Váš kompletní průvodce sportovními nápoji

Obsah

• Co je vlastně ve sportovních nápojích?
• Tekutina
• Sacharidy
• Elektrolyty
• Kdy vlastně potřebujete sportovní nápoj?
• Různé druhy sportovních nápojů a prášků
• Sportovní nápoje připravené k pití
• Sportovní nápoje v prášku
• Sportovní nápoje v tabletách
• Recenze pro

Sportovní nápoje jsou v podstatě jen sladké neonově zbarvené nápoje, které jsou pro vás stejně špatné jako soda, že? No, to záleží.

Ano, sportovní nápoje mají cukr a hodně z toho. „Jedna 16,9 oz. Láhev obsahuje více než sedm čajových lžiček přidaného cukru,“ říká Angie Asche M.S., R.D., z Eleat Sports Nutrition, LLC. To je mnohem více cukru, než by většina lidí měla mít nebo potřebovat v nápoji. „To poskytuje nadbytečný příjem energie bez základních živin a může také vést ke kolísání hladiny cukru v krvi po celý den,“ říká registrovaná dietoložka Kelly Jones, M.S. Některé sportovní nápoje navíc obsahují umělá aromata, sladidla a barviva, kterým se mnoho lidí raději vyhýbá. (Související: Tyto nové produkty přeměňují základní vodu na luxusní zdravý nápoj)

Sportovní nápoje jsou formulovány tak, aby pomohly s hydratací a tankováním během intenzivních tréninků, ale problém (a odkud pochází jejich špatný rap) je, když lidé sáhnou po sportovním nápoji, když ho opravdu nemají. Ne, nepotřebujete Gatorade, když právě obědváte u stolu, ani po kauzálních 20 minutách na elipticalu. „Pokud vaše cvičení trvá hodinu nebo méně, je malá šance, že skutečně potřebujete sportovní nápoj,“ říká Angie Asche M.S., R.D., z Eleat Sports Nutrition, LLC.

Co je vlastně ve sportovních nápojích?

Abychom na to odpověděli, nejprve je zde trochu více oco je opravdu ve sportovních nápojích?

Sportovní nápoj se v podstatě scvrkává na tři složky – tekutinu, sacharidy a elektrolyty.

Tekutina

Tekutina ve sportovním nápoji má nahradit tekutinu ztracenou z potu. Americká akademie sportovního lékařství (ACSM) doporučuje sportovcům, aby se během cvičení vyhnuli ztrátě více než 2 procent tělesné hmotnosti z tekutin. Například 140 kilová žena by během cvičení neměla zhubnout více než 2,8 kila. Pokud k tomu dojde, je to známka těžké dehydratace. Vyumět nahraďte tyto tekutiny vodou, ale ve sportovních nápojích existují dvě klíčové složky, které by je v tomto případě mohly učinit lepší volbou.

Sacharidy

Tato makroživina hraje zásadní roli při výrobě sportovního nápoje, protože „jsou nejrychlejší formou energie pro svaly během cvičení,“ říká registrovaná dietoložka Kelly Jones, M.S. Sacharidy mohou mít mnoho tvarů a velikostí, ale všechny se rozkládají na jednoduchý cukr glukózu, který poskytuje energii pro každodenní činnosti a fyzickou námahu, jako je cvičení. „Když jsou sacharidy ve vašem těle vyčerpány, intenzita a délka cvičení klesá,“ říká Jones. (Související: Slyšeli jste o oplachování sacharidů?)

V ideálním případě by sportovní nápoje měly obsahovat dvě formy cukrů, jako je glukóza a fruktóza (ovocný cukr), které napomáhají vstřebávání ve střevě. Každý cukr má svůj vlastní přenašeč (protein, který mu pomáhá dostat se v těle tam, kam potřebuje), aby jej přesunul do tenkého střeva. Pokud je přijato příliš mnoho jednoho cukru, může to vyčerpat přenašeče a způsobit přesun nežádoucí tekutiny do střev. To vede k nadýmání, nepohodlí a dokonce i bolestivým křečím. "Tím, že mají dva různé cukry, je střevo schopno snadněji absorbovat sacharidy, což pomáhá snižovat gastrointestinální potíže, které mohou být běžné během cvičení," říká Jones. (Související: 5 zdánlivě neškodných potravin, které způsobují nadýmání)

Většina sportovních nápojů obsahuje asi 4-8 procent sacharidů, což znamená, že na 100 mililitrů tekutiny je asi 4 až 8 gramů sacharidů. 6–8 procentní koncentrace uhlohydrátů je podobná množství cukru a soli, které se přirozeně nacházejí v krvi, takže umožňuje tělu rychle absorbovat tekutiny.

