10 nejzdravějších zimních zelenin

Obsah

• 1. Kale
• 2. Růžičková kapusta
• 3. Mrkev
• 4. Švýcarský mangold
• 5. Pastinák
• 6. Collard Greens
• 7. Rutabagas
• 8. Červené zelí
• 9. Ředkvičky
• 10. Petržel
• Sečteno a podtrženo

Jídlo v sezóně je vítr na jaře a v létě, ale může se ukázat jako náročné, když nastane chladné počasí.

Některá zelenina však dokáže přežít zimu i pod sněhovou přikrývkou. Tato zelenina se nazývá zimní zelenina, a to díky své schopnosti odolat chladnému a drsnému počasí.

Tyto odrůdy odolné vůči chladu vydrží mrazivé teploty kvůli vyššímu množství cukru, který obsahují (1).

Cukr nacházející se ve vodě zimní zeleniny způsobuje, že v nižším bodě zmrzne, což jim umožňuje přežít v chladném počasí.

Tento proces navíc vede k tomu, že zelenina odolná vůči chladu odolná v chladnějších měsících sladší, takže zimní doba je optimální pro sklizeň (2).

Tento článek pojednává o 10 nejzdravějších zimních zeleninách a proč byste je měli zahrnout do svého jídelníčku.

Ray Kachatorian / Getty Images

1. Kale

Tato listová zeleň není jen jednou z nejzdravějších druhů zeleniny, ale daří se jí také v chladnějším počasí.

Je členem křupavé zeleninové rodiny, která zahrnuje rostliny odolné vůči chladu, jako je růžičková kapusta, zelí a tuřín.

Přestože se kapusta může sklízet po celý rok, upřednostňuje chladnější počasí a vydrží i sněhové podmínky (3).

Kale je také mimořádně výživná a univerzální zelená. Je nabitý vitamíny, minerály, vlákninou, antioxidanty a silnými rostlinnými sloučeninami.

Ve skutečnosti jen jeden šálek (67 gramů) kelu obsahuje doporučený denní příjem vitamínů A, C a K. Je také bohatý na vitamíny B, vápník, měď, mangan, draslík a hořčík (4).

Kromě toho je kapusta nabitá flavonoidními antioxidanty, jako je kvercetin a kaempferol, které mají silné protizánětlivé účinky.

Některé studie naznačují, že strava s vysokým obsahem flavonoidů může pomoci snížit riziko některých druhů rakoviny, jako je rakovina plic a jícnu (,, 7).

souhrn Kale je mrazuvzdorná,
listová zelená zelenina, která obsahuje působivé množství vitamínů, minerálů
a antioxidanty.

2. Růžičková kapusta

Stejně jako kapusta, i růžičková kapusta je členem rodiny zeleninových rostlin bohatých na živiny.

Mini, zelí podobné hlavy rostliny růžičkového klíčku se vyvíjejí během měsíců chladného počasí. Mohou vydržet v mrazivých teplotách, což z nich dělá nezbytnost pro sezónní zimní pokrmy.

Ačkoli je růžičková kapusta malá, obsahuje působivé množství živin.

Jsou vynikajícím zdrojem vitamínu K. Jeden šálek (156 gramů) vařené růžičkové kapusty obsahuje 137% denního doporučeného příjmu (8).

Vitamin K je zásadní pro zdraví kostí a srdce a je důležitý pro funkci mozku (9,).

Růžičková kapusta je také skvělým zdrojem vitamínů A, B a C a minerálů manganu a draslíku.

Růžičková kapusta má navíc vysoký obsah vlákniny a kyseliny alfa-lipoové, u nichž bylo prokázáno, že obě pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi (11,).

Vláknina zpomaluje proces trávení v těle, což vede k pomalejšímu uvolňování glukózy do krevního řečiště. To znamená, že po konzumaci jídla bohatého na vlákninu () klesá hladina cukru v krvi méně.

Kyselina alfa-lipoová je antioxidant, který může snížit vysokou hladinu cukru v krvi a zvýšit citlivost těla na inzulín ().

Inzulin je hormon potřebný pro buňky k absorpci krevního cukru. Udržuje příliš vysokou nebo příliš nízkou hladinu cukru v krvi.

