitness Jen Widerstrom si sedla Tvar na nedávném Instagram Live, kde se bude diskutovat o všech věcech fitness doma-od jakých závaží k nákupu (a pokud je vůbec potřebujete!) až po to, jak byste měli využívat svůj čas venku. Podívejte se na tipy a triky trenéra, jak z jakéhokoli tréninkového prostoru doma (velkého, malého nebo přeplněného) udělat místo pro efektivní a naplňující cvičení.

1. Využijte tento čas jako záminku k experimentování.

Místo toho, abyste se obávali, že nebudete schopni držet krok se svou rutinou přesně tak, jak jste si ji osvojili – například kvůli nedostatku vybavení nebo zdrojů – zvažte všechny zábavné nové modality, cvičení nebo nástroje, které můžete místo toho vyzkoušet. Ať už jde o výměnu činek za prací prášek za dřepy ve stoje nebo vyřazení CrossFit WOD za kalisteniku, stále se můžete hodně naučit ze svého těla a jeho přizpůsobivosti.

"Moje rada je být zvědavý," říká Widerstrom. "Jak můžete tento čas využít pozitivně?" Zdůrazňuje také, že cvičení může být použito jako nástroj pro mnohem více než pro fitness, zvláště právě teď. Může omezit úzkost a nabídnout strukturu vašim dnům. "Používám to k ukotvení mého plánu," vysvětluje.

2. Berte se vážně.

Ať už pracujete na dálku a zároveň doma vzděláváte své děti, nebo pracujete na svém čtvrtém 1000 dílkovém puzzle, musíte si udělat čas pro sebe, říká Widerstrom. (Související: Položky pro vlastní péči, které editoři tvaru používají doma, aby zůstali při zdraví během karantény)

Pokud je pro vás cvičení obvykle šťastnou činností a něčím, na co se jako „vy“ těšíte, neztrácejte to ze zřetele v tomto novém, často chaotickém normálu. Pokud si naplánujete čas na procházku se psem, vaření večeře a hraní s dítětem, je stejně důležité naplánovat si vlastní cvičení a brát ten čas vážně, říká.

„Vše, co potřebujete, je důkaz toho, jak se po jednom dni cítíte, a říkáte si: ‚Ach, můžu to udělat znovu!‘,“ říká. A nemyslete si, že byste si museli naplánovat celý týden stejným způsobem, jakým byste obvykle mohli - toto je nezmapované území a je naprosto přijatelné, abyste na to přišli. Zkuste jedno ráno jógu, a pokud vám to nevyhovuje, odhláste se nebo zkuste něco nového druhý den, říká Widerstrom. Buďte k sobě laskaví a dopřejte si prostor pro selhání a zkuste to znovu další den.

3. Buďte spolu, sami.

Pokud jste byli narkomanem ve skupinové kondici před zasažením koronavirem, možná se cítíte zcela nemotivovaní cvičit sami bez tréninkového kamaráda nebo poplatku za pozdní zrušení, který vás nutí k odpovědnosti. Za prvé, vězte, že je to zcela normální, říká Widerstrom.

Zjistit, jak efektivně cvičit doma, bude zpočátku obtížné, ale podívejte se na to z lepší stránky: „Máte příležitost rozvíjet dovednosti - a svým způsobem jsme nebyli nuceni mentálně protahovat mozek [jako toto předtím],“ říká.

Přesto, pokud se spoléháte na to, že vás to skupinové prostředí rozpumpuje, můžete to najít i jinak-prostřednictvím virtuálních kurzů od některých vašich oblíbených trenérů a tréninků streamovaných živě, které jsou nyní k dispozici více než kdy jindy, dodává. „Někoho si najděte, zavolejte mu, dejte to na FaceTime a zapotte se spolu,“ říká. "Udělejte to jako virtuální šťastnou hodinu;" virtuální hodina potu.“

4. Nepotřebujete žádné luxusní vybavení, slibuji.

Pouhou změnou toho, co Widerstrom nazývá svými třemi T – načasování, tempo a napětí – můžete vytvořit rozmanitost ve své cvičební rutině, aniž byste museli přidávat jakékoli vybavení.

Pokud například provádíte dřep s tělesnou hmotností, „ve chvíli, kdy zpomalíte a změníte tempo nebo vytvoříte časové pauzy a držíte v pohybu, začne to být opravdu těžké,“ říká Widerstrom. "Udržuje to mentálně zajímavé a nutí to jiný druh náboru ve vašich svalech a tím i vývoj."

