EPOC: Tajemství rychlejšího úbytku tuku?

Obsah

• Recenze pro

Spalujte kalorie a spalujte tuk celý den, i když zrovna nepracujete! Pokud si myslíte, že to zní jako sýrový slogan děsivé pilulky na hubnutí, pak jste pravděpodobně nikdy neslyšeli o nadměrné spotřebě kyslíku po cvičení (zkuste to říci třikrát rychle!). Také známý jako EPOC, je to vědecký termín pro efekt afterburn, který vám může pomoci spálit více kalorií dlouho poté, co odejdete z posilovny. Čtěte dále a zjistěte, jak vám EPOC může vydělat efektivnější tréninky – nejsou potřeba žádné triky.

Lepší Burn

Když člověk cvičí v intenzitě, kterou nemůže dlouhodobě vydržet, stanou se dvě věci: začnou hořet svaly a začne se zadýchávat. Proč? Po námaze se svaly začnou plnit kyselinou mléčnou (chemická látka zodpovědná za ten pocit pálení) a zásoby kyslíku v těle se vyčerpají, říká fitness expertka a trenérka DailyBurn z LA Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT.

Tyto vysoce intenzivní tréninky nutí tělo pracovat tvrději, aby si vytvořilo zásoby kyslíku zpět – po dobu 16 až 24 hodin po tréninku, naznačuje výzkum. Výsledek: spálíte více kalorií, než kdybyste cvičili s nižší intenzitou po stejnou (nebo delší) dobu. Přemýšlejte o tom, jako byste vyčerpali svou kreditní kartu: Během odpočinku musí vaše tělo tvrdě pracovat, aby odstranilo kyselinu mléčnou a splatilo svůj kyslíkový dluh. Přesně, kolik můžete po cvičení spálit, přímo souvisí s délkou a intenzitou vašeho tréninku, říká trenérka DailyBurn Anja Garcia, RN, MSN.

Studie ukazují, že usilovné odporové cvičení má za následek větší spotřebu kyslíku po cvičení ve srovnání s vytrvalostním cvičením v ustáleném stavu, které spaluje stejný počet kalorií. Takže zatímco během hodinového běhu můžete spálit stejné kalorie, kratší a intenzivnější tréninky vám přinesou více peněz.

Výhoda dodatečného spalování

V průběhu času mohou vysoce intenzivní tréninky zvýšit vaše VO2 max nebo schopnost vašeho těla využívat kyslík pro energii, říká Gonzalez. To znamená lepší výdrž, která vede k většímu množství energie a schopnosti vydržet více práce po delší dobu.

„Zjistíte, že když se vrátíte k pomalejšímu, ustálenému stavu kardia, budete to moci déle udržovat s větší lehkostí,“ říká Gonzalez.

Pro vytrvalostní sportovce může přidání jednoho nebo dvou tréninků zlepšujících EPOC do vaší týdenní rutiny také poskytnout impuls v cílové rovince. Důvod: Práce s různými aerobními systémy zlepšuje vytrvalost a zároveň buduje silnější rychlá svalová vlákna, což může pomoci dodat ten poslední kop potřebný k dokončení silného.

HIIT a spustit

Cvičení na 70 až 80 procentech vaší maximální srdeční frekvence přinese největší efekt EPOC, říká Gonzalez, a vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je jedním z nejlepších způsobů, jak dostat srdce. HIIT střídá krátké intenzivní anaerobní cvičení, jako jsou sprinty, s méně intenzivními obdobími zotavení. Bylo zjištěno, že poměr práce a odpočinku 2: 1 vytváří nejlepší výsledky, přičemž tréninky se pohybují od čtyř do 30 minut.

"V dnešním uspěchaném světě nemá mnoho lidí 60 až 120 minut na to, aby cvičili stabilním a pomalým tempem," říká Gonzalez. Ale tato rychlá a efektivní cvičení usnadňují zařazení do tréninku.

Když je důležitý čas, cvičení Tabata zvládne práci za pouhé čtyři minuty. Vyberte si cvičení (běh, jízda na kole, skákání přes švihadlo, skoky do boxů, horolezci, kliky, pojmenujte si to) a střídejte 20 sekund totální práce a 10 sekund odpočinku, opakujte osm kol. Nedávná studie z University of Wisconsin-La Crosse zjistila, že tréninky ve stylu Tabata dokáží spálit neuvěřitelných 15 kalorií za minutu a cvičení splňuje nebo překračuje směrnice fitness průmyslu pro zlepšení kardio fitness a úpravu složení těla.

Jako alternativu k intervalovému tréninku vám kruhový trénink (přechod z jednoho cvičení na druhé bez odpočinku mezi nimi) poskytne podobný efekt, říká Gonzalez.

Je důležité si uvědomit, že vašemu tělu bude trvat déle, než se vzpamatuje ze cvičení s vysokou intenzitou, takže byste tento typ tréninku neměli dělat denně. Jóga, protahování, válcování pěny, lehké kardio nebo jakákoli jiná aktivita, která zvyšuje průtok krve a pomůcky v oběhu, pomůže pomoci zotavení (to znamená, že stáčení před televizi se nepočítá).

„Jsme silnější, jen když se vzpamatujeme,“ říká Gonzalez a může trvat 24 až 48 hodin, než se úplně vzpamatujete z vysoce intenzivního tréninku.

Více z Life od DailyBurn:

5 chytřejších způsobů, jak trénovat své srdce

Jak udělat dokonalý dřep

30 důvodů, proč by ženy měly zvedat závaží

Recenze pro