Kolagen - k čemu je a na co je dobrý?

Obsah

• Co je kolagen?
• Co to dělá ve vašem těle?
• Živiny, které zvyšují produkci kolagenu
• Věci, které poškozují kolagen
• Přírodní zdroje potravin
• Výhody doplňků kolagenu
• Bezpečnost a vedlejší účinky
• Jak doplnit
• Další použití
• Sečteno a podtrženo

Kolagen je nejbohatším proteinem v těle.

Má důležité role, včetně zajišťování struktury pokožky a pomoci srážení krve.

V posledních letech získala popularitu jako doplněk výživy a přísada v šamponech a tělových mlékách.

Co je to kolagen? A k čemu je to dobré? Tento článek poskytuje důkladný přehled o tomto důležitém proteinu.

Co je kolagen?

Kolagen je nejhojnějším proteinem ve vašem těle a představuje asi třetinu jeho bílkovinného složení.

Je to jeden z hlavních stavebních kamenů kostí, kůže, svalů, šlach a vazů. Kolagen se také nachází v mnoha dalších částech těla, včetně krevních cév, rohovky a zubů.

Můžete to považovat za „lepidlo“, které drží všechny tyto věci pohromadě. Ve skutečnosti slovo pochází z řeckého slova „kólla“, což znamená lepidlo.

Níže je znázorněna molekulární struktura kolagenu:

Kolagen je protein, který poskytuje strukturu většině těla, včetně kostí, kůže, šlach a vazů.

Co to dělá ve vašem těle?

Existuje nejméně 16 druhů kolagenu. Čtyři hlavní typy jsou typu I, II, III a IV (1).

Zde je podrobnější pohled na čtyři hlavní typy kolagenu a jejich roli ve vašem těle:

• Typ I: Tento typ představuje 90% kolagenu vašeho těla a je vyroben z hustě balených vláken. Poskytuje strukturu kůže, kostí, šlach, vláknité chrupavky, pojivové tkáně a zubů.
• Typ II: Tento typ je vyroben z volně balených vláken a nachází se v elastické chrupavce, která tlumí klouby.
• Typ III: Tento typ podporuje strukturu svalů, orgánů a tepen.
• Typ IV: Tento typ pomáhá s filtrací a nachází se ve vrstvách pokožky.

Jak stárnete, vaše tělo produkuje méně a méně kvalitní kolagen.

Jedním z viditelných příznaků tohoto je vaše pokožka, která se stává méně pevnou a pružnou. Chrupavka také s věkem oslabuje.

Existuje nejméně 16 druhů kolagenu. Nachází se v celém těle a poskytuje strukturu a podporu.

Živiny, které zvyšují produkci kolagenu

Veškerý kolagen začíná jako prokolagen.

Vaše tělo vytváří prokolagen kombinací dvou aminokyselin: glycinu a prolinu. Tento proces používá vitamín C.

Možná budete moci pomoci vašemu tělu produkovat tento důležitý protein tím, že se ujistíte, že dostanete spoustu následujících živin:

• Vitamín C: Velká množství se nacházejí v citrusových plodech, paprikách a jahodách (2).
• Proline: Velká množství se nacházejí ve vaječných bílcích, pšeničných klíčcích, mléčných výrobcích, zelí, chřestu a žampionech (3).
• Glycin: Velká množství se nacházejí ve vepřové kůži, kuřecí kůži a želatině, ale glycin se vyskytuje také v různých potravinách obsahujících bílkoviny (4).
• Měď: Velká množství se nacházejí v orgánech, sezamu, kakaovém prášku, kešu a čočce (5, 6).

Kromě toho vaše tělo potřebuje vysoce kvalitní protein, který obsahuje aminokyseliny potřebné k výrobě nových proteinů. Maso, drůbež, mořské plody, mléčné výrobky, luštěniny a tofu jsou vynikajícími zdroji aminokyselin.

Čtyři z živin, které pomáhají produkovat kolagen, jsou vitamín C, prolin, glycin a měď. Také, konzumace vysoce kvalitních bílkovin dává vašemu tělu aminokyseliny, které potřebuje.

Věci, které poškozují kolagen

Možná je ještě důležitější vyhnout se následujícímu chování ničícímu kolagen:

• Cukr a rafinované sacharidy: Cukr narušuje schopnost kolagenu opravit se. Minimalizujte svou spotřebu přidaného cukru a rafinovaných sacharidů (7).
• Příliš mnoho slunečního svitu: Ultrafialové záření může snížit produkci kolagenu. Vyvarujte se nadměrného slunečního záření (8).
• Kouření: Kouření snižuje produkci kolagenu. To může narušit hojení ran a vést k vráskám (9).

Některé autoimunitní poruchy, jako je lupus, mohou také poškodit kolagen.