Elektrolyty

Fantastické slovo pro popis sodíku i draslíku, elektrolyty se také ztrácejí v potu. Jejich výměna je důležitou součástí udržení hydratace, protože podporují rovnováhu tekutin v těle. Buňky musí mít optimální hladiny sodíku a draslíku, aby správně fungovaly, a tyto hladiny se vyhodí, když jste dehydratovaní. Přestože si sodík získal ve světě výživy špatnou pověst, je nutné, aby sportovci nahradili ztráty sodíku během tvrdého tréninku, aby se předešlo dehydrataci. "Zatímco ztráty soli [aka sodíku] se mohou lišit od člověka k člověku, ztráty jsou nejdramatičtější při intenzivní vytrvalostní aktivitě," říká Jones. (Související: Jak zůstat hydratovaný při tréninku na vytrvalostní závod)

Kdy vlastně potřebujete sportovní nápoj?

Sportovní nápojejsou prospěšné v určitých situacích. Pokud cvičíte se střední až vysokou intenzitou déle než hodinu, sportovní nápoj udrží výkon na špičkové úrovni. „Po zhruba 60 minutách cvičení se zásoby sacharidů ve svalech snižují, stejně jako hladina cukru v krvi, která snižuje vaši energetickou hladinu a způsobuje vyčerpání,“ říká Jones. Sportovci, kteří trénují několik hodin denně, jako jsou maratónští běžci nebo triatlonisté, patří mezi ty, kteří budou mít prospěch ze sportovních nápojů, říká Asche.

Jen zlehka popíjejte, protože některé sportovní nápoje mohou způsobit žaludeční potíže, kvůli omezené schopnosti těla absorbovat velké množství sacharidů a tekutin. Začněte tím, že si dáte několik doušků najednou a udržujte nízkou dávku, řekněme čtyři unce do začátku. Pokud nemáte žádné GI potíže, pijte více. Potřebné množství závisí na vaší tělesné hmotnosti, rychlosti potu, ztrátách sodíku a intenzitě aktivity, ale dobrým pravidlem je osm uncí každých 30 minut po alespoň 60 minutách cvičení.

Různé druhy sportovních nápojů a prášků

Pokud jste se rozhodli, že sportovní nápoj je pro vás dobrý nápad, možná vás překvapí, kolik možností existuje. Výběr druhu sportovního nápoje závisí na osobních preferencích, ale Jones doporučuje práškové sportovní nápoje, které se mísí s vodou, a navrhuje, aby se kdykoli to bylo možné bez umělých příchutí nebo barviv.

Sportovní nápoje připravené k pití

Mezi nejoblíbenější možnosti sportovních nápojů patří druh lahví ve vaší nápojové uličce. Bydlet vedle sody na pultech obchodů, není divu, že se jim dostane tak špatného rapu. Přesto jsou tyto možnosti vhodné pro sportovce na cestách, který nechce řešit tablety nebo prášky. (Související: Megan Rapinoe o zotavení, hydrataci a jejích oblíbených modelech ve sportu)

• Gatorade (Koupit, 31 $ za 24, amazon.com) aPowerade (Koupit, 23 dolarů za 24, amazon.com) jsou dvě značky, které vás pravděpodobně napadnou. Oba jsou velmi podobné, pokud jde o přísady a příchutě, jako je cukr, glukóza, sodík, draslík, přírodní příchutě,a barvy jako žlutá #5. Asche svým klientům doporučuje novou Gatorade Organic, protože je bez umělých barviv a příchutí. Tyto dvě možnosti se zdají velmi podobné, řekněme Vitamin Water, ale mají pro sportovce lepší poměr sacharidů a elektrolytů. Vitamínová voda neobsahuje žádný draslík a obsahuje méně sacharidů a kalorií než tradiční sportovní nápoje.
• BRNĚNÍ (Koupit, 25 $ za 12, amazon.com) je nováček na bloku, který se může pochlubit více draslíku než jiné sportovní nápoje, díky své bázi kokosové vody bohaté na draslík. Pokud se ptáte, zda potřebujete více draslíku než sodíku, odpověď pravděpodobně není. Ve skutečnosti vypotíte asi 7krát více sodíku než draslíku. (Související: Vědecky podložené zdravotní přínosy kokosové vody)
• Na trhu je celá řada nízkokalorických sportovních nápojů a neustále se objevují nové. Vzhledem k tomu, že cukr je hlavním zdravotním problémem, není divu, že mnoho společností vyrábí varianty s nižším obsahem cukru nebo sportovní nápoje s umělými sladidly. To znamená, že recenze z roku 2016 zveřejněná vInternational Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolismzjistil, že pití sportovního nápoje s vyšším obsahem cukru na cvičení trvající déle než 60 minut „nevrátí“ spálené kalorie při cvičení. Jinými slovy, pokud se používají podle plánu, sportovní nápoje s vyšším obsahem cukru pravděpodobně nepřispějí k přírůstku hmotnosti. Přesto možnosti nízkokalorických hotových nápojů jakoG2 (Koupit, 10 dolarů za 12, amazon.com) aNooma (Koupit, 29 dolarů za 12, amazon.com), poskytují přibližně 30 kalorií a přibližně polovinu cukru a stejné množství elektrolytů jako běžné sportovní nápoje. Mohou být užitečné pro tréninky s nižší intenzitou, které trvají déle než hodinu, jako je klidná jízda na kole, nebo kratší intenzivní tréninky, při kterých se silně potíte a potřebujete jen malé množství sacharidů.

