12 DHA (kyselina dokosahexaenová) pro zdraví

Obsah

• 1. Snižuje riziko srdečních chorob
• 2. Může zlepšit ADHD
• 3. Snižuje riziko předčasných narození
• 4. Bojuje se zánětem
• 5. Podporuje regeneraci svalů po cvičení
• 6. Pomáhá některým očním stavům
• 7. Může snížit riziko některých rakovin
• 8. Může pomoci předcházet nebo zpomalit Alzheimerovu chorobu
• 9. Snižuje krevní tlak a podporuje cirkulaci
• 10. Pomáhá normálnímu vývoji mozku a očí u kojenců
• 11. Podporuje reprodukční zdraví mužů
• 12. Může pomoci chránit duševní zdraví
• Jakou dávku DHA potřebujete?
• Opatření a možné vedlejší účinky
• Sečteno a podtrženo

Kyselina dokosahexaenová (DHA) je druh omega-3 tuku.

Stejně jako omega-3 mastná kyselina eikosapentaenová (EPA) je DHA hojná u mastných ryb, jako je losos a ančovičky (1).

Vaše tělo dokáže vyrobit pouze malé množství DHA z jiných mastných kyselin, takže ho musíte konzumovat přímo z jídla nebo doplňku (2).

Společně mohou DHA a EPA pomoci snížit zánět a riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby. DHA samo o sobě podporuje funkci mozku a zdraví očí.

Zde je 12 vědecky podložených zdravotních výhod DHA.

1. Snižuje riziko srdečních chorob

Tuky Omega-3 se běžně doporučují pro zdraví srdce.

Většina studií testuje DHA a EPA spíše než jednotlivě (3).

Několik studií, které testují samotnou DHA, naznačuje, že může být účinnější než EPA pro zlepšení několika markerů zdraví srdce (3, 4, 5, 6).

V jedné studii u 154 obézních dospělých zvýšily denní dávky 2 700 mg DHA po dobu 10 týdnů index omega-3 - krevní marker hladin omega-3, který je spojen se sníženým rizikem náhlé srdeční smrti - o 5,6% ( 4, 7).

Stejná denní dávka EPA zvýšila index omega-3 stejných účastníků pouze o 3,3%.

DHA také snížil triglyceridy v krvi více než EPA - 13,3% oproti 11,9% - a zvýšil „dobrý“ HDL cholesterol o 7,6% ve srovnání s mírným poklesem pro EPA (3, 8).

Zejména DHA má tendenci zvyšovat „špatné“ hladiny LDL cholesterolu, ale hlavně počet velkých, nadýchaných LDL částic, které - na rozdíl od malých, hustých LDL částic - nejsou spojeny se zvýšeným rizikem srdečních chorob (8, 9).

souhrn Přestože DHA i EPA podporují zdraví srdce, DHA může být účinnější při zvyšování indexu omega-3, snižování triglyceridů a zlepšování vašeho cholesterolu.

2. Může zlepšit ADHD

Porucha hyperaktivity s deficitem pozornosti (ADHD) - charakterizovaná impulzivním chováním a soustředěním - obvykle začíná v dětství, ale často pokračuje do dospělosti (10).

Jako hlavní tuk omega-3 v mozku pomáhá DHA zvýšit průtok krve během mentálních úkolů. Výzkum ukázal, že děti a dospělí s ADHD mají obvykle nižší hladinu DHA v krvi (10, 11, 12, 13).

V nedávném přehledu sedm z devíti studií, které testovaly účinky doplňků DHA u dětí s ADHD, ukázalo určité zlepšení - například s ohledem na pozornost nebo chování (14).

Například ve velké 16týdenní studii u 362 dětí mělo u pacientů, kteří užívali 600 mg DHA denně, 8% pokles impulzivního chování podle hodnocení jejich rodičů - což bylo dvojnásobné snížení pozorované ve skupině s placebem (15).

V další 16týdenní studii u 40 chlapců s ADHD vedlo 650 mg DHA a EPA denně vedle obvyklých dětských léků ADHD k 15% snížení pozornosti ve srovnání s 15% zvýšením ve skupině s placebem (16).

souhrn Děti a dospělí s ADHD mají obvykle nižší hladinu DHA v krvi, která hraje klíčovou roli ve funkci mozku. Většina studií testujících účinky doplňků DHA u dětí s ADHD prokázala přínosy chování nebo pozornosti.

3. Snižuje riziko předčasných narození

Porod dítěte do 34 týdnů těhotenství je považován za předčasně narozené dítě a zvyšuje riziko zdravotních problémů dítěte (17).

Analýza dvou velkých studií zjistila, že ženy konzumující 600–800 mg DHA denně během těhotenství snížily riziko předčasného předčasného porodu o více než 40% v USA a 64% v Austrálii ve srovnání s těmi, které užívaly placebo (18).

