5 Výhody Farro, zdravé a výživné starověké zrno

Obsah

• Co je Farro?
• 1. Je velmi výživný
• 2. Obsahuje více vlákniny než nejoblíbenější zrna
• 3. Obsahuje širokou škálu zdravých antioxidantů
• 4. Je to skvělý zdroj bílkovin ve srovnání s mnoha dalšími rostlinnými potravinami
• 5. Je to hubnutí přátelské jídlo
• Kdo by to neměl jíst?
• Jak si vybrat nejlepší Farro
• Je snadné přidat do vaší stravy
• Sečteno a podtrženo

Farro je starověké zrno, které existuje už tisíce let.

Více nedávno, to stalo se v popularitě. Nejen, že chutná skvěle - je to také dobré pro vaše zdraví.

Je plná vlákniny, bílkovin, vitamínů, minerálů a antioxidantů.

Farro je také skvělou alternativou k rafinovaným zrnům a může být snadno přidán do vaší stravy.

Zde je vše, co potřebujete vědět o farro, včetně toho, co to je, jeho zdravotních výhod a jak to jíst.

Co je Farro?

Farro je starověké pšeničné zrno, které vzniklo v Mezopotámii.

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení se farro netýká jednoho typu zrna. Spíše je to italština pro „starověké pšeničné zrno“ a často se používá k popisu tří různých zrn:

• Einkorn: Farro piccolo, vědecky známý jako Triticum monococcum
• Emmer: Farro medio, vědecky známý jako Triticum dicoccum
• Pravopis: Farro grande, vědecky známý jako Triticum spelta

Existuje mnoho nejasností ohledně pravého jména pro farro, hlavně proto, že výše uvedená jména jsou zaměnitelně používána v různých regionech a zemích.

Druhem, který se nejčastěji vyskytuje v USA a Evropě, je emmer pšenice. Prodává se v suchu a připravuje se vařením ve vodě, dokud není měkké a žvýkací.

Před vařením to vypadá podobně jako pšeničné bobule, ale později to vypadá jako ječmen. Je to malé, světle hnědé zrno se znatelnou vnější vrstvou otrub.

Farro je milován svou oříškovou chutí a jedinečnou žvýkací texturou.

Je to skvělá alternativa k jiným populárním obilím, jako je rýže, quinoa, pohanka a ječmen.

Může se jíst samostatně nebo jako přísada do pokrmů, jako jsou dušené maso, saláty a polévky. Lze jej také smíchat s ovocem a smetanou a jíst v podobném stylu jako müsli nebo müsli.

Bez dalších okolků, zde je pět nejlepších zdravotních výhod farro.

1. Je velmi výživný

Farro je velmi výživné zrno. Je to vynikající zdroj bílkovin, vlákniny a živin, jako je hořčík, zinek a některé vitaminy B.

Je to mnohem zdravější alternativa k bílé rýži nebo jiným rafinovaným zrnám.

Čtvrtina šálku (47 gramů) organických, celozrnných emmer farro obsahuje (1, 2):

• Kalorie: 170
• Sacharidy: 34 gramů
• Tlustý: 1 gram
• Vlákno: 5 gramů
• Protein: 6 gramů
• Vitamin B3 (niacin): 20% RDI
• Hořčík: 15% RDI
• Zinek: 15% RDI
• Žehlička: 4% RDI

Přidáním nějakého farra do vaší stravy získáte zdravou dávku zinku, hořčíku a vitamínu B3 (niacin), které všechny hrají důležitou roli ve vašem těle.

Zinek je nezbytný pro zdravý imunitní systém a hojení ran, jakož i pro rozklad sacharidů během trávení (3).

Hořčík je nutný pro silné kosti, optimální imunitu, zdravou funkci nervů a svalů a pro pravidelný chod srdce (4).

Pomáhá také regulovat hladinu glukózy v krvi a je spojena se zlepšenou citlivostí na inzulín (5).

Vitamin B3 (niacin), spolu s dalšími vitaminy B, pomáhá rozkládat a přeměňovat jídlo na energii. Pomáhá také udržovat vaše vlasy, pokožku a oči zdravé, spolu s dalšími funkcemi (6).

Souhrn: Farro je velmi výživné zrno plné vlákniny, bílkovin a některých základních minerálů a vitamínů.

2. Obsahuje více vlákniny než nejoblíbenější zrna

Moderní strava má obecně nízký obsah vlákniny (7).

Pouze jeden šálek celozrnného emmeru farro může poskytnout neuvěřitelných 20% denního doporučeného příjmu vlákniny.

Toto je podobné quinoa, ale vyšší než mnoho jiných populárních zrn, jako je hnědá rýže, těstoviny a kuskus.

Zdravotní přínosy stravy s vysokým obsahem vlákniny by neměly být potlačovány. Zahrnují nižší riziko vzniku diabetu 2. typu a srdečních chorob (8).

