Stravovací plán CrossFit: Výživa, nabídka vzorků a výhody

Obsah

• Co je dieta CrossFit?
• Pokyny
• Co je blok?
• Kolik bloků potřebujete?
• Příklady bloků
• Vážení a měření potravin
• Jídlo k jídlu
• Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
• Ukázkové menu
• Snídaně (3 bloky každého makronutrientu)
• Oběd (3 bloky každého makronutrientu)
• Odpolední svačina (1 blok každého makronutrientu)
• Večeře (3 bloky každého makronutrientu)
• Večerní svačina (1 blok každého makronutrientu)
• Potenciální výhody
• Potenciální nevýhody
• Sečteno a podtrženo

Cvičení v tělocvičnách CrossFit jsou namáhavá a rychlá.

Denně se mění a mimo jiné zahrnují gymnastiku, vzpírání a kardiovaskulární cvičení, jako je běh a veslování.

Chcete-li dělat to nejlepší, musíte být řádně poháněni. Ve skutečnosti je výživa vnímána jako základ tréninku CrossFit a rozhodující pro výkon.

Strava CrossFit má mírně nízký obsah sacharidů a zdůrazňuje spotřebu makroživin z celé rostlinné stravy, libových bílkovin a zdravých tuků.

Zde je podrobnější pohled na stravu CrossFit, včetně toho, co jíst a čeho se vyvarovat.

Co je dieta CrossFit?

Jako obecný průvodce webová stránka CrossFit doporučuje, aby sportovci „jedli maso a zeleninu, ořechy a semena, nějaké ovoce, málo škrobu a žádný cukr“ a „udržovali příjem na úrovních, které podporují cvičení, ale ne tělesný tuk.“

Specifičtější doporučení týkající se výživy CrossFit jsou založena na zóně stravy, která byla vyvinuta před více než 30 lety biochemikem a autorem knihy Barry Sears Zóna.

Dieta je určena k regulaci hladiny cukru v krvi a minimalizaci zánětu, který může omezit hlad a snížit riziko chronických onemocnění, jako je obezita, srdeční choroby a cukrovka 2. typu. Snížení zánětu může také posílit zotavení z tréninku (1, 2, 3, 4).

Chcete-li naplánovat vyvážené jídlo vhodné pro zóny a zóny CrossFit, rozdělte talíř na třetiny a naplňte jej:

• 1/3 libového proteinu: Možnosti zahrnují kuřecí prsa bez kůže, ryby, libové hovězí maso a nízkotučné mléčné výrobky.
• 2/3 zdravé sacharidy: Zdůrazněte pestrou zeleninu a ovoce bez škrobu s nízkým glykemickým indexem (GI).
• Malé množství zdravého mononenasyceného tuku: Olivový olej, avokádo a ořechy jsou několik možností.

Web CrossFit doporučuje vyzkoušet Zone Dietu po dobu čtyř týdnů a poté ji vyladit podle vašich potřeb.

Zejména ne všichni školitelé CrossFit poskytují stejné rady ohledně stravy. Někteří doporučují paleo dietu, která zcela vynechává mléčné výrobky, zrna a luštěniny (5).

Je také možné kombinovat tyto dva - jíst paleo-styl Zone Diet. Kromě toho můžete upravit svůj jídelníček tak, aby vyhovoval vegetariánskému nebo veganskému životnímu stylu.

souhrn Web CrossFit doporučuje Zone Diet, která je navržena tak, aby stabilizovala hladinu cukru v krvi a minimalizovala zánět. Typické jídlo se skládá ze 2/3 zdravých sacharidů, 1/3 libového proteinu a malého množství mononenasyceného tuku.

Pokyny

CrossFit kompatibilní Zone Dieta doporučuje konzumovat 40% kalorií z sacharidů, 30% z bílkovin a 30% z tuku - ale říká, že elitní sportovci mohou potřebovat více tuku.

Pro zjednodušení stravy a zajištění doporučeného poměru makronutrientů je jídlo klasifikováno do bloků bílkovin, sacharidů nebo tuku. Tyto bloky také podporují nutriční rovnováhu v jídle a občerstvení.

Co je blok?

Blok je způsob měření příjmu bílkovin, sacharidů a tuků:

• 1 uhlohydrátový blok = 9 gramů sacharidů (kromě vlákniny)
• 1 blok proteinu = 7 gramů proteinu
• 1 blok tuku = 1,5 gramu tuku

Blok tuku představuje mírné množství zdravého tuku - jako je dresing salátů - který přidáváte do jídla.

Chcete-li určit, kolik konkrétního jídla se počítá jako blok, můžete se podívat na online graf nebo knihy o zóně stravy.

Kolik bloků potřebujete?

Váš sex, velikost těla a úroveň aktivity určují, kolik bloků potřebujete denně.