Bylo také prokázáno, že kyselina alfa-lipoová snižuje příznaky diabetické neuropatie, bolestivého typu poškození nervů, které postihuje mnoho lidí s diabetem ().

souhrn Růžičková kapusta je nabitá živinami a je
obzvláště bohaté na vitamín K. Mají vysoký obsah kyseliny alfa-lipoové, an
antioxidant, který může prospět lidem s cukrovkou.

3. Mrkev

Tuto oblíbenou kořenovou zeleninu lze sklízet v letních měsících, ale nejvyšší sladkosti dosahuje na podzim a v zimě.

Chladné podmínky způsobují, že mrkev přeměňuje uložené škroby na cukry, aby zabránila zmrznutí vody v buňkách.

Díky tomu má mrkev v chladnějším počasí extra sladkou chuť. Ve skutečnosti se mrkev sklízená po mrazu často nazývá „sladká mrkev“.

Tato křupavá zelenina je také vysoce výživná. Mrkev je vynikajícím zdrojem beta-karotenu, který lze v těle přeměnit na vitamin A. Jedna velká mrkev (72 gramů) obsahuje 241% denního doporučeného příjmu vitaminu A (16).

Vitamin A je nezbytný pro zdraví očí a je také důležitý pro imunitní funkci a správný růst a vývoj.

Mrkev je navíc nabitá karotenoidovými antioxidanty. Tyto silné rostlinné pigmenty dodávají mrkvi jasnou barvu a mohou pomoci snížit riziko chronických onemocnění.

Některé studie naznačují, že strava s vysokým obsahem karotenoidů může zvláště pomoci snížit riziko některých druhů rakoviny, včetně rakoviny prostaty a prsu (, 18).

souhrn Mrkvi se daří v chladnějším počasí. Jsou zabalené
s vitamínem A a silnými antioxidanty, které mohou pomoci chránit před určitými
nemoci jako rakovina prostaty a prsu.

4. Švýcarský mangold

Nejen, že švýcarský mangold toleruje chladné počasí, ale také má velmi nízký obsah kalorií a vysoký obsah živin.

Jeden šálek (36 gramů) ve skutečnosti poskytuje pouze 7 kalorií, přesto obsahuje téměř polovinu denního doporučeného množství vitaminu A a plní denní doporučený příjem vitaminu K.

Je také dobrým zdrojem vitaminu C, hořčíku a manganu (19).

Tmavě zelené listy a pestrobarevné stonky mangoldu jsou navíc plné prospěšných rostlinných pigmentů zvaných betalainy.

Bylo prokázáno, že betalainy snižují zánět v těle a snižují oxidaci LDL cholesterolu, jedné z hlavních příčin srdečních onemocnění (,).

Tato zelená barva je široce používána ve středomořské stravě, která je spojena s řadou zdravotních výhod, včetně snížení srdečních chorob (22).

souhrn Švýcarský mangold má velmi nízký obsah kalorií, přesto je nabitý
vitamíny a minerály. Obsahuje také antioxidanty, které mohou pomoci snížit
riziko srdečních onemocnění.

5. Pastinák

Podobný vzhled jako mrkev, pastinák je další druh kořenové zeleniny s řadou jedinečných zdravotních výhod.

Stejně jako mrkev rostou pastinák sladší, když se nastaví chladné teploty, což z nich dělá příjemný doplněk zimních pokrmů. Mají mírně zemitou chuť a jsou vysoce výživné.

Jeden šálek (156 gramů) vařeného petrželky obsahuje téměř 6 gramů vlákniny a 34% doporučeného denního příjmu vitamínu C.

Pastinák je navíc vynikajícím zdrojem vitamínů B a E, draslíku, hořčíku a manganu (23).

Vysoký obsah vlákniny paštrnáku je také vynikající volbou pro zdraví trávicího ústrojí. Mají obzvláště vysoký obsah rozpustné vlákniny, která tvoří v trávicím systému gelovitou látku.

To může pomoci zpomalit vstřebávání cukrů do krevního oběhu, což je užitečné zejména u pacientů s cukrovkou ().

