Jak a proč si pandemie koronaviru pohrává s vaším spánkem

Obsah

• Účinky koronaviru na spánek
• Máte potíže s usínáním - a usínáním.
• Dostáváte více spát.
• Jak udělat ze spánku prioritu - a proč byste měli
• Recenze pro

Když nejsme uprostřed pandemie, dostat dostatek klidného spánku v noci je již výzva. National Institutes of Health (NIH) uvádí, že přibližně 50 až 70 milionů Američanů trpí poruchami spánku nebo bdění.

Ale nyní, když byly naše životy zcela převráceny krizí COVID-19, dostává náš spánek ještě větší zásah (divné sny, někdo?). Ať už jde o strach z nákazy virem nebo stres ze ztráty zaměstnání, existuje mnoho důvodů, proč možná špatně spíte.

"Tato pandemie je bezprecedentní událostí v našem životě," říká Alcibiades J. Rodriguez, M.D., ředitel NYU Langone Sleep Center. "Každý reaguje na stres jiným způsobem. Někoho bolí hlava, jiného jedí a u někoho se objeví například nespavost."

Sleep Standards, nezávislý spánkový zpravodaj provozovaný zdravotnickými odborníky, nedávno zveřejnil průzkum týkající se koronaviru a spánku, ve kterém požádal 1 014 dospělých Američanů, aby vyplnili dotazník o jejich spánkových návycích od začátku pandemie koronaviru. Podle výsledků průzkumu 76,8 procent účastníků uvedlo, že vypuknutí koronaviru ovlivnilo jejich spánek a 58 procent respondentů uvedlo, že spí každou noc nejméně o hodinu méně ve srovnání s obdobím před vypuknutím epidemie.

Účinky koronaviru na spánek

Úrovně stresu byly obzvláště vysoké kvůli zdravotním problémům, rodinným povinnostem a finančním potížím, říká Fariha Abbasi-Feinberg, MD, ředitelka spánkové medicíny ve skupině Millenium Physician Group ve Fort Myers na Floridě a neurolog v představenstvu Americké akademie spánkové medicíny ředitelů. "Jakékoli stresory mohou ovlivnit vaši schopnost usnout nebo zůstat spát a my jsme určitě na velmi vysoké úrovni stresu," říká Dr. Abbasi-Feinberg. „Není divu, že se u některých lidí objevily problémy se spánkem.“

Ve skutečnosti měla pandemie COVID-19 tak obrovský dopad na spánek, že vědci začínají studovat její účinky. Melinda Jackson, Ph.D., odborná asistentka, která se specializuje na poruchy spánku na Turnerově institutu pro mozek a duševní zdraví na Monash University v australském Melbourne, připravuje jednu z prvních studií o dopadu pandemie COVID-19 o spánku a nespavosti. (Pro účast se zaregistrujte zde.)

„Máme zájem určit společenské dopady COVID-19 a sebeizolaci na spánek, úroveň stresu a náladu,“ říká Jackson. „Zajímá nás zejména porozumění těmto účinkům v důsledku práce z domova a změn v zaměstnání a finančním zabezpečení. Doufáme, že se podíváme na to, jak pandemie COVID-19 ovlivňuje spánek-bdění a psychologické fungování u jednotlivců a zda existují určité faktory, jako je chronotyp, odolnost, osobnost a osamělost, které mohou chránit spánek nebo ve skutečnosti mohou být škodlivé, “vysvětluje.

Jackson říká, že předběžné výsledky ukazují, že asi 65 procent respondentů uvádí střední až vysokou úzkost ohledně své finanční situace. „Zdá se také, že ti, kteří již měli dříve existující problém duševního zdraví, nyní více bojují se spánkem, takže jsou to lidé, na které se musíme zaměřit kvůli intervenci,“ říká. (Související: Co chce lékař ER vědět o návštěvě nemocnice kvůli koronaviru RN)

V noci vás nemusí držet jen stres a úzkost kolem koronaviru. Pandemie donutila Američany – a miliony po celém světě – být ve fyzické izolaci, což také hluboce ovlivňuje váš spánek. Sociální podpora je přirozený zeitgeber (regulátor cirkadiánního rytmu), ale karanténa nás drží mimo naši rodinu a přátele. „Náš cirkadiánní rytmus spánku závisí převážně na slunečním světle, ale souvisí také se sociálními interakcemi a dobou jídla - takže jeho narušení způsobí narušení spánku,“ říká doktor Rodriguez.