Průměrně velká žena potřebuje 11 bloků denně v každé kategorii makronutrientů - uhlohydráty, bílkoviny a tuky - zatímco průměrný muž potřebuje 14 bloků.

CrossFit poskytuje tabulku potravin, která vám pomůže spočítat vaše bloky. K přesnějšímu výpočtu můžete také použít kalkulačku tělesného tuku zóny.

Jakmile znáte počet bloků, rovnoměrně rozdělte bloky na jídlo a občerstvení, abyste zajistili rovnováhu sacharidů, bílkovin a tuků.

Průměrná žena potřebuje při jídle 3 bloky každého makronutrientu, ve srovnání se 4 bloky na makronutrient pro muže průměrné velikosti. Další 1–2 bloky každého makronutrientu se konzumují jako svačina.

Například žena, která potřebuje 11 bloků každého makronutrientu denně, může jíst:

	Snídaně	Oběd	Svačina	Večeře	Svačina
Protein	3 bloky	3 bloky	1 blok	3 bloky	1 blok
Sacharidy	3 bloky	3 bloky	1 blok	3 bloky	1 blok
Tlustý	3 bloky	3 bloky	1 blok	3 bloky	1 blok

Příklady bloků

Chcete-li naplánovat snídani ve třech blocích, budete potřebovat 3 bloky každé z bílkovin, sacharidů a tuku.

Prohlížení blokového grafu ukazuje, že 1/3 šálku vařené ovesné vločky se počítá jako 1 karbový blok. Chcete-li získat 3 bloky, můžete jíst 1 šálek vařené ovesné vločky.

Podobně se 1/4 šálku tvarohu počítá jako 1 proteinový blok. Chcete-li získat 3 bloky, jíst 3/4 šálku tvarohu.

Nakonec se 3 mandle počítají jako 1 blok tuku. Proto, jíst 9 mandlí by vám 3 bloky.

Vážení a měření potravin

Pokyny pro ZoneFiet doporučenou společností CrossFit vám umožňují používat metodu hand-eye k odhadu podílů proteinů a zdravých sacharidů.

To znamená výběr bílkovin, jako je maso, o velikosti a tloušťce dlaně vaší ruky (3–4 vařené unce), poté asi dvě třetiny talířové zeleniny a malé množství ovoce.

Musíte však zvážit a změřit nádobí alespoň jeden týden, abyste získali lepší přehled pro odhad porcí jídla.

souhrn V zóně doporučené stravy CrossFit je jídlo klasifikováno do bloků bílkoviny makronutrientů, uhlohydrátů a tuku. Průměrná žena potřebuje 11 bloků každého makronutrientu za den, zatímco průměrná žena potřebuje 14.

Jídlo k jídlu

V dietě Zone jsou potraviny hodnoceny jako nejlepší volba, pokud mají nízký GI a mají nízký obsah nasycených tuků a omega-6 tuků. Potraviny vyšší v těchto ukazatelích jsou považovány za zánětlivější, a proto jsou hodnoceny jako spravedlivé nebo špatné volby.

Příklady zeleniny s nejlepším hodnocením - které obvykle nejsou škrobové - a jejich části porcí jsou (6):

Zelenina	1 ekvivalent uhlohydrátového bloku
Chřest	12 vařených kopí nebo 1 šálek (180 gramů)
zvonovité papriky	2 celé papriky nebo 2 šálky na plátky (184 gramů)
Brokolice	1,5 šálku vařeného nebo 2,5 šálku syrového (230 gramů)
Zelené fazole	1,5 šálky čerstvé, vařené (187 gramů)
římský salát	10 šálků nasekaných (470 gramů)
Rajče	Nasekané 1,5 šálky (270 gramů)

Příklady nejlépe hodnocených plodů jsou (6):

Ovoce	1 ekvivalent uhlohydrátového bloku
Jablko	1/2 střední velikosti (91 gramů)
Borůvky	1/2 šálku (74 gramů)
Grapefruit	1/2 střední velikosti (123 gramů)
oranžový	1/2 střední velikosti (65 gramů)
Hruška	1/2 střední velikosti (89 gramů)
Jahody	1 šálek nakrájený na plátky (166 gramů)

Příklady nejlépe hodnocených libových proteinů zahrnují (6):

Protein	1 ekvivalent bílkovinového bloku
Hovězí maso	1 unce vařená (28 gramů)
Kuřecí prso	1 unce vařená, bez kůže (28 gramů)
Treska	1,5 unce vařené (42 gramů)
Tvaroh	1/4 šálku (56 gramů)
Losos	1,5 unce vařené (42 gramů)
Tofu	2 unce firmy (56 gramů)

Příklady nejlépe hodnocených tuků bohatých na mononenasycené tuky zahrnují (6):

