HIIT: co to je, výhody a jak to dělat doma

Obsah

• Výhody HIIT
• Jak dělat cvičení HIIT
• HIIT doma
• 1. Dřep
• 2. Burpee
• 3. Skákání Jack
• 4. Běh na místě s kolenem

HIIT, také známý jako Intervalový trénink s vysokou intenzitou nebo intervalový trénink s vysokou intenzitou, je druh tréninku prováděného s cílem zrychlit metabolismus, a tím podpořit spalování tuků, kromě toho, že je také tréninkem, který podporuje zlepšení fyzické kondice.

HIIT je schopen poskytnout více výsledků za kratší dobu tréninku, protože cvičení musí být prováděno s vysokou intenzitou. Kromě toho je důležité, aby byl výcvik prováděn pod vedením odborníka na tělesnou výchovu, aby se snížilo riziko zranění, a je důležité, aby osoba dodržovala dietu odpovídající cíli, protože je možné dosáhnout lepších výsledků a další výhody.

Výhody HIIT

Abychom měli výhody HIIT, je důležité, aby osoba respektovala dobu odpočinku a aktivity a vykonávala činnost alespoň dvakrát týdně. Hlavní výhody tohoto typu činnosti jsou:

• Zvýšený metabolismus;
• Upřednostňování procesu spalování tuků, snížení procenta tělesného tuku;
• Zlepšení fyzické kondice;
• Zlepšení kardiorespirační kapacity;
• Reguluje krevní tlak;
• Zvýšená absorpce kyslíku.

Kromě toho, stejně jako ostatní fyzické aktivity, HIIT také podporuje pocit pohody, zvyšuje náladu, zlepšuje svalovou vytrvalost, snižuje stres a úzkost a podporuje posílení imunitního systému. Objevte další výhody fyzické aktivity.

Jak dělat cvičení HIIT

Výcvik HIIT se může lišit podle cíle osoby, a proto se může lišit také počet sérií a čas provedení a odpočinku. Obvykle je indikováno, že cvičení prováděné s vysokou intenzitou by mělo být prováděno po dobu asi 30 sekund až 1 minuty a poté by osoba měla odpočívat po stejnou dobu, což může být pasivní, tj. Zastavené nebo aktivní, ve kterém je stejné cvičební pohyb se provádí, ale s nižší intenzitou.

Cvičení HIIT by měla být prováděna pod vedením odborníka na tělesnou výchovu, protože je důležité, aby byla prováděna při vhodné srdeční frekvenci, která se pohybuje mezi 80 až 90% maximální frekvence, protože tak tělo potřebuje zachytit více kyslíku vykonávat činnost, která vede ke zvýšení metabolismu. Přestože se HIIT více používá v aerobním tréninku, hlavně v běhu a jízdě na kole, lze jej použít také pro anaerobní cvičení, jako je silový trénink.

Kromě toho lze HIIT aplikovat na funkční trénink, při kterém cviky pracují všechny svaly současně, jsou prováděny s vyšší intenzitou a zlepšují fyzickou kondici. Dalším typem cvičení, které využívá základy HIIT, je crossfit, protože cvičení jsou prováděna ve vysoké intenzitě ve střídavých obdobích aktivity a odpočinku a jejichž cílem je zlepšit kardiorespirační kapacitu a fyzickou kondici. Dozvědět se víc o crossfit.

HIIT doma

Přestože se HIIT praktikuje hlavně v tělocvičnách, lze jej provádět i doma, pokud je řádně veden odborníkem na tělesnou výchovu, protože tak lze snížit riziko úrazů.

Doma je zajímavé provádět cvičení, která se provádějí s váhou těla, jako jsou dřepy, burpee, např. skákání zvedáky a běh na místě. Pro získání výhod je důležité, aby cvičení bylo prováděno s vysokou intenzitou a aby byla respektována aktivita a doba odpočinku. Některá cvičení, která lze provádět, jsou tedy:

1. Dřep

Dřep je jednoduché cvičení, které lze snadno provádět doma ve vysoké intenzitě. Abyste správně provedli dřep, musíte položit nohy směrem dopředu, šířku ramen a provést pohyb, jako byste seděli na řetězu nebo lavičce.

Ke zvýšení intenzity cvičení je nutné, aby osoba provedla maximální opakování například za 30 sekund. Poté byste si měli odpočinout po stejnou dobu a opakovat cvičení, přičemž se snažte dělat stejné množství dřepů jako dříve.

2. Burpee

Burpee je také jednoduché cvičení, které lze provádět doma bez použití vybavení. Toto cvičení spočívá v rychlém pohybu vleže a vstávání, je důležité věnovat pozornost způsobu, jakým vstáváte, aby nehrozilo riziko zranění, doporučuje se to dělat asi 30 sekund až 1 minutu, odpočívat ve stejnou dobu a znovu opakujte cvičení.

Při cvičení tedy musí osoba stát a poté spustit tělo na podlahu, ruce položit na podlahu a odhodit nohy dozadu. Poté by osoba měla zůstat v poloze na prkně a zvednout se z podlahy, udělat malý skok a natáhnout ruce nahoru. Je důležité, aby toto cvičení bylo prováděno rychle a nepřetržitě, ale bez ztráty kvality pohybu.

3. Skákání Jack

Toto cvičení, známé také jako tajtrlíci, pomáhá zvyšovat srdeční frekvenci a je skvělým cvičením pro HIIT. Při provádění skokových zvedáků musí osoba stát, nohy sevřené a ruce opírající se o stehno, poté nohy otevřít a zavřít současně, když jsou paže zvednuté nad hlavu a vrátit se do výchozí polohy. K provedení tohoto pohybu musí člověk udělat malý skok.

4. Běh na místě s kolenem

Běh na místě může nahradit běh venku nebo na běžeckém pásu, když nemůžete opustit dům. Chcete-li provést tento typ běhu, musíte jen stát na jednom místě a provádět pohyby běhu, ale bez jakéhokoli posunutí. Kromě toho je důležité zvedat kolena, protože tímto způsobem dochází k větší intenzifikaci cvičení, zvýšené srdeční frekvenci, zvýšené absorpci kyslíku a zrychlení metabolismu.

Toto cvičení musí být prováděno po dobu 30 sekund až 1 minuty, vždy při zachování stejného rytmu, a poté musí člověk odpočívat po stejnou dobu a poté znovu zahájit pohyb.