Cukrové alkoholy: dobré nebo špatné?

Obsah

• Co jsou cukrové alkoholy?
• Běžné typy cukerných alkoholů
• Xylitol
• Erythritol
• Sorbitol
• Maltitol
• Jiné cukrové alkoholy
• Glykemický index a dopad na cukr v krvi
• Cukrové alkoholy mohou zlepšit zdraví zubů
• Ostatní výhody
• Problémy s trávením
• Xylitol je pro psy toxický
• Který cukr je nejzdravější?
• Sečteno a podtrženo

Po celá desetiletí jsou cukrové alkoholy oblíbenou alternativou cukru.

Vypadají a chutnají jako cukr, ale mají méně kalorií a méně negativních účinků na zdraví.

Mnoho studií ve skutečnosti ukazuje, že alkoholy cukru mohou vést ke zlepšení zdraví.

Tento článek zkoumá cukrové alkoholy a jejich účinky na zdraví.

Co jsou cukrové alkoholy?

Cukrové alkoholy jsou kategorií sladkých uhlohydrátů.

Protože cukerné alkoholy jsou částečně odolné vůči trávení, působí jako dietní vláknina. Jsou také typem FODMAP, který může u některých lidí způsobit žaludeční nevolnost a nadýmání.

Jak název napovídá, jsou jako hybridy molekul cukru a molekul alkoholu.

Navzdory „alkoholové“ části názvu neobsahují žádný ethanol, sloučeninu, díky které se opijete. Cukrové alkoholy jsou bezpečné pro lidi, kteří zneužívají alkohol.

Několik cukerných alkoholů se přirozeně vyskytuje v ovoci a zelenině.

Většina se však zpracovává z jiných cukrů, například z glukózy v kukuřičném škrobu.

Protože cukerné alkoholy mají podobnou chemickou strukturu jako cukr, aktivují receptory sladké chuti na vašem jazyku.

Na rozdíl od umělých a nízkokalorických sladidel obsahují cukrové alkoholy kalorie, méně než obyčejný cukr.

souhrn Cukerné alkoholy jsou kategorií sladkých uhlohydrátů, které se vyskytují přirozeně nebo jsou zpracovány z jiných cukrů. Často se používají jako sladidla.

Běžné typy cukerných alkoholů

Jako sladidla se běžně používá několik typů alkoholických cukrů.

Liší se chutí, obsahem kalorií a dopadem na zdraví.

Xylitol

Xylitol je nejčastější a dobře zkoumaný cukrový alkohol.

Je to běžná složka v žvýkacích gumách bez cukru, mincovnách a výrobcích pro ústní hygienu, jako je zubní pasta.

Je to asi tak sladké jako běžný cukr, ale má o 40% méně kalorií. Kromě způsobení některých zažívacích symptomů při konzumaci ve velkém množství je xylitol dobře tolerován (1).

Erythritol

Erythritol je další cukrový alkohol, o kterém se předpokládá, že má vynikající chuť.

Vyrábí se fermentací glukózy v kukuřičném škrobu a má 70% sladkosti cukru, ale 5% kalorií.

Spolu s nízkokalorickým sladidlem stevia je erythritol hlavní přísadou v populární směsi sladidel známé jako Truvia.

Erythritol nemá stejné zažívací vedlejší účinky jako většina ostatních cukerných alkoholů, protože ve velkém množství nedosáhne vašeho tlustého střeva.

Místo toho se většina absorbuje do vašeho krevního řečiště a poté se vylučuje v nezměněné formě močí (2).

Sorbitol

Sorbitol má hladký pocit v ústech a chladnou chuť.

Je to 60% sladké jako cukr s asi 60% kalorií. A co víc, je to běžná složka v bezcukrových potravinách a nápojích, včetně želé pomazánky a měkkých bonbónů.

Má velmi malý účinek na hladinu cukru v krvi a inzulín, ale může způsobit zažívací potíže (3).

Maltitol

Maltitol se zpracovává z cukrové maltózy a má velmi podobnou chuť a pocit v ústech jako běžný cukr.

Je to 90% sladké jako cukr s téměř polovinou kalorií. Zatímco výrobky, které obsahují maltitol, tvrdí, že neobsahují cukr, vaše tělo absorbuje část tohoto cukrového alkoholu a způsobuje hroty cukru v krvi (4).

Pokud máte cukrovku, buďte skeptičtí vůči nízko-karbovým výrobkům, které jsou sladěny maltitolem a pečlivě sledujte hladinu cukru v krvi.

Jiné cukrové alkoholy

Jiné cukerné alkoholy, které se běžně vyskytují v některých potravinářských produktech, zahrnují mannitol, isomalt, laktitol a hydrogenované hydrolyzáty škrobu.

souhrn V moderní stravě se nachází mnoho různých cukerných alkoholů. Patří k nim xylitol, erythritol, sorbitol, maltitol a mnoho dalších.

Glykemický index a dopad na cukr v krvi

Glykemický index (GI) je měřítkem toho, jak rychle potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi.

Konzumace potravin s vysokým GI je spojena s obezitou a četnými metabolickými zdravotními problémy (5, 6).

Následující graf porovnává GI několika cukerných alkoholů se sacharózou - čistý stolní cukr nebo bílý cukr - a umělým sladidlem sukralóza (7).

Jak vidíte, většina cukerných alkoholů má zanedbatelný vliv na hladinu cukru v krvi. V případě erythritolu a mannitolu je glykemický index nulový.

