15 Zdraví a výživa Výhody sezamových semen

Obsah

• 1. Dobrý zdroj vláken
• 2. Může snížit hladinu cholesterolu a triglyceridů
• 3. Výživný zdroj rostlinného proteinu
• 4. Může pomoci snížit krevní tlak
• 5. Může podporovat zdravé kosti
• 6. Může snížit zánět
• 7. Dobrý zdroj vitamínů B.
• 8. Může pomoci při tvorbě krevních buněk
• 9. Může pomoci při kontrole hladiny cukru v krvi
• 10. Bohatý na antioxidanty
• 11. Může podporovat váš imunitní systém
• 12. Může zklidnit bolest artritidy
• 13. Může podporovat zdraví štítné žlázy
• 14. Může pomoci zůstatek hormonů během menopauzy
• 15. Snadné přidání do vaší stravy
• Sečteno a podtrženo

Sezamová semínka jsou malá, olejnatá semena, která rostou v luscích na Sesamum indicum rostlina.

Neloupaná semena mají vnější jedlé slupky neporušené, zatímco loupaná semena přicházejí bez slupky.

Trup dává semenům zlatohnědý odstín. Loupaná semena mají bělavou barvu, ale při pečení zhnědnou.

Sezamová semínka mají mnoho potenciálních zdravotních přínosů a používají se v lidovém lékařství po tisíce let. Mohou chránit před srdečními chorobami, cukrovkou a artritidou (1).

Možná však budete potřebovat jíst značné množství - malou hrstku denně - abyste získali zdravotní přínosy.

Zde je 15 zdravotních výhod sezamových semen.

1. Dobrý zdroj vláken

Tři polévkové lžíce (30 gramů) neloupaných sezamových semen poskytují 3,5 g vlákniny, což je 12% referenčního denního příjmu (RDI) (2, 3).

Vzhledem k tomu, že průměrný příjem vlákniny ve Spojených státech je pouze polovina RDI, pravidelná konzumace sezamových semen by mohla zvýšit příjem vlákniny (4).

Vlákno je známé tím, že podporuje trávicí zdraví. Rostoucí důkazy navíc naznačují, že vláknina může hrát roli při snižování rizika srdečních chorob, určitých druhů rakoviny, obezity a diabetu 2. typu (4).

souhrn 3 polévková lžíce (30 gramů) porcí sezamových semen dodává 12% RDI pro vlákninu, což je životně důležité pro vaše trávicí zdraví.

2. Může snížit hladinu cholesterolu a triglyceridů

Některé studie naznačují, že pravidelná konzumace sezamových semen může pomoci snížit vysoký cholesterol a triglyceridy - což jsou rizikové faktory srdečních chorob (5, 6).

Sezamová semínka sestávají z 15% nasyceného tuku, 41% polynenasyceného tuku a 39% mononenasyceného tuku (3).

Výzkum ukazuje, že konzumace více polynenasycených a mononenasycených tuků vzhledem k nasyceným tukům může pomoci snížit hladinu cholesterolu a snížit riziko srdečních chorob (7, 8, 9).

Sezamová semínka navíc obsahují dva typy rostlinných sloučenin - lignany a fytosteroly - které mohou mít také účinky na snížení hladiny cholesterolu (10, 11, 12).

Když 38 lidí s vysokými krevními lipidy snědlo 5 lžic (40 gramů) loupaných sezamových semen denně po dobu 2 měsíců, došlo k 10% snížení „špatného“ LDL cholesterolu a 8% snížení triglyceridů ve srovnání se skupinou placeba (13) .

souhrn Sezamová semínka mohou pomoci snížit rizikové faktory srdečních onemocnění, včetně zvýšené hladiny triglyceridů a „špatných“ hladin cholesterolu LDL.

3. Výživný zdroj rostlinného proteinu

Sezamová semínka dodávají 5 gramů bílkovin na 3 polévkovou lžíci (30 g) porce (3).

Chcete-li maximalizovat dostupnost proteinu, rozhodněte se pro loupaná pražená sezamová semínka. Procesy trupu a pražení redukují oxaláty a fytáty - sloučeniny, které brání trávení a vstřebávání bílkovin (14, 15, 16).

