4 týdny jsem se řídil cvičebním plánem „Tomb Raider“ Alicie Vikander

Obsah

• Můj tréninkový plán inspirovaný Lara Croft
• Výsledky
• Recenze pro

Když se dozvíte, že budete hrát Laru Croft-ikonickou dobrodruhu, která byla vylíčena v mnoha iteracích videoher a Angeliny Jolie-kde začít? Vím, že moje odpověď by byla "tak, že půjdu do posilovny." Ale pro Alici Vikander a jejího trenéra Magnuse Lygdbacka bylo povídání o postavě Lary Croft daleko před jakýmkoli fyzickým tréninkem.

„Měli jsme spoustu schůzek na začátku, abychom prodiskutovali, kdo je Lara Croft, odkud pochází,“ řekl mi Lygdback, když jsem se zahříval na běžícím pásu v Mansion Fitness v západním Hollywoodu. „Věděli jsme, že bude muset vypadat silně a že se bude muset naučit dovednosti jako bojová umění a horolezectví.“

Tento první přístup je ochrannou známkou Lygdback; připravil i Bena Afflecka Bat-man a Gal Gadot pro Zázračná žena. Vikander, sama herečka nominovaná na Oscara, trénovala asi šest měsíců, aby se pro tuto roli dostala do formy – nejprve sama a poté intenzivně s Lygdbackem, když se natáčení blížilo.

Když jsem dostal pozvání trénovat s Lygdbackem jako součást propagace nového Tomb Raider filmu, okamžitě jsem souhlasil. Usoudil jsem, že plán bude zahrnovat spoustu funkční zdatnosti, která mi pomůže cítit se silnější, a nasměrovat Laru Croft (a nutnost napsat příběh o této zkušenosti) bude jen motivací, kterou jsem potřeboval, abych se držel plánu.

Netušil jsem, na čem jsem.

Můj tréninkový plán inspirovaný Lara Croft

Plán, který pro mě Lygdback navrhl, byl velmi podobný Vikanderově rutině, na kterou se měl připravit Tomb Raider. Udělal několik úprav, aby zohlednil moji kondici (je mnohem lepší v klikech) a můj přístup do fitness zařízení (její plán zahrnoval plavání pro kardio a regeneraci, ale nemám poblíž bazén). Zvedal bych činky čtyři dny v týdnu asi 45 minut na jedno sezení a tři dny v týdnu prováděl intervaly s vysokou intenzitou běhu. Lygdback zmínil, že mohl vytvořit plán, který by každý týden zabral méně času, ale já jsem byl během tohoto experimentu nezaměstnaný a měl jsem spoustu času věnovat se tréninku. (Brzy jsem zjistil, že čas se nerovná motivaci, ale k tomu se dostaneme.)

Čtyři vzpěračské dny byly zaměřeny na různé svalové skupiny. První den byly nohy, druhý den byly hrudník a přední ramena, třetí den byla zadní a vnější ramena a čtvrtý den byly bicepsy a tricepsy. Každý den také končil jedním ze tří různých čtyřsoupravových základních okruhů, kterými jsem střídal. Program byl navržen tak, aby týden začínal velkými svalovými skupinami a poté se postupně zaměřil na menší svalové skupiny, protože velké by byly unavené.

Intervaly běhu byly jednoduché: Po zahřátí běžte rychle jednu minutu, pak se jednu minutu zotavte a opakujte to 10krát. Účelem intervalů bylo kondicionování-Lara Croft dělá hodně sprintů, po tom všem-a spalování kalorií navíc.

Vikanderova příprava na roli také zahrnovala mnoho tréninků dovedností, jako je horolezectví, box a smíšená bojová umění. (Zde je důvod, proč by každá žena měla do svého tréninku přidat bojová umění.) „Zajistili jsme, aby tato sezení byla zaměřena na dovednosti a nebyla příliš fyzicky náročná, takže byla čerstvá na pravidelné cvičení,“ vysvětlil Lygdback. Naštěstí jsem dělal pouze její kondiční přípravu, ne trénink dovedností, takže jsem na tyto lekce neměl chuť.

A tak, s vytištěným cvičením a složeným do kapsy na legíny, seznamem skladeb Ariany Grande v mém telefonu a s velkým nervózním očekáváním, jsem se vrhl dovnitř. Měl jsem čtyři týdny tréninku před Tomb Raider premiéra, a přestože to nešlo přesně podle plánu, cítím se silnější a jistější. Tady mě Lygdback a dodržování programu naučily o technice, motivaci a životě.

