Co jsou žabí pumpy a stojí za to je přidat do tréninku na glute?

Obsah

• Co je cvičení žabí pumpy?
• Výhody cvičení žabí pumpy
• Jak cvičit žabí pumpu
• Kdo by měl dělat žabí pumpy?
• Jak přidat žabí pumpy do cvičení
• Recenze pro

Ze všech cvičení, které můžete přidat do svého tréninku, může být žabí pumpa tou nejnepohodlnější. Nejen, že vystrčíte boky do vzduchu a nazýváte to cvičením, ale vaše kolena jsou roztažená jako orel, takže celá věc připomíná spíše výlet na gyndu než do posilovny. No, odborníci by vám řekli, že navzdory tomu všemu stojí za to se seznámit s cvičením žabí pumpy – pohledy ze strany jsou zatraceny.

Může to vypadat jako výstřelek, který je trochu divný, ale „žabí pumpa je ne nové cvičení - používá se již roky v hodinách síly, pilates a jógy, “říká Anel Pla, CPT, osobní trenér se Simplexity Fitness. A nediskreditujte to pouhým pohledem, žabí pumpa si zaslouží rotující místo ve vašem tréninku.

Další informace o cvičení žabí pumpy a všech jejích výhodách pro kořist.

Co je cvičení žabí pumpy?

Žabí lodičky vytvořené trenérem Bretem Contrerasem (známým jako Glute Guy) jsou v podstatě miláčkem motýlího a slepého můstku. V podstatě si lehnete na záda, spojíte chodidla k sobě, abyste roztáhli kolena, a vystrčíte boky ke stropu, vysvětluje silový trenér Albert Matheny, RD, CSCS, COO ARENA Innovation Corp a spoluzakladatel společnosti. Laboratoř SoHo Strength v New Yorku. Je to v podstatě stejný pohybový vzor jako u hýžďového můstku, ale s nohama v jiné poloze.

Výhody cvičení žabí pumpy

Hlavním tvrzením o slávě cvičení žabí pumpy je, jak dobře izoluje a posiluje vaše svaly hýždě. Konkrétně zapojí váš gluteus maximus (největší sval zadku, který funguje tak, že prodlouží vaše boky a otočí vaše nohy ven) a gluteus minimus (nejmenší sval zadku, který leží pod gluteus maximus a gluteus medius, a umožňuje vám pohybovat nohy ven a otočte je dovnitř), podle Pla.

„Když jsou svaly glute silné, vaše rovnováha se zlepší, budete mít méně bolesti a navíc budete vypadat dobře,“ říká. Silný glutes vám umožní bezpečně dokončit nejen vaše cvičení, ale i každodenní činnosti.

Cvičení žabí pumpy navíc procvičuje tyto svaly, aniž by vyžadovalo jakékoli další zatížení, což je činí zvláště užitečnými pro lidi s již existujícím zraněním kolena nebo kotníku, které jim brání v tom, aby mohli provádět vážené cviky na posílení klisen, jako je dřep činky, dřep poháru , nebo přední dřepy. Tito stejní lidé by mohli zjistit, že cvičení vážených žabích pump je způsob, jak přidat zátěž bez spouštění obvyklých bolestivých bodů. (Vyzkoušejte tento boxerský HIIT trénink, který je určen pro lidi s bolestmi kolen.)

Žabí pumpy vám také pomohou naučit se, jak aktivovat hýžďové svaly, abyste mohli z pohybu a jakéhokoli jiného cvičení zaměřeného na spodní část těla vytěžit maximum."Většina lidí tráví den vsedě, pracuje před počítačem, uvízne v zácpě nebo sedí na gauči a vůbec nezapojuje hýžďové svaly," říká Pla. Dlouhodobě to může bránit vaší schopnosti správně zapojit (a tedy i naverbovat) všechny svaly na zadku. Hovorově je to známé jako syndrom mrtvého zadku a v průběhu času může vést k nehybnosti kyčle, bolestem kloubů a bolestem nebo napětím v dolní části zad, podle Pla.

Žabí pumpy však lze použít k rekvalifikaci těla, jak zapojit ty slabé a unavené hýždě. Protože jsou vaše boky v externě otočené poloze, můžete aktivovat své hýždě ve větší míře než ve většině ostatních cviků na glute, včetně standardního gluteového můstku, vysvětluje Pla. "Opravdu nezbývá nic jiného, ​​než použít hýždě z této [roztažené] pozice," říká. Provádějte pravidelně cvičení žabí pumpy (tj. Dvakrát týdně) a budete schopni odvrátit syndrom mrtvého zadku a skutečně využít sílu své glute, abyste mohli zvedat těžší a běžet rychleji, říká.

