Je špatné dělat stejné cvičení každý den?

Obsah

• Můžete dělat stejné kardio cvičení každý den?
• Můžete každý den cvičit stejnou sílu?
• Recenze pro

Pokud jde o každodenní cvičení, většina lidí spadá do jedné ze dvou kategorií. Někteří to rádi kombinují: jeden den HIIT, druhý den běh, s několika barre lekcemi. Jiní jsou tvorové ze zvyku: Jejich tréninky vypadají stejně – jízda na kole, vzpírání nebo jóga – den po dni, měsíc po měsíci. (Abych byl spravedlivý, pro oba existují výhody: Zde je důvod, proč jedna spisovatelka říká, že se nikdy nezaváže k jednomu typu cvičení, a druhý, který říká, že byste se měli přestat snažit dělat všechno.)

Přesto vám každý odborník na fitness řekne, že je to ten první, kdo sklízí skutečné požehnání cvičení. A studie podporují skutečnost, že cvičení, která časem zpochybňují vaše tělo novými způsoby, jsou nejpřínosnější. Ale některé z nejoblíbenějších forem cvičení: silniční závody, veslování a cyklistika vyžadují trénink, který víceméně vypadá stejně – stejně tak je třeba setrvat u stejného tréninku. vůbec dobrá věc? Odpověď je komplikovaná, a tak jsme se vrhli na rozbor věcí. (Zasekli jste se ve vyjetých kolejích? Vyzkoušejte strategie pro překonání plošiny a začněte vidět výsledky v tělocvičně.)

Můžete dělat stejné kardio cvičení každý den?

Pokud navštěvujete lekce indoorové cyklistiky tři dny v týdnu nebo trénujete na půlmaraton, určitě sklízíte výhody pravidelného kardia, jako je zlepšení zdraví srdce, zlepšená účinnost svalů v dolní části těla a více spálených kalorií, říká Kyle Stull, trenér certifikovaný Národní akademií sportovní medicíny a specialista na zlepšování výkonu.

„Opakování cvičení není ve své podstatě špatný nápad, zvláště pokud vás baví to, co děláte,“ vysvětluje Stull. A výzkum ukazuje, že požitek je jedním z hlavních důvodů, proč lidé lpí na cvičení. Jakmile si lidé najdou cvičení, které milují – běh, veslování nebo plavání – budou mít problém několik lekcí vynechat, aby si to „přepnuli“. (Stačí se zeptat kteréhokoli běžce, proč nikdy vynechat každodenní běh.) K získání nových dovedností je navíc nutné určité opakování. „Pokud máte cíl být v něčem lepší, musíte to zopakovat,“ dodává Stull. Koneckonců, nikdo se nepokusí o maraton, aniž by předtím udělal nějaké dlouhé běhy (doufáme).

Jediný problém: Lidské tělo je mistrem adaptace. „Ať už je tělo požádáno o opakování, stane se v něm velmi efektivním,“ vysvětluje Stull. "Po několika měsících můžete nadále pociťovat psychologické výhody, ale ne nutně fyziologické výhody." Překlad: To, co kdysi bylo skvělé cvičení spalování kalorií, nemusí být o nic lepší než průměrná procházka, říká Stull.

Změňte to: Abyste zabránili nárazu a pokračovali ve zlepšování své vytrvalosti, promíchejte své kardio, abyste necvičili každý den přesně stejně. Nejjednodušší způsob, jak to provést: Sledujte F.I.T.T. princip (což znamená frekvenci, intenzitu, čas a typ), navrhuje Jacqueline Crockford, cvičební fyziologka Americké rady pro cvičení. Implementujte jeden z následujících kroků týdně.

Nejprve zvyšte frekvenci tréninku. Pokud například jezdíte na kole tři dny v týdnu, udělejte to až čtyřikrát týdně (ujistěte se, že každý týden povolíte také jeden celý den odpočinku). Poté zvyšte time-nebo trvání-vaší relace. Pokud cvičíte 30 minut, přidejte pět nebo 10 minut. (Jste v časové tísni? Naučte se, jak ztížit kardio cvičení (ne déle).)

Dále zvyšte jáhustota, kterou lze nejpřesněji změřit podle srdeční frekvence. Pokud pracujete například na 70 procentech svého maximálního srdečního tepu (MHR), zvyšte jej na 75 procent. Hodit se zde může monitor srdečního tepu, ale cílovou tepovou frekvenci můžete určit také trochou matematiky:

1. Odečtěte svůj věk od 220, abyste našli svou MHR. (Pokud je vám 30 let, vaše MHR je 190.)

2. Vynásobením tohoto čísla 0,7 (70 procent) určíte dolní konec cílové zóny. Poté vynásobením 0,85 (85 procent) určete horní konec cílové zóny.

