Zdravá strava: jak připravit jídelníček na hubnutí

Obsah

• 1. Základem oběda a večeře je zelenina
• 2. Konzumujte malé porce sacharidů
• 3. Občerstvení by mělo obsahovat také bílkoviny
• 4. Přidejte olivový olej, ořechy a semínka
• 5. Ovoce má limit, nepřehánějte to
• 6. Pijte vodu denně
• 7. Konzumace bílkovin s nízkým obsahem tuku
• Nabídka zdravého hubnutí
• Otestujte si své znalosti o zdravé stravě
• Otestujte si své znalosti!

Chcete-li vytvořit zdravou a vyváženou stravu, která podporuje hubnutí, je nutné provést určité změny ve stravovacích návycích a přijmout několik jednoduchých strategií, které umožňují zvýšit pocit sytosti, snížit hlad a urychlit metabolismus.

Pokud však chcete zhubnout, ideální je vyhledat vedení odborníka na výživu, aby bylo prostřednictvím kompletního posouzení připraven výživový plán přizpůsobený potřebám a cílům dané osoby, což umožní udržení úbytku hmotnosti v průběhu času a harmoniky efektu je zabráněno.

Tyto tipy vám poslouží k větší volnosti ve stravě a přípravě zdravějších jídel pro hubnutí:

1. Základem oběda a večeře je zelenina

Zelenina a luštěniny by vždy měly být hlavní částí oběda a večeře, protože vám dodají více sytosti a kromě toho, že mají méně kalorií, což podporuje hubnutí. Část by se měla pohybovat například mezi 1 až 2 šálky syrové zeleniny nebo 1 šálkem vařené zeleniny.

Kromě toho je zelenina bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály, které pomáhají zlepšit fungování střeva, podporují zdraví střevní mikrobioty, zlepšují metabolismus a pomáhají detoxikovat tělo, dodávají energii a zvyšují pocit pohody .

2. Konzumujte malé porce sacharidů

Doporučuje se konzumovat malé dávky sacharidů, nejlépe celé, v každém jídle, jako jsou chleby, těstoviny, rýže, mouka, koláče a tapioka. Vzhledem k tomu, že množství, které se má spotřebovat, se u jednotlivých osob liší, je možné začít postupným snižováním spotřebovaných porcí. To znamená, že pokud obvykle konzumujete 6 lžící rýže, začněte konzumovat například 5 a poté 4.

Kromě toho můžete nahradit těstoviny například cuketou nebo lilkem a měli byste hledat jiné alternativy, jak snížit spotřebu sacharidů. Podívejte se ve stravě na 4 náhražky rýže a těstovin.

Je také možné nahradit pšeničnou mouku jinými druhy mouky, které obsahují více vlákniny k přípravě palačinek, pečiva a koláčů, například ovesné, kokosové nebo mandlové mouky.

3. Občerstvení by mělo obsahovat také bílkoviny

Je velmi běžné, že většina lidí například konzumuje pouze ovoce, toasty nebo chléb s kávou jako svačinku, ale ideální by bylo více se lišit a přinést do těchto jídel také bílkoviny, protože spotřebují více energie na trávení a zvyšují sytost.

Dobrým příkladem občerstvení je jíst 1 krajíc celozrnného chleba s 1 vejcem a 1 krajíc sýra, jíst obyčejný jogurt s hrstkou ořechů, připravit celou palačinku s banánem, skořicí a ovesnými vločkami nebo vyrobit ovocný koktejl s hrstkou mandlí. .

Podívejte se na 6 svačinek bohatých na bílkoviny.

4. Přidejte olivový olej, ořechy a semínka

Tyto potraviny jsou bohaté na dobré tuky a omega-3 mastné kyseliny, které mají protizánětlivé, antioxidační účinky a zvyšují pocit sytosti a pomáhají tělu lépe fungovat. Do této skupiny patří také potraviny jako avokádo, kokos, arašídy, mandle, arašídové máslo a ořechy.

Chcete-li je zahrnout do stravy, můžete na talíř na oběd a večeři přidat čajovou lžičku olivového oleje. V občerstvení můžete jíst 1 ovoce s 10 jednotkami sušeného ovoce nebo 1 lžíci arašídového másla. Vitamíny lze také připravit s avokádem a přidat lněná, chia nebo dýňová semínka například do salátů nebo cereálií, například do vajíčka nebo jogurtu.

5. Ovoce má limit, nepřehánějte to

Přesto, že je zdravé, má ovoce také kalorie a některé jsou snadno stravitelné. Místo toho, abyste jedli 2 nebo 3 ovoce v jednom jídle, je nejlepší jíst například 1 ovoce s 1 hrstí sušeného ovoce nebo s přírodním jogurtem, protože to přidává dobré tuky a bílkoviny, což činí jídlo výživnějším.

Ideální je konzumovat plody v „čisté“ formě, aniž byste byli ve formě šťávy, protože tak je možné mít co největší množství vlákniny, což pomáhá udržovat zdraví střev a zvyšovat pocit sytosti . Doporučuje se konzumovat 2 až 3 porce ovoce denně.

6. Pijte vodu denně

Je důležité konzumovat 2 až 2,5 l vody denně. Ideální není konzumovat tekutiny s jídlem, abyste se vyhnuli plnění, a nekonzumovat odpovídající porce jídel.

Vynikající možností je pít vodu s citronem, protože pomáhá očistit patro a snížit touhu jíst mnoho sladkostí.

7. Konzumace bílkovin s nízkým obsahem tuku

Protein je důležitý pro proces hubnutí, protože pomáhá zvyšovat sytost a podporuje tvorbu svalové hmoty. Ideální je proto zahrnout do masa bílá masa, jako je kuřecí a krůtí maso bez kůže, ryby a v případě červeného masa upřednostnit libové maso.

