Nakonec se dozvíte, jak správně provést kliku

Obsah

• Výhody a varianty push-up
• Jak udělat push-up
• Recenze pro

Je tu důvod, proč kliky obstojí ve zkoušce časem: Jsou výzvou pro většinu lidí a dokonce i fyzicky zdatnější lidé mohou najít způsoby, jak z nich udělat tvrdý AF. (Máš vidět tyto střídavé kliky plyo ?!)

A zatímco přidání jakéhokoli cvičení do vašeho života bude mít za následek pozitivní změnu, přidání několika kliků denně může mít zásadní vliv na vaši horní část těla a sílu jádra – nemluvě o vašem celkovém postoji „rozdrtím to“ v život. (Příklad: Podívejte se, co se stalo, když jedna žena udělala 100 kliků denně po celý rok.)

Výhody a varianty push-up

„Toto jednoduché cvičení na horní části těla je dobrou možností, jak procvičit svalové skupiny v oblasti ramen, tricepsů, hrudníku (hrudníku) a jádra,“ říká Rachel Mariotti, trenérka z NYC, která předvádí pohyb výše.

Můžete být v pokušení je přeskočit, protože ano, jsou tvrdý a raději přejdete k něčemu zábavnějšímu. Nicméně „toto je jedno ze standardních kondičních cvičení pro horní část těla a mělo by být základem pro další posilovací cvičení horní části těla,“ říká Mariotti. Udělejte si čas, abyste to zvládli, než se pokusíte o další cvičení, a vaše tělo vám poděkuje. (BTW, push-up je také skvělým ukazatelem toho, zda máte dostatečnou sílu jádra, protože je to v podstatě pohyblivé prkno.)

Pokud úplné kliky v tuto chvíli nelze provést nebo způsobit bolest zápěstí, neostýchejte se, pokud potřebujete klesnout na kolena. NE, nejsou to "dívčí" kliky, jsou to jen vhodné progrese, abyste se ujistili, že vaše forma je na místě, než vyzkoušíte standardní variaci kliků. Zábavný fakt: Při standardní klice zvedáte přibližně 66 procent své tělesné hmotnosti, ale na kolenou 53 procent své tělesné hmotnosti, podle studie z roku 2005 publikované Journal of Strength and Conditioning Research. Můžete také zkusit dělat kliky s rukama na vyvýšeném povrchu (jako box nebo lavice), abyste na horní část těla umístili méně své váhy. Bez ohledu na to, jakou progresi děláte, klíčové je držet tělo v přímé linii od ramen k bokům – stejně jako při prkně nebo běžném kliku. (Odolejte nutkání zavěsit se na boky a vystrčit zadek.)

Jakmile zvládnete standardní push-up, můžete upgradovat na některé složité varianty: Zde je celá 30denní výzva push-up věnovaná zvládnutí pohybu ve všech jeho podobách.

Pokud chcete své jádro napadnout ještě více, vezměte si kliku vypnuto země: kliky na závěsném trenažéru (jako TRX) aktivují vaše břišní a páteřní stabilizátory v dolní části zad více než jakékoli jiné „balanční“ zařízení, podle studie z roku 2015 publikované v Journal of Exercise Science & Fitness.

Jak udělat push-up

A. Začněte ve vzpřímené poloze s dlaněmi širšími než je šířka ramen, přičemž dlaně tlačte na podlahu a chodidla k sobě. Zapojte čtyřkolky a jádro, jako byste drželi prkno.

B. Ohněte lokty dozadu pod úhlem 45 stupňů, abyste spustili celé tělo směrem k podlaze a zastavte se, když je hrudník těsně pod výškou loktů.

C. Vydechněte a zatlačte do dlaní, abyste odtlačili tělo od podlahy, abyste se vrátili do výchozí polohy, pohybujte boky a rameny současně.

Proveďte 8 až 15 opakování. Zkuste 3 sady.

Tipy pro push-up formulář

• Nedovolte, aby boky nebo dolní část zad klesaly k podlaze.
• Při sestupu nenechte lokty vzplanout do stran nebo dopředu.
• Udržujte krk neutrální a dívejte se mírně dopředu na zem; nestrkejte bradu a nezvedejte hlavu.

Recenze pro