Zdravé stravování pro depresi

Obsah

• Přehled
• Základní živiny
• Vitamíny a minerály
• Složité uhlohydráty
• Aminokyseliny
• Mastné kyseliny
• Voda
• Potraviny k jídlu
• Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
• Jídlo s sebou

Přehled

Jedním z klíčů ke zdravému tělu je volba správného jídla. Jíst stravu bohatou na ovoce, zeleninu, celá zrna, luštěniny, nízkotučné mléčné potraviny a libové maso, drůbež a ryby může trvat dlouhou cestu ke snížení rizika fyzických problémů.

Věděli jste, že výživná jídla mohou také chránit vaše duševní zdraví? Ačkoli žádný živinový nebo stravovací plán nemůže léčit depresi, dobrá celková výživa je nezbytná pro vaši duševní pohodu. Jíst potraviny, které jsou bohaté na esenciální vitamíny, minerály, komplexní uhlohydráty, bílkoviny a mastné kyseliny, je klíčem k udržení dobrého fungování mozku.

Základní živiny

Váš mozek, stejně jako jiné orgány, reaguje na to, co jíte a pijete. K tomu, aby zůstal zdravý, potřebuje několik vitamínů, minerálů a dalších živin. Pokud zbavíte mozek těchto základních živin, nebude to fungovat správně. To může zvýšit riziko problémů s duševním zdravím.

Vitamíny a minerály

Vitaminy a minerály hrají klíčovou roli ve vašem mozku. Vitaminy, které jsou pro váš mozek zvláště důležité, zahrnují:

• vitamín C
• Vitamín D
• B vitaminy

Aby mozek správně fungoval, závisí také na minerálech, jako jsou:

• hořčík
• selen
• zinek

Složité uhlohydráty

Sacharidy slouží k několika účelům při výživě vašeho mozku. Na nejzákladnější úrovni závisí váš mozek na energii glukózy. Tento jednoduchý cukr pochází z uhlohydrátů ve vaší stravě. Sacharidy také pomáhají stimulovat produkci neurotransmiteru serotoninu v mozku.

Spíše než snack na sladkostí a zpracovaných zrnech, zvolte složité uhlohydráty, jako jsou ty, které se nacházejí v:

• ovoce a zelenina
• celozrnné potraviny
• luštěniny

Vaše tělo přeměňuje tyto uhlohydráty na glukózu pomaleji než jednoduché uhlohydráty, které se nacházejí ve zpracovaných cukrech a zrnech. Výsledkem je, že komplexní uhlohydráty poskytují stabilnější a konzistentnější tok paliva do mozku.

Aminokyseliny

Aminokyseliny jsou stavební kameny bílkovin. Jsou nezbytné pro produkci neurotransmiterů ve vašem mozku. Jedná se o typ chemického posla, který přenáší signály mezi nervovými buňkami.

Například serotonin je neurotransmiter, který je zodpovědný za pocity spokojenosti. Vyrábí se z aminokyseliny tryptofanu. Dopamin je neurotransmiter, který vám pomáhá cítit se motivovaný. Je odvozen od aminokyseliny fenylalaninu. Vaše tělo absorbuje tyto aminokyseliny z potravin ve vaší stravě.

Mastné kyseliny

Mastné kyseliny jsou také důležité pro vaše zdraví mozku. Velká část vašeho mozku je tvořena tukem, včetně omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Vaše tělo nemůže tyto esenciální mastné kyseliny vyrobit samy. Místo toho je absorbuje z potravin, které jíte.

Nejlepší je dosáhnout rovnováhy mezi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami ve vaší stravě. Bohužel typická západní strava obsahuje nadměrné množství omega-6 mastných kyselin a nedostatečné množství omega-3 mastných kyselin.

Voda

Jednou z posledních důležitých živin pro váš mozek je voda. Tvoří většinu vaší mozkové hmoty. I mírná dehydratace může vést k příznakům duševního zdraví, jako je podrážděnost a ztráta koncentrace.

Potraviny k jídlu

Aby váš mozek správně fungoval, jezte různé potraviny bohaté na základní živiny, včetně:

• vitamín C: citrusové plody, listová zelená zelenina a jiné ovoce a zelenina
• vitamin D: losos, treska, krevety, vejce a obohacené mléko, šťáva a výrobky z obilovin
• Vitaminy B: červené maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, celá zrna a listová zelenina
• hořčík, selen a zinek: ořechy, semena, celá zrna, zelená zelenina a ryby
• komplexní uhlohydráty: celozrnné pečivo a cereálie, hnědá rýže, quinoa, proso, luštěniny a škrobová zelenina, jako jsou brambory, kukuřice, hrášek a zimní squash
• tryptofan: libové červené maso, drůbež, vejce a fazole
• fenylalanin: libové červené maso, kuře, vejce, mléčné výrobky, sójové boby a semena
• omega-3 mastné kyseliny: losos, pstruh, tuňák, fazole, vlašské ořechy, brokolice, květák, špenát, meloun, semena chia a konopí a řepkový a lněný olej
• omega-6 mastné kyseliny: drůbež, vejce, zrna a rostlinné oleje

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Pokuste se těmto potravinám a nápojům zabránit nebo je omezit:

• kofeinové nápoje, jako je čaj, káva a nealkoholické nápoje
• alkoholické nápoje
• sladká jídla
• smažená jídla
• rafinované a zpracované potraviny

Mnoho rafinovaných a zpracovaných potravin, sladkých potravin a smažených potravin má vysoký obsah kalorií a nízký obsah zdravých mozků. Příliš mnoho z nich může zvýšit riziko problémů s fyzickým a duševním zdravím.

Jídlo s sebou

Zdravé stravování je důležité nejen pro vaše fyzické zdraví, ale také pro vaše duševní zdraví. Začlenění široké škály ovoce, zeleniny, celých zrn, nízkotučných mléčných potravin a libového masa, drůbeže a ryb do vaší stravy vám může pomoci zůstat zdravý a pod napětím. Spolu s pravidelným cvičením a dostatkem spánku může jíst dobře vyvážená strava zázraky pro vaši duševní pohodu.