Zdravé tuky vs. nezdravé tuky: Co potřebujete vědět

Obsah

• Jak se tuk stal špinavým slovem
• Dietní cholesterol má malý vliv na zdraví srdce
• Volání špatných všech nasycených tuků je přílišným zjednodušením
• Ne všechny nasycené tuky jsou stejné
• Lidé jedí potraviny, nikoli jednotlivé živiny
• Další faktory ve vaší stravě mění účinky nasyceného tuku
• Průmyslové - nepřírodní - trans-tuky způsobují srdeční choroby
• Nenasycené tuky jsou zdravé srdce
• Mononenasycené tuky jsou dobré
• Polynenasycené tuky jsou ještě lepší
• Omega-3 mastné kyseliny mají mnoho zdravotních výhod
• Sečteno a podtrženo

Výzkum tuku je matoucí a internet je v rozporu s rozpornými doporučeními.

K velké záměně dochází, když lidé dělají zobecnění o tucích ve stravě. Mnoho dietních knih, sdělovacích prostředků a blogů mluví o tucích, jako by byly všechny stejné.

V realitě, desítky tuků jsou běžné ve stravě a každý z nich má v těle jinou roli a má vliv na vaše zdraví. I ve skupinách tuků, jako jsou nasycené, nenasycené a polynenasycené, mají specifické tuky různé role.

Tento článek vysvětlí rozdíly mezi některými hlavními tuky v potravě a jejich zdravotními účinky, dobrými i špatnými.

Klíčem je pochopit, že každý typ tuku má své vlastní jedinečné účinky na tělo. Jakmile začnete přemýšlet o tucích konkrétněji, budete lépe připraveni na zdravé stravování.

Jak se tuk stal špinavým slovem

Před deseti lety bylo zdravým rozumem jíst mastná jídla, protože to byl nejúčinnější způsob, jak získat energii. Tuk obsahuje více kalorií než kterákoli jiná živina.

V průběhu času vědci začali chápat, že některé tuky jsou zdravější než jiné. Ve třicátých letech 20. století ruští vědci zjistili, že krmení zvířat s vysokým obsahem cholesterolu způsobuje aterosklerózu (1).

Toto je stav, kdy se v tepnách hromadí plak, zužuje je a zvyšuje se riziko srdečních chorob. Ateroskleróza je nejvýznamnější příčinou srdečních chorob a cévní mozkové příhody (1).

Ve čtyřicátých a padesátých letech se srdeční onemocnění ve více zemích snížily. Mnoho připisovalo tento jev válečnému přídělu ve druhé světové válce. Toto podnítilo víru, že tuk a cholesterol, které byly v omezeném množství potravin, přispěly k srdečním onemocněním.

Studie Sedm zemí, velká mezinárodní studie režie amerického fyziologa Ancel Keyse a dalších mezinárodních vědců, odhalila několik důležitých rizikových faktorů pro srdeční onemocnění.

Mezi ně patřilo kouření, vysoký krevní tlak, přírůstek na váze, yo-yo dieta a cholesterol v krvi (2).

Studie sedmi zemí přispěla k hypotéze, že nasycený tuk zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi a předpovídá aterosklerózu a srdeční choroby (3).

Nicméně i před desítkami let Ancel Keys uznal, že ne všechny tuky jsou škodlivé. Byl skeptický ohledně významu cholesterolu v potravě a ukázal, že nenasycené tuky snižují riziko srdečních chorob (4).

Bohužel, jeho a další vědci věda byla mnohokrát mylně hodnocena tvůrci politik, odborníky na výživu a novináři.

Černobílé, extrémní závěry, jako například „veškerý nasycený tuk je špatný“ nebo „každý by měl jíst nízkotučné diety“, nejsou nápomocné ani správné. Tento článek bude demystifikovat matoucí literaturu o tuku tím, že se podíváme na kombinaci starého a nového výzkumu.

souhrn Od 30. let 20. století vědci předpokládali, že tuk a cholesterol mohou způsobit aterosklerózu, srdeční choroby a mozkovou příhodu. Pozdější výzkum však ukázal, že souhrnné posouzení všech tuků - i všech nasycených tuků - je nepřesným zjednodušením.

