Cvičení a protažení krku pro herniovaný disk

Obsah

• Co je herniovaný disk?
• Cervikální radikulopatie
• Léčba
• Cvičení na krk k úlevě od bolesti
• 1. Prodloužení krku
• 2. Prodloužení krku se zvednutím hlavy
• 3. Zatažení krku (zastrčení brady)
• 4. Zatažení ramen
• 5. Izometrické zadržení
• Krk se táhne, aby zmírnil bolest
• 1. Boční ohyb
• 2. Scalene stretch
• 3. Rotace krku
• Cvičení, kterým je třeba se vyhnout
• Jídlo s sebou
• Dobře otestováno: Jemná jóga

Co je herniovaný disk?

Herniovaný disk, vypouklý disk nebo vyklouznutý disk? Ať už to chcete nazvat jakkoli, tento stav může být nesmírně bolestivý.

Herniované disky jsou nejčastější u dospělých v raném až středním věku. Jsou často způsobeny přílišným tlakem na jinak zdravou páteř. Páteř je složena z mnoha kostnatých obratlů, oddělených želé podobnými disky.

Tyto disky:

• tlumit klouby během nárazu
• umožnit pohyb v páteři
• udržujte obratle na místě

K herniovanému disku dochází, když měkké vnitřek disku (jádro) prosakuje přes tuhou vnější část (mezikruží). To dráždí okolní nervy.

Herniovaný disk se často vyskytuje při pohybech, včetně:

• zdvihání
• tahání
• ohýbání
• kroucení

K jeho pravděpodobnosti může také přispět špatné držení těla a špatná ergonomie.

Když herniovaný disk ovlivňuje nervy v určité oblasti páteře, může to vést k bolesti a slabosti v oblasti těla, které slouží specifický nerv.

Cervikální radikulopatie

Pokud se disk hernuje v krku nebo horní páteři, může to způsobit vyzařování bolesti dolů:

• rameno
• paže
• ruka

Tato bolest se nazývá cervikální radikulopatie. Obvykle se to označuje jako sevřený nerv.

Americká akademie ortopedických chirurgů konstatuje, že cervikální radikulopatie může mít za následek pocity pálení, brnění a slabost v paži, rameni nebo ruce.

V závažných případech může také vést ke ztrátě citu a paralýze.

Léčba

Existuje několik přístupů k léčbě herniovaného disku. Většina lékařů před použitím chirurgického zákroku doporučuje léčbu bolesti, odpočinek, fyzikální terapii a další konzervativní léčbu.

Následující cvičení mohou zlepšit vaši bolest krku z herniovaného disku rychleji. Cílem těchto cvičení je zatlačit disk zpět, pryč od nervového kořene.

Než se pokusíte cvičit doma, vždy nechte svého lékaře provést vyhodnocení.

Cvičení na krk k úlevě od bolesti

Dr. Jose Guevara z Regionální lékařské skupiny v Atlantě doporučuje tato cvičení k úlevě od bolesti krku.

1. Prodloužení krku

1. Lehněte si na záda na stůl nebo postel tak, aby spodní část krku byla v jedné rovině s okrajem.
2. Pomalu a jemně sklopte hlavu dozadu a nechte ji viset. Pokud to vaši bolest zhoršuje nebo vám posílá bolest dolů po paži, nepokračujte.
3. V této poloze vydržte 1 minutu, odpočiňte si 1 minutu a opakujte 5 až 15krát.

2. Prodloužení krku se zvednutím hlavy

1. Lehněte si na břicho na stůl nebo postel s rukama po boku a hlavou visícími z konstrukce.
2. Pomalu a jemně zvedněte hlavu nahoru a protáhněte krk proti gravitaci.
3. Držte tuto pozici po dobu 5 až 10 sekund. Opakujte 15 až 20krát.