1. I na té nejvyšší úrovni se život stane a potřebujete flexibilní plán.

Když jsem procházel cvičením s Lygdbackem, stále mi dával způsoby, jak ho upravit, nebo pokyny podle konkrétního času, než konkrétní časy. Například jsem měl mezi každým cvičením odpočívat „dokud se necítím osvěžený, ne více než dvě minuty“. „Některé dny se budeš cítit silný a jindy ne,“ vysvětlil. "Nejdůležitější je, že se cítíte dostatečně zotavení na to, abyste dokončili další sadu."

Zatímco mě prováděl běžeckými intervaly-já na jednom běžeckém pásu na slunné úrovni suterénu Mansion Fitness, Lygdback na běžícím pásu vedle mě-řekl mi, že je v pořádku udělat jen šest intervalů, ne celých 10, pokud Potřeboval jsem. „Pracuj až do 10, ale šest je také v pořádku.“ Mluvil soucitným tónem od srdce k srdci, který mi připadal spíše jako sezení s poradcem než jako schůzka s fitness trenérem. Pokud jsem neměl čas dělat intervaly vůbec, pak raději vynechejte intervaly, než abych vynechal cvičení s činkami, dodal.

Překvapilo mě, že tak vysoký trenér-někdo, kdo spolupracoval s mnoha filmovými hvězdami DC Comics, Katy Perry a Britney Spears, abychom jmenovali alespoň některé-měl tak flexibilní přístup. (BTW, takto vypadá konečný den obnovy.)

Brzy jsem se dozvěděl proč. „Rád trénuji, ale to, co mám opravdu rád, je aspekt koučování života,“ zmiňuje Lygdback, když odpočíváme mezi sériemi. I když jsou celebrity placeny za to, aby vypadaly určitým způsobem a podávaly výkon na určité úrovni kondice, mají také problémy: závislost, rodinné potíže, pochybnosti o sobě, žaludeční potíže. Když vás potřeba Chcete -li něco udělat, ať už jako celebrita nebo jako obyčejný člověk, musíte vědět, jak upřednostnit a upravit svůj plán, když vám život (nebo ta nepříjemná žaludeční chyba) překáží.

2. Ano, můžete zapomenout, kdy dýchat. (Naučte se tedy, kdy byste měli dýchat.)

Vždy jsem nesnášel frázi „nezapomeň dýchat!“ Dýchání je autonomní funkcí těla. Pokud zapomenete na dýchání, stále dýcháte. Když jsem se však setkal s Lygdbackem, musel jsem zkontrolovat svůj snark u dveří. Při tvrdých zvedacích jsem zadržoval dech.

Když mi Lygdback řekl, abych dýchal během výtahů, nebylo to tak jednoduché, jako si jen vzpomenout na dýchání. Na rozdíl od zbytku života, dýchání během vzpírání není přirozené-můj instinkt je zadržet dech, takže když jsem potřeboval dýchat, zpočátku mi to přišlo divné.

Naplánovali jsme si, kde přesně budeme při každém cvičení dýchat. Stručně řečeno: Vydechněte během zvedací části pohybu. Pokud tedy děláte dřep, vydechujete, když stojíte. Během kliky vydechněte a tlačte nahoru.

3. Vždy noste občerstvení.

The Tomb Raider cvičení trvalo asi hodinu, s výjimkou dne nohou, kdy jsem strávil asi hodinu a 15 minut v posilovně. (Cvičení nohou trvá trochu déle, trochu déle se nastavuje a-protože je to tak obrovská svalová skupina-trochu větší regenerace mezi sériemi.) Bylo to časově náročnější než moje typické cvičení, kde budu strávte maximálně 30 minut zvedáním a můžete se dostat pryč s tím, že si předem dáte banán nebo kousek toastu. Velmi rychle jsem se naučil, že se musím připravit jinak, abych vydržel celou hodinu.

První den jsem absolvoval asi polovinu tréninku, když se mi právě vyřadil mozek. Necítil jsem se ani zmatenou hlavou, jen jsem se cítil jako mrtvý. Dokončil jsem trénink (kreditní tvrdohlavost), ale cestou domů jsem byl úplně mimo. Díky bohu, že jsem se z toho nedostal k dopravní nehodě. Jakmile jsem dorazil do svého bytu, upustil jsem tři misky cereálií a hned jsem si na tři hodiny zdříml. Ne zrovna zdravé.

Poté jsem si s sebou do posilovny vždy přinesl alespoň müsli tyčinku, když ne extra občerstvení a sportovní nápoj jen pro jistotu. Také jsem pro případ schoval pár marmelád ve skryté přihrádce v tašce. Zjistil jsem, že to bylo lepší pro moji energii a mé rozrušené bříško, než tankovat s velkým jídlem předem.