Proto je obzvláště důležité ujistit se, že dostáváte dostatečné množství DHA, když jste těhotná - buď prostřednictvím stravy, doplňků nebo obojího.

Pro dosažení těchto hodnot se těhotným ženám doporučuje, aby jedly 8 uncí (226 gramů) ryb s nízkým obsahem rtuti a omega-3 týdně. Zatímco mnoho žen bere prenatální vitamíny, mějte na paměti, že u některých produktů chybí DHA, proto si pozorně přečtěte štítek (19, 20).

souhrn Užívání 600–800 mg DHA denně během těhotenství může významně snížit riziko předčasného porodu. Mějte na paměti, že některé prenatální vitamíny neobsahují DHA.

4. Bojuje se zánětem

Tuky omega-3, jako je DHA, mají protizánětlivé účinky.

Zvýšení příjmu DHA může pomoci vyrovnat přebytek zánětlivých omega-6 tuků, které jsou typické pro západní stravu bohatou na sójový a kukuřičný olej (21).

Protizánětlivé vlastnosti DHA mohou snížit riziko chronických onemocnění, která jsou běžná s věkem, jako je onemocnění srdce a dásní, a zlepšit autoimunitní stavy, jako je revmatoidní artritida, která způsobuje bolest kloubů (22).

Například v 10týdenní studii u 38 lidí s revmatoidní artritidou 2 100 mg DHA denně snížilo počet oteklých kloubů o 28% ve srovnání s placebem. (23).

Ačkoli předchozí studie ukázaly, že doplňky kombinující DHA a EPA pomohly zlepšit příznaky revmatoidní artritidy, tato studie byla první, která naznačovala, že samotný DHA může snížit zánět a zmírnit příznaky.

souhrn Zvýšení příjmu DHA může pomoci snížit zánět a vyrovnat přebytek zánětlivých omega-6 tuků typických pro západní stravu. Proto může DHA pomoci působit proti symptomům stavů, jako je revmatoidní artritida a srdeční choroby.

5. Podporuje regeneraci svalů po cvičení

Namáhavé cvičení může vyvolat zánět a bolest svalů. DHA - samostatně nebo v kombinaci s EPA - může pomoci snížit svalovou bolestivost a omezení rozsahu pohybu po cvičení, částečně díky jeho protizánětlivým účinkům (24, 25).

V jedné studii mělo 27 žen užívajících 3 000 mg DHA denně po týdnu o 23% menší svalovou bolestivost po provedení bicepových kadeří než placebo skupina (24).

Podobně, když 24 mužů doplnilo 260 mg DHA a 600 mg EPA denně po dobu osmi týdnů, nedošlo k žádnému snížení rozsahu jejich pohybu po cvičení na posílení lokte, zatímco u mužů ve skupině s placebem došlo ke snížení o 18% (26 ).

souhrn DHA - samostatně nebo v kombinaci s EPA - může pomoci snížit svalovou bolestivost a omezení rozsahu pohybu po cvičení, částečně kvůli jeho protizánětlivým účinkům.

6. Pomáhá některým očním stavům

Není jisté, zda DHA a další omega-3 tuky pomáhají podle věkové makulární degenerace (AMD), jak se kdysi myslelo, ale mohou zlepšit suchost očí a diabetické oční onemocnění (retinopatie) (27, 28, 29).

Navíc dvě nedávné studie naznačují, že DHA může snížit nepohodlí kontaktních čoček a riziko glaukomu.

V jedné 12týdenní studii u nositelů kontaktních čoček zlepšilo 600 mg DHA a 900 mg EPA denně oční nepohodlí o 42% - což bylo podobné zlepšení zaznamenaným u očních kapek kortikosteroidů (30).

Navíc 500 mg DHA a 1 000 mg EPA denně po dobu tří měsíců snížilo oční tlak u zdravých lidí o 8%. Zvýšený oční tlak je rizikovým faktorem glaukomu, což je onemocnění, které postupně narušuje zrak (31).

souhrn DHA může zlepšit určité oční stavy, včetně suchých očí a diabetické retinopatie. Může také snížit nepohodlí kontaktních čoček a snížit tlak očí, což je rizikový faktor pro glaukom.

7. Může snížit riziko některých rakovin

Chronický zánět je rizikovým faktorem pro rakovinu. Vyšší příjem omega-3 tuků, jako je DHA, byl spojen s nižším rizikem několika rakovin, včetně kolorektálního karcinomu, rakoviny slinivky břišní, prsu a prostaty (32, 33, 34).

DHA může pomoci snižovat riziko rakoviny prostřednictvím svých protizánětlivých účinků. Studie buněk také ukazují, že může inhibovat růst rakovinných buněk (33, 35, 36, 37).