Rozpustná vláknina byla také spojena se sníženým rizikem srdečních onemocnění, rakoviny prsu a mozkové mrtvice (, 26, 27).

souhrn Pastinák je vysoce výživná kořenová zelenina, která
obsahují působivé množství rozpustné vlákniny, která byla spojena s mnoha
výhody zdraví.

6. Collard Greens

Stejně jako kapusta kapustová a růžičková kapusta patří k zeleným zelím Brassica rodina zeleniny. Nemluvě o tom, že je také jednou z nejvíce mrazuvzdorných rostlin ve skupině.

Tato mírně hořká zeleň vydrží déle mrznoucí teploty a chutná nejlépe po vystavení mrazu.

Hořkost zelených zelí je ve skutečnosti spojena s vysokým množstvím vápníku v rostlině. Jedna studie ve skutečnosti zjistila, že zelenina s nejvyšším obsahem vápníku chutnala nejvíce hořce ().

Množství vápníku v collard greeny je působivé, přičemž jeden šálek (190 gramů) vařeného collard obsahuje 27% doporučeného denního příjmu (29).

Vápník je spolu s dalšími důležitými funkcemi nezbytný pro zdraví kostí, svalové kontrakce a nervový přenos.

Kromě toho jsou tyto zeleniny nabité vitamínem K, který hraje klíčovou roli ve zdraví kostí.

Studie ukazují, že dostatečný příjem vitaminu K a vápníku pomáhá snižovat riziko osteoporózy a zlomenin (,).

Kromě toho, že je skvělou volbou pro podporu zdravých a silných kostí, je zelená zelenina dobrým zdrojem vitamínů B a C, železa, hořčíku a manganu.

souhrn Zelené listy mají mírně hořkou chuť a jsou
nabitý živinami. Mají obzvláště vysoký obsah vápníku
a vitamin K, které jsou důležité pro zdravé kosti.

7. Rutabagas

Rutabagas jsou podceňovanou zeleninou navzdory svému působivému obsahu živin.

Tato kořenová zelenina roste nejlépe v chladném počasí a má sladší chuť, jak teploty na podzim a v zimě zchladnou.

Můžete jíst všechny části rostliny rutabaga, včetně listových zelených vrcholů, které trčí ze země.

Jeden šálek vařené rutabagy (170 gramů) obsahuje více než polovinu denního doporučeného příjmu vitamínu C a 16% denního doporučeného příjmu draslíku (32).

Draslík je zásadní pro funkci srdce a kontrakci svalů. Hraje také klíčovou roli při kontrole krevního tlaku.

Studie ve skutečnosti ukázaly, že strava bohatá na draslík může pomoci snížit vysoký krevní tlak ().

Pozorovací studie navíc spojily křupavou zeleninu, jako je rutabagas, s nižším rizikem srdečních onemocnění. Jedna studie ve skutečnosti zjistila, že konzumace křupavější zeleniny může snížit riziko vzniku srdečních onemocnění až o 15,8% ().

Kromě toho, že jsou výborným zdrojem vitaminu C a draslíku, jsou rutabagy dobrým zdrojem vitamínů B, hořčíku, fosforu a manganu.

souhrn Rutabagas jsou kořenová zelenina s vysokým obsahem vitamínů
C a draslík. Zvýšení příjmu draslíku může snížit krevní tlak a
snížit riziko srdečních onemocnění.

8. Červené zelí

Zelí je křupavá zelenina, které se daří v chladném počasí. Zatímco zelené i červené zelí jsou extrémně zdravé, červená odrůda má vyšší nutriční profil.

Jeden šálek surového červeného zelí (89 gramů) obsahuje 85% doporučeného denního příjmu vitamínu C a vysoké množství vitamínů A a K.

Je také dobrým zdrojem vitamínů B, manganu a draslíku (35).

Kde však červené zelí skutečně svítí, je jeho antioxidační obsah. Jasná barva této zeleniny pochází z pigmentů nazývaných antokyany.

Antokyany patří do rodiny flavonoidů antioxidantů, které byly spojeny s řadou zdravotních výhod.

