16 potravin s vysokým obsahem niacinu (vitamín B3)

Obsah

• 1. Játra
• 2. Kuřecí prsa
• 3. Tuňák
• 4. Turecko
• 5. Losos
• 6. Ančovičky
• 7. Vepřové maso
• 8. Mleté hovězí maso
• 9. Arašídy
• 10. Avokádo
• 11. Hnědá rýže
• 12. Celá pšenice
• 13. Houby
• 14. Zelený hrášek
• 15. Brambory
• 16. Obohacené a obohacené potraviny
• Sečteno a podtrženo

Niacin, známý také jako vitamin B3, je mikronutrient, který vaše tělo používá pro správný metabolismus, funkci nervového systému a antioxidační ochranu (1).

Je to nezbytná živina - to znamená, že ji musíte získat z jídla, protože ji vaše tělo nemůže produkovat samo.

Protože niacin je rozpustný ve vodě, veškerý přebytek se vylučuje spíše močí než uložením v těle. Proto je důležité pravidelně konzumovat potraviny bohaté na niacin.

Doporučená dietní dávka (RDA) pro tuto živinu je 16 mg denně pro muže a 14 mg denně pro ženy - dost pro uspokojení potřeb přibližně 98% dospělých (2).

Zde je 16 potravin s vysokým obsahem niacinu.

1. Játra

Játra jsou jedním z nejlepších přírodních zdrojů niacinu.

Typická 3-unce (85 g) porce vařené hovězí jater poskytuje 14,7 mg niacinu nebo 91% RDA u mužů a více než 100% RDA u žen (3).

Kuřecí játra jsou také dobrým zdrojem a poskytují 73% a 83% RDA pro muže a ženy na 3-unci (85 gramů) vařené porce, respektive (4).

Kromě toho jsou játra neuvěřitelně výživná a plná proteinů, železa, cholinu, vitaminu A a dalších vitamínů B.

souhrn Játra jsou jedním z nejlepších přírodních zdrojů niacinu a poskytují 91% RDA u mužů a více než 100% RDA u žen na 3 gramy (85 gramů).

2. Kuřecí prsa

Kuře, zejména prsní maso, je dobrým zdrojem niacinu a libového proteinu.

3 unce (85 gramů) vařeného, ​​vykostěného kuřecího prsu bez kůže obsahují 11,4 mg niacinu, což je 71% a 81% RDA u mužů a žen (5).

Oproti tomu stejné množství vykostěných kuřecích stehen bez kůže obsahuje pouze polovinu tohoto množství (6).

Kuřecí prsa jsou také baleny s bílkovinami, které obsahují 8,7 gramů na vařenou unci (28 gramů), což z nich činí vynikající volbu pro nízkokalorické diety s vysokým obsahem bílkovin určené pro hubnutí (7, 8).

souhrn Kuřecí prsa je vynikajícím zdrojem libového proteinu a niacinu, který obsahuje 71% a 81% RDA u mužů a žen. Ve srovnání, kuřecí stehna poskytují zhruba polovinu tohoto množství.

3. Tuňák

Tuňák je dobrým zdrojem niacinu a skvělou volbou pro lidi, kteří jedí ryby, ale ne maso.

Jedna 5,8 gramová (165 gramová) nádoba s tuňákem poskytuje 21,9 mg niacinu, což je více než 100% RDA pro muže i ženy (9).

Má také vysoký obsah bílkovin, vitaminu B6, vitaminu B12, selenu a omega-3 mastných kyselin.

Existují určité obavy ohledně toxicity rtuti, protože se tento kov může hromadit v tuňákovém masu. Jedení plechovky za týden se však pro většinu lidí považuje za bezpečné (10).

souhrn Jedna plechovka tuňáka poskytuje více než 100% RDA pro niacin jak pro muže, tak pro ženy, což z něj dělá skvělou volbu pro pescatariány.

4. Turecko

Ačkoli Turecko obsahuje méně niacinu než kuře, poskytuje tryptofan, který se vaše tělo může změnit na niacin.

3 unce (85 gramů) vařeného krůtího prsa balení 6,3 mg niacinu a dostatek tryptofanu k vytvoření zhruba 1 miligramu niacinu (11, 12).

