Vše, co byste měli vědět o hamstringové šlachy

Obsah

• Přehled
• Co je ochromující šlacha?
• Příznaky
• Diagnóza
• Léčba
• Doba zotavení a cvičení okamžitého ošetření
• Dlouhodobá regenerační cvičení
• Jídlo s sebou
• 3 HIIT se posílí na posílení hamstringů

Přehled

Šlachovitá zánět šlach se vyskytuje, když se zanícují měkké tkáně, které spojují svaly zadního stehna s pánví, kolenem a dolními končetinami. Tendonitida je často způsobena nadměrným užíváním a způsobuje akutní nebo okamžitou bolest, která se snižuje s odpočinkem a malou první pomocí. Většina lidí se může vrátit k normální činnosti zhruba po týdnu. Úplné zotavení obvykle zahrnuje rehabilitační cvičení a trvá několik týdnů.

Co je ochromující šlacha?

Svalová skupina svalů zahrnuje dvě vnitřní nebo střední svaly. Tyto svaly jsou známé jako semitendinosus a semimembranosus. Je zde také vnější nebo boční sval - bicep femoris. Šlachy, typ pojivové tkáně, připevňují tyto svaly k pánvi, kolenu a holenním kloubům a umožňují kolenům ohýbat se a kyčle se prodlužují.

Když jsou šlachy ochromeny nadměrně nebo nesprávně, dochází k drobným slzám, které způsobují zánět a bolest.

Případy šlachovité šlachy mohou být laterální nebo střední v závislosti na použitých svalech. Mohou být také popsány jako distální, zahrnující šlachy kolem:

• koleno
• zadní stehno
• tele

Zánět šlach je technicky nazýván tendinitida, ale díky populárnímu použití tendonitidy jsou tyto pojmy zaměnitelné. Tendonitida je často zaměňována s tendinózou, chronickým stavem způsobeným opakovaným nadužíváním nebo zraněním.

Příznaky

Mezi nejčastější příznaky šlachovitých šlach patří:

• ostrá, pálivá bolest
• svalová a kloubní slabost
• bolavé nebo tupé pulzování
• svalová a kloubní ztuhlost
• otok nebo zánět

Příznaky se zhoršují dalším cvičením nebo používáním a často se zhoršují i ​​po dlouhém období nečinnosti, jako je spánek nebo sezení.

Příznaky se často zhoršují během prvních několika hodin bezprostředně po zranění, poté se postupně snižují. Úzké nebo zanícené šlachy na hamstring často způsobují vyzařující bolest v:

• koleno
• stehno
• hýždě
• dolní části zad

Diagnóza

Aby byla správně diagnostikována šlachovitá šlacha, nařídí lékař nebo fyzioterapeut vyšetření MRI nebo rentgen. Použijí tyto obrázky k potvrzení šlach, k vyloučení dalších příčin a k vyhodnocení poškození způsobeného léčebnými plány.

V některých případech můžete doma diagnostikovat šlachovité šlachy. Jakákoli činnost, která aktivuje ochromení a způsobí náhlé zvýšení bolesti, je pravděpodobně známkou šlachy na ochromení. Několik různých protahovacích testů se považuje za výpovědné známky zranění.

Jeden test zahrnuje položení nohy na pevný povrch, narovnání nohy do úhlu 90 stupňů a natažení nebo ohnutí nohy směrem k hrudníku. Alternativní test zahrnuje ležení na zádech s ohnutým kolenem a pomalé narovnání nohy do úhlu 90 stupňů. Oba úseky mohou být provedeny s nebo bez použití asistence, jako je lano, pás nebo jóga popruh. Pokud úseky způsobují bolest, máte pravděpodobně šlachovou šlachu.

Léčba

Pro většinu lidí stačí metoda RICE (odpočinek, led, komprese a nadmořská výška) po dobu 72 hodin k léčbě symptomů.

Led způsobuje zúžení krevních cév, snižuje průtok krve a následně zánět. Led by měl být aplikován po dobu maximálně 10 minut najednou. Po 20minutové přestávce může být led několikrát znovu použit po stejném 10minutovém zapnutém, 20minutovém harmonogramu podle potřeby. Námrazy se mohou konat dvakrát nebo třikrát po celý den.

