Tolerance kofeinu: fakt nebo fikce?

Obsah

• Jak se vyvíjí tolerance na kofein
• Tolerance kofeinu existuje
• Krevní tlak a srdeční frekvence
• Cvičební výkon
• Duševní bdělost a výkon
• Jak překonat toleranci kofeinu
• Kolik kofeinu je bezpečné?
• Sečteno a podtrženo
• Swap It: Oprava bez kávy

Kofein je stimulant, který se přirozeně vyskytuje v nápojích, jako je káva a čaj. Přidává se také ostatním, jako jsou energetické nápoje a soda.

Kofein zvyšuje chemické látky v mozku, které zlepšují náladu, bojují proti únavě a zvyšují zaměření.

Z tohoto důvodu se mnoho lidí obrací ke svému nápoji obsahujícímu kofein, aby mohl začít svůj den, nebo se vyzvednout z dopolední havárie.

Předpokládá se však, že stimulační účinky kofeinu se v průběhu času stanou méně znatelnými, protože vaše tělo na jeho účinky snáší toleranci nebo méně reaguje.

Tento článek vysvětluje, jak kofein vyvolává stimulační účinky a zda je možné vyvinout toleranci vůči kofeinu.

Jak se vyvíjí tolerance na kofein

Kofein funguje hlavně tím, že blokuje mozkové adenosinové receptory, které hrají roli ve spánku, vzrušení a poznání (1).

Molekula zvaná adenosin se obvykle váže na tyto receptory a inhibuje uvolňování chemických látek v mozku, jako je dopamin, které zvyšují vzrušení a podporují bdělost (2).

Blokováním vazby adenosinu na jeho receptor zvyšuje kofein uvolňování těchto stimulačních chemických látek v mozku, které snižují únavu a zvyšují bdělost (3, 4).

Jedna studie ukázala, že vysoká dávka kofeinu může blokovat až 50% adenosinových receptorů v mozku (5).

Stimulační účinky kofeinu se objevují během 30–60 minut po konzumaci látky a v průměru trvají 3–5 hodin (3, 6).

Podle seminární studie z 80. let však pravidelná konzumace kofeinu zvyšuje produkci adenosinových receptorů v těle, a tím i pravděpodobnost vazby adenosinu na tyto receptory (7).

V důsledku toho se snižuje účinek kofeinu, což způsobuje, že se postupem času tolerujete (7).

Kofein zvyšuje bdělost a snižuje únavu blokováním vazby adenosinu na jeho receptor. Pravidelná konzumace kofeinu zvyšuje počet adenosinových receptorů a snižuje účinky kofeinu.

Tolerance kofeinu existuje

Tolerance kofeinu nastává, když účinky kofeinu v průběhu času s pravidelnou konzumací klesají.

Byla prokázána tolerance vůči účinkům kofeinu na krevní tlak, výkonnost a duševní bdělost a výkon.

Krevní tlak a srdeční frekvence

Kofein krátkodobě zvyšuje krevní tlak, ale s pravidelným příjmem se rychle vyvíjí tolerance k tomuto účinku (8, 9).

V jedné 20denní studii konzumovalo 11 lidí s lehkým kofeinem pilulku obsahující 1,4 mg kofeinu na libru (3 mg na kg) tělesné hmotnosti denně nebo placebo (10).

Toto množství představuje asi 200 mg kofeinu nebo dva 8-uncové (240 ml) šálky kávy pro 150 kilogramů (68 kg).

Ve srovnání s placebem kofein významně zvýšil krevní tlak, ale účinek zmizel po 8 dnech. Kofein neovlivňoval srdeční frekvenci (10).

Výzkum naznačuje, že kofein nevede k většímu zvýšení krevního tlaku u lidí s vysokým krevním tlakem, kteří pravidelně konzumují kofein (11).

Cvičební výkon

Několik studií prokázalo, že kofein může zlepšit sílu a sílu svalů a také oddálit únavu při cvičení (12, 13).

Tyto výhody však mohou při pravidelné konzumaci kofeinu klesat.

V jedné 20denní studii konzumovalo 11 lidí s lehkým kofeinem pilulku obsahující 1,4 mg kofeinu na libru (3 mg na kg) tělesné hmotnosti nebo placebo denně (14).

Ve srovnání s placebem zvýšil denní příjem kofeinu během 2 zátěžových testů o 4–5% během prvních 15 dnů, ale poté se výkonnostní účinek snížil.

Účastníci, kteří dostávali kofein, po 15 dnech nadále pociťovali vyšší výkonnostní výhody ve srovnání s placebem, ale progresivní pokles výkonu pak naznačuje postupnou, ale částečnou toleranci vůči účinkům kofeinu.