Jedinou výjimkou je maltitol, který má glykemický index 36. To je však stále velmi nízké ve srovnání s cukrem a rafinovanými uhlohydráty.

Pro lidi s metabolickým syndromem, prediabetem nebo diabetem lze cukrové alkoholy - s výjimkou snad maltitolu - považovat za vynikající alternativu k cukru.

souhrn Většina alkoholů cukru má malý až žádný účinek na hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu - s výjimkou maltitolu.

Cukrové alkoholy mohou zlepšit zdraví zubů

Zubní kaz je dobře zdokumentovaným vedlejším účinkem nadměrné spotřeby cukru.

Cukr živí určité bakterie v ústech, které množí a vylučují kyseliny, které narušují ochranný sklovinu na vašich zubech.

Naproti tomu cukrové alkoholy jako xylitol, erythritol a sorbitol chrání před zubním kazem (8).

To je jeden z hlavních důvodů, proč jsou tak populární v mnoha žvýkačkách a zubních pastách.

Xylitol je známý svými příznivými účinky na zdraví zubů a byl důkladně studován (9, 10).

Ve skutečnosti se špatné bakterie ve vašich ústech živí xylitolem, ale nejsou schopny je metabolizovat, takže končí ucpávání jejich metabolického aparátu a brání jejich růstu (11).

Erythritol nebyl studován tak rozsáhle jako xylitol, ale jedna tříletá studie u 485 žáků zjistila, že je více chráněn před dentálními dutinami než xylitol a sorbitol (12).

souhrn Xylitol, erythritol a sorbitol vedou ke zlepšení zdraví zubů. Xylitol byl studován nejvíce, ale některé důkazy naznačují, že erythritol je nejúčinnější.

Ostatní výhody

Cukrové alkoholy mají řadu dalších potenciálních výhod, které je třeba zdůraznit:

• Prebiotikum: Cukrové alkoholy mohou živit přátelské bakterie ve střevě, což má prebiotický účinek, jako je vláknina z potravy (13, 14, 15).
• Zdraví kostí: Mnoho studií na potkanech naznačuje, že xylitol může zvýšit objem kostí a minerální obsah, což by mělo chránit před osteoporózou (16, 17).
• Zdraví kůže: Kolagen je hlavním strukturním proteinem v kůži a pojivových tkáních. Studie na potkanech ukazují, že xylitol může zvýšit produkci kolagenu (18, 19).

souhrn Cukrové alkoholy mohou živit přátelské bakterie ve střevech a bylo prokázáno, že ve studiích na zvířatech pozitivně ovlivňují kosti a kůži.

Problémy s trávením

Hlavním problémem u cukerných alkoholů je to, že mohou způsobovat zažívací potíže, zejména pokud jsou konzumovány ve velkém množství.

Vaše tělo nemůže většinu z nich trávit, takže cestují do tlustého střeva, kde jsou metabolizovány střevními bakteriemi.

Pokud budete jíst hodně cukerných alkoholů v krátkém časovém období, můžete zažít plyn, nadýmání a průjem.

Pokud máte syndrom dráždivého tračníku (IBS) nebo citlivost na FODMAP, možná budete chtít zvážit úplné vyhýbání se alkoholům cukru.

Sorbitol a maltitol se zdají být největšími pachateli, zatímco erythritol a xylitol způsobují nejméně příznaků (20).

souhrn Při konzumaci ve velkém množství způsobuje většina cukerných alkoholů značné zažívací potíže. Dopad závisí na jednotlivci a typu cukrového alkoholu.

Xylitol je pro psy toxický

Xylitol je u lidí dobře tolerován, ale pro psy je vysoce toxický.

Když psi jedí xylitol, jejich těla si to zaměňují za cukr a začnou produkovat velké množství inzulínu.

Když inzulín stoupá, psí buňky začnou tahat cukr z krevního řečiště.

To může vést k hypoglykémii (nízká hladina cukru v krvi) a může být fatální (21).

Pokud máte psa, uchovávejte xylitol mimo dosah nebo jej zakupte.

Tato reakce se zdá být exkluzivní pro psy. Xylitol - ne jiné cukerné alkoholy - se jeví jako jediný viník.

souhrn Xylitol je pro psy toxický. Pokud vlastníte psa, ujistěte se, že xylitol je mimo dosah.

Který cukr je nejzdravější?

Ze všech cukerných alkoholů se erytritol jeví jako jedna z nejlepších možností.

Nemá téměř žádné kalorie, nemá vliv na hladinu cukru v krvi a způsobuje výrazně méně zažívacích potíží než ostatní.

Je to také dobré pro vaše zuby a neublíží vašemu psovi.

Navíc chutná skvěle - je to v podstatě cukr bez kalorií.

souhrn Erythritol je obecně považován za jeden z nejzdravějších alkoholických cukrů. Je bez kalorií, nezvyšuje hladinu cukru v krvi a je méně pravděpodobné, že způsobí zažívací potíže, než ostatní cukrové alkoholy.

Sečteno a podtrženo

Cukrové alkoholy jsou oblíbená nízkokalorická sladidla. Nejedná se o umělá sladidla.

Jsou částečně odolné vůči trávení - ačkoli některé cukrové alkoholy, jako je maltitol, mohou způsobit mírné zvýšení hladiny cukru v krvi.

I když jsou dobře snášeny, vysoké množství některých cukerných alkoholů, jako je sorbitol, může způsobit nadýmání a průjem.

Zdá se, že erythritol vyvolává nejmenší vedlejší účinky a může být dobrou volbou, pokud máte nesnášenlivost s FODMAP.