Průvodce No BS k odstranění stresu

Obsah

• Tyto strategie pro kutily vám pomohou znovu získat klid
• Udělejte to, abyste se teď cítili lépe
• Při prvním náznaku vaší bojové nebo letové odezvy se pokuste zjemnit tyto techniky:
• Jednominutové PMR
• Proč tyto rychlé techniky fungují?
• Během stresu je váš systém „boj nebo útěk“ rád jako střed pozornosti
• Oddechněte si od shonu
• Cvičení
• Kognitivně behaviorální terapie (CBT)
• Odstraňte stres tréninkem těla, aby to zvládlo
• Vyzkoušejte tyto uklidňující techniky:
• Vyzkoušejte tyto RR
• Kdy mluvit s profesionálem

Tyto strategie pro kutily vám pomohou znovu získat klid

Znáš ten pocit. Vaše uši jsou horké. Vaše srdce bije proti vašemu mozku. Z vašich úst se odpařují všechny sliny. Nemůžete se soustředit. Nemůžeš polykat.

To je vaše tělo ve stresu.

Velké obavy, jako je dluh nebo rodinná pohotovost, mohou tento tlak zvýšit. Ale stejně tak mohou menší věci, jako je pracovní projekt, snafu, ohýbačka blatníku nebo dokonce elegantní text z vašeho spolubydlícího. A někdy Všechno věci se stávají najednou, díky čemuž máte pocit, že jste pod útokem, a posíláte vás do tizzy.

Bohužel nemůžeme ve skutečnosti odolávat stresu.

„Stres je zdravá reakce,“ vysvětluje Lauren Rigney, manhattanská poradkyně a koučka pro duševní zdraví. "Upozorňuje nás na věci, kterým možná budeme muset věnovat větší pozornost." Může nás zachránit v době nebezpečí. “

Ale pomocí DIY stresových hacků se můžeme naučit ovládat naši fyzickou a duševní reakci a zmenšit dopad, který má napětí a starosti na naše životy.

Udělejte to, abyste se teď cítili lépe

Stresové situace můžete učinit méně náročnými, když svůj systém „útěk nebo boj“ přesvědčíte, aby se vypnul, a znovu aktivujte systém „odpočívejte a strávte“.

I když se stresující událost stále odehrává, jako byste se uprostřed hádali se svým partnerem, můžete najít soustředění a klid.

"Dokážeme ovládnout paniku, než se plně projeví, pokud známe varovné signály," říká Rigney. "I když jsou běžné, na které je třeba dávat pozor, jako je dušnost a rychlejší puls, u lidí se může lišit."

Při prvním náznaku vaší bojové nebo letové odezvy se pokuste zjemnit tyto techniky:

Progresivní svalová relaxace (PMR) zahrnuje napínání svalových skupin jednu po druhé v určitém pořadí, jak dýcháte, a poté uvolnění při výdechu. Jedním příkladem je zaťaté pěsti.

Nedávná studie prokázala potenciál PMR snížit srdeční frekvenci a krevní tlak. Celotělové PMR se můžete naučit podle skriptovaného průvodce, ale i několik minut soustředění na jednu oblast těla může změnit.

Jednominutové PMR

• Nadechněte se a vrásky na čele. Vydržte 5 sekund. Vydechněte a uvolněte se.
• Nadechněte se, pevně zavřete oči a skřípejte tváře. Vydržte 5 sekund. Vydechněte a uvolněte se.
• Nadechněte se, sevřete čelist a natáhněte ústa do úsměvu. Vydržte 5 sekund. Vydechněte a uvolněte se.
• Nadechněte se a stlačte rty dohromady. Vydržte 5 sekund. Vydechněte a uvolněte se.
• Nadechněte se a nafoukněte vzduch do tváří. Vydržte 5 sekund. Vydechněte a uvolněte se.
• V případě potřeby několikrát opakujte.

Proč tyto rychlé techniky fungují?

Abyste pochopili, jak funguje bránice a PMR, musíte vědět, jak stres nakopne vaše tělo do ochranného režimu.

