Způsobuje konzumace pozdě v noci přírůstek hmotnosti?

Obsah

• Jíst a váš cirkadiánní rytmus
• Pozdní jedlíci mají tendenci jíst více
• Pozdní stravování může ovlivnit výběr potravin
• Časování jídla a frekvence
• Sečteno a podtrženo

Mnoho lidí se obává, jak přibrat na váze, když jí později než v určitý čas.

Jedním z běžných návrhů je nejíst po 20:00, ale rady o jídle v noci jsou zavádějící.

V realitě, co jíte, je mnohem důležitější než když jíš.

Tento článek odděluje skutečnost od fikce, pokud jde o stravování pozdě v noci a přibírání na váze.

Jíst a váš cirkadiánní rytmus

Myšlenka, že jíst v noci způsobuje přibývání na váze, vychází ze studií na zvířatech, které naznačují, že tělo může spotřebované kalorie používat po určité denní době odlišně.

Někteří vědci předpokládají, že stravování v noci jde proti vašemu cirkadiánnímu rytmu, což je 24hodinový cyklus, který říká vašemu tělu, kdy má spát, jíst a probudit se (1).

Podle vašeho cirkadiánního rytmu je noc pro odpočinek, nejí.

Tuto teorii skutečně podporuje několik studií na zvířatech. Myši, které jedí na rozdíl od jejich cirkadiánního rytmu, získávají výrazně větší váhu než myši, které jedí pouze během bdění hodin, i když jedí stejné množství potravy (2, 3, 4).

Ne všechny studie na lidech však podporují tuto představu.

Studie u lidí ve skutečnosti naznačují, že to není nutně čas, který jíte, ale to, jak moc jíte, na čem záleží (5, 6).

Například studie u více než 1600 dětí nenalezla žádnou souvislost mezi jídlem večeře po 20:00. a nadváha. V této studii se zdá, že pozdní jedlíci nespotřebovávají více kalorií (7).

Když však vědci sledovali stravovací návyky 52 dospělých, zjistili, že ti, kteří jedli kolem 20:00. spotřeboval více kalorií než dříve jedlíci. Extra kalorie spotřebované pozdními jedlíky by mohly vést k nárůstu hmotnosti v průběhu času (5, 6).

Obecně platí, že když váš celkový příjem kalorií spadá do vašich každodenních potřeb, zdá se, že k nárůstu hmotnosti nedochází pouze v důsledku jídla v noci.

souhrn Ačkoli několik studií na zvířatech spojilo stravování v noci se zvýšenou hmotností, studie u lidí ukazují, že stravování nad rámec vašich denních potřeb kalorií vede k nárůstu tělesné hmotnosti, což nesouvisí s jakou denní dobou jíte.

Pozdní jedlíci mají tendenci jíst více

Jedním z vysvětlení vztahu mezi jídlem v noci a přibýváním na váze je tendence, aby pozdní jedlíci jedli celkově více kalorií.

Bez ohledu na načasování, konzumace více kalorií, než potřebujete, povede k přibírání na váze.

Vědci například zkoumali vztah mezi načasováním jídla a celkovým příjmem kalorií u 59 lidí. Zejména jednotlivci, kteří jedli blíže ke svému spánku, jedli celkově více kalorií než ti, kteří jedli své poslední jídlo dříve (8).

Další studie zjistila, že lidé, kteří jedli mezi 11:00. a 5 hodin ráno spotřebovalo zhruba 500 více kalorií než ti, kteří omezili svůj příjem na denní hodiny. V průběhu času získal průměrný noční jedlík 10 dalších liber (4,5 kilogramů) (9).

Tak, jíst v noci může vést k přibývání na váze, pouze pokud budete jíst nadbytek kalorií.

souhrn Ti, kteří jedí v noci, mají tendenci jíst více, a proto konzumují více kalorií. V průběhu času může nadbytek kalorií vést k přibírání na váze.

Pozdní stravování může ovlivnit výběr potravin

Nejen, že pozdní jedlíci mají tendenci jíst více jídla, ale často si vybírají i horší výběr potravin.