Protein je nezbytný pro vaše zdraví, protože pomáhá budovat vše od svalů po hormony.

Zejména sezamová semínka mají nízký obsah lysinu, což je esenciální aminokyselina hojnější v živočišných produktech. Avšak vegetariáni a vegetariáni mohou kompenzovat konzumací rostlinných bílkovin s vysokým obsahem lysinu - zejména luštěnin, jako jsou fazole a cizrna (14, 17, 18).

Na druhé straně sezamová semínka mají vysoký obsah methioninu a cysteinu, což jsou dvě aminokyseliny, které luštěniny neposkytují ve velkém množství (14, 18).

souhrn Sezamová semínka - zejména loupaná - jsou dobrým zdrojem bílkovin, které jsou nezbytným stavebním kamenem pro vaše tělo.

4. Může pomoci snížit krevní tlak

Vysoký krevní tlak je hlavním rizikovým faktorem srdečních chorob a cévní mozkové příhody (19).

Sezamová semínka mají vysoký obsah hořčíku, což může pomoci snížit krevní tlak (20).

Kromě toho, lignany, vitamín E a další antioxidanty v sezamových semenech mohou pomoci zabránit hromadění plaku ve vašich tepnách a potenciálně udržovat zdravý krevní tlak (21, 22).

V jedné studii lidé s vysokým krevním tlakem každý den konzumovali 2,5 g práškového, černého sezamového semínka - méně běžné odrůdy - ve formě tobolek.

Na konci jednoho měsíce došlo k 6% snížení systolického krevního tlaku - nejvyšší počet odečtů krevního tlaku - ve srovnání se skupinou s placebem (23).

souhrn Sezamová semínka mají vysoký obsah hořčíku, což může pomoci snížit krevní tlak. Kromě toho mohou jejich antioxidanty zabránit hromadění plaku.

5. Může podporovat zdravé kosti

Sezamová semínka - bez loupání i loupání - jsou bohatá na několik živin, které zvyšují zdraví kostí, i když vápník je hlavně v trupu (3).

Tři polévkové lžíce (30 gramů) sezamových semen se mohou pochlubit (3, 24, 25, 26):

	Unhulled	Vyloupeno
Vápník	22% RDI	1% RDI
Hořčík	25% RDI	25% RDI
Mangan	32% RDI	19% RDI
Zinek	21% RDI	18% RDI

Sezamová semínka však obsahují přírodní sloučeniny zvané oxaláty a fytáty, antinutrienty, které snižují absorpci těchto minerálů (27).

Chcete-li omezit dopad těchto sloučenin, zkuste namočit, pražit nebo naklíčit semena (15, 28).

Jedna studie zjistila, že klíčení snížilo koncentraci fytátu a oxalátu asi o 50% v loupaných i neloupaných sezamových semenech (15).

souhrn Neloupaná sezamová semínka jsou zvláště bohatá na živiny nezbytné pro zdraví kostí, včetně vápníku. Namáčení, pražení nebo klíčení sezamových semen může zlepšit vstřebávání těchto minerálů.

6. Může snížit zánět

Sezamová semínka mohou bojovat se záněty.

Dlouhodobý zánět na nízké úrovni může hrát roli v mnoha chronických stavech, včetně obezity a rakoviny, jakož i při onemocnění srdce a ledvin (29).

Když lidé s onemocněním ledvin snědli směs 18 gramů lněných semen a 6 gramů sezamových a dýňových semen denně po dobu 3 měsíců, jejich zánětlivé markery klesly o 51–79% (30).

Protože však tato studie testovala směs semen, protizánětlivý dopad samotných sezamových semen je nejistý.

Studie sezamového oleje na zvířatech přesto naznačují protizánětlivé účinky (31, 32, 33).

To může být způsobeno sezamem, sloučeninou nalezenou v sezamových semenech a jejich oleji (34, 35).

souhrn Předběžný výzkum naznačuje, že sezamová semínka a jejich olej mohou mít protizánětlivé vlastnosti.

7. Dobrý zdroj vitamínů B.

Sezamová semínka jsou dobrým zdrojem určitých vitamínů B, které jsou distribuovány v trupu i v semenech (15).

Odstranění trupu může soustředit nebo odstranit některé vitaminy B.

