Heal Diastasis Recti: Cvičení pro nové maminky

Obsah

• Co to způsobuje?
• Cvičení pro hojení diastasis recti
• Cvičení 1: Diafragmatické dýchání
• Cvičení 2: Stojaté kliky
• Cvičení 3: Póza mostu
• Jaké jsou vaše šance?
• Co jiného byste měli vědět?
• Výhled
• Od našeho odborníka

Z jednoho svalu se stanou dva… tak nějak

Vaše tělo vás může překvapit mnoha způsoby - a těhotenství vám může přinést ta největší překvapení ze všech! Přírůstek hmotnosti, bolest v dolní části zad, vlající prsa a změny barvy pleti jsou pro devítiměsíční kurz stejné. Takový je docela neškodný, ale nežádoucí stav nazývaný diastasis recti.

Diastasis recti je oddělení přímých břišních svalů ve střední linii, běžněji známé jako vaše „břišní svaly“. Vaše břišní svaly jsou tvořeny dvěma paralelními svazky svalů na levé a pravé straně trupu. Běží uprostřed vašeho břicha od spodní části hrudního koše až po vaši stydkou kost. Tyto svaly jsou navzájem spojeny pruhem tkáně zvané linea alba.

Co to způsobuje?

Tlak rostoucího dítěte - spolu s těhotenským hormonem relaxinem, který změkčuje tělesnou tkáň - může vaše abs oddělit podél linea alba. To způsobí, že se ve středu břicha objeví boule. Některé diastasis recti vypadají jako hřeben, ale ve většině případů jde o klasický těhotenský „pooch“.

Cvičení pro hojení diastasis recti

Dobrou zprávou je, že můžete léčit diastasis recti jemnými, ale účinnými cviky. Dostat své břišní svaly zpět do tvaru před dítětem však může vyžadovat trochu více práce.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, má téměř čtvrtstoletí zkušeností trenéra a fyzioterapeuta. Ve svém ateliéru v Jacksonville, Ergo Body, viděla mnoho případů diastasis recti.

"Moje první cvičení pro lidi s diastasis recti je naučit se správné dýchací techniky," říká Chazan. "To znamená naučit se vést dech do celého 360stupňového obvodu bránice."

Membrána je široký klenutý sval, který se hřebenuje ve spodní části hrudního koše. Odděluje váš hrudník nebo plíce a srdce od vašeho břišního prostoru. Optimálně, on a jeho soused - traverz břišního svalu - udržují vaše jádro stabilní. Stabilní jádro chrání vaše záda a umožňuje plný rozsah pohybu končetin a trupu.

Cvičení 1: Diafragmatické dýchání

Klamně jednoduché cvičení bránicového dýchání začíná ležením na zádech. Položte ruce na horní část spodního hrudního koše a nadechněte se.

"Cítíš, jak bránice rozšiřuje spodní žebra do tvých rukou, zejména do stran," radí Chazan. Při výdechu se soustřeďte na kontrakci bránice a vytvořte to, co Chazan nazývá „korzetový efekt“.

Jakmile máte jistotu, že dýcháte do bránice, pokračujte dalšími dvěma cviky.

Cvičení 2: Stojaté kliky

Představte si, o kolik by byla lepší hodina na gymnáziu, kdybyste věděli o stojatých klikách. Tato cvičení vám pomohou léčit diastasis recti a dodají vám tonizaci horní části těla a spodní část těla při pravidelných tlacích.

Postavte se čelem ke zdi v délce paží s nohama na šířku boků. Položte dlaně na zeď, nadechněte se. "Povzbuďte dech, aby proudil hluboko do plic," říká Chazan. "Nechte žebra, aby se obvodově rozšířila, než aby vzduch vytvořil nafouklé břicho."

Při výdechu přitáhněte břicho pevně směrem k páteři. Při dalším nádechu se paže nechte ohnout a opřete se o zeď. Při výdechu se odtlačte od stěny a pokračujte ve vzpřímené poloze.

