Pomáhá vám cvičení zhubnout? Překvapivá pravda

Obsah

• Cvičení má silné zdravotní výhody
• Mysli na hubnutí, ne na hubnutí
• Kardio vám pomůže spalovat kalorie a tělesný tuk
• Zvedání závaží vám pomůže spálit více kalorií po celý den
• Lidé, kteří cvičí, někdy jedí více
• Cvičení může zvýšit hladinu hladu
• Cvičení může ovlivnit hormony regulující chuť k jídlu
• Účinky na chuť k jídlu se mohou u jednotlivců lišit
• Pomáhá vám cvičení zhubnout?
• Lidé, kteří zhubnou a udržují si ji, mají tendenci hodně cvičit
• Zdravá strava je také důležitá

Chcete-li zhubnout, musíte spálit více kalorií, než kolik jíte.

Cvičení vám pomůže dosáhnout spálením některých kalorií navíc.

Někteří lidé však tvrdí, že cvičení samo o sobě není účinné při hubnutí.

Může to být proto, že cvičení u některých lidí zvyšuje hlad, což jim způsobuje, že přijímají více kalorií, než kolik spálili během cvičení.

Je cvičení opravdu užitečné při hubnutí? Tento článek pojednává o důkazech.

Cvičení má silné zdravotní výhody

Cvičení je opravdu skvělé pro vaše zdraví ().

Může snížit riziko mnoha chorob, včetně srdečních chorob, cukrovky, obezity, osteoporózy a některých druhů rakoviny (,,,,,,,,,).

Ve skutečnosti se předpokládá, že lidé, kteří pravidelně pracují, mají až o 50% nižší riziko úmrtí na mnoho z těchto onemocnění ().

Cvičení je také neuvěřitelně dobré pro vaše duševní zdraví a může vám pomoci zvládat stres a uvolnit se ().

Mějte to na paměti, když vezmete v úvahu účinky cvičení. I když to není účinné při hubnutí, stále má další výhody, které jsou stejně důležité (pokud ne více).

Cvičení není jen o hubnutí. Má různé silné výhody pro vaše tělo a mozek.

Mysli na hubnutí, ne na hubnutí

Cvičení se často doporučuje hmotnost ztráta, ale lidé by se měli opravdu snažit Tlustý ztráta ().

Pokud jednoduše snížíte příjem kalorií, abyste zhubli, aniž byste cvičili, pravděpodobně ztratíte svaly i tuk ().

Ve skutečnosti se odhaduje, že když lidé zhubnou, asi čtvrtina jejich hmotnosti je sval ().

Když snížíte kalorie, vaše tělo je nuceno najít další zdroje paliva. To bohužel znamená spalování svalových bílkovin spolu s vašimi tukovými zásobami ().

Zahrnutí cvičebního plánu vedle vaší stravy může snížit množství svalové hmoty, kterou ztratíte (,,).

To je také důležité, protože sval je metabolicky aktivnější než tuk.

Zabránění úbytku svalů může pomoci vyrovnat se s poklesem rychlosti metabolismu, ke kterému dochází při hubnutí, což ztěžuje hubnutí a udržení hmotnosti ().

Navíc se zdá, že většina výhod cvičení pochází ze zlepšení složení těla, celkové kondice a metabolického zdraví, nejen z hubnutí ().

I když neztrácíte „váhu“, stále můžete ztrácet Tlustý a místo toho budování svalů.

Z tohoto důvodu může být užitečné čas od času změřit velikost pasu a procento tělesného tuku. Stupnice neříká celý příběh.

Když zhubnete, chcete maximalizovat úbytek tuku a zároveň minimalizovat úbytek svalové hmoty. Je možné ztratit tělesný tuk, aniž byste na váze ztratili velkou váhu.

Kardio vám pomůže spalovat kalorie a tělesný tuk

Jedním z nejpopulárnějších typů cvičení na hubnutí je aerobní cvičení, známé také jako kardio. Mezi příklady patří chůze, běh, jízda na kole a plavání.

Aerobní cvičení nemá zásadní vliv na vaši svalovou hmotu, alespoň ve srovnání se vzpíráním. Při spalování kalorií je však velmi účinný.

Nedávná 10měsíční studie zkoumala, jak kardio ovlivnilo 141 obézních lidí nebo lidí s nadváhou. Byli rozděleni do tří skupin a nebylo jim řečeno, aby snížili příjem kalorií ():

• Skupina 1: Spalte 400 kalorií kardio, 5 dní v týdnu
• Skupina 2: Spalte 600 kalorií kardio, 5 dní v týdnu
• Skupina 3: Žádné cvičení

Účastníci skupiny 1 ztratili 4,3% své tělesné hmotnosti, zatímco ti ve skupině 2 ztratili o něco více, 5,7%. Kontrolní skupina, která necvičila, ve skutečnosti získala 0,5%.

Další studie také ukazují, že kardio vám může pomoci spalovat tuky, zejména nebezpečný břišní tuk, který zvyšuje riziko vzniku cukrovky typu 2 a srdečních onemocnění (,,).

Proto přidání kardia do vašeho životního stylu vám pravděpodobně pomůže spravovat váhu a zlepšit vaše metabolické zdraví. Prostě nekompenzujte cvičení tím, že místo toho budete jíst více kalorií.

Pravidelné aerobní cvičení může zvýšit počet spálených kalorií a pomoci vám ztratit tělesný tuk.