Tři lžíce (30 gramů) neloupaných a loupaných sezamových semen poskytují (3):

	Unhulled	Vyloupeno
Thiamin (B1)	17% RDI	19% RDI
Niacin (B3)	11% RDI	8% RDI
Vitamin B6	5% RDI	14% RDI

Vitaminy B jsou nezbytné pro mnoho tělesných procesů, včetně správné funkce buněk a metabolismu (36, 37, 38).

souhrn Sezamová semínka jsou dobrým zdrojem thiaminu, niacinu a vitaminu B6, které jsou nezbytné pro správnou buněčnou funkci a metabolismus.

8. Může pomoci při tvorbě krevních buněk

K výrobě červených krvinek potřebuje vaše tělo několik živin - včetně těch, které se nacházejí v sezamových semenech.

Tři polévkové lžíce (30 gramů) sezamových semen dávají (3, 38, 39):

	Unhulled	Vyloupeno	Funkce
Žehlička	24% RDI	10% RDI	Nezbytná složka hemoglobinu, který ve vašich červených krvinkách přenáší kyslík
Měď	136% RDI	46% RDI	Pomáhá při tvorbě hemoglobinu
Vitamin B6	5% RDI	14% RDI	Pomáhá při tvorbě hemoglobinu

Namočená, pražená nebo naklíčená sezamová semínka mohou zvýšit absorpci těchto minerálů (15).

souhrn Sezamová semínka dodávají železo, měď a vitamín B6, které jsou potřebné pro tvorbu a funkci krevních buněk.

9. Může pomoci při kontrole hladiny cukru v krvi

Sezamová semínka mají nízký obsah sacharidů, zatímco vysoký obsah bílkovin a zdravých tuků - to vše může podporovat kontrolu hladiny cukru v krvi (3, 40).

Kromě toho tato semena obsahují pinoresinol, sloučeninu, která může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi inhibicí působení trávicího enzymu maltázy (41, 42).

Maltáza rozkládá cukrovou maltózu, která se používá jako sladidlo pro některé potravinářské výrobky. Vyrábí se také ve střevě trávením škrobových potravin, jako je chléb a těstoviny.

Pokud pinoresinol inhibuje trávení maltózy, může to vést ke snížení hladiny cukru v krvi. Jsou však nutné lidské studie.

souhrn Sezamová semínka mohou pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi, protože mají nízký obsah sacharidů a vysoce kvalitní bílkoviny a zdravé tuky. Navíc obsahují rostlinnou směs, která v tomto ohledu může pomoci.

10. Bohatý na antioxidanty

Studie na zvířatech a na lidech naznačují, že konzumace sezamových semen může zvýšit celkové množství antioxidační aktivity ve vaší krvi (23, 42).

Lignany v sezamových semenech fungují jako antioxidanty, které pomáhají bojovat proti oxidačnímu stresu - chemická reakce, která může poškodit vaše buňky a zvýšit riziko mnoha chronických onemocnění (43, 44).

Sezamová semínka navíc obsahují formu vitamínu E zvanou gama-tokoferol, antioxidant, který může být zvláště ochranný proti srdečním onemocněním. (45, 46).

souhrn Rostlinné sloučeniny a vitamín E v sezamových semenech fungují jako antioxidanty, které bojují proti oxidačnímu stresu v těle.

11. Může podporovat váš imunitní systém

Sezamová semínka jsou dobrým zdrojem několika živin nezbytných pro váš imunitní systém, včetně zinku, selenu, mědi, železa, vitaminu B6 a vitaminu E (3, 47).

Například vaše tělo potřebuje zinek k vývoji a aktivaci určitých bílých krvinek, které rozpoznávají napadající mikroby a útočí na ně.

Mějte na paměti, že i mírný až střední nedostatek zinku může narušit aktivitu imunitního systému (48).

Sezamová semínka dodávají asi 20% RDI pro zinek ve 3-polévkové lžíci (30 g) porci (3).

souhrn Sezamová semínka jsou dobrým zdrojem několika živin, které jsou důležité pro fungování imunitního systému, včetně zinku, selenu, mědi, železa, vitaminu B6 a vitaminu E.

12. Může zklidnit bolest artritidy

Osteoartritida je nejčastější příčinou bolesti kloubů a často postihuje kolena.