Pomáhají posilovat žabí pumpy druhé svalové skupiny? Vaše únosné svaly kyčle, podle Pla. A protože pracují na vašich kyčelních svalech z externě otočeného, ​​žabí pumpy mají další výhodu v tom, že pomáhají zlepšit celkovou pohyblivost kyčle, což přiznejme si, většina z nás by toho mohla využít. (Viz více: Nejlepší rozkroky třísel, aby se uvolnily napnuté svaly a zvýšila flexibilita).

Jak cvičit žabí pumpu

Ať už děláte žabí pumpy s tělesnou hmotností nebo žabí pumpy s hmotností, mějte na paměti těchto pět kroků od Pla, aby byla zajištěna správná forma. (Můžete se také podívat na toto video na YouTube, které ukazuje, jak Contreas cue pumpuje tělesnou hmotnost a činku.)

1. Lehněte si na záda a přitáhněte chodidla k sobě do polohy „žáby“ (nebo „motýla“) a natáhněte nohy co nejblíže k zadku.
2. Pokud cvičení provádíte pouze s vlastní vahou těla, můžete zkusit sevřít pěsti rukama a udržet lokty na podlaze, aby vaše předloktí byla kolmá k zemi. Pomocí činky? Držte jej na obou koncích a opírejte se o boky.
3. Dále zatáhněte pupek dolů k podlaze, abyste zapojili střední část.
4. Zatlačte spodní část zad do podlahy. Poté držte bradu zastrčenou do krku, žebra dolů a ramena na zemi, přitiskněte se k podlaze hranami chodidel a stiskněte hýždě, abyste vystrčili boky ke stropu.
5. Zastavte se nahoře, než spustíte zadek zpět na podlahu ovládáním. Opakovat.

Matheny doporučuje vyzkoušet si cvičení, které obsahuje verbální narážky, než to vyzkoušíte.

Kdo by měl dělat žabí pumpy?

Většina lidí může těžit z cvičení žabí pumpy. Zvláště je to skvělé pro lidi, kteří měli v minulosti potíže s aktivací hýždí, nebo kteří běžně provádějí soustředěný trénink na spodní část těla a glute, říká Pla.

To znamená, že Contreras poznamenal, že nejsou pro každého. V příspěvku na Instagramu uvedl, že asi jedna třetina lidí nebude cítit žabí pumpy v hýžďích kvůli anatomii kyčlí a hýžďové struktuře. Contreras navrhuje „experimentovat [s] šířkou postoje, vzplanutím chodidla, abdukcí/vnější rotací, hloubkou a náklonem pánve, abyste určili varianty, které [pro vás] nejlépe fungují“. Přesto, pokud se žabí postoj necítí správně, prostě to nedělejte, říká. Pokud jste to vy, zkuste místo toho hýžďový most s úzkým nebo širokým postojem.

Jednou z jasných indicií, kterou byste měli vynechat, jsou žabí pumpy, pokud vám pohyblivost kyčlí neumožňuje pohodlně se dostat do výchozí pozice motýla. V tomto případě Matheny navrhuje místo toho udělat základní kyčelní mosty. „[Ty] vyžadují menší rozevření v bocích,“ říká. "Můžete také upravit žabí pumpy tak, aby vaše boky byly méně otevřené, a postupně zvyšovat úhel kyčlí v průběhu času."

Jak přidat žabí pumpy do cvičení

Jak přesně začleníte žabí pumpy, bude záviset na vaší kondici, tréninkovém stylu a fitness cílech. Obecně však Pla doporučuje začátečníkům dělat 3 sady po 12 až 20 opakováních a pokročilejším sportovcům 3 sady po 30 až 50 opakováních. "Další možností je udělat z toho cvičení na žabí pumpě a udělat maximum opakování za minutu," říká.

Jakmile se vyšší objem (3×50) stane snadným, Matheny doporučuje ztížit pohyb přidáním odporových pásů nebo činek k vašim žabím pumpám. K pohybu můžete také přidat zátěž pomocí mini činky, kettlebellu nebo slam ballu. Připomenutí: Vzhledem k tomu, že žabí pumpa funguje jako dobrý zapojovač hýžďového svalstva, mohou je dělat i lifteři jako součást aktivního zahřátí, aby připravili svaly na den zadečku.

Recenze pro