Sportovní nápoje v prášku

Práškové balíčky vám umožňují připravit si nápoj sami, což může vyžadovat trochu více práce než lahve připravené k pití, ale je to cenově dostupnější a šetří se plast. (Související: Roztomilé skleničky, které vás udrží hydratované a šetrné k životnímu prostředí)

V ideálním případě budete postupovat podle pokynů k balení, abyste získali správnou rovnováhu tekutin, elektrolytů a sacharidů, ale pokud máte citlivý žaludek, můžete přidat trochu více vody. Na výběr je spousta práškových sportovních nápojů, včetně:

• Skratch Labs (But It, 19 $ for 20, amazon.com) je mezi sportovci oblíbená, protože používá přírodní přísady, jako je třtinový cukr, citronový olej a limetková šťáva. Má také méně cukru než jiné práškové sportovní nápoje se 4 procenty sacharidů, což z něj činí příjemnou volbu pro ty, kteří si všimli problémů s GI u jiných receptur.
• Gatorade Endurance Formula (Buy It, $ 22 za 32-oz. kontejner, amazon.com) má více elektrolytů než jakýkoli jiný sportovní nápoj v jakékoli kategorii, takže je to dobrá volba pro těžké svetry nebo horké počasí. Pokud si nejste jisti, zda jste těžký svetr, všimněte si, že po cvičení skončíte s bílým filmem (to je sůl) na kůži nebo s promáčenou košilí. Pokud ano, potíte se více než ostatní. (Související: Je bezpečné cvičit ve vlně veder?)
• Zadní vítr (Koupit, 17 dolarů za 7, amazon.com) má "méně sladkou" chuť než některé jiné možnosti a kombinuje glukózu a sacharózu, aby pomohla vstřebávání sacharidů.
• Kapalina IV (Buy It, $ 24 for 16, amazon.com) je elektrolytová hydratační směs, která se může pochlubit dvojnásobným množstvím elektrolytů než tradiční sportovní nápoje, 5 základními vitamíny, jednoduchými a rozpoznatelnými ingrediencemi a využitím „technologie buněčného transportu“ (CTT). Zakladatelé tvrdí, že jejich inspirace pro použití CTT vzešla z vědy zvané orální rehydratační terapie, kterou vyvinula Světová zdravotnická organizace (WHO), aby pomohla zachránit životy dětí umírajících na dehydrataci v zaostalých zemích. Tvrdí, že optimální poměr sodíku a glukózy Liquid IV je do vašeho těla transportován rychleji než samotná pitná voda. V populaci sportovců o tom nebyl žádný výzkum, ale mohlo by to stát za pokus, pokud máte pocit, že tradiční voda nebo jiné sportovní nápoje to neřeší.
• DripDrop (Buy It, $ 10 for 8, amazon.com) je velmi podobný Liquid IV v tom, že byl vyvinut lékařem s ohledem na orální rehydratační terapii. Společnost tvrdí, že jejich patentovaný vzorec poskytuje lékařsky relevantní hladiny elektrolytu v souladu s normami WHO.

Sportovní nápoje v tabletách

Přestože jsou rozpustné tablety často propagovány jako hydratační nápoje pro sportovce, mnohé obsahují pouze elektrolyty. "Žádná z těchto možností nezajistí dostatečné množství sacharidů, protože jsou určeny pouze k doplnění ztrát elektrolytů v potu," říká Asche. Cukr ve sportovních nápojích je nezbytný pro vstřebávání tekutin, ale někteří sportovci dávají přednost kombinaci sacharidů z jídla s elektrolytovým nápojem. Pokud si vyberete jednu z těchto možností, Jones doporučuje párování s medem nebo sušeným ovocem pro některé sacharidy.

• Nuun (Koupit, 24 $ za 4 tuby/40 porcí, amazon.com) tablety obsahují 300 mg sodíku a 150 mg draslíku, což je o něco více než sportovní nápoje připravené k pití a v prášku. Mají trochu stevia list, který dává sladkou chuť bez cukrových alkoholů, které mohou rozrušit žaludek.
• Tab Hydratační nápoj Tab (Koupit, 24 dolarů za 4 tuby/48 porcí, amazon.com) jsou extrémně podobné Nuun s 320 mg sodíku, 55 mg draslíku a slazené stévií a třtinovým cukrem.

Recenze pro