Sójové boby 101: Nutriční fakta a účinky na zdraví

Obsah

• Nutriční hodnoty
• Protein
• Tlustý
• Sacharidy
• Vlákno
• Vitamíny a minerály
• Ostatní rostlinné sloučeniny
• Isoflavony
• Zdravotní přínosy sóji
• Může snížit riziko rakoviny
• Zmírnění symptomů menopauzy
• Zdraví kostí
• Obavy a nepříznivé účinky
• Potlačení funkce štítné žlázy
• Nadýmání a průjem
• Sójová alergie
• Sečteno a podtrženo

Sójové boby nebo sójové boby (Glycin max) jsou druhem luštěnin pocházejících z východní Asie.

Jsou důležitou součástí asijské stravy a konzumují se po tisíce let. Dnes se pěstují hlavně v Asii a Jižní a Severní Americe.

V Asii se sójové boby často konzumují celé, ale silně zpracované sójové produkty jsou v západních zemích mnohem běžnější.

K dispozici jsou různé sójové výrobky, včetně sójové mouky, sójové bílkoviny, tofu, sójového mléka, sojové omáčky a sójového oleje.

Sójové boby obsahují antioxidanty a fytonutrienty, které jsou spojeny s různými přínosy pro zdraví. Byly však vzneseny obavy ohledně možných nepříznivých účinků.

Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o sóji.

Nutriční hodnoty

Sójové boby se skládají hlavně z bílkovin, ale obsahují také dobré množství sacharidů a tuků.

Fakta o výživě 3,5 gramů (100 gramů) vařených sójových bobů jsou (1):

• Kalorie: 173
• Voda: 63%
• Protein: 16,6 gramů
• Sacharidy: 9,9 g
• Cukr: 3 gramy
• Vlákno: 6 gramů
• Tlustý: 9 gramů
  • Nasycený: 1,3 gramu
  • Mononenasycené: 1,98 gramu
  • Polynenasycené: 5,06 gramů
  • Omega 3: 0,6 gramu
  • Omega-6: 4,47 g

Protein

Sójové boby patří mezi nejlepší zdroje rostlinných bílkovin.

Obsah bílkovin v sóji je 36–56% sušiny (2, 3, 4).

Jeden šálek (172 gramů) vařených sójových bobů se může pochlubit asi 29 gramy bílkovin (5).

Nutriční hodnota sójových bílkovin je dobrá, i když kvalita není tak vysoká jako živočišná bílkovina (6).

Hlavními typy bílkovin v sóji jsou glycinin a konglycinin, které tvoří přibližně 80% celkového obsahu bílkovin. Tyto proteiny mohou u některých lidí vyvolat alergické reakce (4, 7).

Spotřeba sójového proteinu je spojena s mírným poklesem hladin cholesterolu (8, 9, 10).

Tlustý

Sójové boby jsou klasifikovány jako olejnatá semena a používají se k výrobě sojového oleje.

Obsah tuku je přibližně 18% sušiny - hlavně polynenasycené a mononenasycené mastné kyseliny, s malým množstvím nasycených tuků (11).

Převládajícím typem tuku v sóji je kyselina linolová, což představuje přibližně 50% celkového obsahu tuku.

Sacharidy

Vzhledem k nízkému obsahu sacharidů mají celé sójové boby velmi nízký glykemický index (GI), což je měřítkem toho, jak potraviny ovlivňují růst hladiny cukru v krvi po jídle (12).

Díky nízké GI jsou sójové boby vhodné pro lidi s diabetem.

Vlákno

Sójové boby obsahují značné množství rozpustné i nerozpustné vlákniny.

Nerozpustná vlákna jsou hlavně alfa-galaktosidy, které mohou u citlivých jedinců způsobit nadýmání a průjem (13, 14).

Alfa-galaktosidy patří do třídy vláken nazývaných FODMAP, které mohou zhoršovat příznaky syndromu dráždivého tračníku (IBS) (15).

Přestože jsou u některých lidí nepříjemné vedlejší účinky, rozpustná vlákna v sóji jsou obecně považována za zdravá.

Jsou fermentovány bakteriemi ve vašem tlustém střevě, což vede k tvorbě mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA), které mohou zlepšit zdraví střev a snížit riziko rakoviny tlustého střeva (16, 17).

SOUHRN Sójové boby jsou velmi bohatým zdrojem rostlinných bílkovin a tuků. Navíc je jejich vysoký obsah vlákniny vhodný pro vaše zdraví střev.