Kromě toho malé množství studií naznačuje, že DHA může zlepšit přínosy chemoterapie. Tyto testy jsou však experimentální a vědci se snaží pochopit, jak může DHA pomoci (37).

Studie naznačují, že DHA může zlepšit účinnost protinádorových léčiv a bojovat proti rakovinovým buňkám, je však zapotřebí dalšího výzkumu (38).

souhrn Vyšší příjem rybích olejů, jako je DHA, byl spojen s nižším rizikem několika rakovin, včetně kolorektálního karcinomu, rakoviny prsu a prostaty. Předběžné studie naznačují, že DHA může zlepšit přínosy chemoterapie, je však zapotřebí dalšího výzkumu.

8. Může pomoci předcházet nebo zpomalit Alzheimerovu chorobu

DHA je hlavní omega-3 tuk v mozku a nezbytný pro funkční nervový systém, který zahrnuje váš mozek.

Studie prokázaly, že lidé s Alzheimerovou chorobou mají v mozcích nižší hladinu DHA než starší dospělí s dobrou mozkovou funkcí (39).

Při přezkumu 20 observačních studií byl navíc vyšší příjem omega-3 tuků spojen se sníženým rizikem poklesu mentálních schopností - charakteristikou různých typů demence, včetně Alzheimerovy choroby - ve všech studiích kromě tří (40).

Avšak ve 13 studiích, které testovaly účinky doplňků omega-3 u lidí s demencí, osm prokázalo přínos pro duševní schopnosti, zatímco pět ne (40).

Důkazy naznačují, že DHA a další doplňky omega-3 mohou být nejvýhodnější, než funkce mozku významně poklesne a narušuje každodenní činnosti (39, 40, 41).

souhrn DHA je důležitá pro funkci mozku a vyšší příjem omega-3 může snížit riziko různých typů demence, jako je Alzheimerova choroba. Není jasné, zda DHA může zpomalit Alzheimerovu progresi, ale úspěch může být pravděpodobnější, pokud se začnete doplňovat brzy.

9. Snižuje krevní tlak a podporuje cirkulaci

DHA podporuje dobrý průtok krve nebo krevní oběh a může zlepšit funkci endotelu - schopnost dilatací vašich krevních cév (42).

Přehled 20 studií zjistil, že DHA a EPA mohou také pomoci snížit krevní tlak, ačkoli každý specifický tuk může ovlivnit různé aspekty.

DHA snížil diastolický krevní tlak (spodní číslo odečtu) v průměru o 3,1 mmHg, zatímco EPA snížil systolický krevní tlak (nejvyšší číslo odečtu) v průměru o 3,8 mmHg (43).

Přestože zvýšený systolický krevní tlak je větším rizikovým faktorem pro srdeční onemocnění než diastolický tlak u lidí starších 50 let, zvýšený diastolický krevní tlak také zvyšuje riziko infarktu a mrtvice (44).

souhrn DHA může podporovat správné fungování vašich tepen, zlepšit průtok krve a snížit krevní tlak. To může pomoci snížit srdeční infarkt a riziko mrtvice.

10. Pomáhá normálnímu vývoji mozku a očí u kojenců

DHA je nezbytný pro vývoj mozku a očí u kojenců. Tyto orgány rychle rostou během posledního trimestru těhotenství ženy a prvních několika let života (45, 46, 47).

Proto je důležité, aby ženy během těhotenství a kojení dostaly dostatek DHA (48, 49).

Ve studii u 82 dětí představovaly úrovně DHA matek před porodem 33% rozdílu v schopnosti dítěte řešit problémy v prvním roce, což naznačuje spojení mezi vyššími hladinami DHA u matek a lepším řešením problémů u jejich dětí ( 46).

Zejména předčasně narozené děti mají vyšší potřeby DHA, protože většina tohoto tuku je dosažena během třetího trimestru (47).

Ve studii u 31 předčasně narozených dětí zabránily denní dávky 55 mg na libru (120 mg na kg) DHA po dobu jednoho měsíce po narození poklesu DHA, který se obvykle vyskytuje po předčasném porodu, ve srovnání s placebem (50).

souhrn DHA je důležitá pro mozek dítěte a vizuální vývoj. DHA matky je předávána kojenci během těhotenství - zejména ve třetím trimestru - a také mateřským mlékem. Děti, které se narodily předčasně, mohou těžit z doplňkové DHA.

11. Podporuje reprodukční zdraví mužů

Téměř 50% případů neplodnosti je způsobeno faktory reprodukčního zdraví mužů a ukázalo se, že příjem tuků v potravě ovlivňuje zdraví spermií (51).

Ve skutečnosti je nízký stav DHA nejčastější příčinou nekvalitního spermatu a často se vyskytuje u mužů s problémy s neplodností nebo neplodností (51, 52, 53).