3. Zatažení krku (zastrčení brady)

1. Lehněte si na záda s hlavou položenou na posteli a rukama po boku.
2. Zastrčte bradu směrem k hrudi a vytvořte dvojitou bradu.
3. Držte tuto pozici po dobu 5 až 10 sekund. Opakujte 15 až 20krát.

4. Zatažení ramen

1. Sedněte si nebo se postavte ke zdi s rukama po boku.
2. Ohněte lokty na 90 stupňů.
3. Položte ramena dolů a dozadu a zatlačte zadní část paží směrem ke zdi a stlačte lopatky k sobě.

5. Izometrické zadržení

1. Sedněte si vysoko a uvolněte si ramena. Položte si ruku na čelo.
2. Zatlačte hlavu do ruky, aniž byste pohybovali hlavou.
3. Držte tuto pozici po dobu 5 až 15 sekund. Opakujte 15krát.

Krk se táhne, aby zmírnil bolest

Protahování může být prospěšné pro lidi s vypouklým nebo herniovaným diskem. Pamatujte, že protahování by nemělo zvyšovat bolest. Pokud bolest stoupá s protahováním, okamžitě přestaňte.

Pokud například strečink způsobí střelbu do ramene a paže, neprovádějte strečink. Cílem protahování je zmírnit bolest, nikoli ji zvýšit.

1. Boční ohyb

1. Sedněte si vysoko a uvolněte si ramena.
2. Pomalu nakloňte hlavu na jednu stranu, jako byste se dotkli ucha ramene.
3. Vydržte v této poloze po dobu 30 sekund a poté odpočívejte. Opakujte 3 až 5krát po celý den.

2. Scalene stretch

1. Sedněte si vysoko a uvolněte si ramena.
2. Uchopte židli, ve které sedíte, levou rukou a nechte lopatku pohybovat se dolů.
3. Pomalu ohýbejte pravé ucho dolů k pravému rameni a mírně dozadu.
4. Vydržte v této poloze po dobu 30 sekund, odpočiňte si a opakujte 3 až 5krát po celý den.

3. Rotace krku

1. Sedněte si vysoko a uvolněte si ramena.
2. Jemně otočte hlavu do strany. Hlavu za sebou příliš neotáčejte a nevykrúcajte krk.
3. Pomalu otočte hlavu na druhou stranu.
4. Držte každou pozici po dobu 30 sekund. Opakujte 3 až 5krát po celý den.

Cvičení, kterým je třeba se vyhnout

Doktor Seth Neubardt, chirurg certifikovaný pro krční páteř, který je certifikován na palubě, doporučuje vyhnout se jakýmkoli nárazovým cvičením, zatímco se váš herniovaný disk hojí.

Cvičení, jako je běh, skákání, posilování nebo cokoli, co vyžaduje náhlé ostré pohyby, může výrazně zvýšit vaši bolest a zpomalit hojení. Může to dokonce způsobit celoživotní problémy.

Stále je možné účastnit se mnoha vašich obvyklých aktivit. Je důležité upravit náročné činnosti a udržet krk v poloze bez bolesti.

Jemné cvičení je prospěšné pro proces hojení. Důvodem je, že podporuje:

• zvýšený průtok krve do páteře
• snižuje stres
• udržuje sílu

Jídlo s sebou

Studie z roku 2009 zkoumala účinnost aktivní léčby (fyzikální terapie a domácí cvičení) a pasivní léčby (cervikální límec a odpočinek) u cervikální radikulopatie oproti přístupu „počkejte a uvidíte“.

Aktivní i pasivní léčba měla významně pozitivní dopad na bolest a invaliditu při šestitýdenním sledování ve srovnání s těmi, kteří vůbec žádnou léčbu nedostali.

Tato vysoce kvalitní randomizovaná kontrolní studie nenechává pochyb o tom, že cvičení může pomoci léčit cervikální radikulopatii rychleji, než na ni čekat.

Dobře otestováno: Jemná jóga