V kombinaci je to zhruba 46% RDA u mužů a 52% u žen.

Protože však průměrný příjem niacinu ve Spojených státech činí 28 mg denně u mužů a 18 mg denně u žen, je nepravděpodobné, že vaše tělo bude muset převést mnoho tryptofanu na niacin (13).

Tryptofan se také používá k produkci neurotransmiteru serotoninu a hormonu melatoninu - které jsou důležité pro náladu a spánek (12).

souhrn Turecko obsahuje niacin i tryptofan, z nichž se vaše tělo může změnit na niacin. Společně poskytují zhruba 50% RDA pro niacin pro muže a 60% RDA pro ženy. Tryptofan také ovlivňuje náladu a spánek.

5. Losos

Losos - zvláště volně ulovený - je také dobrým zdrojem niacinu.

Jeden vařený filet z 3 gramů (85 gramů) divokého lososa obecného zabalil 53% RDA pro muže a 61% RDA pro ženy (14).

Stejná část chovaného atlantického lososa obsahuje o něco méně - pouze asi 42% RDA u mužů a 49% u žen (15).

Losos je také vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, které mohou pomoci v boji proti zánětům a snížit riziko srdečních chorob a autoimunitních poruch (16).

Divoký losos obsahuje o něco více omega-3 než lososa chovaného pro hospodářské účely, ale oba jsou dobrými zdroji (14, 15).

souhrn Losos chytaný divočinou je dobrým zdrojem niacinu a poskytuje více než polovinu RDA pro muže a ženy na jednu porci. Kromě toho je bohatá na omega-3 mastné kyseliny, které jsou dobré pro zdraví srdce.

6. Ančovičky

Jíst konzervované ančovičky je levný způsob, jak vyhovět vašim potřebám niacínu.

Pouze jedna ančovička poskytuje zhruba 5% RDA pro dospělé muže a ženy. Snack na 10 ančovičkách vám proto dává polovinu niacinu, kterou potřebujete každý den (17).

Tyto malé ryby jsou také vynikajícím zdrojem selenu a obsahují zhruba 4% RDI na sardele (17).

Stravování potravin bohatých na selen je spojeno s 22% nižším rizikem rakoviny, zejména u prsu, plic, jícnu, žaludku a prostaty (18).

souhrn Ančovičky jsou pohodlným způsobem, jak uspokojit vaše potřeby niacínu s mořskými plody. Jen jedna konzervovaná ančovička obsahuje 5% RDA, která se může rychle sčítat.

7. Vepřové maso

Štíhlé kousky vepřového masa, jako je vepřová panenka nebo libové vepřové kotlety, jsou také dobrým zdrojem niacinu.

3 unce (85 gramů) pražené vepřové panenky 6,3 mg niacinu nebo 39% a 45% RDA pro muže a ženy (19).

Oproti tomu stejná část tlustšího střihu jako vepřové plece obsahuje pouze 20% RDA u mužů a 24% RDA u žen (20).

Vepřové maso je také jedním z nejlepších potravinových zdrojů thiaminu - známého také jako vitamín B1 - což je klíčový vitamin pro metabolismus vašeho těla (21).

souhrn Štíhlé kousky vepřové jako svíčková poskytují zhruba 40% RDA na 3 gramy (85 gramů). Fattierové řezy obsahují také niacin, i když v nižších koncentracích.

8. Mleté hovězí maso

Mleté hovězí maso je dobrým zdrojem niacinu a je bohaté na bílkoviny, železo, vitamin B12, selen a zinek (22).

Štíhlejší odrůdy mletého hovězího masa obsahují více niacínu na unci než produkty s vyšším obsahem tuku.

Například jedno 3-uncové (85 g) vařené porce 95% libového mletého hovězího masa poskytuje 6,2 mg niacinu, zatímco stejné množství 70% libového mletého hovězího masa obsahuje pouze 4,1 mg (22, 23).

