Kolik kalorií *skutečně* jíte?

Obsah

• Kolik kalorií potřebujete?
• 4 Osobní faktory, které ovlivňují vaše kalorické potřeby
• Jediná 3 dietní pravidla, která potřebujete znát
• Zjistěte, kolik kalorií je ve vašem oblíbeném občerstvení
• Nejlepší jídlo k jídlu ...
• Recenze pro

Snažíte se jíst správně, ale číslo na váze se stále plíží. Zní povědomě? Podle průzkumu nadace International Food Information Council Foundation Američané jedí mnohem více, než by měli. Z 1 000 dotázaných lidí – zhruba polovina z nich byly ženy – 43 procent nedokázalo ani uhodnout odpověď na otázku: „Kolik kalorií jím?“ nebo „Kolik kalorií bych měl sníst?“

„Tolik žen jí na útěku,“ říká Barbara J. Rolls, Ph.D., profesorka výživy na Pensylvánské státní univerzitě a autorka Objemový stravovací plán. (Viz: Co je dietní plán volumetrics a jak funguje?) Mnoho lidí nevěnuje pozornost nadrozměrným porcím v restauracích a pak se diví "Kolik kalorií jím?"

Šťastnou zprávou je, že vaše strava nevyžaduje kompletní přepracování. Místo počítání potravin zjistěte, kolik kalorií potřebujete za den sníst. (Související: Co je lepší na hubnutí: dieta nebo cvičení?)

Pokračujte v čtení, abyste našli nepostradatelnější řešení, která vám pomohou zůstat štíhlá, a konečnou odpověď kolik kalorií jím?

Kolik kalorií potřebujete?

1. Spočítejte si svůj bazální metabolismus (BMR), množství energie, kterou vaše tělo spaluje při základních funkcích, jako je dýchání a cirkulace krve.

• Pokud jste mladší 30 let: (0,0621 x vaše hmotnost/2,2 + 2,0357) x 240 = BMR
• Pokud jste starší 30 let: (0,0342 x vaše hmotnost/2,2 + 3,5377) x 240 = BMR

2. Zjistěte úroveň své aktivity.

• Cvičíte jen zřídka: 1.3
• Každý den cvičíte, ale je to obecně lehké, jako je chůze nebo golf: 1,5
• Téměř každý den cvičíte ve vysoké intenzitě, jako je spinning, tenis a lyžování: 1.7

3. Vynásobte svou úroveň aktivity BMR. Celkový počet je vaše denní potřeba kalorií. Abyste si udrželi váhu, držte se toho čísla co nejblíže.

4 Osobní faktory, které ovlivňují vaše kalorické potřeby

Stanovení „kolik kalorií jím?“ a vyvážit to s tím, jak moc hoříte cvičením, je více umění než věda, když jste na cestě ke ztrátě LB. Existuje mnoho proměnných, které mohou ovlivnit rovnici mezi přijatými a vydanými kaloriemi, včetně:

1. Druh cvičení, které děláte. Odporový a intervalový trénink spálí více kalorií poté, co přestanete cvičit, ve srovnání s tradičním aerobním tréninkem. (Související: Kolik kalorií pálí plavání?)
2. Typ stravy, kterou jíte. Dieta s vysokým obsahem bílkovin spálí více kalorií, protože bílkoviny vyžadují pro vaše tělo větší úsilí na trávení a metabolizaci.
3. Kolik musíte zhubnout. Pro jednoduchost použijete k výpočtu BMR místo své tělesné hmotnosti (což je vaše celková tělesná hmotnost mínus tělesný tuk) svou celkovou tělesnou hmotnost. Kvůli tomuto předpokladu, pokud potřebujete zhubnout 25 liber nebo více, abyste dosáhli své cílové hmotnosti, pak je vaše celková kalorická potřeba, kterou jsme vypočítali výše, pravděpodobně příliš vysoká. Důvodem je, že jsme s kalorickými potřebami tělesného tuku nakládali stejně jako s libovou tkání (svaly, kosti a orgány), ale ve skutečnosti má váš tělesný tuk mnohem nižší kalorickou potřebu (téměř nulovou). Níže se dozvíte, jak se tomu přizpůsobit.
4. Váš individuální metabolismus. Jakákoli rovnice, která odhaduje vaše potřeby kalorií, je jen to: odhad. Všechny jsou založeny na průměrech, a jak řekla matka, nejste průměrní. Neberte čísla, která vygenerujete po přečtení tohoto článku, jako evangelium, ale použijte je jako výchozí bod k určení kolik kalorií jím - a měl bych jíst? vyzkoušejte je a upravte odtud. (Související: 8 způsobů, jak zrychlit metabolismus)

Hlavně mějte na paměti, že měřítko není všechno. Jedním z nejlepších způsobů, jak provést transformaci zdraví jako poslední, je ocenit i vítězství, která nejsou v měřítku. Dávají vám vaše nové zdravé návyky více energie nebo lepší trávení? Spíte klidněji? Sedí vám lépe oblečení a cítíte se jistější? Tyto výhody vám pomohou motivovat vás, abyste i nadále dobře jedli a zůstali dlouhodobě aktivní, což znamená, že nejen zhubnete, ale také to udržíte.