Tlustý	1 ekvivalent tukového bloku
Mandle	3 celé (3,6 g)
Mandlové máslo	1/2 čajové lžičky (2,6 g)
Avokádo	1 polévková lžíce (14 gramů)
Guacamole	1 polévková lžíce (15 gramů)
Olivový olej	1/3 čajové lžičky (1,5 g)
Olivový olej a ocet	1/3 čajové lžičky (1,5 g) oleje a octa podle potřeby

Kromě toho jsou lidé povzbuzováni k užívání omega-3 doplňku, který pomáhá snižovat zánět.

souhrn Dieta Zone doporučená společností CrossFit podporuje spoustu neškrobové zeleniny a střední množství nízko glykemického ovoce, libového proteinu a zdravých mononenasycených tuků pro kontrolu hladiny cukru v krvi a zánětu.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Ačkoli žádné jídlo není zcela mimo limity, zóna Dieta vám doporučuje omezit nebo vyhnout se určitým jídlům, včetně:

• Vysoce glykemické ovoce: Banány, data, fíky, manga a rozinky.
• Džus: Šťáva slazená cukrem a 100% šťáva, jako jsou jablečné, pomerančové nebo hroznové šťávy.
• Potraviny na bázi obilí: Chléb, suché obiloviny, sušenky, muffiny, těstoviny, palačinky a tortilly, zejména pokud jsou vyrobeny z rafinované (bílé) mouky.
• Škrobová zelenina: Zimní tykev, kukuřice, hrášek, brambory, sladké brambory a luštěniny.
• Sladkosti a dezerty: Koblihy, sušenky, cukroví, koláč, dort a zmrzlina.
• Nápoje sladené cukrem: Soda, limonáda a energetické nápoje.

Zrna, škrobová zelenina, sušené ovoce a sladidla sladěné spotřebují vaše carb bloky v malé porci. Pokud budete jíst některou z výše uvedených potravin, je důležité změřit a omezit velikost porcí.

souhrn Chcete-li si vychutnat uspokojivé porce a získat co nejvíce výživy během programu CrossFit, omezte sladké, vysoce glykemické ovoce, škrobovou zeleninu, luštěniny a obilná jídla na Zone Zone. Přísně omezte nebo se vyhněte šťávě a sladidlům a nápojům.

Ukázkové menu

Zde je příklad nabídky 11 bloků, která by byla vhodná pro ženu průměrné velikosti (6):

Snídaně (3 bloky každého makronutrientu)

• 3 proteinové bloky: 3/4 šálku (170 gramů) tvarohu
• 1 blok carb: 1,5 šálky (270 gramů) nakrájených rajčat
• 2 bloky carb: 1 šálek (148 gramů) borůvek
• 3 tukové bloky: 9 mandlí (11 gramů)

Oběd (3 bloky každého makronutrientu)

• 3 proteinové bloky: 3 unce (84 gramů) grilovaných kuřecích prsíček
• 1 blok carb: 1 šálek (180 gramů) vařeného chřestu
• 2 bloky carb: 1/2 šálku (99 gramů) vařené čočky
• 3 tukové bloky: 1 čajová lžička (4,5 g) extra panenského olivového oleje k ochucení zeleniny

Odpolední svačina (1 blok každého makronutrientu)

• 1 proteinový blok: 1 velké vařené vejce (50 gramů)
• 1 blok carb: 2 šálky (298 gramů) cherry rajčat
• 1 blok tuku: 1 polévková lžíce avokáda (14 gramů)

Večeře (3 bloky každého makronutrientu)

• 3 proteinové bloky: 4,5 unce (127 g) pečeného lososa s koprem
• 1 blok carb: 1,5 šálky (234 g) dušené brokolice
• 1 blok carb: 2 šálky (380 gramů) nastrouhaného zeleného zeleninového koláče
• 1 blok carb: 1 šálek (166 gramů) jahodových plátků
• 3 tukové bloky: 1 čajová lžička (4,5 g) extra panenského olivového oleje pro vaření lososa a zelí

Večerní svačina (1 blok každého makronutrientu)

• 1 proteinový blok: 1 unce (28 gramů) tyčinky mozzarelly
• 1 blok carb: 2 šálky (184 gramů) proužků papriky
• 1 blok tuku: 5 malých oliv (16 gramů)

Vzhledem k nízkému počtu sacharidů jsou některé porce zeleniny 1 blok velké. V případě potřeby můžete jíst menší množství.

Další nápady najdete na webových stránkách CrossFit, kde najdete 2-, 3-, 4- a 5-bloková jídla a občerstvení.

souhrn Pokud se chcete řídit zónou Diet doporučenou společností CrossFit, ale nejste si jisti, jak začít, je k dispozici mnoho vzorových nabídek online a v knihách o zóně Dieta.