Ukázalo se také, že vláknina pomáhá zabránit špičkám hladiny cukru v krvi a může dokonce pomoci snížit celkový a LDL cholesterol (9, 10, 11).

Kromě toho může vlákno přispět ke zlepšení zdraví zažívacího traktu mnoha způsoby.

Za prvé, některé druhy vlákniny mohou posílit zdraví střeva tím, že nakrmí přátelské bakterie ve střevech. Za druhé, vlákno může pomoci zabránit nebo vyřešit zácpu přidáním objemu do stolice (12, 13, 14).

Souhrn: Emmer farro je vynikajícím zdrojem vlákniny. Strava s vysokým obsahem vlákniny je spojena s nižším rizikem srdečních chorob, cukrovky typu 2 a vyššími hladinami bakterií šetrných ke střevům.

3. Obsahuje širokou škálu zdravých antioxidantů

Celá zrna jsou spojena se zlepšeným zdravím, protože obsahují širokou škálu antioxidačních sloučenin, jako jsou polyfenoly, karotenoidy, fytosteroly a selen (15).

Kromě toho jsou celá zrna spolu s ovocem a zeleninou jedním z nejdůležitějších zdrojů antioxidantů ve stravě (16).

Všechna tři zrna spojená s farrem (emmer, einkorn a špalda) jsou skvělé zdroje polyfenolů, karotenoidů a selenu (17, 18, 19).

Observační studie silně naznačují, že dlouhodobá konzumace stravy bohaté na rostlinné polyfenoly může chránit před nemocemi, včetně některých druhů rakoviny, srdečních chorob, cukrovky, osteoporózy a neurodegenerativních chorob (15, 20).

Přehled 16 studií zjistil, že tři porce celých zrn denně snižovaly riziko diabetu o 32% (21).

Další velký přehled 45 studií zjistil, že konzumace tří porcí celých zrn denně snížilo riziko srdečních chorob o 22% a mrtvice o 12% (22).

Souhrn: Farro je dobrým zdrojem antioxidantů a polyfenolů, o nichž se předpokládá, že hrají roli při ochraně před srdečními chorobami, cukrovkou, mrtvicí a některými rakovinami.

4. Je to skvělý zdroj bílkovin ve srovnání s mnoha dalšími rostlinnými potravinami

Pro zrno je farro skvělým zdrojem bílkovin. Čtvrtina šálku (47 gramů) celozrnného emmeru farro obsahuje šest gramů proteinu (1, 2).

Je to podobné quinoa, ale vyšší než hnědá rýže a celozrnná pšenice.

V kombinaci s jinými rostlinnými potravinami, jako jsou luštěniny, nabízí farro kompletní zdroj bílkovin. To znamená, že poskytuje dostatečné množství esenciálních aminokyselin důležitých pro lidské zdraví.

To je dobrá zpráva pro vegetariány i pro kohokoli, kdo hledá rostlinné zdroje s vysokým obsahem bílkovin.

A co víc, konzumace více bílkovin může pozitivně ovlivnit vaše zdraví a pas.

Studie ukázaly, že potraviny s vysokým obsahem bílkovin mají tendenci vás udržovat plnější po delší dobu. Důvodem je částečně to, že protein způsobuje růst hormonů plnosti a snižuje hladové hormony (23, 24, 25).

12týdenní studie zjistila, že když 19 žen s nadváhou snědlo dietu s vyšším obsahem bílkovin, snědlo až 440 méně kalorií denně a ztratilo až 10,8 liber (4,9 kg) (26).

Kromě toho je pro získání svalové hmoty nezbytné dostatek proteinu (27).

Konečně, konzumace více bílkovin může mít také výhody pro zdraví srdce.

Je to hlavně proto, že bylo prokázáno, že dieta s vyšším obsahem bílkovin snižuje krevní tlak a LDL cholesterol - dva hlavní rizikové faktory srdečních chorob (28, 29).

Souhrn: Farro má vyšší obsah bílkovin než mnoho jiných rostlinných potravin. Strava s vyšším obsahem bílkovin může prospět vašemu zdraví a pasu.

5. Je to hubnutí přátelské jídlo

Ačkoli žádné studie se nezabývaly konkrétně vlivem farra na tělesnou hmotnost, má řadu vlastností, které mohou pomoci při hubnutí.

Pokud se snažíte zhubnout, farro je mnohem zdravější náhradou za jiná rafinovaná zrna.

Zaprvé, 47 gramová porce obsahuje pouze 170 kalorií.

Navíc má vysoký obsah bílkovin a vlákniny, což znamená, že vám může pomoci snížit chuť k jídlu a udržet vás plnější po delší dobu (30, 31).