Vitamíny a minerály

Sójové boby jsou dobrým zdrojem různých vitamínů a minerálů, včetně (1):

• Molybden. Sójové boby jsou bohaté na molybden, základní stopový prvek, který se vyskytuje především v semenech, zrnech a luštěninách (18).
• Vitamin K1. Forma vitamínu K nalezená v luštěninách je známá jako fylochinon. Hraje důležitou roli při srážení krve (19).
• Folate. Folát, známý také jako vitamin B9, má ve vašem těle různé funkce a je považován za zvláště důležitý během těhotenství (20).
• Měď. Dietní příjem mědi je u západních populací často nízký. Nedostatek může mít nepříznivé účinky na zdraví srdce (21).
• Mangan. Stopový prvek ve většině potravin a pitné vody. Mangan se ze sójových bobů špatně vstřebává kvůli vysokému obsahu kyseliny fytové (22).
• Fosfor. Sójové boby jsou dobrým zdrojem fosforu, nezbytného minerálu hojného v západní stravě.
• Thiamin. Thiamin, známý také jako vitamin B1, hraje důležitou roli v mnoha tělesných funkcích.

SOUHRN Sójové boby jsou dobrým zdrojem několika vitamínů a minerálů, včetně vitamínu K1, folátu, mědi, manganu, fosforu a thiaminu.

Ostatní rostlinné sloučeniny

Sójové boby jsou bohaté na různé bioaktivní rostlinné sloučeniny, včetně (23, 24, 25, 26):

• Isoflavony. Rodina antioxidačních polyfenolů, izoflavonů, má řadu zdravotních účinků.
• Kyselina fytová. Kyselina fytová (fytát), která se nachází ve všech semenech rostlin, narušuje vstřebávání minerálů, jako je zinek a železo. Hladiny této kyseliny lze snížit vařením, naklíčením nebo kvašením bobů.
• Saponiny. Bylo zjištěno, že saponiny, jedna z hlavních tříd rostlinných látek v sóji, snižují cholesterol u zvířat.

Isoflavony

Sójové boby obsahují větší množství isoflavonů než jiné běžné potraviny (27).

Isoflavony jsou jedinečné fytonutrienty, které se podobají ženskému pohlavnímu hormonu estrogen. Ve skutečnosti patří do skupiny látek zvaných fytoestrogeny (rostlinné estrogeny).

Hlavními typy isoflavonů v sóji jsou genistein (50%), daidzein (40%) a glycitein (10%) (23).

Někteří lidé mají zvláštní typ střevních bakterií, které mohou přeměnit daidzein na ekvol, což je látka považovaná za zodpovědnou za mnoho prospěšných zdravotních účinků sóji.

Očekává se, že lidé, jejichž těla mohou produkovat ekvol, budou těžit ze spotřeby sóji mnohem více než ti, jejichž těla nemohou (28).

Procento producentů equolu je vyšší v asijských populacích a mezi vegetariány než v obecné západní populaci (29, 30).

SOUHRN Sójové boby jsou bohatým zdrojem různých bioaktivních rostlinných sloučenin, včetně isoflavonů, saponinů a kyseliny fytové. Isoflavony, zejména napodobují estrogen, jsou zodpovědné za mnoho zdravotních účinků sóji.

Zdravotní přínosy sóji

Stejně jako většina celých potravin má sója řadu příznivých zdravotních účinků.

Může snížit riziko rakoviny

Rakovina je jednou z hlavních příčin úmrtí v moderní společnosti.

Konzumace sójových výrobků je spojena se zvýšenou tkání prsu u žen, hypoteticky zvyšuje riziko rakoviny prsu (31, 32, 33).

Většina pozorovacích studií však naznačuje, že konzumace sójových výrobků může snížit riziko rakoviny prsu (34, 35).

Studie také ukazují ochranný účinek proti rakovině prostaty u mužů (36, 37, 38).

Za potenciální účinky na prevenci rakoviny může být odpovědná řada sojových sloučenin - včetně isoflavonů a lunasinu (39, 40).

Expozice isoflavonům na počátku života může být zvláště chráněna proti rakovině prsu později v životě (41, 42).

Mějte na paměti, že tento důkaz je omezen na observační studie, které naznačují souvislost mezi konzumací sóji a prevencí rakoviny - ale neprokazují příčinnou souvislost.

Zmírnění symptomů menopauzy

Menopauza je období života ženy, kdy se menstruace zastaví.

Často je spojována s nepříjemnými příznaky - jako je pocení, návaly horka a výkyvy nálady - které jsou způsobeny snížením hladin estrogenu.

Zajímavé je, že asijské ženy - zejména japonské ženy - mají méně pravděpodobné příznaky menopauzy než západní ženy.

Dietní návyky, jako je vyšší spotřeba sójových potravin v Asii, mohou tento rozdíl vysvětlit.

Studie ukazují, že isoflavony, rodina fytoestrogenů nalezená v sóji, mohou tyto příznaky zmírnit (43, 44).

Sójové produkty tímto způsobem neovlivňují všechny ženy. Sója se zdá být účinná pouze u takzvaných producentů equolu - těch, kteří mají typ střevních bakterií, které jsou schopny přeměnit izoflavony na ekvol.