Získání adekvátní DHA podporuje jak vitalitu (procento živých, zdravých spermií v spermatu), tak i pohyblivost spermií, což má vliv na plodnost (51).

souhrn Bez dostatečného množství DHA je ohroženo zdraví a pohyblivost spermií, což může snížit plodnost člověka.

12. Může pomoci chránit duševní zdraví

Až 20% Američanů žije s mírnou depresí, zatímco 2–7% má velkou depresi (54).

Dostatečné množství DHA a EPA je spojeno se sníženým rizikem deprese (55).

Ve studii s přibližně 22 000 dospělými v Norsku bylo u těch, kteří uváděli denní příjem oleje z tresčích jater - kteří dodávali 300–600 mg každé z DHA a EPA - o 30% nižší pravděpodobnost příznaků deprese než u těch, kteří tak neučinili (55) .

I když tato studie neprokazuje příčinu a účinek, jiné výzkumy naznačují způsoby, jak mohou DHA a EPA snížit riziko deprese.

DHA a EPA pomáhají serotoninu, nervovému poslu, který může pomoci vyrovnat vaši náladu. Protizánětlivé účinky těchto tuků omega-3 na nervové buňky mohou také snížit riziko deprese (55, 56, 57, 58).

souhrn Adekvátní hladiny DHA a EPA jsou spojeny se sníženým rizikem deprese. Tyto tuky podporují serotonin - nervový posel, který pomáhá vyrovnat vaši náladu. Navíc mají protizánětlivé účinky na nervové buňky, což může také snížit riziko deprese.

Jakou dávku DHA potřebujete?

Odborníci nestanovili referenční denní příjem (RDI) pro DHA, ale pro dobré zdraví se obvykle doporučuje 200–500 mg DHA plus EPA denně. To může pocházet z ryb, doplňků nebo kombinace obou (59).

Neexistuje horní limit, kolik DHA můžete vzít, ale FDA doporučil omezit celkový příjem DHA a EPA ze všech zdrojů na 3 000 mg denně, přičemž pouze 2 000 mg tohoto limitu pochází z doplňků (60).

Přesto jsou dávky použité v některých studiích vyšší a Evropský úřad pro bezpečnost potravin tvrdí, že až 5 000 mg EPA plus DHA v doplňcích se jeví jako bezpečné (60).

Je nejlepší prodiskutovat dávky doplňku omega-3 se svým lékařem pro konkrétní zdravotní problémy nebo pokud plánujete užívání vysokých dávek.

souhrn Pro všeobecné zdraví se zaměřte na 250–500 mg denně DHA plus EPA z ryb, doplňků nebo obojího. V případě specifických zdravotních problémů lze s doporučením lékaře použít vyšší dávky.

Opatření a možné vedlejší účinky

Pokud máte zdravotní stav nebo užíváte nějaké léky, poraďte se se svým lékařem dříve, než začnete užívat doplňky DHA.

Velké dávky DHA a EPA mohou zředit vaši krev, takže pokud užíváte lék na ředění krve nebo máte naplánovaný chirurgický zákrok, může vám lékař doporučit, abyste se vyhnuli doplňkům z rybího oleje, nebo vás bude muset pečlivě sledovat (61).

Pokud máte alergii na ryby, lékař vám může doporučit, abyste se vyhnuli doplňkům z rybího oleje, i když velmi čisté rybí oleje nemusí způsobit problém. Řasy jsou zdrojem DHA nepocházejícím z ryb, který se používá v některých doplňcích (62).

Mezi další možné vedlejší účinky DHA patří rybí chuť v ústech a říhání. Výběr vysoce čištěných doplňků a zmrazení tobolek může tyto vedlejší účinky minimalizovat (61).

souhrn Pokud máte zdravotní stav, užíváte určité léky nebo trpíte alergiemi na ryby, užívejte DHA a další doplňky rybího oleje pod dohledem lékaře. Zmrazování tobolek z rybího oleje může snížit chuť ryb a chuchvalce.

Sečteno a podtrženo

DHA je tuk omega-3, který byste měli konzumovat z potravy, doplňků nebo obojího, protože vaše tělo toho příliš neprodukuje.

Může pomoci předcházet nebo zlepšovat chronické stavy, jako jsou srdeční choroby, některé druhy rakoviny, Alzheimerova choroba, deprese a zánětlivé stavy, jako je revmatoidní artritida.

DHA je také nezbytná pro zdraví spermií a zdravé těhotenství, včetně sníženého rizika předčasného porodu a správného vývoje mozku a očí dětí. U dětí může zlepšit příznaky ADHD.

Pro všeobecné zdraví se zaměřte na 200–500 mg denně DHA plus EPA z potravin, doplňků nebo obojího.