Dietní cholesterol má malý vliv na zdraví srdce

Cholesterol je vytvářen játry u lidí a zvířat. Z tohoto důvodu ji dostanete pouze ve své stravě ze živočišných produktů.

Hlavními zdroji jsou vaječné žloutky, živočišná játra, ryby nebo rybí olej, živočišné tuky nebo oleje, jako je máslo, měkkýši, maso, sýr a pečivo vyrobené ze živočišných tuků.

Játra upravují množství cholesterolu, které vytváří, v závislosti na množství potravy. Když jíte velké množství cholesterolu, játra jsou méně.

Cholesterol, který jíte, má malý vliv na hladinu cholesterolu v krvi. Ještě před 50 lety si Ancel Keys uvědomil, že tento účinek je pro většinu lidí triviální.

"Pozornost na [dietní cholesterol] sama o sobě vede málo," řekl Keys (5).

Podle velké studie, která kombinovala důkazy od více než 350 000 dospělých, nebyl cholesterol v potravě spojen s infarktem nebo cévní mozkovou příhodou (6).

Kombinace několika velkých studií však zjistila, že až 25% lidí je citlivějších na cholesterol v potravě než je průměr. U těchto lidí vysoké množství cholesterolu v potravě zvyšuje jak „špatný“ LDL, tak „dobrý“ HDL cholesterol (7).

souhrn Podle největších dostupných studií nemění cholesterol v potravě pro většinu lidí riziko srdečních chorob. Až pro čtvrtinu populace však vysoký cholesterol v potravě zvyšuje „špatný“ LDL a „dobrý“ HDL cholesterol.

Volání špatných všech nasycených tuků je přílišným zjednodušením

Nasycený tuk se liší od nenasyceného tuku tím, že nemá žádné chemické dvojné vazby. Díky tomu je stabilnější, takže je pevný při pokojové teplotě.

Nasycený tuk je předmětem velké diskuse a odborníci na výživu se vždy neshodují na tom, jak to ovlivňuje zdraví. Existuje několik důvodů, proč může být výzkum nasycených tuků matoucí.

Ne všechny nasycené tuky jsou stejné

Zatímco lidé, kteří poskytují dietní rady, často shlukují nasycené tuky dohromady, existuje mnoho různých druhů nasycených tuků, které mají různé účinky na zdraví. Označení všech nasycených tuků jako „zdravých“ nebo „nezdravých“ je zbytečné zjednodušení.

Jedním rozlišujícím znakem tuků je jejich délka, což znamená počet atomů uhlíku, které obsahují. Tuky mohou být krátké (obsahující méně než šest uhlíků), střední (6–10 uhlíků), dlouhé (12–22 uhlíků) nebo velmi dlouhé (22 nebo více).

Vaše buňky ošetřují tuky velmi rozdílně v závislosti na délce řetězce, což znamená, že tuky různých délek mohou mít různé účinky na zdraví.

Studie 16 000 evropských dospělých zjistila, že konzumace mastných kyselin s velmi dlouhým řetězcem (VLCFA) byla spojena se sníženým rizikem diabetu typu 2 (8).

VLCFA se nacházejí v ořechech, včetně arašídového oleje a řepkového oleje. Studie také zjistila, že mastná kyselina arachidová s dlouhým řetězcem, která se nachází v rostlinných olejích, byla ochranná.

Důležité je také to, zda nasycený tuk má ve svém řetězci sudý nebo lichý počet uhlíků.

Stejná studie 16 000 evropských dospělých zjistila, že nasycených mastných kyselin se sudým počtem uhlíků bylo spojeno s diabetem typu 2, zatímco tuky liché délky byly spojeny s nižším rizikem onemocnění (8).

Rovnoměrné nasycené tuky zahrnují stearát, který se nachází především v masu, sýrech a pečeném zboží.

Zahrnují také palmitát, který je pojmenován pro palmový olej, ale nachází se také v mlékárně, masu, kakaovém másle a plně hydrogenovaných rostlinných olejích. Další nasycený tuk rovnoměrné délky, myristát, lze nalézt v másle, kokosu a palmovém oleji.

