Je Cottage Cheese Keto-Friendly?

Obsah

• Keto strava a carb požadavky
• Tvaroh a keto
• Jak to jíst a udržovat to keto
• Sečteno a podtrženo

Ketogenní nebo keto dieta je velmi nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků. Přinutí vaše tělo používat jako palivo tuk namísto glukózy.

Ketogenní strava byla původně používána jako způsob snížení záchvatové aktivity u lidí s epilepsií (1).

Výzkum však naznačuje, že může nabídnout i další zdravotní přínosy, jako je úbytek na váze, snížená rezistence na inzulín, hladina cholesterolu a cukru v krvi a dokonce i zlepšení neurologických onemocnění, jako je Alzheimerova choroba (1).

Plánování jídla pro tuto stravu může být náročné, protože si musíte vybrat zdravé potraviny, poskytnout rozmanitost a zapadnout do vašich cílů denního příjmu tuku, bílkovin a sacharidů.

Mnoho mléčných potravin je mimo limit, protože mají příliš vysoký obsah sacharidů. Proto byste se mohli zajímat o tvaroh.

Tento článek zkoumá, zda tvaroh je keto-přátelská mléčná varianta a jak ji můžete zahrnout do své stravy.

Keto strava a carb požadavky

Keto strava nutí vaše tělo spalovat ketony - vedlejší produkt tuku - místo glukózy jako paliva.

Chcete-li maximalizovat účinky stravy, musíte pokračovat v produkci ketonů, což je charakteristika metabolického stavu ketózy. Jako takový musíte jíst převážně tuk, střední množství bílkovin a velmi málo potravin obsahujících carb.

Jíst příliš mnoho sacharidů vás může rychle vykopat z ketózy. Kromě toho vás může velké množství bílkovin dostat z ketózy, protože vaše tělo může protein převést na glukózu (2).

Standardní dieta keto obvykle obsahuje asi 80% kalorií z tuku, 15% z bílkovin a 5% z sacharidů (3).

Pokud je vaším cílem 2 000 kalorií denně, měli byste se zaměřit na asi 178 gramů tuku, 75 gramů bílkovin a pouze 25 gramů sacharidů každý den, abyste se dostali do ketózy.

Pokud však již nějakou dobu trpíte ketózou, možná budete moci trochu zvýšit své sacharidy a stále vytvářet ketony. Klíčem je nalezení limitu carb.

Ve studii s 50 ženami po dietě s nízkým obsahem ketoidů na hubnutí byla většina účastníků schopna zvýšit svůj příjem sacharidů z 20 na 40–60 gramů denně po 2 týdnech a stále produkovat ketony (4).

Bez ohledu na to, keto strava je stále velmi nízká u sacharidů, takže je důležité naplánovat vaše jídlo a občerstvení kolem potravin s vysokým obsahem tuku, ale neobsahujících žádné nebo velmi nízké sacharidy. Potraviny s vysokým obsahem sacharidů zahrnují:

• veškeré ovoce, s výjimkou malé části bobulí
• škrobová a kořenová zelenina jako bílé nebo sladké brambory, mrkev a pastinák
• luštěniny, například sušené fazole, hrášek a čočka
• zrna jako oves, pšenice, quinoa, farro a rýže
• mléko a jogurt
• nízkotučné potraviny a dezerty

Žádná nebo velmi nízká carb mléčná jídla, která jsou často doporučována pro stravu keto, zahrnují plný tuk, nezpracované sýry a silnou smetanu.

Chcete-li zůstat v ketóze, je důležité jíst převážně tuk, střední množství bílkovin a omezit vaše sacharidy na asi 20–60 gramů denně. Mléčné výrobky, jako je mléko a jogurt, jsou obvykle v sacharidech příliš vysoké, ale je povolen sýr s plným obsahem tuku.

Tvaroh a keto

Při konzumaci ketogenní stravy mohou mléčné potraviny, jako je sýr, poskytovat potřebný tuk spolu s vysoce kvalitními bílkovinami, vápníkem a rozmanitostí, takže je příjemné mít je jako možnost.

Obsah cukru a tuku v sýru se však může lišit, zejména u odrůd tvarohu. Pokud chcete do keto stravy přidat tvaroh, je důležité zkontrolovat jeho nutriční štítek.

Snížené tuky nebo beztukové tvarohové sýry mají nejen méně tuku, ale také potenciálně více sacharidů než plnotučné mléko.

Je tomu tak proto, že některé výrobky se sníženým obsahem tuku obsahují ovoce a mnoho obsahuje zahušťovadla na bázi gumy, která se používají k výrobě mléčných potravin s nízkým obsahem tuku podobnou texturu a tloušťku jako výrobky s plným obsahem tuku. Zvyšují však také obsah sacharidů.

Níže jsou uvedeny informace o výživě asi 1/2 šálku (100 gramů) různých druhů tvarohu: (5, 6, 7, 8, 9, 10)

Veškerý tvaroh je dobrým zdrojem bílkovin, ale protože není v této výživě příliš vysoký, měl by zapadat do denního příjmu bílkovin, pokud jste na dietě keto.

Je-li však váš denní limit carb velmi nízký, může se u něj podávat tvarohový sýr, pokud není tuk nebo obsahuje ovoce.

Pokud chcete do keto stravy přidat tvaroh, je důležité zkontrolovat jeho nutriční štítek a porovnat značky. Ty, které jsou prosté a 4% tuku, budou obecně mít nejvyšší obsah tuku a nejnižší obsah sacharidů.

Jak to jíst a udržovat to keto

Nejlepší druh tvarohu pro keto stravu je plný tuk a neobsahuje zahušťovadla a stabilizátory, jako je guarová guma nebo xantanová guma. Měl by poskytovat pouze asi 3 gramy sacharidů v 1/2 šálku (100 gramů).

Pro výživnou svačinu zamíchejte nakrájené čerstvé bylinky a podávejte s nízkou karbovou zeleninou, jako je celer, okurkové proužky nebo brokolice.

Chcete-li připravit chutnou zeleninovou omáčku s nízkým obsahem sacharidů, smíchejte tvaroh s celou, pečenou červenou paprikou, 1/4 lžičkou česnekového prášku a štědrostí sušené bazalky.

Pokud chcete narůstat obsah tuku bez ovlivnění sacharidů, zamíchejte trochu olivového oleje nebo několik polévkových lžic nakrájených oliv.

Obyčejný, plnotučný tvaroh může být spárován s nízkou carb zeleninou pro keto-friendly svačinu. Můžete jej také použít k vytvoření chutné základny s nízkým obsahem sacharidů.

Sečteno a podtrženo

Tvaroh může být keto-friendly proteinovou možností, ale v ideálním případě byste si měli vybrat plnotučný, hladký tvaroh.

Pro zdravé občerstvení s nízkým obsahem sacharidů jej kombinujte se zeleninou nebo použijte jako máčací základnu.

Vzhledem k tomu, že tvaroh obsahuje některé sacharidy, možná budete chtít omezit velikost porce v závislosti na vašich denních cílech.