Má také nízký glykemický index, což znamená, že se tráví pomaleji, což způsobuje pomalejší růst hladiny cukru v krvi a rovnoměrné uvolňování energie po celý den (32).

Pomáhá to předcházet ostrým poklesům cukru v krvi a může zabránit chutím souvisejícím s nestabilním cukrem v krvi (32).

Přezkum 15 studií ve skutečnosti zjistil, že konzumace tří porcí celých zrn denně byla spojena s nižším BMI a nižším tělesným tukem (33).

Souhrn: Farro má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah bílkovin a vlákniny. Všechny tyto vlastnosti jsou spojeny se zdravější tělesnou hmotností.

Kdo by to neměl jíst?

Farro je často myšlenka obsahovat nižší množství lepku než moderní pšenice, a mnoho lidí si myslí, že starověká zrna jsou bezpečnější pro lidi s lepkem-příbuzné podmínky.

Teorie je taková, že pokud je farro namočeno přes noc a naklíčeno, je snášenlivější a snáze stravitelné pro kohokoli citlivého na lepek.

Všechno farro je však pšenice. Proto přirozeně obsahuje lepek. To znamená, že není vhodný pro lidi s celiakií.

Studie zaměřené na jiná starověká zrna navíc zjistily, že pro tyto lidi stále mohou být toxické (34).

Studie nezkoumaly, jak farro ovlivňuje lidi s citlivostí na lepek, ale jejich zkoušení se nedoporučuje.

Souhrn: Farro obsahuje trochu lepku, takže není vhodný pro lidi s celiakií nebo citlivostí na lepek.

Jak si vybrat nejlepší Farro

Ačkoli je někdy obtížné najít, stále větší supermarkety začínají skladovat farro.

Můžete jej také najít v obchodech se zdravou výživou.

Obvykle se prodává v suchu a připravuje se vařením zrn ve vodě, dokud nezměknou a nebudou žvýkat.

Přichází v celozrnných, perlovitých (perlato) a polo-perlovitých (poloperla) odrůdách.

Pro maximální výživu zvolte celozrnné farro, protože obsahuje nejvíce vlákniny a zachovává si všechny své živiny. Poloperlovitá farro má odstraněnou část otrub, zatímco perlové odrůdy nemají otrub vůbec (35).

Jedinou výhodou perleťového nebo polopernatého farra je to, že vaří rychleji a nevyžaduje namáčení přes noc, jako u celozrnné verze.

Perleťové farro vaří nejrychleji za asi 15–20 minut. Poloperlato (bez namáčení) se vaří přibližně za 25 minut a odrůdy celozrnného zrna trvají přibližně 30–40 minut (plus namáčení přes noc).

Farro také přichází v různých otrubách - dlouhé, střední nebo prasklé. Pokud chcete nejvíc výživy, zvolte dlouhé nebo střední stupně. Tyto dosud nebyly prasklé a měly by si zachovat více živin.

Dlouhé zrno farro může být prasknuto v mlýnku na kávu nebo v mixéru, aby se doba vaření zkrátila.

Souhrn: Chcete-li získat co nejvíce nutričních výhod farra, koupte si celozrnný farro s dlouhým nebo středním stupněm.

Je snadné přidat do vaší stravy

Farro je velmi snadné přidat do svého jídelníčku. Může se jíst stejně jako byste jeli jiná oblíbená zrna, jako je rýže, ječmen, oves nebo quinoa.

Lze jej také snadno přidat do salátů, polévek, dušených masa, rizoto nebo kastrolů.

Někteří lidé jí to jako snídani podobnou müsli kombinací s jogurtem, mlékem nebo smetanou, čerstvým ovocem a medem.

Zde je několik oblíbených způsobů, jak sloužit Farro:

• Saláty: Existuje mnoho druhů farro salátů, které můžete připravit, včetně této verze s rajčaty.
• Polévky: Vyzkoušejte tuto polévku z ořechů, kapusta kale a farro.
• Misky na snídani: Vyzkoušejte tuto misku na snídani s jablečným farrem s brusinkami a lískovými oříšky nebo tuto jednoduchou kaši s ovocným a mandlovým mlékem.

To je jen několik způsobů, jak můžete jíst farro. Existuje mnoho dalších receptů a nápadů online, které můžete vyzkoušet. Souhrn: Farro je docela všestranný. Lze jej snadno přidat do polévek, dušených mas a salátů nebo použít jako ovesnou náhradu při snídani.

Sečteno a podtrženo

Farro je starověké zrno s ořechovou chutí a žvýkací texturou. Je neuvěřitelně univerzální a lze jej použít v různých pokrmech.

Má vysoký obsah bílkovin, vlákniny a několika živin. Farro může mít několik zdravotních výhod, včetně ochrany před srdečními chorobami a výhod pro hubnutí.

Celkově je farro chutnou a výživnou alternativou k rafinovaným zrnám.