Nejtěžší cvičení, které můžete udělat s jednou činkou

Obsah

• Drumbell Crunch
• Hip-tah jedné nohy
• Dvojitý horní lis
• Reverzní výpad nad hlavou
• Kontrolované ruské zvraty
• Čistění dřepu s jednou rukou
• Recenze pro

Znáte ten přitěžující okamžik, kdy nemůžete najít druhou polovinu svého páru s činkami, protože ostatní nepořádní návštěvníci tělocvičny po svých sériích neuklízejí? (UGH.)

Nyní nebudete muset čekat, až se objeví: Můžete si udělat kickass cvičení s jednou činkou a toto kruhové cvičení od fitness expertky Jen Widerstrom (geniální dáma za naší 40denní výzvou Crush Your Goals Challenge). Toto cvičení zvyšuje počet opakování a kombinuje přímou sílu s pohyby celého těla, aby se nejen budovalo svalstvo, ale také se vám rozbušilo srdce. (To je jedna z mnoha výhod kruhového tréninku.)

Myslíte si, že jste na výzvu? Popadněte činku a udělejte kliky. (Dále vyzkoušejte své břišní svaly s nejtěžším tréninkem obliques vůbec.)

Jak to funguje: Projděte obvod cvičení, proveďte 3 opakování během první sady, 6 opakování během druhé sady a 9 opakování během třetí sady.

Budeš potřebovat: Středně těžká činka a těžká činka

Drumbell Crunch

A. Lehněte si lícem nahoru s koleny směřujícími ke stropu a chodidly na podlaze. Držte těžkou činku vodorovně přes hrudník s pažemi omotanými kolem ní, prsty směrem k obličeji.

B. Vydechněte a pomocí břišních svalů zvedněte hlavu a lopatky ze země. Může to být jen několik palců; ujistěte se, že abs dělají práci.

C. Nadechněte se a pomalu snižujte hlavu a ramena, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Proveďte 3, 6 nebo 9 opakování.

Hip-tah jedné nohy

A. Lehněte si obličejem nahoru s koleny směřujícími ke stropu a patami zatlačenými do podlahy se zvednutými prsty. Vyvažte středně těžkou činku na jednom konci přes pravý bok, zatlačte levou paži na podlahu a natáhněte levou nohu směrem k přednímu rohu místnosti, abyste mohli začít.

B. Vydechněte a zatlačte na pravou patu, abyste zvedli boky z podlahy, zapojte hýžďové svaly, abyste prodloužili boky nahoře, levou nohu držte zvednutou.

C. Nadechněte se a pomalu spusťte boky, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Proveďte 3, 6 nebo 9 opakování. Opakujte na druhé straně.

Dvojitý horní lis

A. Postavte se s chodidly na šířku boků a jednou těžkou činkou položenou vodorovně před hrudníkem, s jedním koncem v každé ruce s lokty směřujícími dolů a pevně k žebrům.

B. S výdechem stiskněte činku nad hlavou, ruce přímo přes ramena. Udržujte jádro v záběru a nedovolte, aby se žebra rozšiřovala.

C. Nadechněte se a spusťte dolů, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Proveďte 3, 6 nebo 9 opakování.

Reverzní výpad nad hlavou

A. Postavte se s chodidly na šířku boků a činkou v pravé ruce. Bezpečně zvedněte činku až k pravému rameni a zatlačte nad hlavu, zápěstí směřuje dopředu s rukou položenou přímo přes rameno, abyste mohli začít.

B. Udržujte jádro zapojené, s nádechem udělejte krok vzad pravou nohou a snižujte, dokud obě kolena nesvřou úhel 90 stupňů.

C. S výdechem zatlačte na přední nohu a vraťte se do výchozí polohy, přičemž jádro udržujte zapojeno během celého pohybu.

Proveďte 3, 6 nebo 9 opakování. Opakujte na druhé straně.

Kontrolované ruské zvraty

A. Posaďte se na podlahu s trupem zakloněným v úhlu asi 45 stupňů, nohy natažené s mírně pokrčenými koleny a paty opřené o podlahu. Začněte těžkou činkou svisle před hrudníkem oběma rukama.

B. Udržujte jádro zapojené, pomalu otáčejte trupem doprava a snižte činku o několik palců směrem k podlaze.

C. Vraťte se do středu, opakujte a otočte na druhou stranu. To je 1 opakování.

Proveďte 3, 6 nebo 9 opakování.

Čistění dřepu s jednou rukou

A. Postavte se s chodidly širšími než na šířku ramen, držte činku v pravé ruce mezi nohama, dlaň směřuje doleva.

B. Mírně pokrčte kolena, poté výbušně natáhněte boky a kolena, abyste činku vyčistili do vztyčené polohy přes pravé rameno a okamžitě spustili do dřepu.

C. Zatlačte středem chodidla, abyste se postavili. Na chvilku se zastavte a poté spusťte váhu zpět mezi nohy, abyste okamžitě zahájili další opakování.

Proveďte 3, 6 nebo 9 opakování. Opakujte na druhé straně.

Recenze pro