Nasycené tuky neobvyklé délky, včetně heptadekanoátu a pentadekanoátu, pocházejí většinou z hovězího masa a mléčných výrobků.

Protože účinky nasycených tuků na zdraví a způsoby, jak jsou metabolizovány, jsou tak nuanční, není užitečné je považovat za společně „dobré“ nebo „špatné“.

Lidé jedí potraviny, nikoli jednotlivé živiny

Zatímco většina studií výživy se zaměřuje na účinky jednotlivých živin, i stejný specifický typ tuku může mít různé účinky v závislosti na jeho zdroji.

Například nasycený palmitát tuku ze sádla způsobuje u zvířat aterosklerózu, ale stejný palmitát odebraný z loje není (9).

Kromě toho reorganizace způsobu, jakým jsou tuky ve sádle navzájem spojeny, aby se podobala loji, odvrací škodlivé účinky palmitátu (9).

Přestože jsou tyto rozdíly odstupňovány, je pravděpodobné, že konkrétní jídlo je důležitější než druh tuku, který obsahuje.

Například avokádo obsahuje stejné množství nasyceného tuku jako tři plátky slaniny.

Slanina zvyšuje hladinu „špatného“ LDL cholesterolu (10).

Podle studie 229 dospělých (11) však jíst asi půl až 1,5 avokáda denně snižuje hladinu „špatného“ LDL cholesterolu.

To je pravděpodobně částečně způsobeno rozdíly v druzích nasycených tuků v avokádu a způsobem, jakým jsou strukturovány. Avokádo však také obsahuje zdravé rostlinné sloučeniny, které mohou přinést další výhody.

Když se rozhodujete, které tuky zahrnout do vaší stravy, je výběr různých zdravých potravin včetně zeleniny, ořechů, semen a ryb důležitější než zaměření se na jednotlivé mastné kyseliny.

Další faktory ve vaší stravě mění účinky nasyceného tuku

Když vědci zkoumají souvislosti mezi nasyceným tukem a zdravím, často si myslí, že nasycený tuk pochází z masa, sýrů a jiných mléčných výrobků.

Ve skutečnosti 15% nasycených tuků v americké stravě pochází z carb-heavy dezerty včetně koláčů, sušenek, pečiva a cukrovinek. Dalších 15% pochází z „nezdravých“ potravin, jako jsou hamburgery, hranolky, pizza a hranolky, a dalších 6% z dezertů na bázi mléka (12).

Pokud jsou tyto nezdravé potraviny a dezerty ve výzkumu zastoupeny pouze obsahem nasycených tuků, je obtížné rozeznat jejich účinky na zdraví na rozdíl od jiných potravin, které také obsahují nasycené tuky.

Například sýr přispívá k západní stravě více nasyceným tukem než jakékoli jiné jedno jídlo. Největší studie o sýrech se však zaměřila na jeho účinky u 177 000 dospělých v průběhu 5–15 let a nezjistila žádnou souvislost mezi sýrem a předčasnou smrtí (13).

Další velká studie po stovkách tisíc dospělých po dobu až 25 let zjistila, že konzumace mléka, sýrů a jogurtů nezvýšila srdeční onemocnění, a dokonce mírně snížilo riziko mrtvice (14).

Pokud jde o maso, studie více než 1,6 milionu dospělých zjistila, že ti, kteří jedli největší množství zpracovaného masa, měli zhruba o 20% vyšší riziko srdečních chorob a úmrtí z jakékoli příčiny než ti, kteří jedli nejnižší množství (10).

Studie také zjistila, že ti, kteří jedli nejvyšší množství červeného masa, měli o 16% vyšší riziko úmrtí na srdeční choroby než ti, kteří jedli nejnižší množství (10).

Je však důležité si uvědomit, že lidé někdy nesprávně připisují účinky nezdravé stravy nasyceným tukům.

Dieta s vysokým obsahem nasycených tuků má tendenci mít vysoký obsah kalorií a může vést k nárůstu tělesné hmotnosti, takže může být snadné obviňovat nasycené tuky za účinky, které mohou být ve skutečnosti způsobeny nadměrným přírůstkem kalorií a váhou.

Například některé studie ukázaly, že srdeční onemocnění je ve skutečnosti těsněji spojeno s extra kalorií a přírůstkem hmotnosti než s nasyceným tukem (15).