I když neexistuje přímý vztah mezi sociálními interakcemi a cirkadiánními rytmy, Dr. Abbasi-Feinberg říká, že v těle existují další biologické hodiny, jako je příjem potravy, cvičení a užívání léků, které ovlivňují váš cirkadiánní rytmus. „Když jste společenský, máte tendenci jíst a pít (přemýšlejte o tom, jak si dát oběd se spolupracovníky nebo jít na večeři s přáteli), ale pokud se izolujete sami doma, pak máte tendenci jíst a pít kdykoli se vám zachce, což může ovlivnit váš cirkadiánní rytmus,“ říká. (Viz: Jaké jsou psychologické dopady sociálního distancování?)

Navíc netrávit tolik času venku znamená, že nemusíte dostávat tolik světla, abyste mohli regulovat cyklus spánku a bdění. "Pokud nedostáváte stejné množství světla ve správnou denní dobu, zejména ranní světlo, pak to může ovlivnit resetování vašich vnitřních biologických hodin," říká Jackson.

To znamená, že zde jsou některé z nejběžnějších způsobů, jak může pandemie koronaviru narušovat váš spánek - nebo lepší nebo horší.

Máte potíže s usínáním - a usínáním.

Pokud se v posteli více zmítáte, nejste sami. Průzkum spánkových standardů ukázal, že pro 48 procent účastníků je úzkost kolem pandemie koronaviru hlavním bodem bolesti při usínání. "Insomnie je chronický stav, který můžeme udržet pod kontrolou, ale ne zcela vyléčit," říká Dr. Rodriguez. "Tato situace může vyvolat úzkost, která je sama o sobě úzce spojena s nespavostí. I lidé s novým nástupem úzkosti mohou mít projev nespavosti." (Zde je několik tipů, jak lépe spát s úzkostí.)

Během této pandemie můžete také zažít fragmentovaný spánek a nepravidelný spánek, říká Dr. Rodriguez. Je normální probudit se uprostřed noci (každý se probudí jednou nebo dvakrát každou noc na několik sekund), protože každých 90 až 120 minut projdete čtyřmi fázemi spánku. První dvě fáze (NREM1 a NREM2) jsou, když máte nejlehčí spánek a můžete je snadno probudit například teplem ve vaší místnosti, ale měli byste být schopni se vrátit spát. Stává se to problémem, pokud nemůžete znovu usnout. „Přejít na REM a vyjít z REM je, když můžete mít probuzení, ale většina lidí si tato probuzení nepamatuje,“ říká doktor Abbasi-Feinberg. "Dokud se budete druhý den cítit dobře, pak tato probuzení nejsou opravdu problém," říká.

Pokud se nemůžete vrátit ke spánku, musíte to vyřešit se svým lékařem. Co může pomoci usnadnit probuzení z koronavirové úzkosti, je nastavit si relaxační rutinu před spaním, která nezahrnuje sledování zpráv nebo procházení telefonu. Zůstat v obraze o zprávách o COVID-19 je důležité, ale doktor Abbasi-Feinberg doporučuje vyhradit si čas na odpojení. „Posledních 90 minut před spaním se snažte vyhýbat elektronice a rozhodně vypněte upozornění na svých zařízeních,“ říká. Studie ukazují, že modré světlo vyzařované z telefonů, televizorů a počítačů negativně ovlivňuje spánek (a vaši pokožku, FWIW). „Doporučuji sledovat zprávy pouze jednou nebo dvakrát denně - ráno a brzy odpoledne - a vyhýbat se nočním zprávám,“ říká doktor Rodriguez. "To pomůže s přípravou na spánek." (SOUVISEJÍCÍ: Tyto meditace celebrit a příběhy před spaním vás okamžitě uspí)

Dostáváte více spát.

Zatímco během pandemie se zdá, že méně spát je normou, někteří lidé ve skutečnosti chytají více zzz. Jackson říká, že první výsledky studie spánku Monash University ukazují, že někteří lidé hlásí lepší spánek s pandemií. „Existují další, kteří si libují ve skutečnosti, že nemusí každý den vstávat ve stanovenou dobu a ve skutečnosti více spí,“ říká Jackson. „Ve skutečnosti někteří lidé s nespavostí nebo zpožděnou poruchou spánkové fáze ve skutečnosti spí lépe, když je nyní tlak, aby vstali do školy nebo do práce,“ vysvětluje Jackson. (Porucha fáze opožděného spánku je poruchou cirkadiánního rytmického spánku, při které je váš spánkový režim zpožděn o dvě hodiny nebo déle oproti konvenčnímu spánkovému schématu, což podle kliniky Mayo způsobuje, že půjdete spát později a probudíte se později.)