Svému tělu můžete pomoci zachovat a chránit kolagen tím, že se vyhnete chování, které jej poškodí. Mezi ně patří konzumace nadměrného množství cukru, kouření a spálení sluncem.

Přírodní zdroje potravin

Kolagen se nachází v pojivových tkáních živočišných potravin. Například se vyskytuje ve velkém množství v kuřecí a vepřové kůži.

Jedním zvláště bohatým zdrojem je kostní vývar, který se vyrábí vařením kostí kuřat a jiných zvířat.

Želatina je v podstatě vařený kolagen, takže je velmi vysoká v aminokyselinách potřebných k jeho výrobě.

Ale existuje debata o tom, zda konzumace potravin bohatých na kolagen skutečně zvyšuje hladiny v těle.

Když budete jíst bílkoviny, rozloží se na aminokyseliny a poté se znovu sestaví, takže kolagen, který jíte, by se ve vašem těle nepřekládal přímo na vyšší úrovně.

Živočišné produkty, jako jsou kostní vývar, želatina, kuřecí kůže a vepřová kůže, mají velmi vysoký obsah kolagenu.

Výhody doplňků kolagenu

Popularita získává dva typy doplňků: hydrolyzovaný kolagen (kolagenový hydrolyzát) a želatina. Želatina se vytváří při vaření kolagenu.

Ty již rozdělily velký protein na menší peptidy, které se snadněji vstřebávají do těla.

Neexistuje mnoho studií o doplňcích kolagenu, ale ty, které existují, ukazují slibné výhody v následujících oblastech:

• Svalová hmota: Studie z roku 2019 u rekreačně aktivních mužů ukázala, že kombinace doplňků kolagenového peptidu a silového tréninku zvýšila svalovou hmotu a sílu více než placebo (10).
• Artritida: Studie na zvířatech v roce 2017 zkoumala účinky podávání doplňků kolagenu myším s posttraumatickou osteoartritidou (PTOA). Výsledky naznačily, že suplementace může hrát ochrannou roli ve vývoji a progresi onemocnění (11).
• Elasticita pokožky: Ženy, které užívaly doplněk, prokázaly zlepšení vzhledu a pružnosti kůže ve studii z roku 2019. Kolagen se také používá v topických ošetřeních ke zlepšení vzhledu pokožky minimalizováním linií a vrásek (12, 13).

Někteří praktičtí lékaři alternativní medicíny také obhajují používání kolagenu doplňků k léčbě syndromu propustných střev.

Podle studií může doplňkový kolagen přispět ke zlepšení textury kůže a svalové hmoty a ke snížení bolesti při osteoartróze.

Bezpečnost a vedlejší účinky

Dosud jsou k dispozici jen omezené spolehlivé informace o bezpečnosti a účinnosti doplňků kolagenu.

Mezi možné vedlejší účinky želatinových doplňků patří přetrvávající nepříjemná chuť a pocity těžkosti a pálení žáhy.

Pokud jste alergičtí na zdroj doplňku, můžete mít alergickou reakci.

Neexistují žádné podstatné zprávy o vedlejších účincích. Pokud jste alergičtí na zdroj doplňku, můžete mít alergickou reakci.

Jak doplnit

Kolagenový peptid přichází v prášku, který lze snadno začlenit do potravin.

Peptidová forma není gel, takže ji můžete smíchat do koktejlů, polévek nebo pečeného zboží, aniž by to ovlivnilo texturu.

Želatinu můžete použít k výrobě želé nebo gummies. Podívejte se na některé recepty zde.

Při zvažování doplňků byste měli hledat zdroj vysoké kvality. K dispozici je také mořský kolagen, který je vyroben z rybí kůže.

Najdete doplňky ve formě pilulek nebo prášku. Prášek lze snadno přidat do jídla.

Další použití

Kolagen má mnoho využití, od jídla po léky až po výrobu.

Po tisíce let byl kolagen použit k vytvoření lepidla. Dnes se stále používá k vytváření řetězců pro hudební nástroje.

V potravinách se kolagen zahřívá na vytvoření želatiny a používá se k výrobě obalů na uzeniny. V lékařské oblasti se používá jako výplň v plastické chirurgii a jako obvaz na těžké popáleniny.

Kolagen má mnoho využití, včetně obvazů na popáleniny a výrobu strun pro hudební nástroje.

Sečteno a podtrženo

Kolagen je důležitý protein, který poskytuje strukturu pro mnoho částí těla.

Je zajímavé, že potraviny a živiny, které jíte, mohou vašemu tělu pomoci vytvořit tento protein.

Alternativně mohou být také prospěšné kolagénové doplňky. Některé předběžné studie ukazují, že může zlepšit kvalitu kůže, funkce svalů a snížit bolest související s osteoartrózou.