Cvičení 3: Póza mostu

Pokročilejším léčebným cvičením je běžná pozice jógy, pozice Bridge (nebo Setu Bandha Sarvangasana, pokud dáváte přednost svým pózám v sanskrtu).

Chcete-li zahájit pózování mostu, lehněte si na záda a páteř jemně přitiskněte k podlaze. Vaše nohy by měly být ploché a kolena pokrčená. Položte ruce po stranách dlaněmi dolů. Pomalu se nadechujte pomocí bránicového dýchání.

Při výdechu nakloňte pánevní oblast ke stropu, dokud vaše tělo nevytvoří přímý sklon s koleny jako nejvyšším bodem a rameny jako nejnižšími. Opatrně se nadechněte, zatímco držíte pózu, a při výdechu pomalu otočte páteř zpět na podlahu.

„Skvělá věc na této sekvenci,“ říká Chazan, „je, že vám pomáhá při uzdravování přecházet do vašich každodenních funkcí. Povědomí o vašem dýchání a o tom, jak využíváte své hluboké břišní svaly po celý den - když vyzvednete své dítě nebo se k němu nakloníte - je pro uzdravení diastasis recti stejně důležité jako fyzičtější cvičení. “

Jaké jsou vaše šance?

Vaše šance na rozvoj diastasis recti se zvyšuje, pokud máte na cestě dvojčata (nebo více) nebo jste měla mnoho těhotenství. Pokud je vám více než 35 let a porodíte dítě s vysokou porodní hmotností, můžete mít také vyšší pravděpodobnost vzniku diastasis recti.

Pravděpodobnost diastasis recti stoupá, když se namáháte ohnutím nebo zkroucením trupu. Pokud chcete vstát z postele, nezapomeňte zvedat nohama, nikoli zády, otočit se na bok a tlačit rukama.

Co jiného byste měli vědět?

V břiše vašeho novorozence můžete vidět diastasis recti, ale příliš se nebojte. Léčba u dětí s diastasis recti je nutná, pouze pokud se mezi oddělenými svaly vyvine kýla a vyžaduje chirurgický zákrok. Je velmi pravděpodobné, že břišní svaly vašeho dítěte budou i nadále růst a diastasis recti s časem zmizí. Samozřejmě byste měli okamžitě kontaktovat lékaře, pokud má vaše dítě zarudnutí, bolesti břicha nebo trvalé zvracení.

Nejběžnější komplikací diastasis recti u dospělých je také kýla. Ty obvykle vyžadují jednoduchou operaci pro korekci.

Výhled

Malá světelná aktivita několik dní v týdnu může udělat dlouhou cestu k uzdravení vaší diastasis recti. Nezapomeňte se však nejprve poradit se svým lékařem, než vyzkoušíte náročnější cvičení.

Od našeho odborníka

Otázka: Jak často mám tato cvičení provádět? Jak brzy uvidím výsledky?

A: Za předpokladu, že jste měli vaginální porod, můžete tato jemná cvičení zahájit brzy po narození a provádět je každý den. Císařský porod vám pravděpodobně zabrání v jakémkoli cvičení jádra / břišních svalů po dobu nejméně dvou nebo tří měsíců po porodu. Protože každý pacient je jiný, měli byste se poradit se svým lékařem, kdy máte povoleno vykonávat břišní cvičení.

Zatímco diastasis recti často vymizí samy, protože pacienti ztrácejí těhotenskou váhu po porodu, tato cvičení mohou pomoci svalům rychleji se přemístit. Pokud po 3–6 měsících pravidelného provádění těchto cviků nevidíte zlepšení, poraďte se s lékařem, abyste kýlu vyloučili.

A konečně, nosení břišního pořadače nebo korzetu v poporodním období může vašim svalům rekta pomoci při návratu do střední polohy. - Catherine Hannan, MD

Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je pouze informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.