Dr. Abbasi-Feinbergová říká, že někteří její pacienti spí více, protože už nemusí ráno spěchat z postele a dojíždět do kanceláře. „Během mnoha mých návštěv telehealth mi pacienti říkají, že dostávají hodinu nebo dvě navíc, a přiznávají, že se cítí více svěží a bdělí,“ říká.

Zde je však problém: Pokud si nejste opatrní při nastavování rutin, může se z toho stát problém, když se vrátíte ke svému pravidelnému plánu, říká doktor Rodriguez. Někteří lidé mohou také zůstat vzhůru později s vědomím, že mohou více spát, ale to jen ztěžuje návrat do konzistentního režimu. "Snažte se udržet své spánkové plány tak normální, jak jen to může být, a uvědomte si, co chybí," říká doktor Rodriguez. "Měli byste se snažit dodržovat normální množství spánku, což je sedm až devět hodin v noci. Se sedmi hodinami může většina lidí fungovat na 90-95 procent naší kapacity," říká.

Dr. Abbasi-Feinberg také doporučuje držet se pravidelného spánkového plánu, aby vaše tělo fungovalo co nejlépe. "Všichni máme vnitřní biologické hodiny a naše systémy fungují nejlépe, když zůstaneme v souladu s naším cirkadiánním rytmem. Toto je ideální čas zapracovat na spánkových návycích a nastavit rutiny do budoucna," říká. Pokud jde o zdřímnutí, doktor Abbasi-Feinberg říká, že je v pořádku zdřímnout, pokud vám to nezabrání v noci usnout. Měly by být také krátké – maximálně 20 minut.

Na druhou stranu, pokud máte v noci dostatek kvalitního spánku, ale druhý den se stále cítíte velmi unavení, Dr. Abbasi-Feinberg říká, že to může být varovný signál pro poruchu spánku nebo zdravotní stav, jako je problém se štítnou žlázou. „Když má někdo příležitost spát a má toho dost, měl by se cítit svěží,“ vysvětluje. „Pokud tak neučiní, právě tehdy se něco děje. Jsou dny, kdy se po dobrém nočním odpočinku můžete stále cítit trochu unavení, ale pokud se trvale cítíte příliš unavení, je třeba to vyhodnotit.“ Je možné, že se jedná o případ spánkové apnoe, která je jednou z hlavních příčin ospalosti a únavy. Poznamenává také, že během této doby extrémního stresu existuje více depresí a někteří lidé s depresí se mohou cítit velmi unavení.

Jak udělat ze spánku prioritu - a proč byste měli

Ať už máte potíže s chycením zavřených očí nebo ne, nejlepší, co můžete pro svůj spánek během této pandemie udělat, je dodržovat rutinu, která vám umožní získat sedm až devět hodin kvalitního času odložení. A zde je důvod, proč byste měli: "Několik studií prokázalo přínos dobrého nočního spánku pro imunitní systém. Některé cytokiny byly spojeny s NREM, neboli spánkem bez rychlých pohybů očí," říká Dr. Rodriguez. „Cytokiny jsou látky, které modulují imunitní odpověď a mohly by být ovlivněny spánkovou deprivací,“ vysvětluje. Během fáze 3 spánku NREM, který je také známý jako spánek s pomalými vlnami, výzkum ukazuje, že se uvolňuje více růstových hormonů, jako je prolaktin-který pomáhá s imunitou-a snižuje se hladina kortizolu, což vytváří ideální prostředí pro imunitní buňky k napadení virů , říká doktor Abbasi-Feinberg. V této fázi spánku se vaše tělo dostává do regeneračního stavu, aby se uzdravilo a opravilo. (A to zahrnuje opravu svalů po náročném tréninku.)