To je důležité, protože to znamená, že mnoho potravin s vysokým obsahem nasycených tuků je bezpečné, pokud jsou konzumovány s mírou ve stravě, která nezpůsobuje přírůstek na váze.

souhrn Některé nasycené tuky přispívají k onemocnění srdce. Avšak špatné označování všech nasycených tuků je příliš zjednodušené. Ve skutečnosti, když pocházejí z mléčných a zeleninových zdrojů, jakož i z některých mas, jsou některé nasycené tuky zdravé.

Průmyslové - nepřírodní - trans-tuky způsobují srdeční choroby

Trans tuky se průmyslově vyrábějí „hydrogenací“ rostlinného oleje postupem, který zahrnuje bombardování plynným vodíkem. To přeměňuje kapalné nenasycené tuky na pevné nebo téměř tuhé nasycené a trans-tuky.

Mezi nejčastější zdroje trans-tuků patří dorty, koláče, poleva, smetanové náplně, smažené potraviny a sušenky a sušenky vyrobené se zkrácením nebo margarínem.

Oleje, které jsou „plně hydrogenovány“, se stanou nerozeznatelnými od nasycených tuků a tělem je zachází jako s nasycenými tuky.

Transmastné tuky - přinejmenším tuky vyrobené z rostlinných olejů - jsou však pro tělo cizí a přispívají k ateroskleróze a srdečním chorobám (16).

39měsíční studie o ateroskleróze v srdečních tepnách 50 mužů ukázala, že se nemoc zhoršila rychleji u mužů, kteří konzumovali více tuků (17).

Toto zvýšení aterosklerózy zvyšuje riziko srdečního infarktu. Studie zkoumala 209 lidí, kteří nedávno zažili srdeční infarkty a zjistili, že ve svých tukových buňkách měli vyšší hladinu trans tuků ve srovnání se 179 dospělými, kteří neměli srdeční infarkty (18).

V USA jsou nyní od potravinových štítků požadovány seznamy množství tuků na porci. Společnosti bohužel mohou zaokrouhlit dolů na nulu, pokud je množství na porci menší než 0,5 gramu.

To je obzvláště obtížné vzhledem k tomu, že velikost porce není regulována a společnosti mohou manipulovat s velikostí porce tak, aby byla menší, než byste obvykle jedli najednou, aby si mohli nárokovat „0 gramů trans tuků na porci“.

Chcete-li se této pasti vyhnout, podívejte se na přísady. Pokud obsahují seznam „částečně hydrogenovaný“, pak jídlo obsahuje transmastné oleje a mělo by se používat velmi střídmě.

Zatímco průmyslové nebo umělé transmastné oleje jsou jasně škodlivé, mléčné výrobky a maso obsahují malá množství přirozeně se vyskytujících trans-tuků. Tyto přirozené trans-tuky nejsou spojeny s onemocněním srdce a mohou být skutečně prospěšné (19).

souhrn Průmyslové nebo umělé trans-tuky způsobují srdeční onemocnění. Vyhněte se jim. I když potravinový štítek tvrdí, že obsahuje „0 gramů trans-tuků“, pokud jeho seznam složek říká „částečně hydrogenovaný“ olej, znamená to, že obsahuje nezdravé průmyslové trans-tuky.

Nenasycené tuky jsou zdravé srdce

Na rozdíl od nasycených tuků mají nenasycené tuky dvojité chemické vazby, které mění způsob, jakým vaše tělo ukládá a používá je pro energii.

Nenasycené tuky jsou zdravé srdce, i když některé jsou více než jiné. Stejně jako u nasycených tuků existuje mnoho různých nenasycených tuků. Jejich délka a počet a poloha dvojných svazků ovlivňují jejich účinky v těle.

Mononenasycené tuky mají jednu dvojnou vazbu, zatímco polynenasycené tuky mají dvě až šest dvojných vazeb.

Mononenasycené tuky jsou dobré

Mononenasycené tuky jsou bohaté na olivový a řepkový olej a avokádo. Najdete je také v ořechech stromů včetně mandlí, vlašských ořechů, pekanových ořechů, lískových ořechů a kešu.

