4 Terapeutická cvičení pro kmen Strain

Obsah

• Co přesně je kmen třísla?
• Příznaky a příznaky kmene třísla
• Co může způsobit třísla
• Jak léčit kmen třísla
• 1. Úsek hip adductor
• 2. Hamstring se táhne na zeď
• 3. Rovná noha se zvedne
• 4. Odolné flexe kyčle
• Jak zabránit kmenům třísla
• Kdy vyhledat lékařskou pomoc
• Klíčové jídlo s sebou

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.

K poranění třísla může dojít v důsledku nadměrného používání, sportu nebo namáhavých činností.

Pokud ve slabinách zažíváte bolest, napětí nebo slzu, musíte se uzdravit. To zahrnuje přestávku v činnostech, které zhoršují váš stav a cvičení, která opravují a posilují třísla.

Čtěte dále a dozvíte se o cvičeních, která můžete použít k rehabilitaci roztrženého, ​​napjatého nebo bolestivého třísla. Pokryjeme také to, co obvykle způsobuje kmeny třísla, jak jim předcházet a kdy navštívit lékaře.

Co přesně je kmen třísla?

Často se vyskytuje u profesionálních a rekreačních sportovců, kmen třísla je zranění uvnitř stehna. Je možné, že tyto svaly, známé jako svaly adduktorů, budou zraněny nebo roztrženy.

Někdy se svalové napětí označuje jako tažený sval. Normálně je kmen třísla drobným zraněním, i když má potenciál být vážnější.

Příznaky a příznaky kmene třísla

Mezi známky a příznaky kmene třísla patří bolest, otok a ztráta pohyblivosti s aduktorovými svaly, blízké šlachy nebo v blízkosti stydké kosti. Jsou také možné mírné podlitiny, svalová slabost a křeče a obtížné chůze.

Co může způsobit třísla

Kmenům kmene často dochází v důsledku prudkých pohybů během běhu, skákání nebo bruslení. Při chůzi se také můžete cítit nepříjemně. Může se to také stát při hraní basketbalu, fotbalu a ledního hokeje.

Rychlý kop, otočení nebo kroucení může také způsobit tento typ zranění. Nadměrné používání svalů adduktoru může také způsobit namáhání třísla, spolu s tréninkem odporu, pádem nebo zvedáním těžkých předmětů.

Nesprávné zahřátí nebo přílišné zatlačení může také způsobit namáhání třísla, zejména pokud začínáte s novým fitness programem. U žen může být bolest třísel na pravé straně nebo na levé straně známkou základního stavu, jako jsou ledvinové kameny nebo infekce močových cest.

Pokud to, co považujete za třísla třísel, se postupem času podle očekávání nevyřeší, je důležité, abyste se poradili se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, abyste vyloučili poruchy pohybového aparátu, které mohou napodobit bolest třísel.

Jak léčit kmen třísla

V první řadě zastavte činnost, o které si myslíte, že mohla způsobit napětí v tříslech nebo jakékoli činnosti, které v této oblasti způsobují bolest. To je nezbytné pro správné uzdravení. V závislosti na stupni kmene může bolest trvat několik týdnů nebo měsíců, než bolest ustoupí.

Poté, co bolest odezní, můžete začít dělat úseky a cvičení zahojit zranění slabiny. Tato cvičení můžete obvykle zahájit během několika dnů od počátečního zranění, záleží to však na závažnosti vašeho napětí.

Cvičení uvedená v tomto článku jsou určena k jemnému budování síly a flexibility v bokech, slabinách a nohou.

Začněte s cviky, které považujete za nejjednodušší a nejpohodlnější. Drž se dál od jakéhokoli cvičení, které způsobuje bolest nebo nepohodlí. Jak postupujete, možná budete moci přidat další cvičení zpět do své rutiny.

Pro dosažení nejlepších výsledků provádějte tato cvičení nejméně třikrát týdně.

1. Úsek hip adductor

Toto cvičení se zaměřuje na vaše vnitřní stehenní svaly. Pokud máte hodně těsnosti, položte polštáře pod kolena.

1. Lehněte si na záda s ohnutými koleny.
2. Zatlačte nohy do podlahy.
3. Nechte kolena klesnout do stran.
4. Stiskněte chodidla k sobě.
5. Držte tuto pozici až 30 sekund.
6. Vraťte kolena do výchozí polohy.
7. Opakujte 3krát.