Duševní bdělost a výkon

Bylo prokázáno, že stimulační účinek kofeinu zvyšuje duševní bdělost a výkon, zejména u lidí, kteří ho pravidelně nekonzumují (15).

U běžných konzumentů kofeinu je časté uvádění zvýšení duševní bdělosti a výkonu spíše spojeno se zvrácením příznaků abstinenčního kofeinu než se zlepšením nad jejich normální stav (16, 17).

Závislost na kofeinu si můžete vyvinout již za 3 dny použití a od dávek pouhých 100 mg za den, což odpovídá ekvivalentu 8-unce (240 ml) šálek kávy (18).

Mezi příznaky abstinence kofeinu patří ospalost, nedostatek koncentrace a bolesti hlavy. Objevují se po 12–16 hodinách bez kofeinu a vrchol dosahují 24–48 hodin (19).

Pravidelná konzumace kofeinu může zvýšit vaši toleranci k mnoha jeho účinkům, včetně účinků na krevní tlak, výkonnost a duševní bdělost a výkon.

Jak překonat toleranci kofeinu

Toleranci vůči účinkům kofeinu můžete překonat snížením příjmu kofeinu nebo jeho nižší spotřebou.

Konzumace více kofeinu, než obvykle, vám může také v krátkodobém horizontu pomoci překonat vaši toleranci.

V jedné studii vědci zkoumali účinky kofeinu na vlastní náladu a kognitivní schopnost u 17 lidí, kteří denně pili kávu (20).

Účastníci byli instruováni, aby buď konzumovali kávu, jako obvykle, nebo se jí zdrželi 30 hodin před tím, než dostali pilulku obsahující 250 mg kofeinu nebo placebo.

Ve srovnání s placebem zlepšil kofein pozornost a paměť účastníků, i když se kávy nezdrželi, což naznačuje, že mezi každodenními konzumenty kávy mohou být některé výhody konzumace více než obvykle (20).

V obou případech se nedoporučuje neustále zvyšovat příjem kofeinu, aby se dosáhlo většího přínosu. To může být nebezpečné a pro kofeinové účinky je stanoven strop, protože vyšší spotřeba ne vždy přináší větší výhody (21).

Toleranci kofeinu můžete překonat snížením denního příjmu kofeinu, jeho nižší spotřebou nebo konzumací více, než obvykle. Poslední možnost se však nedoporučuje.

Kolik kofeinu je bezpečné?

Výzkum naznačuje, že zdraví dospělí mohou bezpečně konzumovat až 400 mg kofeinu denně (22).

Těhotné ženy by neměly konzumovat více než 200 mg kofeinu denně, přičemž některé výzkumy naznačují horní hranici 300 mg denně (23, 24).

Níže je uveden seznam oblíbených nápojů obsahujících kofein a jejich obsahu kofeinu (25, 26, 27, 28):

• Káva: 96 mg na 1 šálek (8 uncí nebo 240 ml)
• Standardní energetický nápoj: 72 mg na 1 šálek (8 uncí nebo 240 ml)
• Zelený čaj: 29 mg na 1 šálek (8 uncí po 240 ml)
• Jemný nápoj: 34 mg na 1 plechovku (12 uncí nebo 355 ml)

Doporučení pro bezpečný příjem kofeinu zahrnují kofein ze všech zdrojů.

Mějte na paměti, že mnoho doplňků stravy, jako jsou doplňky před tréninkem a spalovače tuků, stejně jako někteří volně prodejní léky proti bolesti, jako je Excedrin nebo Midol, obsahují kofein.

Kofein v těchto produktech může být vyroben synteticky nebo může pocházet z přírodních zdrojů, jako jsou zelené kávové boby, guarana nebo yerba mate.

Hořká čokoláda, která obsahuje 16 mg na unci (28 gramů), může být při konzumaci ve velkém množství také významným zdrojem kofeinu (29).

Výzkum naznačuje, že zdraví dospělí mohou bezpečně konzumovat až 400 mg kofeinu denně. Těhotné ženy by měly konzumovat méně než 300 mg denně, přičemž některé studie naznačují ne více než 200 mg denně.

Sečteno a podtrženo

Mnoho lidí konzumuje kofein obsahující nápoje, jako je káva, čaj a nealkoholické nápoje pro jejich povzbuzující účinky.

Pravidelné pití těchto nápojů zvyšuje receptory adenosinu ve vašem mozku, což jim umožňuje vázat více molekul adenosinu. To může časem snížit toleranci vašeho těla vůči stimulačním účinkům kofeinu.

Toleranci ke kofeinu můžete snížit snížením denního příjmu nebo méně častým konzumováním, například jednou nebo dvakrát týdně místo denně.

Zvýšení denního příjmu kofeinu nad rámec toho, co normálně konzumujete, může také krátkodobě snížit toleranci, ale to se nedoporučuje.

Swap It: Oprava bez kávy