7 vědecky podložených zdravotních výhod pití dostatečného množství vody

Obsah

• 1. Pomáhá maximalizovat fyzický výkon
• 2. Významně ovlivňuje energetické hladiny a funkci mozku
• 3. Může pomoci předcházet a léčit bolesti hlavy
• 4. Může pomoci zmírnit zácpu
• 5. Může pomoci léčit ledvinové kameny
• 6. Pomáhá předcházet kocovině
• 7. Může pomoci hubnutí
• Sečteno a podtrženo

Lidské tělo obsahuje asi 60% vody.

Obvykle se doporučuje vypít osm sklenic vody o objemu 237 ml denně (pravidlo 8 × 8).

Ačkoli za tímto konkrétním pravidlem není mnoho vědy, je důležité zůstat hydratovaný.

Zde je 7 důkazů pro zdraví vyplývajících z pití velkého množství vody.

1. Pomáhá maximalizovat fyzický výkon

Pokud nezůstanete hydratovaní, může trpět váš fyzický výkon.

To je zvláště důležité během intenzivního cvičení nebo vysokého tepla.

Dehydratace může mít znatelný účinek, pokud ztratíte jen 2% obsahu vody v těle. Není však neobvyklé, že sportovci ztratí až 6–10% své hmotnosti vody potem (,).

To může vést ke změně kontroly tělesné teploty, snížené motivaci a zvýšené únavě. Může také způsobit, že cvičení bude mnohem obtížnější, fyzicky i psychicky (3).

Ukázalo se, že optimální hydratace tomu brání a může dokonce snížit oxidační stres, ke kterému dochází při cvičení s vysokou intenzitou. To není překvapující, když vezmete v úvahu, že sval je asi 80% vody (,).

Pokud cvičíte intenzivně a máte tendenci se potit, pobyt hydratovaný vám může pomoci podat nejlepší výkon.

Ztráta pouhých 2% obsahu vody v těle může výrazně zhoršit váš fyzický výkon.

2. Významně ovlivňuje energetické hladiny a funkci mozku

Váš mozek je silně ovlivněn stavem hydratace.

Studie ukazují, že i mírná dehydratace, jako je ztráta 1–3% tělesné hmotnosti, může narušit mnoho aspektů funkce mozku.

Ve studii u mladých žen vědci zjistili, že ztráta tekutin o 1,4% po cvičení narušila náladu i koncentraci. Také to zvýšilo frekvenci bolestí hlavy ().

Mnoho členů téhož výzkumného týmu provedlo podobnou studii u mladých mužů. Zjistili, že ztráta tekutin 1,6% byla škodlivá pro pracovní paměť a zvýšené pocity úzkosti a únavy (7).

Ztráta tekutin ve výši 1–3% se rovná asi 1,5–4,5 liber (0,5–2 kg) ztráty tělesné hmotnosti u osoby vážící 150 liber (68 kg). K tomu může snadno dojít při běžných každodenních činnostech, natož při cvičení nebo vysoké teplotě.

Mnoho dalších studií s tématy od dětí po starší dospělé ukázalo, že mírná dehydratace může narušit náladu, paměť a výkon mozku (8, 10, 12, 13).

Mírná dehydratace (ztráta tekutin 1–3%) může snížit hladinu energie, zhoršit náladu a vést k výraznému snížení paměti a výkonu mozku.

3. Může pomoci předcházet a léčit bolesti hlavy

Dehydratace může u některých jedinců vyvolat bolesti hlavy a migrénu (,).

Výzkum ukázal, že bolest hlavy je jedním z nejčastějších příznaků dehydratace. Například studie u 393 lidí zjistila, že 40% účastníků pociťovalo bolesti hlavy v důsledku dehydratace ().

Některé studie navíc ukázaly, že pitná voda může pomoci zmírnit bolesti hlavy u těch, kteří mají časté bolesti hlavy.

Studie u 102 mužů zjistila, že pití dalších 50 litrů vody denně vedlo k významnému zlepšení stupnice kvality života specifické pro migrénu, což je systém hodnocení symptomů migrény (16).

Navíc 47% mužů, kteří pili více vody, uvedlo zlepšení bolesti hlavy, zatímco pouze 25% mužů v kontrolní skupině uvedlo tento účinek (16).