3. Chcete -li určit své údery za minutu (BPM) během cvičení, vezměte si tep uvnitř zápěstí, blízko palce. Konečky prvních dvou prstů lehce zatlačte na krevní cévy. Počítejte svůj puls po dobu 10 sekund a vynásobte jej šesti, abyste našli své údery za minutu (BPM). Pokud vaše tepy odpovídají 70 procentům, upravte intenzitu cvičení tak, abyste dosáhli horního konce cílové zóny.

Nakonec zkuste změnit své obvyklé kardio pomocí jiného typu pohybu. (Jako těchto 5 Plyo přechází na Sub pro kardio (někdy!).) To pomáhá posílit různé svalové skupiny, zlepšit vytrvalost a eliminovat riziko nadměrného používání a případného zranění, říká Stull. Například místo na kole zkuste jednou týdně běh, plavání nebo něco, co úplně změní pohyb, například taneční kardio.

Můžete každý den cvičit stejnou sílu?

Oddaní silového tréninku jsou známí tím, že pokaždé, když vstoupí do posilovny, dodržují stanovenou rutinu. Zde je dobrá zpráva pro tyto tvory zvyku: Aby byly účinné, je třeba silové rutiny po určitou dobu opakovat, říká Stull. Ve skutečnosti, pokud právě začínáte s novou rutinou, existují velké výhody důsledného provádění stejné věci, říká Darryn Willoughby, Ph.D., fyziolog cvičení a profesor na Baylor University. Je to proto, že v prvních čtyřech až šesti týdnech se zlepšení, která zažijete, týká hlavně neurologie-váš mozek se učí, jak nejúčinněji nabrat svaly k dokončení tahů. (To však neznamená, že byste měli dělat stejné cvičení každý den. Podívejte se na tento dokonale vyvážený týden cvičení, kde najdete pokyny k programování.)

Špatná část: To se (zatím) neprojevuje ve zvýšené velikosti svalů. "Dobrý obecný časový rámec, kdy lze očekávat znatelný pokrok, je 12 až 16 týdnů, ale liší se podle osoby a intenzity tréninku," dodává Willoughby. Proto se nechcete vzdát měsíce do nového programu silového tréninku jen proto, že v zrcadle nevidíte „výsledky“. Pokud začínáte nový program, věnujte se tomuto 12týdennímu časovému rámci. Ale poté, jak se vaše tělo přizpůsobí rutině, budete muset změnit svůj program, abyste mohli i nadále využívat výhod a stále vidět výsledky, říká Willoughby.

Změňte to: Nejprve změňte své silové pohyby. „Intenzita a objem tréninku se musí opakovat, aby se rozvinula síla, ale výběr cviku může být různý,“ vysvětluje Stull. „Například můžete zvýšit sílu dolní části těla dřepem, mrtvým tahem nebo leg pressem,“ říká Stull. "Všichni budou vyžadovat, aby svaly pracovaly velmi podobným způsobem, ale budou se velmi lišit od nervového systému." Co to znamená: nedělejte každý den přesně stejné silové cvičení.

Willoughby souhlasí. I když existuje spousta pohybů k procvičení prsních svalů – od kliků po bench press – to neznamená, že je jakýkoli pohyb lepší než ten druhý. Ve skutečnosti je to pravděpodobně lepší strategie pravidelného střídání cviků, takže pracujete se svaly v trochu jiném úhlu, což pomáhá zlepšovat svalovou adaptaci (a růst) v průběhu času. (Chcete silnější břišní svaly? Přepněte své kliky na 9 základních cviků, které vás přiblíží k absenci šesti balíčků.)

Poslední způsob, jak můžete změnit svůj silový trénink: typ programování nazývaného nelineární periodizace, opakování stejných cvičení, ale změna intenzity (množství použité hmotnosti) a objemu (opakování a sady), říká Stull. Pokud například trénujete v pondělí, středu a pátek, můžete z pondělí udělat těžký den s menším objemem, ze středy mírný den s mírnou váhou a objemem a pátek lehkým dnem s vyšším objemem. Studie naznačují, že je to skvělý způsob, jak zvýšit sílu, bylo prokázáno, že je prospěšnější než provádění stejné rutiny znovu a znovu. (Máme úžasný 4týdenní tréninkový plán pro ženy, abyste mohli začít.)

Recenze pro