Jsou jablka vhodná pro hubnutí nebo výkrm?

Obsah

• Nízká hustota kalorií
• Vysoký obsah vlákniny příznivé pro hubnutí
• Velmi plné
• Výhody pro hubnutí
• Jak oloupat jablko
• Další přínosy pro zdraví
• Hustota živin
• Nízký glykemický index
• Zdraví srdce
• Protirakovinné účinky
• Funkce mozku
• Sečteno a podtrženo

Jablka jsou neuvěřitelně populární ovoce.

Výzkumy ukazují, že poskytují mnoho zdravotních výhod, například snížení rizika cukrovky ().

Možná vás však zajímá, zda jsou výkrmové nebo vhodné pro hubnutí.

Tento článek vám řekne, zda vám jablka hubnou nebo přibývají na váze.

Nízká hustota kalorií

Jablka se mohou pochlubit spoustou vody.

Ve skutečnosti se středně velké jablko skládá z asi 86% vody. Potraviny bohaté na vodu jsou docela plné, což často vede ke sníženému příjmu kalorií (,,).

Voda nejen plní, ale také výrazně snižuje hustotu kalorií potravin.

Potraviny s nízkou hustotou kalorií, jako jsou jablka, mají obvykle vysoký obsah vody a vlákniny. Středně velké jablko má pouze 95 kalorií, ale dostatek vody a vlákniny.

Několik studií ukazuje, že potraviny s nízkou kalorickou hustotou podporují plnost, snížený příjem kalorií a hubnutí (,,).

V jedné studii jablka způsobovala snížený příjem kalorií a úbytek hmotnosti, zatímco ovesné sušenky - které měly vyšší hustotu kalorií, ale podobný obsah kalorií a vlákniny - ne ().

Jablka mají vysoký obsah vody, nízkou kalorickou hustotu a nízký celkový obsah kalorií - všechny vlastnosti, které pomáhají při hubnutí.

Vysoký obsah vlákniny příznivé pro hubnutí

Středně velké jablko obsahuje 4 gramy vlákniny ().

To je 16% doporučeného příjmu vlákniny pro ženy a 11% pro muže, což je vzhledem k jejich nízkému obsahu kalorií extrémně vysoké. Díky tomu jsou jablka vynikajícím jídlem, které vám pomůže dosáhnout doporučeného příjmu vlákniny ().

Mnoho studií ukazuje, že vysoký příjem vlákniny souvisí s nižší tělesnou hmotností a významně sníženým rizikem obezity (,).

Jíst vlákninu může zpomalit trávení jídla a budete se cítit sytější a méně kalorií. Z tohoto důvodu vám mohou potraviny s vysokým obsahem vlákniny pomoci sníst méně celkových kalorií, což vám pomůže zhubnout ().

Vláknina může také zlepšit vaše trávicí zdraví a nakrmit přátelské bakterie ve vašem střevě, což může také pomoci metabolickému zdraví a regulaci hmotnosti (,).

Jablka jsou bohatá na vlákninu, která může podporovat plnost a snižování chuti k jídlu - a tím i kontrolu hmotnosti.

Velmi plné

Kombinace vody a vlákniny v jablkách je neuvěřitelně plní.

V jedné studii bylo zjištěno, že celá jablka jsou podstatně více sytá než jablková nebo jablečná šťáva, jsou-li konzumována před jídlem ().

Jíst jablka navíc trvá podstatně déle než ve srovnání s potravinami, které neobsahují vlákninu. Doba stravování rovněž přispívá k plnosti.

Například studie provedená na 10 lidech zaznamenala, že džus lze konzumovat 11krát rychleji než celé jablko ().

Plnicí účinky jablek mohou snížit chuť k jídlu a vést ke snížení hmotnosti.

Jablka mají několik vlastností, které zvyšují pocit plnosti, což může pomoci při hubnutí snížením celkového příjmu kalorií.

Výhody pro hubnutí

Vědci navrhli, že zahrnutí jablek do jinak zdravé a vyvážené stravy může podpořit hubnutí.

Ve studiích u žen s nadváhou, které dodržují nízkokalorickou nebo redukční dietu, je příjem jablek spojen s úbytkem hmotnosti (,).