U artritidy může hrát roli několik faktorů, včetně zánětu a oxidačního poškození chrupavky, která tlumí klouby (49).

Sesamin, sloučenina v sezamových semenech, má protizánětlivé a antioxidační účinky, které mohou chránit vaši chrupavku (50, 51).

Ve dvouměsíční studii lidé s kolenní artritidou snědli denně spolu s drogovou terapií 5 polévkových lžic (40 gramů) sezamového prášku. Zaznamenali 63% pokles bolesti kolen ve srovnání s pouze 22% poklesem pro skupinu pouze při lékové terapii.

Skupina sezamových semen navíc vykázala větší zlepšení v jednoduchém testu mobility a větší snížení určitých zánětlivých markerů ve srovnání s kontrolní skupinou (49, 52).

souhrn Sesamin, sloučenina v sezamových semenech, může pomoci zmírnit bolest kloubů a podpořit mobilitu artritidy kolene.

13. Může podporovat zdraví štítné žlázy

Sezamová semínka jsou dobrým zdrojem selenu a dodávají 18% RDI jak v loupaných, tak loupaných semenech (3).

Vaše štítná žláza obsahuje nejvyšší koncentraci selenu jakéhokoli orgánu ve vašem těle. Tento minerál hraje zásadní roli při tvorbě hormonů štítné žlázy (53, 54).

Sezamová semena jsou navíc dobrým zdrojem železa, mědi, zinku a vitaminu B6, které také podporují produkci hormonů štítné žlázy a pomáhají zdraví štítné žlázy (55, 56, 57).

souhrn Sezamová semínka jsou dobrým zdrojem živin - jako je selen, železo, měď, zinek a vitamin B6 - které podporují zdraví štítné žlázy.

14. Může pomoci zůstatek hormonů během menopauzy

Sezamová semena obsahují fytoestrogeny, rostlinné sloučeniny, které jsou podobné hormonálnímu estrogenu (58, 59).

Sezamová semínka by proto mohla být pro ženy prospěšná, pokud během menopauzy poklesne hladina estrogenu. Například fytoestrogeny mohou pomoci působit proti návaly horka a dalším příznakům nízkého estrogenu (60).

Navíc tyto sloučeniny mohou během menopauzy snížit riziko některých onemocnění - například rakoviny prsu. Je však zapotřebí dalšího výzkumu (46, 61).

souhrn Fytoestrogeny jsou sloučeniny vyskytující se v sezamových semenech, z nichž mohou mít prospěch ženy, které se podrobují menopauze.

15. Snadné přidání do vaší stravy

Sezamová semínka mohou dát ořechovou příchuť a jemnou krupici mnoha pokrmům.

Pro zvýšení chuti a dostupnosti živin sezamových semen je pečte několik minut při 350 ° C (180 ° C), za stálého míchání, dokud nedosáhnou světle, zlatohnědé barvy.

Zkuste přidat sezamová semínka do:

• restované hranolky
• dušená brokolice
• horké nebo studené cereálie
• granola a granola tyčinky
• chléb a muffiny
• sušenky
• jogurt
• smoothies
• saláty
• zálivka
• humus
• ozdoby

Kromě arašídového másla nebo homosu můžete použít také sezamové máslo - známé také jako tahini.

Mletá sezamová semínka - zvaná sezamová mouka nebo sezamová moučka - lze použít při pečení, smoothies, rybím těstíčku a dalších.

Sezamové alergie se však rozšířily, takže při vaření skupin (62, 63) budete možná muset být opatrní.

souhrn Sezamová semínka mohou zvědat mnoho jídel, včetně salátů, müsli, pečeného zboží a míchaných hranolků. Tahini a sezamová mouka jsou další výrobky ze sezamových semen.

Sečteno a podtrženo

Sezamová semínka jsou dobrým zdrojem zdravých tuků, bílkovin, vitamínů B, minerálů, vlákniny, antioxidantů a dalších prospěšných rostlinných látek.

Pravidelné stravování podstatných částí těchto semen - nejen příležitostného posypání hamburgerem - může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi, bojovat proti artritidě a snížit hladinu cholesterolu.

Pro optimalizaci příjmu živin můžete jíst sezamová semena namočená, pražená nebo naklíčená.