Naše těla se roztočí, když jsme ve stresu kvůli nedobrovolným reakcím pramenícím z našeho autonomního nervového systému (ANS). ANS má dvě pododdělení (PNS a SNS), které někdy působí v opozici. Jsou trochu jako sourozenci, kteří spolu dobře vycházejí, ale také mezi sebou soutěží.

"Odpověď [SNS] spouští naše nadledviny, aby produkovaly více kortizolu a adrenalinu," říká Rigney. "Zvýšená produkce těchto hormonů způsobuje rychlejší srdeční frekvenci, rychlejší dýchání, zúžení krevních cév a zvýšené uvolňování glukózy do našeho krevního řečiště."

Sympatický nervový systém (SNS) aktivuje naši reakci „bojuj nebo utíkej“. Parasympatický nervový systém (PNS), nazývaný také „systém odpočinku a trávení“, aktivuje trávení a metabolismus, když jen chladíme. Pomáhá nám také dělat skutečnou relaxaci tím, že snižuje naši srdeční frekvenci.

Během stresu je váš systém „boj nebo útěk“ rád jako střed pozornosti

Vaše SNS vypne ostatní systémy, které nepotřebujete k okamžitému přežití. Proto se najednou můžete cítit nevolně, když se vrátíte z oběda a váš šéf vás požádá o improvizovanou schůzku. To burrito, které noshed, jen sedí v žaludku a už není tráveno.

To je také důvod, proč vám mohou vyschnout ústa, právě když se chystáte prezentovat. Tyto slinné žlázy dostali přepínač zabití.

V prchavém okamžiku stresu vaše SNS naběhne do akce a převezme kontrolu, vysvětluje Rigney. Ale pak si vaše tělo rychle uvědomí, že hrozba není reálná, a vrátí se do klidnějšího stavu, kdy je opět na starosti PNS.

Pokud však hrozba nebo výzva přetrvávají, jako byste byli uprostřed důležité zkoušky, vaše SNS vás může udržet v panice, což ztěžuje přemýšlení o otázkách s výběrem odpovědí. Tady může pomoci bránice. A nemusíte vědět, že to dokonce děláte.

"Strávení několika minut vědomým dýcháním upozorní SNS, že vnější stresor již není problémem a že jste převzali kontrolu nad svým tělem," vysvětluje Rigney. "Když se vaše dýchání zpomalí, vaše srdce zareaguje a váš mozek obdrží zprávy, že je vše v pořádku."

Oddechněte si od shonu

Tyto 5minutové destruktory stresu jsou skvělé pro situace, kdy si nemůžete odpočinout. (Stále musíte dýchat, když jste v provozu!) Ale záměrné zabudování větších represí, pokud je to možné, může pomoci zajistit konstruktivní reset.

Pokud máte 30 až 60 minut, vyzkoušejte tyto možnosti:

Cvičení

Pokud jste náchylní k panice, když nastane stres, cvičení vám pomůže zvládnout to.

Okamžitě lze účinky mírné aktivity pocítit už za pět minut. Pravděpodobně jste už slyšeli o běžeckých výškách nebo o tom, jak vás cvičení zaplaví endorfiny, které se cítí dobře. Ale je toho víc: výzkum ukazuje, že čím častěji to potíte, tím méně reaktivní budete.

Když zvýšíte svůj srdeční rytmus a začnete dýchat, vytváříte stejné tělesné reakce, jaké byste mohli zažít, kdybyste čelili stresu. Díky tomu budete odolnější vůči těmto nedobrovolným stresovým reakcím.

Kognitivně behaviorální terapie (CBT)

CBT vám může pomoci přehodnotit váš seznam úkolů a pocity s ním spojené. Pokud vám při neustálém hromadění úkolů a cílů připadá, že selháváte v dospělosti, mohou za to vaše stresové reakce.

"Naše myšlenky mohou vyvolat naši paniku a prohloubit ji," vysvětluje Rigney. Navrhuje, abyste se trochu uklidnili, abyste se uklidnili, a poté proveďte nový inventář.

"Vraťte se k tomuto seznamu a ořízněte jej nebo jej uspořádejte," říká. "Vyberte nejlepší položky, které je třeba dokončit, a poté rozložte složitější položky na malé funkční části."