Ne všechny studie však souhlasí a vědci dospěli k závěru, že kvůli nedostatku vysoce kvalitních studií je zapotřebí dalšího výzkumu, který by potvrdil, jak může zvýšení hydratace pomoci zlepšit příznaky bolesti hlavy a snížit frekvenci bolesti hlavy ().

Pitná voda může pomoci zmírnit bolesti hlavy a příznaky bolesti hlavy. K potvrzení tohoto potenciálního přínosu je však zapotřebí více kvalitního výzkumu.

4. Může pomoci zmírnit zácpu

Zácpa je běžný problém, který se vyznačuje občasnými pohyby střev a obtížemi při stolici.

Jako součást léčebného protokolu se často doporučuje zvýšit příjem tekutin a existují určité důkazy, které to dokazují.

Nízká spotřeba vody se jeví jako rizikový faktor zácpy u mladších i starších jedinců (,).

Zvyšování hydratace může pomoci snížit zácpu.

Minerální voda může být zvláště prospěšným nápojem pro ty, kteří mají zácpu.

Studie prokázaly, že minerální voda bohatá na hořčík a sodík zlepšuje frekvenci a konzistenci stolice u lidí se zácpou (, 21).

Pití velkého množství vody může pomoci předcházet zácpě a zmírnit ji, zejména u lidí, kteří obecně nepijí dostatek vody.

5. Může pomoci léčit ledvinové kameny

Močové kameny jsou bolestivé shluky minerálních krystalů, které se tvoří v močovém systému.

Nejběžnější formou jsou ledvinové kameny, které se tvoří v ledvinách.

Existují omezené důkazy, že příjem vody může pomoci zabránit opakování u lidí, kteří již dříve dostali ledvinové kameny (22, 23).

Vyšší příjem tekutin zvyšuje objem moči procházející ledvinami. Tím se zředí koncentrace minerálů, takže je méně pravděpodobné, že krystalizují a vytvoří shluky.

Voda může také pomoci zabránit počáteční tvorbě kamenů, ale k potvrzení jsou nutné studie.

Zdá se, že zvýšený příjem vody snižuje riziko tvorby ledvinových kamenů.

6. Pomáhá předcházet kocovině

Kocovina se týká nepříjemných příznaků po požití alkoholu.

Alkohol je diuretikum, takže ztrácíte více vody, než přijmete. To může vést k dehydrataci (24,,).

Ačkoli dehydratace není hlavní příčinou kocoviny, může způsobit příznaky jako žízeň, únava, bolesti hlavy a sucho v ústech.

Dobrým způsobem, jak omezit kocovinu, je vypít mezi pitím sklenici vody a před spaním si dát alespoň jednu velkou sklenici vody.

Kocovina je částečně způsobena dehydratací a pitná voda může pomoci snížit některé z hlavních příznaků kocoviny.

7. Může pomoci hubnutí

Pít hodně vody vám může pomoci zhubnout.

Je to proto, že voda může zvýšit sytost a zvýšit rychlost metabolismu.

Některé důkazy naznačují, že zvýšení příjmu vody může podpořit hubnutí mírným zvýšením metabolismu, což může zvýšit počet spálených kalorií denně.

Studie z roku 2013 u 50 mladých žen s nadváhou prokázala, že pití dalších 16,9 uncí (500 ml) vody 3krát denně před jídlem po dobu 8 týdnů vedlo k významnému snížení tělesné hmotnosti a tělesného tuku ve srovnání s jejich měřením před studií () .

Důležité je také načasování. Nejúčinnější je pití vody půl hodiny před jídlem. Díky tomu se budete cítit sytější, takže budete jíst méně kalorií (, 29).

V jedné studii ztratili dietisté, kteří před jídlem vypili 16,9 unce (0,5 litru) vody, během 12 týdnů o 44% větší váhu než dietisté, kteří nepili vodu před jídlem ().

Sečteno a podtrženo

I mírná dehydratace vás může ovlivnit psychicky i fyzicky.

Ujistěte se, že máte každý den dostatek vody, ať už je vaším osobním cílem 1,9 litru nebo jiné množství. Je to jedna z nejlepších věcí, které můžete udělat pro své celkové zdraví.