Studie sledující 840 000 dospělých po dobu 4–30 let zjistila, že ti, kteří konzumovali nejvíce mononenasycené tuky, měli o 12% nižší riziko úmrtí na srdeční choroby ve srovnání s těmi, kteří jedli nejméně (20).

Tento přínos byl nejsilnější u kyseliny olejové a olivového oleje ve srovnání s jinými zdroji mononenasycených tuků.

Polynenasycené tuky jsou ještě lepší

Polynenasycené tuky jsou potenciálně ještě lepší než mononenasycené. V jedné studii nahrazení potravin s vysokým obsahem nasycených tuků zdroji polynenasycených tuků snížilo riziko srdečních chorob o 19% (21).

Tím se dosáhne 10% snížení rizika srdečních chorob u každých 5% jejich denních kalorií, které lidé konzumují z polynenasycených mastných kyselin.

Polynenasycené tuky se nacházejí především v rostlinných a semenných olejích.

Omega-3 mastné kyseliny mají mnoho zdravotních výhod

Omega-3 mastné kyseliny, specifický typ polynenasycených tuků, se vyskytují v mořských plodech, zejména mastných rybách, jako je losos, sledě, tuňák obecný a tuňák křídlatý.

Jedna studie u 45 000 dospělých použila množství omega-3 mastných kyselin v krvi a tukové tkáni k odhadu množství omega-3 ve stravě. Zjistilo se, že vysoký příjem omega-3 byl spojen s 10% nižším rizikem srdečních chorob (22).

Ne všechny studie našly stejné výhody a někteří lidé mají obavy z konzumace ryb, protože to může být zdrojem rtuti, která je toxická, pokud je konzumována v dostatečném množství (23, 24).

Americká správa potravin a léčiv a agentura na ochranu životního prostředí uvedly, že dvě až tři porce ryb týdně představují bezpečnou horní hranici, ačkoli to závisí na druhu ryb (23).

Doporučují proti pravidelnému jídlu ryb s nejvyššími hodnotami rtuti, včetně velkých ryb jako je makrela velká, marlin, mečoun a tuňák velkooký.

Tuňák obecný a tuňák žlutoploutvý mají menší množství rtuti a je považováno za bezpečné k jídlu až jednou týdně, zatímco losos, pstruh a bílé ryby lze jíst 2-3krát týdně.

souhrn Olivový olej, řepkový olej a olej ze semen jsou užitečné při vaření a jsou zdrojem zdravých mononenasycených a více nenasycených tuků. Ořechy a ryby jsou také zdrojem zdravých polynenasycených tuků, včetně omega-3.

Sečteno a podtrženo

Čím více o tucích víte, tím lépe budete mít možnost zdravé volby.

Klíčem je pochopit, že každý specifický typ tuku má jedinečné účinky na tělo a tyto účinky mohou být dobré nebo špatné.

Například mnoho studií spojuje všechny nasycené tuky dohromady, zatímco ve skutečnosti existuje mnoho různých druhů nasycených tuků, z nichž každá má v těle různé role.

Navíc lidé nejí nasycené tuky izolovaně - vybírají si jídla s mnoha různými druhy tuků a dalších živin.

I stejný typ nasycených tuků může mít různé účinky v závislosti na tom, jak je spojen s jinými tuky a co jiného je ve stravě. Například nasycené tuky v mléčných výrobcích, drůbeži a některých rostlinných olejích jsou neutrální nebo dokonce zdravé srdce.

Nenasycené tuky jsou trvale zdravé srdce, zatímco průmyslové trans tuky jsou trvale škodlivé. Naproti tomu malá množství přirozeně se vyskytujících trans-tuků v mléčných výrobcích je neškodná, stejně jako cholesterol ve vejcích a jiných živočišných produktech.

Celkově si vyberte dobré tuky, včetně nenasycených tuků a nasycených tuků z různých druhů zeleniny, ořechů, semen, ryb a nezpracovaného masa. Ve zpracovaném masu se vyvarujte špatných tuků, jako jsou částečně hydrogenované oleje a nasycené tuky.

Dodržováním těchto pokynů pomůžete řídit vaše riziko srdečních chorob a prodloužit život.