4. Podplaťte se, abyste zůstali motivovaní.

Plán, který pro mě Lygdback navrhl, vyžadoval vyšší frekvenci než moje obvyklá rutina. (Pokud by se to dalo nazvat rutinou.) Cvičím pro své fyzické a duševní zdraví, což znamená, že dělám, co chci. Když si chci jít zaběhat, běžím. Snažím se zvedat závaží alespoň dvakrát týdně kvůli síle svalů a kostí, ale nedodržuji konkrétní plán. S Tomb Raider cvičební plán, musel jsem cvičit, ať už mám nebo nemám chuť to dělat.

Moje oprava: extra horké sójové chai latte od Starbucks. Moje posilovna je ve velkém venkovním nákupním centru a na procházce z parkoviště do posilovny míjím Starbucks. Vědomí, že si budu moci dát ten sladký, kořeněný a uklidňující nápoj, bylo jen nakopnutí, které jsem potřeboval, abych se dostal ven ze dveří. Neudělal jsem z toho rutinu, ale byla to zvláštní forma pozitivního posílení, když se mi do posilovny opravdu nechtělo.

Většina lidí by si myslela, že byste se měli léčit sami po cvičení jako motivace k jeho dokončení. To však nebyl můj problém. Rád cvičím a obvykle se cítím skvěle, jakmile začnu. Můj problém je vypnout Parky a rekreace reprízy a jízda do posilovny na prvním místě. Některé dny mi vědění, že se po cvičení budu cítit dobře, stačilo, abych se dostal do posilovny, ale jindy jsem potřeboval jednoduchý úplatek mého oblíbeného chutného nápoje.

5. Naučit se novou rutinu vyžadovalo mnoho pokusů a omylů a já jsem musel překonat některá svá vlastní zavěšení.

Obvykle dělám asi dvě až tři sady cviků-dost na to, abych vyzval svaly, ale ne tolik, abych byl navždy v posilovně. Většina Lygdbackova plánu počítala se čtyřmi sériemi každého cvičení. Účelem bylo úplně vyčerpat každou svalovou skupinu před přechodem na další cvičení. Lygdback mi řekl, že je v pořádku klesnout na tři sady, pokud bych to potřeboval, ale chtěl jsem mířit na celé čtyři sady.

Během prvních několika tréninků jsem v posledních dvou až třech sériích shodil váhu, protože moje svaly už byly unavené. Trvalo to trochu pokusů a omylů, než jsem našel váhu, kterou jsem mohl důsledně zvedat po čtyři sady, a to bylo na konci čtvrté sady náročné.

Nakonec jsem se dozvěděl, že si musím vybrat váhu, která mi přijde relativně snadná. Devětkrát z 10 byla ta lehká váha na konci čtvrté sady zatraceně těžká. Pokud bych se do konce svého třetího setu ještě cítil dobře, zvýšil bych váhu pro poslední set-ale upřímně, to se stalo jen několikrát.

Skutečná lekce zde však byla duševní. Jsem zvyklý zvedat těžké váhy a jsem hrdý na to, že se držím v posilovně. Mám rád pocit vytlačení konečného opakování kůží zubů. Abych však dokončil čtyři sady, musel jsem jít lehčí-a překonat tím své ego a vlastní předsudky. V duchu jsem si připomněl, že stále unavuji svaly, jen jiným způsobem. U většiny výtahů jsem se také přestěhoval do jiné části tělocvičny, do jedné s lehčím výběrem závaží. Tam jsem měl nejen přístup k širší škále zařízení, které jsem používal, ale také jsem byl obklopen lidmi, kteří používají podobné vybavení. Být mezi lidmi, kteří dělají cvičení s podobným vybavením (lehké činky), mi pomohlo soustředit se na trénink spíše než se srovnávat s ostatními liftery kolem mě.

Výsledky

Po čtyřech týdnech se cítím silnější a pevnější Tomb Raider cvičení a rozhodně mám svalovou vytrvalost. Snažím se vzít si potraviny na jednu cestu a během tréninku se tak snadno nenadýchám. Ale budu upřímný: Bylo to a hodně. Hodně času, hodně fyzické námahy a spousta mentálních her, abych se toho držel.

Nakonec si myslím, že jde o cíle. Alicia Vikander dokázala podobný plán dodržovat několik měsíců, protože se připravovala na roli. Ale mým cílem je zůstat zdravý a plný energie. Tréninky byly tak těžké, že jsem se po nich většinou cítil dost vyčerpaný. Změna vyžaduje posouvat své limity a vyjít ze své komfortní zóny, což se mi rozhodně povedlo a jsem na sebe hrdý za úsilí, které jsem do toho vložil.

Teď, když ty čtyři týdny skončily, se ale rád vracím ke své méně náročné rutině. Život je dost těžký a v tomto bodě svého života se musím soustředit na jiné věci než na cvičení. Vím, že to je plán, který by Lygdback určitě podpořil. Protože nejsem Lara Croft-jen ji hraju v posilovně.

Recenze pro