Jediná 3 dietní pravidla, která potřebujete znát

1. Jezte více ...

• Ovoce a zelenina: Produkce má přirozeně nízký obsah kalorií a vysoký obsah vody a vlákniny, takže vás zasytí.
• Nízkotučné mléčné výrobky: Výzkum ukazuje, že vápník v odstředěném mléce, sýru a jogurtu může vašemu tělu pomoci spalovat tuk.
• Celá zrna: Jsou bohatá na vlákninu a více zasytí než rafinovaná zrna. Vyzkoušejte ovesné vločky nebo celozrnné pečivo s minimálně dvěma gramy vlákniny na krajíc.
• Chudé bílkoviny: Pomalu se tráví, takže ve vašem žaludku zůstane déle. Dobrá volba: Vepřová panenka, grilovaný Pacific halibut, kuře bez kůže a krůtí prsa.
• Saláty a polévky na bázi vývaru: Začněte svá jídla velkoobjemovým nízkokalorickým jídlem, jako je zeleninová polévka, a celkově sníte méně. (Psst...těchto pět receptů změní způsob, jakým vaříte polévku!)
• Fazole a luštěniny: Na oběd do salátu vhoďte černé fazole nebo cizrnu. Mohou se pochlubit jedinečnou kombinací vlákniny, která vás zasytí, a bílkovin, abyste byli spokojení.

2. Jezte méně ...

• Slazené cereálie a jogurt: Typická 6-uncová nádoba jogurtu s ovocem na dně obsahuje více než dvě polévkové lžíce cukru – více než 100 kalorií.
• Bílé sacharidy, jako je chléb, těstoviny a rýže: Obsahují prázdné kalorie a málo vlákniny.
• „Falešná jídla“ jako rýžové koláče: Chybí jim tolik chuti, že je nakonec přejídáte, protože se nikdy necítíte spokojení. (Související: 6 ultra-zpracovaných potravin, které pravděpodobně právě teď máte doma)
• Slané nebo smažené svačiny: Nejen, že jsou plné nasycených tuků, které ucpávají srdce, tyto potraviny také vyzývají k bezduchému žvýkání.

3. Jezte mnohem méně často...

• Slazené nápoje, jako je soda a ledový čaj: Pití jen jedné plechovky sody denně se rovná asi 150 kaloriím - a 15 kilům navíc za rok. (Vyzkoušejte tento zdravý sycený nápoj, abyste prolomili svůj sódový zvyk.)
• Bagely, vdolky, koláče a sušenky: Průměrný lahůdkový bagel je tak obrovský, že se počítá jako čtyři porce chleba.
• Kalorické koření: Máslo a majonéza obsahují více než 100 kalorií na polévkovou lžíci. Přejděte na světlou majonézu (nebo použijte místo ní hořčici) a tyto pomazánky používejte střídmě.

Zjistěte, kolik kalorií je ve vašem oblíbeném občerstvení

100 kalorií:

• 18 pražených arašídů
• 4 Hersheyho polibky
• 6 uncí sklenice pomerančového džusu
• 18 preclíků Rold Gold Tiny Twists
• 3 šálky vzduchem prasklého popcornu
• 1 unce strunového sýra

250 kalorií:

• 6-uncové pečené brambory se 3 lžícemi zakysané smetany a 1 lžící nasekané pažitky
• 1 malé hranolky McDonald's (Více: Nejzdravější objednávky snídaní z rychlého občerstvení)
• 1 šálek Cheerios a 1 šálek nakrájených jahod v 8 uncích odstředěného nebo neslazeného sójového mléka
• 1/2 šálku hummusu a 12 baby karotek
• 1 plátek Pizza Hut středně ručně házená feferonková pizza
• 1 šálek sorbetu Haagen-Dazs Orchard Peach

400 kalorií

• 1 Taco Bell Beef Chalupa Supreme
• 1 porce (9 uncí) Amyho makarony a sýra
• 1 Kuřecí salát Wendy's Caesar s krutony a Caesarovým dresinkem
• 1 sendvič 6 palců krůtí prsa na pšeničném rohlíku s krůtím masem, švýcarským sýrem, salátem, rajčaty, cibulí a 1 lžící světlé majonézy
• 3 palačinky se 2 lžícemi javorového sirupu a 1/2 šálku čerstvých borůvek (jako palačinky? Pak vyzkoušejte tento recept nabitý bílkovinami!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (bez šlehačky)
• 1 šálek špaget s 1/2 šálkem marinarové omáčky
• Tvarohový koláč o objemu 4 unce se 3 lžícemi šlehačky

Nejlepší jídlo k jídlu ...

... když máte hlad

Tyto potraviny bohaté na vlákninu vás zasytí a zasytí:

• Tabouli (5 g vlákniny, 160 kalorií na 1/2 šálku)
• Brokolice (5,1 g vlákniny, 55 kalorií na 1 šálek, vařená)
• Maliny (8 g vlákniny, 64 kalorií na šálek)
• Artyčoky (6,5 g vlákniny, 60 kalorií na artyčok)

... vyléčit sacharidy, tuky a chuť na sladké

• Angel food dort (0,15 g tuku, 128 kalorií na plátek) s čerstvým mangem nakrájeným na plátky
• Kuskus (0,25 g tuku, 176 kalorií na šálek, vařený)
• Vegetariánské hamburgery (3,5 g tuku, 90 až 100 kalorií na Boca nebo Gardenburger)
• Středně pečený sladký brambor (0,15 g tuku, 103 kalorií)

...před večeří

Začněte s těmito a budete jíst menší jídlo – ale budete se cítit stejně sytí:

• Jahody (46 kalorií na šálek)
• Gazpacho (46 kalorií na šálek)
• Baby špenátový salát se 2 šálky baby špenátu a 2 lžícemi lehkého dresinku (36 kalorií)
• 5 až 10 kojeneckých mrkví se 2 lžícemi dipu z řeckého jogurtu (109 kalorií)

Prameny:

• Keith-Thomas Ayoob, R.D., odborný asistent výživy na Albert Einstein College of Medicine v New Yorku a autor knihy Dieta strýčka Sama
• Joanne L. Slavin, Ph.D., profesorka výživy na University of Minnesota v Minneapolis
• Lisa R. Young, Ph.D., R.D., autorka Podavač porcí

Recenze pro