Komprese a zvýšení poraněné oblasti také snižuje zánět snížením průtoku krve do oblasti.

Volně prodejné nesteroidní protizánětlivé látky, jako je ibuprofen (Advil, Motrin) a naproxen (Aleve), mohou příznaky lépe zvládnout ve dnech následujících po poranění. Pokud intenzivní bolest přetrvává déle než několik dní nebo neodpovídá dobře na základní léčbu, promluvte si s lékařem.

Doba zotavení a cvičení okamžitého ošetření

Když jsou poškozené tkáně přinuceny k použití příliš brzy, často se zcela nezotaví. Oslabené šlachy jsou mnohem pravděpodobnější, že se znovu zraní. Čím více je stejná tkáň poškozena, tím větší je šance na dlouhodobé poškození.

Zpravidla lidem trvá několik dní, než se začnou cítit výraznější úleva, a šest nebo více týdnů se cítí úplně lépe.

Vyhněte se čemukoli, co aktivuje šlachu během prvních 48 hodin. Poté by měla být cvičení prováděna, pouze pokud nezpůsobí další bolest.

V prvním týdnu po zranění můžete začít znovu zavádět pomalé a stabilní pohyby, které se zaměřují na udržení obecné síly. Dobrým startovacím cvičením jsou izometrické ohyby kolen, kde je zraněná hamstring umístěna přes protilehlou nohu a stahována v úhlech 30, 60 a 90 stupňů, jak pohodlné.

Dlouhodobá regenerační cvičení

Obvykle je bezpečné zahájit rozsah pohybových, prodlužovacích a posilovacích cvičení zhruba po týdnu. Snadným výchozím bodem je větrný mlýn s jednou nohou. Postupujte takto:

1. Nepoškozenou nohu položte na židli a druhou udržte rovnou.
2. Sáhněte dolů s plochou záda.
3. Držte úsek po dobu 30 sekund.

Můžete přidat ruční závaží, aby se tah prodloužil.

Nordic hamstring cvičení je další užitečný úsek:

1. Koleno a ohýbání dopředu, pokud je to pohodlné, s neutrálním bokem.
2. Nechte pomocníka omezit vaše nohy.
3. Držte úsek po dobu 30 sekund.

Po několika týdnech můžete začít přidávat další cviky, které působí svaly v prodlouženém stavu. Dobré cvičení zahrnuje ležení na zádech s ohnutým kolenem a použití elastického odporového pruhu k vytvoření protichůdné síly při pomalém protahování kolena.

Čtyři až šest týdnů po zranění můžete začít přidávat intenzivnější cvičení, jako jsou dřepy, kudrlinky kroutí a hamstringové mosty. Ty mohou pomoci posílit celý region a zabránit budoucím zraněním.

Jídlo s sebou

Většina případů šlach je způsobena nadměrným užíváním. Běžné, skokové a skokové aktivity, které vyžadují intenzivní flexi kolena a rozšíření kyčle, jsou častými příčinami. Sporty, které zahrnují náhlé výbuchy používání nebo náhlé změny rychlosti a směru, jako je fotbal a fotbal, jsou často běžnými příčinami tohoto zranění.

K nadužívání může také dojít, když jsou šlachy nuceny pracovat déle, než je obvyklé. Pokud se nezahřeje, může také způsobit zánět šlach. Zahřívání pomáhá postupně připravovat svalovou tkáň na cvičení.

U některých lidí se tendonitida vyskytuje v důsledku nevyvážených stehenních svalů nebo slabých svalů jádra. Špatné držení těla, zejména sklouznutí dolní části zad nebo bederní oblasti, je také spojeno s tendonitidou.

Toto zranění je obvykle léčitelné odpočinkem, ledem, kompresí a vyvýšením. Jakmile se bolest začne zlepšovat, pomalu znovu zavádějte cvičení, počínaje jemným protahováním až po zaměřování na hamstring.

Pokud se vaše bolest nezlepší, nebo pokud neustále poškozujete svou hamstring, navštivte lékaře.

3 HIIT se posílí na posílení hamstringů