Jednou z těchto výhod je potenciál snížit riziko srdečních onemocnění ().

Ve studii s 93 600 ženami vědci zjistili, že u žen s vyšším příjmem potravin bohatých na antokyany byla až o 32% nižší pravděpodobnost infarktu než u žen, které konzumovaly méně potravin bohatých na antokyan ().

Kromě toho bylo zjištěno, že vysoký příjem antokyanů snižuje riziko onemocnění věnčitých tepen ().

Další důkazy ze studií na zkumavkách a na zvířatech naznačují, že antokyany mohou mít také schopnost bojovat proti rakovině (39,).

souhrn Červené zelí je plné živin včetně vitamínů
A, C a K. Obsahuje také antokyany, které mohou chránit před srdcem
nemoci a určité druhy rakoviny.

9. Ředkvičky

Tato zelenina laděná do šperků je známá svou kořeněnou chutí a křupavou strukturou. A co víc, některé odrůdy jsou velmi mrazuvzdorné a mohou přežít v mrazu.

Ředkvičky jsou bohaté na vitamíny B a C a také na draslík (41).

Jejich pepřová chuť je přičítána zvláštní skupině sloučenin obsahujících síru nazývaných isothiokyanáty, které byly spojeny s mnoha přínosy pro zdraví.

Tyto silné rostlinné sloučeniny působí v těle jako antioxidanty a pomáhají udržovat zánět pod kontrolou.

Ředkvičky byly rozsáhle prozkoumány pro jejich potenciální vlastnosti v boji proti rakovině ().

Ve skutečnosti jedna studie ve zkumavce zjistila, že extrakt ředkvičky bohatý na isothiokyanát inhibuje růst lidských buněk rakoviny prsu ().

Tento účinek byl také pozorován ve studiích na zkumavkách a na zvířatech zahrnujících buňky rakoviny tlustého střeva a močového měchýře (44, 45).

Ačkoli jsou slibné, je zapotřebí více lidských studií o potenciálních schopnostech ředkviček bojovat proti rakovině.

souhrn Ředkvičky jsou vynikající
zdroj vitamínů B a C i draslíku. Navíc obsahují
isothiokyanáty, které mohou mít schopnost bojovat proti rakovině.

10. Petržel

Zatímco mnoho bylin vymírá, když se počasí ochladí, petržel může i nadále růst v chladných teplotách a dokonce i ve sněhu.

Kromě toho, že je výjimečně mrazuvzdorná, je tato aromatická zelená plná výživy.

Jen jedna unce (28 gramů) plní denní doporučený příjem vitaminu K a obsahuje více než polovinu denního doporučeného příjmu vitamínu C.

Je také nabitý vitaminem A, kyselinou listovou, železem, vápníkem a draslíkem (46).

Petržel je vynikajícím zdrojem flavonoidů, včetně apigeninu a luteolinu, což jsou rostlinné sloučeniny, které mají mnoho potenciálních přínosů pro zdraví. Tyto flavonoidy mohou být zvláště užitečné při potlačování ztráty paměti a změn souvisejících s věkem v mozku.

Jedna studie zjistila, že strava bohatá na luteolin snížila zánět související s věkem v mozku starších myší a zlepšila paměť inhibicí zánětlivých sloučenin (47).

souhrn Petržel je a
za studena tolerantní zelená, která je bohatá na živiny. Obsahuje také rostlinnou sloučeninu luteolin, která může podporovat zdraví mozku.

Sečteno a podtrženo

Existuje několik druhů zeleniny, kterým se daří v chladnějším počasí.

Některé druhy zeleniny, jako je mrkev a pastinák, mají po vystavení mrazu dokonce sladší chuť.

Tato za studena odolná zelenina umožňuje po celou zimu naplnit vaši stravu sezónními produkty nabitými živinami.

Zatímco jakákoli zelenina z tohoto seznamu by byla velmi výživným doplňkem vaší stravy, existuje mnoho dalších zimních druhů zeleniny, které také dělají skvělé volby.

Koneckonců, přidání jakéhokoli čerstvého produktu do vaší stravy bude dlouhá cesta k podpoře vašeho zdraví.