Cytokiny se navíc produkují a uvolňují během spánku, takže když se dostatečně neodložíte, vaše tělo produkuje méně cytokinů, což podle National Sleep Foundation může způsobit riziko onemocnění. To je důvod, proč máte tendenci chytit více nachlazení a zažíváte dlouhá období nevolnosti, když máte nedostatek spánku. "Všichni jsme měli zkušenost s pocitem ospalosti, když jsme nemocní," říká Dr. Abbasi-Feinberg. „Proč je to tak? Ukazuje se, že když bojujeme s infekcí, spánek může být způsob, jakým příroda umožní našemu tělu pomoci v boji s infekcí.“

Spánek je také nezbytný pro zlepšení nálady a udržení duševních chorob na uzdě. Lidé s nespavostí mají 10krát vyšší pravděpodobnost klinické deprese a 17krát vyšší pravděpodobnost klinické úzkosti než ti, kteří normálně spí. (Související: Jak kognitivní behaviorální terapie „vyléčila“ moji nespavost)

Zde odborníci sdílejí několik způsobů, jak můžete dnes večer začít lépe odkládat.

Probuďte se a jděte spát každý den ve stejnou dobu. Zavedení rutiny probuzení a spánku vám pomůže udržet si pocit normálnosti, když jsou jiné věci mimo vaši kontrolu. Navíc, když budete každé ráno a večer chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, pomůže vám to dodržovat cirkadiánní rytmus, což vám pomůže být během dne produktivnější. (Viz: Všechny výhody ranního cvičení) Pomáhá naplánovat si v telefonu připomenutí, abyste věděli, kdy začít vypínat elektroniku a vklouznout do PJ. Když ráno vstanete z postele, Dr. Rodriguez doporučuje projít se venku, abyste se více vystavili světlu a trochu si zacvičili (trenéři a studia právě teď nabízejí spoustu bezplatných cvičení). Stejně jako zapnutí motoru automobilu to pomůže rozproudit vaše tělo a mysl na celý den.

Omezte alkohol a kofein. Nedovolte, aby se vám vaše šťastné hodiny Zoom vymkly z rukou – konec konců, výzkumy ukazují, že příliš mnoho vína může ve skutečnosti potlačit spánkový hormon melatonin. "Pití alkoholu příliš pozdě v noci může způsobit roztříštěnost spánku a následnou únavu následující den. Vy to kompenzujete spánkem během dne, a to vytváří tento začarovaný kruh," říká Dr. Rodriguez. Vyhněte se přehánění svého nového návyku na kávu Dalgona tím, že nebudete konzumovat kofein šest až osm hodin před spaním, říká doktor Abbasi-Feinberg. Pamatujte, že kofein není jen v kávě, ale také v čokoládě, čaji a sodovce.

Nepracujte v posteli. Práce z domova může být během tohoto karanténního období náročná, a přestože to znamená, že budete muset pracovat ve své ložnici, neměli byste se jí věnovat v posteli. „Nechte si postel jen pro spánek a intimitu,“ říká doktor Abbasi-Feinberg. "I když je 'kancelář' ve tvé ložnici, zřiď si oddělený prostor. Dělej si časté přestávky, abys vstal a šel."

Před spaním se zbavte stresu. Dr. Abbasi-Feinbergová sleduje řízené meditace prostřednictvím aplikací ve svém telefonu. "Ačkoli obvykle říkám, že se před spaním vyhýbám elektronice, existují způsoby, jak připravit svá zařízení tak, aby se minimalizovalo vystavení světlu, abychom mohli tuto technologii použít ke spánku," říká. Pomoci může také poslech uklidňující hudby nebo podcastů.

Být k sobě laskaví. Ne každý musí vyjít z této nově objevené pandemie. Je v pořádku přijmout skutečnost, že je to těžké období ... pro všechny, včetně vás. Nenechte se zabalit do všech nových koníčků, videí o vaření a cvičení, které vaši přátelé zveřejňují na Instagramu. "To je pro ně fantastické, ale vytváří to ještě větší úzkost pro ty, kteří bojují," říká Dr. Abbasi-Feinberg. „Z této pandemie nemusíme vyjít„ lépe než dříve “. Pojďme ven tak zdraví, jak jen můžeme, a to zahrnuje fyzické a emocionální zdraví."

Zůstaň připojen. To, že jste sociální distancování, neznamená, že byste se měli vyhýbat veškeré komunikaci s rodinou a přáteli. Zúčastněte se kurzu cvičení Zoom a pravidelně se přihlaste se svými blízkými. Tato karanténa může skutečně prospět vašemu zdraví a vztahům. Sociální interakce pozvedne vaši náladu a naopak pomůže se spánkem. „Na konci tunelu je světlo, takže se musíme snažit vzít z každého dne to pozitivní a soustředit se na to, co můžeme dělat tady a teď,“ říká Jackson.

Recenze pro