Pokud hledáte nějaké kardio cvičení s vlastní váhou, které můžete začlenit do svých silových tréninků, vyzkoušejte tyto tipy od společnosti Widerstrom, které určitě zvýší vaši srdeční frekvenci a uvolní endorfiny. Bonus: Mají nízký dopad (a nízký hluk!).

Pokud chcete používat nějaké nové vybavení bez nákupu, můžete si vzít ručník-jedno z oblíbených domácích cvičebních doplňků společnosti Widerstrom. Můžete jej použít k vytvoření napětí tak, že uchopíte oba konce a roztáhnete je od sebe, nebo provedete bicepsové kadeře nebo řady.

Nábytek, jako je pohovka nebo robustní židle, také dobře funguje místo lavice nebo krabice, kterou byste obvykle používali v tělocvičně, říká Widerstrom. Zvláště židle je opravdu všestranné zařízení, které nabízí spoustu možností, jak si zvýšit nebo snížit rutinu své tělesné hmotnosti, přemýšlejte: nakloněné kliky s rukama na sedadle nebo obrácené štiky s nohama na židli. (Vyzkoušejte tyto pohyby plyo boxu, které nezahrnují boxové skoky.)

5. Chytře investujte do domácího fitness vybavení.

Pokud stále toužíte po hmatovém pocitu zvedání závaží, Widerstrom navrhuje investovat do jedné hmotnosti 25 až 35 liber- ano, nemusíte ani kupovat sadu. „Můžete to držet jednou rukou za nohy, dvěma rukama za horní část těla,“ říká „Můžete dělat tlaky na ramena nebo bench press na podlahu. Můžete udělat řadu s jedním ramenem."

Pokud si stále nejste jisti, která váha je pro vás ta pravá, rozebere to ještě dále: Začátečníci siloví trenéři by měli jít na 20 liber, středně pokročilí, 25 až 30 liber a pokročilí cvičenci si mohou koupit 35 až 40 liber.

6. Pracujte v prostoru (a životní situaci), který máte.

Jistě, bylo by skvělé mít ve sklepě tréninkové zařízení na olympijské úrovni s veškerým špičkovým vybavením, o kterém by dívka mohla snít, ale pro mnoho lidí to není realita. Pokud pracujete v mezích své malé ložnice v bytě, který sdílíte se spolubydlícím, nenechte se odradit, říká Widerstrom. K pořádnému tréninku nepotřebujete vůbec žádný prostor-důkazem je tento malý prostor, kardio cvičení bez vybavení. A pokud se obáváte hlukového faktoru (sousedé v přízemí a skoky do dřepu se přesně nemíchají), navrhuje upravit cvičení plyometrie pro cvičení s nízkou tělesnou hmotností, která jsou skutečně laskavá i pro vaše klouby.

Pokud jste nervózní z toho, že si hrajete na silový trénink se svým spolubydlícím, který se snaží pracovat v obývacím pokoji, Widerstrom říká, že to pochopila, a určitě existují věci, které můžete udělat pro to, abyste si navzájem vyhověli podle plánů, ale na konci dne „Příliš bych se tím netrápila jen proto, že si ve skutečnosti myslím, že je to skvělý rozhovor se sebou samým,“ říká. "Můžeš dál celý život pracovat s někým jiným, nebo můžeš žít svůj život a nedělat si s ním starosti."

7. Trávte čas venku moudře.

I když se současné předpisy o venkovních aktivitách mohou v jednotlivých městech a státech lišit, je přirozené, že chcete jít ven na čerstvý vzduch, když jste celý den uvězněni. Ale místo toho, abyste si mohli zaběhat nebo vláčet svůj kettlebell a karimatku na přední dvorek, zvažte, zda ten vitamín D namočíte trochu uvolněněji.

"Myslím, že právě teď byste měli používat venku jako bezpečné místo, kde můžete skutečně dýchat čerstvý vzduch a myslet jasně s menším tlakem," říká Widerstrom. „Nechci, aby sis myslel:„ Potřebuji ujít 12 mil. Potřebuji udělat tyto intervaly ve sprintu.‘“

Pokud chcete trénovat venku, Widerstom říká, že můžete vyrazit na rychlý intervalový běh s 2 až 3 minutovým joggingem a následným 1 minutovým opakováním. Další možností je doběh-tj. 7minutový běh, 1minutová procházka, 6minutový běh, 1minutová procházka atd. (Související: Měli byste nosit obličejovou masku pro venkovní běhy během pandemie koronaviru?)

A pokud se rozhodnete cvičit venku, Widerstrom navrhuje, abyste to dělali ráno, když je tišší a méně přeplněné. V tuto chvíli by mělo být samozřejmé, ale zopakovat to znovu: Ujistěte se, že dodržujete bezpečný sociální odstup.

Recenze pro