Některé výzkumy zjistily, že hovězí maso krmené trávou nabízí více zdravých omega-3 mastných kyselin a antioxidantů než tradiční hovězí maso s obilím, což z něj činí vysoce výživnou možnost (24).

souhrn Mleté hovězí maso je dobrým zdrojem niacinu. Štíhlejší odrůdy obsahují o 1/3 více niacinu než ty tlustší. A co víc, hovězí maso krmené trávou může být vyšší v antioxidantech a omega-3s než běžné hovězí maso s obilím.

9. Arašídy

Arašídy jsou jedním z nejlepších vegetariánských zdrojů niacinu.

Dvě polévkové lžíce (32 gramů) arašídového másla obsahují 4,3 mg niacinu, zhruba 25% RDA u mužů a 30% u žen (25).

Arašídy jsou také bohaté na bílkoviny, mononenasycené tuky, vitamin E, vitamin B6, hořčík, fosfor a mangan (26).

Zatímco arašídy mají relativně vysoký obsah kalorií, výzkum ukazuje, že jejich každodenní konzumace je spojena se zdravotními přínosy, jako je snížené riziko cukrovky 2. typu. Navíc denní arašídová konzumace nevede k nárůstu hmotnosti (27, 28).

souhrn Arašídy jsou velmi bohaté na niacin a poskytují zhruba 1/3 RDA pro muže a ženy za pouhé 2 polévkové lžíce arašídového másla. Jsou také dobrým zdrojem zdravého tuku a mnoha vitamínů a minerálů.

10. Avokádo

Jedno médium avokáda obsahuje 3,5 mg niacinu, resp. 21% a 25% RDA u mužů a žen (29).

Jsou také bohatí na vlákninu, zdravé tuky a mnoho vitamínů a minerálů.

Ve skutečnosti jeden avokádo obsahuje více než dvojnásobek draslíku banánů (29, 30).

Avokádo je také vynikajícím zdrojem mononenasycených tuků, které mohou při pravidelném konzumaci snížit riziko srdečních chorob (31).

souhrn Jedno avokádo poskytuje více než 20% RDA pro niacin a je bohaté na vlákninu, srdečně zdravé mononenasycené tuky a minerály, jako je draslík.

11. Hnědá rýže

Jeden šálek (195 gramů) vařené hnědé rýže obsahuje 18% RDA pro niacin pro muže a 21% pro ženy (32).

Některý výzkum však naznačuje, že pouze 30% niacinu v zrnech je k dispozici pro absorpci, což z něj činí méně optimální zdroj než jiné potraviny (33).

Kromě obsahu niacinu má hnědá rýže vysoký obsah vlákniny, thiaminu, vitaminu B6, hořčíku, fosforu, manganu a selenu (32).

Ukázalo se, že výměna bílé rýže za hnědou snižuje zánět a zlepšuje známky zdraví srdce u žen s nadváhou a obezitou (34).

souhrn Jeden šálek (195 gramů) vařené hnědé rýže obsahuje zhruba 20% RDA pro niacin, ale některé výzkumy naznačují, že živiny z obilovin jsou méně vstřebatelné než z jiných potravinových zdrojů.

12. Celá pšenice

Celozrnné výrobky - jako je celozrnný chléb a těstoviny - mají také vysoký obsah niacinu (35, 36).

Je tomu tak proto, že vnější vrstva pšeničných jader bohatých na niacin - známá jako otruby - je zahrnuta v celozrnné mouce, ale odstraněna z rafinované bílé mouky (37, 38).

Například jeden celozrnný anglický muffin obsahuje zhruba 15% RDA u mužů a žen, ale anglický muffin vyrobený z neohrozené bílé mouky dodává pouze asi 5% (35, 39).

Avšak, stejně jako hnědá rýže, pouze asi 30% niacinu v celozrnných produktech je tráveno a absorbováno (33).

souhrn Celozrnné výrobky obsahují niacin, ale jako hnědá rýže je jejich niacin k absorpci méně dostupný než živočišné nebo rostlinné zdroje.

13. Houby

Houby jsou jedním z nejlepších rostlinných zdrojů niacinu a poskytují 2,5 mg na šálek (70 gramů) - to je 15% a 18% RDA pro muže a ženy (40).

Díky tomu jsou tyto chutné houby dobrou volbou pro vegetariány nebo vegany, kteří hledají přírodní zdroje niacinu.