V jedné studii ženy pravidelně jedly jablka, hrušky nebo ovesné sušenky - potraviny s podobným obsahem vlákniny a kalorií. Po 12 týdnech ovocné skupiny ztratily 2,7 ​​libry (1,2 kg), ale u ovesné skupiny nedošlo k významnému úbytku hmotnosti ().

Další studie poskytla 50 lidem 3 jablka, 3 hrušky nebo 3 ovesné sušenky denně. Po 10 týdnech skupina s ovesem nezaznamenala žádnou změnu hmotnosti, ale ti, kteří jedli jablka, ztratili 2 libry (0,9 kg) ().

Navíc skupina s jablky snížila celkový příjem kalorií o 25 kalorií denně, zatímco skupina s ovesem nakonec konzumovala o něco více kalorií.

Ve čtyřleté studii u 124 086 dospělých byl zvýšený příjem vlákniny a ovoce bohatého na antioxidanty, jako jsou jablka, spojen s úbytkem hmotnosti. Ti, kdo jedli jablka, ztratili v průměru 0,56 kg (,).

Nejen, že se jablka zdají být vhodná pro hubnutí dospělých, ale mohou také zlepšit celkovou kvalitu stravy a snížit riziko obezity u dětí ().

Výzkum naznačuje, že zahrnutí jablek do zdravé výživy může podpořit hubnutí a zlepšit vaše celkové zdraví.

Jak oloupat jablko

Další přínosy pro zdraví

Kromě podpory hubnutí mají jablka několik dalších výhod.

Hustota živin

Jablka obsahují malé množství mnoha vitamínů a minerálů a jsou dobře známá svým obsahem vitamínu C a draslíku. Jedno středně velké jablko poskytuje více než 3% denní hodnoty (DV) pro oba ().

Toto ovoce se také může pochlubit vitamínem K, vitamínem B6, manganem a mědí ().

Kromě toho jsou peelingy zvláště vysoké v rostlinných sloučeninách, které mohou snížit riziko onemocnění a poskytnout mnoho dalších zdravotních výhod ().

Nízký glykemický index

Jablka mají nízký glykemický index (GI), což je měřítko toho, jak se po jídle zvyšuje hladina cukru v krvi.

Potraviny s nízkým GI mohou pomáhat při kontrole hladiny cukru v krvi a správě hmotnosti, protože pomáhají udržovat hladinu cukru v krvi vyváženou, spíše než ji zvyšovat (,,).

Důkazy navíc naznačují, že dieta s nízkým GI může pomoci předcházet cukrovce, srdečním onemocněním a některým druhům rakoviny ().

Zdraví srdce

Kombinace živin, antioxidantů a vlákniny v jablkách může snížit riziko srdečních onemocnění ().

Bylo prokázáno, že jablka snižují hladinu cholesterolu a zánětu v těle, což jsou oba klíčové faktory pro zdraví srdce ().

Jiné studie zjistily, že potraviny bohaté na antioxidanty, jako jsou jablka, mohou snížit riziko úmrtí na srdeční choroby (,,).

Protirakovinné účinky

Antioxidační aktivita jablek může pomoci předcházet určitým typům rakoviny.

Několik studií spojuje příjem jablek a prevenci rakoviny plic u dospělých (,).

Kromě toho bylo prokázáno, že konzumace alespoň jednoho jablka denně významně snižuje riziko rakoviny úst, krku, prsu, vaječníků a tlustého střeva ().

Funkce mozku

Podle studií na zvířatech může jablečný džus pomoci předcházet duševnímu úpadku a Alzheimerově chorobě.

V jedné studii na myších snížil jablečný džus mentální pokles snížením množství škodlivých reaktivních forem kyslíku (ROS) v mozkové tkáni ().

Jablečná šťáva může také uchovávat neurotransmitery, které jsou důležité pro optimální funkci mozku a prevenci Alzheimerovy choroby ().

Jablka mají několik vlastností, které mohou zvýšit vaši kontrolu hladiny cukru v krvi, zdraví srdce, riziko rakoviny a funkci mozku.

Sečteno a podtrženo

Jablka jsou dobrým zdrojem antioxidantů, vlákniny, vody a několika živin.

Mnoho zdravých složek jablek může přispívat k plnosti a sníženému příjmu kalorií.

Zahrnutí tohoto ovoce do zdravé a vyvážené stravy může být skutečně užitečné při hubnutí.