Zvedání závaží vám pomůže spálit více kalorií po celý den

Veškerá fyzická aktivita vám může pomoci spalovat kalorie.

Cvičení na odpor - jako je vzpírání - má však výhody, které jdou nad rámec toho.

Cvičení s odporem pomáhá zvýšit sílu, tón a množství svalů, které máte.

To je důležité pro dlouhodobé zdraví, protože neaktivní dospělí ztrácejí mezi 3–8% své svalové hmoty za deset let ().

Vyšší množství svalů také zvyšuje váš metabolismus a pomáhá vám spalovat více kalorií po celý den - dokonce i v klidu (,,).

To také pomáhá předcházet poklesu metabolismu, ke kterému může dojít při hubnutí.

Jedna studie 48 žen s nadváhou na velmi nízkokalorické stravě zjistila, že ti, kteří sledovali program zvedání hmotnosti, si udrželi svalovou hmotu, rychlost metabolismu a sílu, i když zhubli ().

Ženy, které nedvíhaly činky, také zhubly, ale také ztratily více svalové hmoty a zaznamenaly pokles metabolismu ().

Z tohoto důvodu je provádění nějaké formy silového tréninku opravdu zásadním doplňkem k efektivnímu dlouhodobému plánu hubnutí. Usnadňuje to udržet váhu, což je ve skutečnosti mnohem těžší, než ji vůbec ztratit.

Zvedání závaží pomáhá udržovat a budovat svalovou hmotu a pomáhá zabránit zpomalení metabolismu při ztrátě tuku.

Lidé, kteří cvičí, někdy jedí více

Jedním z hlavních problémů při cvičení a hubnutí je, že cvičení neovlivňuje pouze rovnici energetické rovnováhy na straně „kalorií mimo“.

Může také ovlivnit chuť k jídlu a hlad, což může způsobit, že budete jíst více kalorií.

Cvičení může zvýšit hladinu hladu

Jednou z hlavních stížností na cvičení je, že vás může hladovět a způsobit, že budete více jíst.

Navrhuje se také, že při cvičení můžete přeceňovat počet spálených kalorií a „odměnit se“ jídlem. To může zabránit hubnutí a dokonce vést k přibývání na váze (,).

Ačkoli to neplatí pro všechny, studie to ukazují nějaký lidé po cvičení jedí více, což jim může zabránit ve snižování hmotnosti (,,).

Cvičení může ovlivnit hormony regulující chuť k jídlu

Fyzická aktivita může ovlivnit hormon ghrelin. Ghrelin je také známý jako „hormon hladu“, protože ovlivňuje vaši chuť k jídlu.

Je zajímavé, že studie ukazují, že chuť k jídlu je potlačena po intenzivním cvičení. Toto se nazývá „anorexie z cvičení“ a zdá se, že je spojeno s poklesem ghrelinu.

Hladiny ghrelinu se však zhruba po půl hodině vrátí k normálu.

Ačkoli tedy existuje souvislost mezi chutí k jídlu a ghrelinem, nezdá se, že by to ovlivnilo, kolik toho skutečně jíte ().

Účinky na chuť k jídlu se mohou u jednotlivců lišit

Studie o příjmu kalorií po cvičení jsou smíšené. Nyní se uznává, že jak chuť k jídlu, tak příjem potravy po cvičení se mohou u lidí lišit (,,,,).

Ukázalo se například, že ženy mají po cvičení větší hlad než muži a štíhlejší lidé mohou být méně hladoví než obézní lidé (,,,,).

Jak cvičení ovlivňuje chuť k jídlu a příjem potravy, se u jednotlivých lidí liší. Někteří lidé mohou mít větší hlad a jíst více, což může zabránit hubnutí.

Pomáhá vám cvičení zhubnout?

Účinky cvičení na hubnutí nebo přírůstek se u jednotlivých lidí liší ().

Ačkoli většina lidí, kteří cvičí, dlouhodobě zhubne, někteří lidé zjistí, že jejich váha zůstává stabilní a několik lidí dokonce přibere ().

Někteří z těch, kteří přibývají na váze, však ve skutečnosti získávají svaly, nikoli tuky.

Všechno, co bylo řečeno, při srovnání stravy a cvičení má změna stravování tendenci být pro hubnutí účinnější než cvičení (,).

Nejúčinnější strategie však zahrnuje oba dieta a cvičení ().

Reakce těla na cvičení se u jednotlivců liší. Někteří lidé zhubnou, jiní si váhu udrží a několik lidí může dokonce přibrat.

Lidé, kteří zhubnou a udržují si ji, mají tendenci hodně cvičit

Udržet váhu, jakmile jste ztratili, je těžké.

Některé studie ve skutečnosti ukazují, že 85% lidí, kteří používají dietu na hubnutí, nedokáže váhu udržet ().

Je zajímavé, že byly provedeny studie na lidech, kteří hodně ztratili na váze a udrželi ji po celá léta. Tito lidé mají tendenci hodně cvičit, až hodinu denně ().

Nejlepší je najít druh fyzické aktivity, která vás baví a která snadno zapadá do vašeho životního stylu. Tímto způsobem máte větší šanci to udržet.

Lidé, kteří úspěšně zhubli a udrželi ji, mají tendenci hodně cvičit, až hodinu denně.

Zdravá strava je také důležitá

Cvičení může zlepšit vaše zdraví a pomoci vám zhubnout, ale také zdravé stravování je naprosto zásadní.

Nemůžete předběhnout špatnou stravu.