Houby pěstované na slunci také produkují vitamín D a jsou jedním z nejlepších rostlinných potravinových zdrojů tohoto vitamínu (41).

Zajímavé je, že studie zjistily, že konzumace vitaminu D prostřednictvím hub je stejně účinná jako doplňky ke zvýšení hladiny vitaminu D u nedostatečných dospělých (42).

souhrn Houby jsou dobrým zdrojem niacinu, obsahující asi 15% a 18% RDA pro muže a ženy, v uvedeném pořadí, na šálek (70 gramů). Jsou-li pěstovány na slunci, jsou také velmi dobrým zdrojem vitamínu D.

14. Zelený hrášek

Zelený hrášek je dobrým vegetariánským zdrojem vysoce vstřebatelného niacinu, který se může pochlubit 3 mg na šálek (145 gramů) - asi 20% RDA pro muže i ženy (33, 43).

Jsou také bohatí na vlákninu, na 7,4 g na šálek (145 g) (43).

Jeden šálek zeleného hrášku dodává více než 25% denní potřeby vlákniny pro někoho, kdo konzumuje 2 000 kalorií denně (44).

Studie ukazují, že hrách má také vysoký obsah antioxidantů a dalších sloučenin, které mohou snížit riziko rakoviny, snížit hladinu cholesterolu a podpořit růst zdravých střevních bakterií (45).

souhrn Zelený hrášek je dobrým zdrojem vysoce vstřebatelného niacinu, který poskytuje přibližně 20% RDA na šálek (145 gramů). Jsou také bohatí na vlákninu, antioxidanty a další sloučeniny spojené s různými zdravotními přínosy.

15. Brambory

Bílé brambory jsou dobrým zdrojem niacinu - s kůží nebo bez kůže (46, 47).

Jeden velký pečený brambor poskytuje 4,2 mg niacinu, což je zhruba 25% RDA u mužů a 30% u žen (47).

Podle jedné recenze, hnědé Russet brambory zabalí nejvyšší množství niacinu z jakéhokoli druhu brambor - s 2 mg na 100 gramů (48).

Sladké brambory jsou také dobrým zdrojem a poskytují zhruba stejné množství niacinu jako průměrné bílé brambory (47, 49).

souhrn Bílé i sladké brambory jsou dobrým zdrojem niacinu a obsahují kolem 10% RDA pro muže a ženy na 100 gramů. Z běžných odrůd brambor netein zabalí Russet brambory.

16. Obohacené a obohacené potraviny

Mnoho potravin je obohaceno nebo obohaceno niacinem a přeměňuje je ze špatných zdrojů této živiny na dobré.

Obohacené potraviny jsou doplněny o další živiny, zatímco u obohacených potravin se živiny přidávají zpět, které se během zpracování ztratily (50).

Mnoho obilovin na snídani a rafinovaných obilných výrobků, jako je bílý chléb a těstoviny, je obohaceno nebo obohaceno niacinem, aby se zlepšil jejich obsah živin (51).

Jedna studie zjistila, že průměrný Američan získává ve své stravě více niacinu z obohacených a obohacených produktů než z přírodních zdrojů potravy (50).

souhrn Mnoho potravin, zejména obilovin a rafinovaných obilných produktů, obsahuje další niacin přidaný během zpracování. Tyto typy potravin dodávají v průměrné americké stravě více niacinu než přírodní zdroje.

Sečteno a podtrženo

Niacin, nebo vitamín B3, je základní živinou, kterou musíte konzumovat ve své stravě, protože ji vaše tělo nedokáže syntetizovat ani uložit. Niacin mimo jiné podporuje váš metabolismus a nervový systém.

Mnoho potravin je bohatých na niacin, zejména živočišné produkty, jako je maso, ryby a drůbež.

Vegetariánské zdroje zahrnují avokádo, arašídy, celá zrna, houby, zelený hrášek a brambory.

Cereálie připravené k snídani a rafinované obilné výrobky jsou obvykle obohaceny nebo obohaceny niacinem, což z nich činí jeden z hlavních zdrojů niacínu v průměrné americké stravě.