Odstraňte stres tréninkem těla, aby to zvládlo

Pokud neexistují žádné známky toho, že by se stres brzy zastavil (například pracovní stres nebo dlouhodobá situace), může být čas přepsat naše mozky pro lepší zvládání tím, že se taktika úlevy od stresu stane součástí našich rutin.

"Pokud se setkáme s chronickým stresem," říká Rigney, "naše tělo nadále funguje na této zvýšené úrovni a nakonec věří, že tento nezdravý stav je způsob, jakým máme fungovat."

Ukázalo se, že neotvírání ventilu na tlaku pravidelně má zdravotní následky pro celé tělo, od deprese po pálení žáhy.

Chcete-li mít strach z bestie na uzdě, udělejte z chladného města běžný cíl. "Dlouhodobé návyky jsou nezbytné pro zvládání stresu, protože mohou zabránit rozvoji chronického stresu a poskytnout vám základní úroveň, do které se můžete vrátit, když vás přemůže situační stres," říká Rigney.

Vyzkoušejte tyto uklidňující techniky:

Relaxační reakce (RR)

RR je časem prověřená metoda, kterou můžete použít ke zvrácení své stresové reakce a dokonce ji v průběhu času snížit, ale může chvíli trvat, než vaše šťastné místo vybrousíte. Koncept je najít uklidňující aktivitu, kterou můžete dělat každý den.

Někteří lidé se rozhodnou soustředit na dech a 20 minut opakovat uklidňující frázi. Ale každá opakovaná aktivita funguje.

Vyzkoušejte tyto RR

• Plavat kola.
• Jděte na procházku nebo běh.
• Projeďte se na kole.
• Kartáčujte svého mazlíčka.
• Pletené nebo háčkované.
• Proveďte řadu pozdravů slunce na jógu.
• Vyplňte stránku omalovánky pro dospělé.
• Vytvořit umění.
• Dělejte dřevoobrábění.
• Hrát na hudební nástroj.
• Zpívat píseň.

Snížení stresu založené na všímavosti (MBSR)

"Vyzývám své klienty, aby provedli několik vědomých odbavení po celý den - když jste ráno doma, počínaje vaším pracovním dnem, obědem, odpoledne, přechodem z práce a před spaním," říká Rigney. "Tato ohlášení mohou trvat 30 až 60 sekund a umožní vám resetovat nervový systém."

Studie ukazují, že MBSR vám pomůže regulovat emoce. Můžete si udělat důkladnou formální praxi pomocí aplikace jako Headspace, nebo jen pár minut zavřete oči a zaměřte se na přítomnost.

Rigney doporučuje uznat váš současný emoční stav a zaměřit se na vzduch vstupující a opouštějící vaše plíce.

Kdy mluvit s profesionálem

Metody kutilství jsou ve vašem arzenálu skvělé, ale pokud máte co do činění s velkou změnou nebo ztrátou života nebo pokud se menší stresory hromadí do výšek Everestu, obraťte se na odborníka na duševní zdraví.

Mluvení prostřednictvím starostí a spouštěčů může poskytnout nesmírnou úlevu a profesionál vám může pomoci přizpůsobit strategie, které vám pomohou se stresem.

Určitě se nestresujte nad možnostmi úlevy od stresu. Pokud vás zde uvedené techniky nezbavují paniky a tlaku, zrevidujte je tak, aby vyhovovaly vašim konkrétním potřebám nebo životnímu stylu.

"Pro tyto zvyky neexistuje přesný vzorec," připomíná nám Rigney. "Mějte pár v sadě nástrojů." Různé typy stresu mohou vyžadovat různé typy zvládání dovedností. Tak si s tím trochu pohrajte. “

Jennifer Chesak je nezávislá redaktorka knih a instruktorka psaní v Nashvillu. Je také autorkou dobrodružných cest, fitness a zdraví pro několik národních publikací. Magisterský titul v oboru žurnalistiky získala na Northillern's Medill a pracuje na svém prvním románu hraném v rodném státě Severní Dakota.