V noci je pravděpodobné, že si vyberete nezdravá, kaloricky hustá jídla. Jedná se o potraviny s malou výživnou hodnotou, jako jsou hranolky, soda a zmrzlina.

Existuje mnoho možných důvodů. Pro jednoho, jedlíci pozdě v noci nemusí mít snadný přístup ke zdravému jídlu.

Dobrým příkladem toho jsou lidé, kteří pracují v noci. Mnoho studií naznačuje, že pracovníci v noci mají tendenci snackovat si o nezdravé jídlo pro pohodlí, protože v noci může být na pracovišti k dispozici dostatek zdravých možností (5, 10, 11, 12).

Emocionální stravování je dalším faktorem, který vede k horšímu výběru jídel v noci. Je důležité rozlišovat mezi skutečným hladem a jídlem kvůli stresu, úzkosti, nudě nebo smutku (13).

Únava byla navíc spojena se zvýšeným příjmem potravy a touhou po vysoce kalorických potravinách. To může být způsobeno hormonálními změnami, které ovlivňují chuť k jídlu během deprivace spánku (14, 15).

Znovu, pokud jde o přibírání na váze, na tom, co jíte, záleží více, než když jíte. Pokud budete jíst v rámci svých každodenních potřeb kalorií, nezískáte na váze pouhým jídlem v noci.

Pokud máte po večeři opravdu hlad, zvažte výběr potravin a nápojů s vysokou výživnou hodnotou. Jedná se o nízkokalorické potraviny s vysokou nutriční hodnotou.

Mezi skvělé možnosti patří:

• Mrkev a celer hole s hummusem
• Plátky jablek s malou částí oblíbeného ořechového másla
• Obyčejný pop-pop-popcorn
• Hrst zmrazených hroznů

souhrn Špatné výběr potravin je pravděpodobnější pozdě v noci, kdy je k dispozici méně zdravých možností. Emocionální jíst nebo jíst, když jste unavení, může také vést ke špatným výběrům potravin. Pokud jste po večeři opravdu hladoví, vyberte si výživná jídla.

Časování jídla a frekvence

Přestože celkový počet kalorií, které jíte, má konečný dopad na vaši váhu, výzkum ukazuje, že mohou existovat způsoby, jak regulovat vaši chuť k jídlu pomocí časování a frekvence jídla.

Například více studií naznačuje, že po snídani s vyšší kalorickou hodnotou vás může zůstat plnější déle a možná se předcházet přejídání v noci (16, 17).

V jedné studii měli lidé, kteří jedli snídani o 600 kaloriích, nižší chuť k jídlu a výrazně méně chutě během dne než ti, kteří jedli 300 kalorií k snídani. Obzvláště chutě po sladkostí byly sníženy (16).

Nezapomeňte, že snídaně nemusí být nutná, pokud budete jíst pozdě v noci - alespoň ne v tradiční době. Postupujte podle pokynů pro hlad a možná zjistíte, že vaše první jídlo jíte později než obvykle.

Můžete také zvážit častěji jíst menší jídla. Některé, ale ne všechny, studie naznačují, že vám to pomůže zvládnout vaši chuť k jídlu a zmírnit pocity hladu po celý den (18, 19, 20).

Proto změna načasování a frekvence jídla může být strategií ke snížení celkového příjmu kalorií řízením hladu.

souhrn Chuť k jídlu a chuť k jídlu mohou být zvládnuty tím, že jíte více kalorií dříve v den a tím, že jí malé a časté jídlo. Tyto strategie mohou zabránit přejídání v noci.

Sečteno a podtrženo

Fyziologicky se kalorie v noci nezapočítávají.

Nebudete-li na váze, budete jíst jen později, pokud budete jíst v rámci svých každodenních potřeb kalorií.

Studie přesto ukazují, že jedlíci v noci obvykle dělají horší výběr potravin a jedí více kalorií, což může vést k přibírání na váze.

Pokud máte po večeři hlad, vyberte si výživná jídla a nízkokalorické nápoje.

Můžete také zvážit snídani s vyšší kalorickou hodnotou nebo častá malá jídla po celý den, abyste zvládli chuť k jídlu a potlačili touhu po pozdních nočních hodinách.