Kromě toho je také důležité konzumovat vejce, nízkotučný bílý sýr, jako je ricotta nebo mozzarella, a odtučněné mléko a deriváty. Dalšími potravinami, které jsou také bohaté na bílkoviny, jsou luštěniny, jako jsou fazole, čočka a cizrna, které v kombinaci s rýží zajišťují dobré množství bílkovin.

Podívejte se na další tipy s naším odborníkem na výživu:

Nabídka zdravého hubnutí

Následující tabulka ukazuje příklad 3denního menu pro snadné a zdravé hubnutí:

jídlo	Den 1	Den 2	3. den
Snídaně	Neslazená černá káva + celozrnný toast se 2 lžícemi sýra ricotta s oreganem a 1 míchaným vejcem	Neslazená černá káva + 30 g müsli s 1 šálkem kokosového nebo mandlového mléka + 1/2 šálku jahody	1 šálek neslazeného odstředěného mléka + 1 střední banánová palačinka s ovesem s 1 lžící kakaového másla
Ranní svačina	2 plátky melounu + 10 jednotek kešu ořechů	1 drcený banán s 1 lžící arašídového másla a trochou skořice	2 plátky papáje s 1 čajovou lžičkou chia
Oběd večeře	1 filet z grilovaných kuřecích prsou doprovázený 3 lžícemi hnědé rýže se 2 lžícemi fazolí + 1 šálek zeleniny restované na olivovém oleji + 1 hruška	1 rybí filé s rajčaty a cibulí v troubě + 1 broskev	1 krůtí řízek nakrájený na kostičky se zeleninou a quinoa + 1 jablko
Odpolední svačina	1 přírodní jogurt s 1 lžící medu + 10 jednotek arašídů	1 šálek zázvorového čaje + 2 celé toasty a 2 polévkové lžíce avokáda (s cibulí, rajčaty, pepřem a trochou muškátového oříšku)	1 porce neslazené ovocné želatiny + 6 ořechů

Množství obsažená v jídelním lístku se liší podle věku, pohlaví, fyzické aktivity a podle toho, zda trpíte nějakým souvisejícím onemocněním, či nikoli, proto je ideální vyhledat radu od odborníka na výživu, aby bylo možné provést úplné posouzení a nutriční plán přizpůsobený potřebuje potřeby.

Kromě toho je pro urychlení hubnutí také důležité pravidelně cvičit fyzickou aktivitu, jako je chůze, běh, plavání nebo tanec, například vykonávání činnosti po dobu 30 až 60 minut, nejméně 3krát týdně.

Do stravy mohou být také zahrnuty diuretické a termogenní čaje, které pomáhají při spalování tuků a podporují hubnutí. Podívejte se na příklady čajů, které hubnou.

Otestujte si své znalosti o zdravé stravě

Chcete-li posoudit úroveň svých znalostí o zdravé stravě, odpovězte na tento rychlý dotazník:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Otestujte si své znalosti!

Spusťte test Je důležité vypít 1,5 až 2 litry vody denně. Ale pokud neradi pijete jednoduchou vodu, nejlepší možností je:

• Pijte ovocný džus bez přidání cukru.
• Pijte čaje, ochucenou vodu nebo perlivou vodu.
• Vezměte si lehké nebo dietní sody a pijte nealkoholické pivo.

Moje strava je zdravá, protože:

• Jím během dne jen jedno nebo dvě jídla ve velkém množství, abych zabil hlad a nemusel po zbytek dne jíst nic jiného.
• Jím jídla s malým objemem a jem málo zpracovaných potravin, jako je čerstvé ovoce a zelenina. Kromě toho piji hodně vody.
• Stejně jako když jsem velmi hladový a něco piji během jídla.

Chcete-li mít všechny důležité živiny pro tělo, je nejlepší:

• Jezte hodně ovoce, i když je to jen jeden druh.
• Vyhýbejte se smaženým pokrmům nebo plněným sušenkám a konzumujte jen to, co mám rád, respektujte můj vkus.
• Jezte trochu všeho a vyzkoušejte nová jídla, koření nebo přípravky.

Čokoláda je:

• Špatné jídlo, kterému se musím vyhnout, abych neztučněl a které se nehodí ke zdravé stravě.
• Dobrá volba sladkostí, pokud obsahuje více než 70% kakaa, a může vám dokonce pomoci zhubnout a obecně snížit chuť k jídlu.
• Jídlo, které, protože má různé odrůdy (bílé, mléčné nebo černé ...), mi umožňuje dělat pestřejší stravu.

Abych zhubla zdravě, musím vždy:

• Hladovět a jíst nechutné jídlo.
• Jezte více syrových potravin a jednoduchých přípravků, jako jsou grilované nebo vařené, bez velmi mastných omáček a vyhýbejte se velkému množství jídla na jedno jídlo.
• Užívání léků ke snížení chuti k jídlu nebo ke zvýšení metabolismu, aby mě udržel motivaci.

Správná dietní reedukace a hubnutí:

• Nikdy bych neměl jíst velmi kalorické ovoce, i když je zdravé.
• Měl bych jíst různé druhy ovoce, i když jsou velmi kalorické, ale v tomto případě bych měl jíst méně.
• Kalorie jsou nejdůležitějším faktorem při výběru ovoce, které se má jíst.

Převýchova potravin je:

• Typ stravy, která se provádí po určitou dobu, jen aby se dosáhlo požadované hmotnosti.
• Něco, co je vhodné pouze pro lidi s nadváhou.
• Styl stravování, který vám nejen pomůže dosáhnout ideální hmotnosti, ale také zlepší vaše celkové zdraví.

předchozí další