Zeptejte se trenéra celebrit: 5 kroků k transformaci vašeho těla

Obsah

• Výživa
• Spát
• Celotělový silový trénink
• Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT)
• Výcvik v ustáleném stavu s nízkou intenzitou
• Recenze pro

Q: Pokud jste měli jen šest až osm týdnů na přípravu klienta na filmovou roli, focení Victoria's Secret nebo Sports Illustrated Swimsuit Edition„Na kterých pět nejlepších věcí byste se zaměřili?

Výživa

Výživa je nejdůležitějším faktorem při zlepšování tělesné stavby. To je důvod, proč jednou z prvních věcí, které dělám, je odkázat své klienty na odborníky z oboru, jako je Dr. Mike Roussell (můžete ho znát jako dietní doktor SHAPE) nebo Dr. Brooke Kalanick. Nechávám je dělat to, co umí nejlépe, abych se mohl soustředit na to, co dělám nejlépe-navrhování vysoce efektivních silových a kondičních programů a koučování. To znamená, že zde je pět pravidel, která je třeba dodržovat, aby někdo pomohl při výživě:

• Odstraňte zpracované potraviny
• Při každém jídle jezte kvalitní zdroj libových bílkovin
• Zahrňte do jídla velké množství zeleniny s vysokým obsahem vlákniny
• Zahrňte dobré zdroje tuků, jako je avokádo, ořechy a/nebo semínka a Omega 3
• Pijte 2-3 litry vody denně, více ve dnech, kdy cvičíte

Spát

Zlepšení spánku naprosto zlepší vaše tělesné složení. Nedostatek spánku způsobuje zvýšení hormonu ghrelinu stimulujícího chuť k jídlu a pokles leptinu, hormonu, který vám pomáhá cítit se sytí a spalovat tuky.

Zaměřte se na sedm až devět hodin spánku každou noc. Zatímco někteří lidé fungují dobře při šestihodinovém spánku, většina funguje nejlépe při minimálním sedmihodinovém spánku.

Nemůžete usnout? Zkuste si před spaním vzít doplněk hořčíku. Pokud je problémem usnout, ujistěte se, že je váš pokoj chladný a tmavý. Tryptofanový doplněk vám také může pomoci usnout v hlubokém spánku, který je zásadní pro fyzické zotavení.

Celotělový silový trénink

Silový trénink by měl být nedílnou součástí každého úsilí o vybudování silného, ​​štíhlého těla. Odporový trénink, za předpokladu, že je svou povahou progresivní, buduje svalovou hmotu, která v konečném důsledku pomáhá spálit více kalorií, i když je vaše tělo v klidu. Doporučuji tři silové tréninky celého těla týdně. Pro dosažení nejlepších výsledků provádějte cviky s odporem jako kruh nebo použijte nesoutěžní párové sestavy (střídejte cviky, které procvičují opačné svalové skupiny). To je ta správná tečka pro hodnocení štíhlého těla.

Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT)

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je nejefektivnější a nejefektivnější způsob, jak provádět kardio. Obvykle zjišťuji, že většina lidí zvládá velmi dobře dva dny v týdnu s vysoce intenzivními intervaly (ve dnech mezi silovými tréninky). Zde jsou dvě jednoduchá pravidla pro vytvoření skvělého plánu HIIT:

1. Pracovní intervaly by měly být 30–60 sekund při více než 80 procentech vašeho maximálního srdečního tepu, nebo pokud používáte míru vnímané námahy (RPE), měly by být vaše pracovní intervaly někde mezi 7 a 9 (kliknutím sem zobrazíte stupnice RPE).

2. Intervaly zotavení by měly být 60–120 sekund při 55–65 procentech vaší maximální srdeční frekvence nebo RPE 2–3.

Existuje mnoho způsobů, jak tyto intervaly provádět, ale mezi mé oblíbené metody patří: sprinty do kopce, stacionární jízda na kole (nejlépe na fanouškovském kole nebo na rotopedu), veslování, Versa-Climber nebo běžecký pás.

Zde je vzorec pro určení vaší maximální srdeční frekvence:

Max HR = (207 - (0,7 × věk))

Chcete-li určit své cílové zóny během práce a intervalů zotavení, jednoduše vynásobte svou maximální tepovou frekvenci 0,8 a poté 0,55 nebo 0,65.

Výcvik v ustáleném stavu s nízkou intenzitou

A konečně, pokud máte ve svém rozvrhu čas navíc, navrhoval bych přidat jeden den aerobního zotavovacího sezení (cvičení v ustáleném stavu s nízkou intenzitou). Může se jednat o 30- nebo 45minutové cvičení na eliptickém nebo běžeckém pásu při asi 55-65 procentech vaší maximální HR nebo RPE 2,5-3,5.

Recenze pro