2. Hamstring se táhne na zeď

Toto cvičení protahuje zadní část stehna.

1. Postavte se na záda poblíž dveří.
2. Prodlužte svou neovlivněnou nohu před vámi na podlaze dveří.
3. Umístěte postiženou nohu podél zdi vedle zárubně.
4. Držte tuto pozici až 30 sekund.
5. Opakujte 3krát.

3. Rovná noha se zvedne

Toto cvičení posiluje vaše svaly stehen. Během tohoto cvičení zapojte svaly stehen a nohou, aby vaše noha byla rovná.

1. Lehněte si na záda s nataženými nohama.
2. Ohněte koleno své neovlivněné nohy.
3. Zatlačte nohu do podlahy.
4. Zajistěte svaly stehen na postižené straně.
5. Zvedněte nohu 8 palců od podlahy.
6. Pomalu vrať nohu na zem.
7. Proveďte 2 sady 15 opakování.

4. Odolné flexe kyčle

Pro toto cvičení budete potřebovat odporovou kapelu, která vám budí sílu na stehnech.

1. Postavte se zády ke dveřím.
2. Vytvořte smyčku a umístěte odporový pás kolem kotníku postižené nohy.
3. Umístěte druhý konec odporového pásma kolem kotevního bodu.
4. Při natahování nohy dopředu zapojte přední stranu stehna a udržujte nohu rovnou.
5. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
6. Proveďte 2 sady po 15.

Koupit odporová pásma online.

Jak zabránit kmenům třísla

Abyste předešli kmenům třísla, buďte při cvičení nebo při jakýchkoli namáhavých činnostech opatrní. To je obzvláště důležité, pokud jste již v této oblasti měli třísla nebo máte svalovou slabost.

Pokud jste se přestali věnovat sportu, začněte pomalu, jakmile obnovíte aktivitu. Postupně zvyšujte intenzitu a trvání tréninku. To vám pomůže získat sílu a flexibilitu potřebnou pro podporu zdravých pohybových vzorců.

Možná budete chtít pracovat na zlepšení vaší vytrvalosti a rozsahu pohybu v dolní části těla. Vždy zahrňte zahřátí a cooldown do tréninku.

Dalším způsobem, jak zabránit zranění třísla, je udržet vaše jádro silné a zasnoubené. Ukázalo se, že slabé jádro předurčuje jednotlivce k poranění slabin.

Kdy vyhledat lékařskou pomoc

Pokud trpíte výraznou bolestí v tříslech, která se nezlepšuje při domácí léčbě, navštivte lékaře, což zahrnuje přestávku od aktivity.

Váš lékař nebo fyzioterapeut se zeptá na vaše příznaky a možnou příčinu vašeho zranění. Provedou fyzickou prohlídku, která jim umožní určit polohu vašeho zranění na základě úrovně bolesti. To může zahrnovat pohyb svalu adduktoru a testování rozsahu pohybu vaší nohy. V některých případech může být vyžadován rentgen nebo MRI.

Vážnost vašeho zranění určí také váš lékař nebo fyzioterapeut. Rozhodnou, jestli se jedná o třídu třísla 1, 2 nebo 3. Odtud se mohou rozhodnout pro nejlepší léčebný plán na základě vašich individuálních podmínek, věku, kondiční schopnosti a celkového zdraví.

Váš léčebný plán může zahrnovat fyzioterapii, která sestává z cvičení, stacionární cyklistiky a běžeckého pásu. Doma můžete postiženou nohu povýšit, zamrznout a zabalit a přitom odpočívat co nejvíce. Některé případy mohou vyžadovat berle.

Chcete-li najít fyzioterapeuta ve vaší oblasti, použijte nástroj Vyhledat PT od Americké asociace fyzikální terapie.

Klíčové jídlo s sebou

Zatímco se léčíte třísla třísel, držte se dál od všech činností, které zvyšují vaši bolest. Je také důležité, abyste pokračovali ve cvičení třísla, i když vidíte zlepšení.

Plné zotavení může trvat od několika týdnů do několika měsíců. Jakmile se plně zotavíte, můžete znovu začít další aktivity.

Věnujte pozornost tomu, jak se cítí vaše slabinová oblast, jakmile začnete být aktivnější. Pokud začnete cítit bolest, vracejte se, snižte intenzitu a trvání svých aktivit.