Equol může být zodpovědný za mnoho zdravotních výhod sóji.

Denní příjem 135 mg isoflavonů po dobu 1 týdne - což odpovídá 2,4 gramům (68 gramů) sójových bobů za den - zmírnil příznaky menopauzy pouze u producentů equolu (45).

Zatímco hormonální terapie se tradičně používají jako léčba menopauzálních symptomů, dnes se široce používají doplňky isoflavonu (46).

Zdraví kostí

Osteoporóza se vyznačuje sníženou hustotou kostí a zvýšeným rizikem zlomenin, zejména u starších žen.

Spotřeba sójových výrobků může snížit riziko osteoporózy u žen, které podstoupily menopauzu (47, 48).

Zdá se, že tyto příznivé účinky jsou způsobeny isoflavony (49, 50, 51, 52).

SOUHRN Sójové boby obsahují rostlinné sloučeniny, které mohou pomoci předcházet rakovině prsu a prostaty. Navíc mohou tyto luštěniny zmírnit příznaky menopauzy a snížit riziko osteoporózy u žen po menopauze.

Obavy a nepříznivé účinky

Přestože sójové boby mají řadu zdravotních výhod, někteří jednotlivci musí omezit spotřebu sójových výrobků - nebo se jim úplně vyhnout.

Potlačení funkce štítné žlázy

Vysoký příjem sójových výrobků může u některých lidí potlačit funkci štítné žlázy a přispět k hypotyreóze - stav charakterizovaný nízkou produkcí hormonů štítné žlázy (53).

Štítná žláza je velká žláza, která reguluje růst a řídí rychlost, jakou vaše tělo spotřebovává energii.

Studie na zvířatech a na lidech ukazují, že isoflavony obsažené v sóji mohou potlačit tvorbu hormonů štítné žlázy (54, 55).

Jedna studie u 37 japonských dospělých ukázala, že konzumace 1 unce (30 gramů) sójových bobů každý den po dobu 3 měsíců způsobuje příznaky související se sníženou funkcí štítné žlázy.

Mezi příznaky patřilo nepohodlí, ospalost, zácpa a rozšíření štítné žlázy - všechny zmizely po ukončení studie (56).

Další studie u dospělých s mírnou hypotyreózou zjistila, že užívání 16 mg isoflavonů každý den po dobu 2 měsíců potlačilo funkci štítné žlázy u 10% účastníků (55).

Množství konzumovaných isoflavonů bylo poměrně malé - ekvivalentní konzumaci 0,3 unce (8 gramů) sojových bobů denně (57).

Většina studií u zdravých dospělých však nenašla žádné významné souvislosti mezi konzumací sóji a změnami funkce štítné žlázy (58, 59, 60).

Analýza 14 studií nezjistila žádné významné nepříznivé účinky konzumace sóji na funkci štítné žlázy u zdravých dospělých, zatímco kojenci narození s nedostatkem hormonů štítné žlázy byli považováni za ohroženi (58).

Stručně řečeno, pravidelná konzumace sójových produktů nebo doplňků isoflavonu může vést k hypotyreóze u citlivých jedinců, zejména u těch, kteří mají nedostatečně štítnou žlázu.

Nadýmání a průjem

Stejně jako většina ostatních fazolí sója obsahuje nerozpustná vlákna, která mohou u citlivých jedinců způsobit nadýmání a průjem (13, 14).

Ačkoli to není nezdravé, tyto nežádoucí účinky mohou být nepříjemné.

Vlákna rafinózy a stachyózy patřící do třídy vláken zvané FODMAP mohou zhoršovat příznaky IBS, což je běžná porucha trávení (15).

Pokud máte IBS, může být dobrý nápad vyhnout se nebo omezit konzumaci sojových bobů.

Sójová alergie

Alergie na potraviny je běžný stav způsobený škodlivou imunitní reakcí na určité složky v potravinách.

Sójová alergie je vyvolána sójovými proteiny - glycininem a konglycininem - vyskytujícím se ve většině sójových produktů (7).

Ačkoli sója je jednou z nejčastějších alergenních potravin, sójová alergie je u dětí i dospělých relativně neobvyklá (61, 62).

SOUHRN U některých lidí mohou sójové produkty potlačovat funkci štítné žlázy, způsobovat nadýmání a průjem a vést k alergickým reakcím.

Sečteno a podtrženo

Sójové boby mají vysoký obsah bílkovin a slušný zdroj sacharidů a tuků.

Jsou bohatým zdrojem různých vitamínů, minerálů a prospěšných rostlinných sloučenin, jako jsou isoflavony.

Z tohoto důvodu může pravidelný příjem sóji zmírnit příznaky menopauzy a snížit riziko rakoviny prostaty a prsu.

U predisponovaných jedinců však mohou způsobovat zažívací potíže a potlačovat funkci štítné žlázy.