Potenciální výhody

Jíst nízko glykemické sacharidy - jak je doporučeno v CrossFit a Zone Diet - je známo, že zvyšuje zásoby glukózy (glykogen) ve vašich svalech, které se používají jako palivo pro cvičení (7).

Není však jisté, zda nízko glykemická strava významně zlepšuje sportovní výkon (7).

Přestože zakladatel a generální ředitel CrossFit Greg Glassman tvrdí, že jeho nejlepší umělci následují Zone Diet, publikované studie jsou omezené.

Strava nebyla testována ve studii sportovců CrossFit, ale byla použita po dobu jednoho týdne ve studii u osmi vytrvalostních sportovců. I když studie neprokázala výkonnostní přínos stravy, byla také velmi malá a krátkodobá (8).

Malé množství výzkumu u netelových sportovců naznačuje, že zóna Diet může mít zdravotní přínosy.

Jeho pokyny pro sacharidy mohou pomoci při prevenci chronických onemocnění, jako je obezita, srdeční choroby a cukrovka (9, 10, 11).

Ve studii u 30 lidí s diabetem typu 2, kteří sledovali dietu Zone 2 po dobu šesti měsíců a doplnili ji 2 400 mg omega-3s denně, se průměrná hladina cukru v krvi snížila o 11%, velikost pasu o 3% a značka zánětu o 51% (12 , 13).

A konečně, důraz stravy na konzumaci bílkovin s každým jídlem a občerstvením - zejména při snídani a obědě - je stále více považován za způsob, jak podpořit růst a obnovu svalů, zejména ve věku (14, 15).

souhrn Přestože jsou přínosy Zone Diet doporučené pro CrossFit u sportovců omezené, mohou snižovat riziko chronických onemocnění a chránit svalovou hmotu s věkem. Navíc, konzumace sacharidů s nízkým obsahem glykémie může zvýšit zásoby glukózy v svalech.

Potenciální nevýhody

Některá hlediska doporučení ohledně sacharidů, bílkovin a tuků zóny Diet mohou vyvolávat obavy.

Nejprve se někteří vědci ptají, zda středně nízký počet sacharidů ve stravě je pro sportovce CrossFit dostačující. Mějte na paměti, že výzkum k vyhodnocení tohoto problému je omezený.

V devítidenní studii u 18 sportovců, ti, kteří jedí v průměru 1,4 gramů sacharidů na libru (3,13 gramů na kg) tělesné hmotnosti, provedli v tréninku CrossFit stejně tolik opakování jako ti, kteří jedí 2,7–3,6 gramů sacharidů na libru (6–8 gramů na kg) tělesné hmotnosti (7).

Proto mohou být hladiny uhlohydrátů v zóně výživy pro sportovce CrossFit přiměřené - alespoň v krátkodobém výhledu. Není jisté, zda dlouhodobě zásobuje sportovce dostatkem sacharidů (7).

Zadruhé, pokud máte zdravotní stav, který vyžaduje, abyste omezili bílkoviny - například chronické onemocnění ledvin - Zone Dieta obsahuje příliš mnoho bílkovin pro vás (16).

Třetím problémem jsou přísné limity nasycených tuků zóny Dieta - zejména její podpora mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku, jako je například beztučný sýr.

Výzkum stále více ukazuje, že ne všechny nasycené tuky jsou stejné a některé nasycené tuky - jako například v mléčných výrobcích - mohou mít na zdraví neutrální nebo dokonce pozitivní účinek (17, 18, 19, 20).

Stejně jako u jakékoli značkové stravy si dejte pozor na vysoce zpracovaná jídla prodávaná tvůrci zóny Dieta. Ačkoli mohou tvrdit, že jsou vědecky odůvodněné, mnoho z nich obsahuje rafinovaná zrna, cukr a další nezdravé ingredience.

souhrn Není jisté, zda zóna Dieta poskytuje dostatek sacharidů pro všechny sportovce. Je příliš vysoký obsah bílkovin pro lidi, kteří vyžadují omezení bílkovin a může být příliš přísný, pokud jde o omezení nasycených tuků, zejména z mléčných potravin.

Sečteno a podtrženo

CrossFit doporučuje Zone Diet, která podporuje rovnováhu libových bílkovin, neškrobové zeleniny, ořechů, semen a nízkého glykemického ovoce a zároveň omezuje škrob a rafinovaný cukr.

Ačkoli tato strava nebyla u sportovců CrossFit studována, jedná se o celkově zdravou stravu, která dokáže řídit hlad a zlepšit hladinu cukru v krvi a zánět.

Mnoho zdrojů, včetně stravovacích plánů a receptů, je k dispozici online a v knihách, které vám pomohou sledovat stravu. Můžete jej vyladit podle svých individuálních potřeb.

Sledujte svůj výkon, abyste zjistili, zda zóna Dieta vylepšuje vaše školení CrossFit.