Máslo vs. margarín: který je zdravější?

Obsah

• Co je máslo a margarín?
• Zdravotní přínosy másla
• Grass-Fed Butter je výživné
• Rizika konzumace másla
• S vysokým obsahem nasycených tuků
• Vysoký obsah cholesterolu
• Přínosy margarínu pro zdraví
• Může být vysoký obsah polynenasycených tuků
• Může obsahovat rostlinné steroly a stanoly
• Rizika konzumace margarínu
• Může být vysoká v trans tucích
• Může být vysoký obsah omega-6 tuků
• Sečteno a podtrženo

Na internetu existuje velké množství dezinformací o výživě.

Některé z nich jsou založeny na špatném výzkumu nebo neúplných důkazech, zatímco jiné informace mohou být jednoduše zastaralé.

Samotní profesionálové vám dokonce mohou říct, co je v rozporu s něčím, co jste si přečetli druhý den.

Dobrým příkladem předmětu, o kterém se nikdo neshodne, jsou zdravotní účinky másla a margarínu.

Tento článek porovnává tyto dva, při pohledu na obě strany debaty.

Co je máslo a margarín?

Máslo je tradiční dietní základ vyrobený z vířícího krému.

Používá se hlavně jako tuk na smažení, pomazánka nebo součást omáček, koláčů a pečiva.

Jako koncentrovaný zdroj mléčného tuku se většinou skládá z nasyceného tuku.

Vzhledem ke studiím spojujícím vysoký příjem nasycených tuků se zvýšeným rizikem srdečních chorob začaly orgány veřejného zdraví doporučit, aby lidé v 70. letech 20. století omezovali spotřebu másla.

Margarín je zpracované jídlo, které je navrženo tak, aby chutilo a vypadalo podobně jako máslo. Často se doporučuje jako náhrada zdravého srdce.

Moderní typy margarinu jsou vyráběny z rostlinných olejů, které obsahují polynenasycené tuky, které mohou snížit „špatný“ LDL cholesterol, pokud se použije místo nasycených tuků.

Vzhledem k tomu, že rostlinné oleje jsou při pokojové teplotě kapalné, vědci v oblasti potravin mění svou chemickou strukturu tak, aby byly pevné jako máslo.

V posledních několika desetiletích se pro ztuhnutí rostlinných olejů v margarinu používá proces známý jako hydrogenace.

Hydrogenace zvyšuje obsah nasycených tuků v oleji, ale jako vedlejší produkt se tvoří nezdravé transmastné oleje (1).

Novějším procesem zvaným interesterifikace se dosahuje podobných výsledků, aniž by se tvořily jakékoli tuky (2).

Kromě hydrogenovaných nebo interesterifikovaných rostlinných olejů může moderní margarín obsahovat několik potravinářských přídatných látek, včetně emulgátorů a barviv.

Jednoduše řečeno, moderní margarín je vysoce zpracovaný potravinový produkt vyrobený z rostlinných olejů, zatímco máslo je v podstatě koncentrovaný mléčný tuk.

souhrn Máslo je mléčný výrobek vyrobený smetanovým krémem. Naopak, margarín je produkt určený k napodobování másla. Zatímco máslo se skládá převážně z mléčných tuků, margarín se obvykle vyrábí z rostlinných olejů.

Zdravotní přínosy másla

Máslo může obsahovat několik živin, které se nenacházejí v mnoha jiných potravinách.

Například máslo z krav krmených trávou může poskytovat určitý vitamín K2, který byl spojen se zlepšením zdravotního stavu kostí (3, 4).

Ve skutečnosti se máslo z krav krmených trávou jeví jako lepší zdroj mnoha živin než máslo z obilí krmených kravami.

Grass-Fed Butter je výživné

Účinky másla na zdraví do značné míry závisí na stravě krav, ze kterých pochází.

Krávy jedí trávu ve svém přirozeném prostředí, ale v mnoha zemích je jejich nabídka z velké části založena na krmivech na bázi obilí.

Máslo z krav krmených trávou je mnohem výživnější. Obsahuje více:

• Vitamin K2: Tento málo známý vitamin může pomoci předcházet mnoha závažným onemocněním, včetně rakoviny, osteoporózy a srdečních chorob (5, 6, 7).
• Konjugovaná kyselina linolová (CLA): Studie naznačují, že tato mastná kyselina může mít protirakovinné vlastnosti a pomáhá snižovat procento tělesného tuku (8, 9, 10).
• Butyrát: Mastná kyselina s krátkým řetězcem nalezená v másle, která je také produkována bakteriemi ve střevě. Může bojovat se záněty, zlepšovat zdraví trávicího traktu a může pomoci zabránit nárůstu hmotnosti (11, 12, 13).
• Omega 3: Máslo krmené trávou má méně omega-6 a více omega-3, což je důležité, protože většina lidí již konzumuje příliš mnoho tuku omega-6 (14).

Máslo se však obecně konzumuje v malém množství a jeho podíl na celkovém příjmu těchto živin v potravě je nízký.

souhrn Máslo z krav krmených trávou obsahuje mnohem větší množství srdečně zdravých živin než máslo z krav krmených obilím.

Rizika konzumace másla

Někteří odborníci se obávají velkého množství nasycených tuků a cholesterolu v másle a doporučují lidem, aby omezili svůj příjem.

S vysokým obsahem nasycených tuků

Po celá desetiletí bylo máslo démonizováno pro vysoký obsah nasycených tuků.

Skládá se z asi 50% nasyceného tuku, zatímco zbytek tvoří hlavně voda a nenasycený tuk.

Observační studie zkoumající souvislost mezi nasyceným tukem a srdečními chorobami poskytly smíšené výsledky (1, 15, 16, 17, 18).

Nedávný přehled studií dospěl k závěru, že konzumace méně nasyceného tuku je spojena se snížením rizika srdečních chorob o 17%, pokud je nahrazeno polynenasyceným tukem (19).

Naopak se zdá, že přeměna nasycených tuků na sacharidy nebo bílkoviny nemá žádný účinek (19).

V důsledku toho někteří odborníci pochybují, že příjem nasycených tuků je opravdu důvodem k obavám. Jiní jsou stále přesvědčeni, že nadměrný příjem nasycených tuků je rizikovým faktorem srdečních chorob (20).

Ve skutečnosti zdravotnické úřady lidem doporučovaly omezit příjem nasycených tuků po celá desetiletí.

Zastánci tohoto populárního názoru často poukazují na studie, které ukazují, že nasycený tuk zvyšuje hladiny „špatného“ LDL cholesterolu.

I když je pravda, že nasycený tuk podporuje vyšší hladiny LDL cholesterolu, příběh je o něco složitější (21).

Zajímavé je, že někteří vědci se domnívají, že konzumace nasycených tuků může mít skutečně určité výhody, včetně zlepšení profilu lipidů v krvi.

Může zvýšit „dobrý“ HDL cholesterol a změnit velikost částic LDL cholesterolu z malých a hustých na velké, což je považováno za benignější (22, 23, 24).

Žádný silný důkaz nepodporuje tvrzení, že vysoký příjem másla nebo jiných dietních zdrojů nasycených tuků je přímo odpovědný za srdeční choroby (25).

Než však vědci plně pochopí metabolismus nasycených tuků a jeho význam pro zdraví srdce, je zapotřebí více kvalitního výzkumu.

souhrn Vysoký příjem nasycených tuků byl spojen se zvýšeným rizikem srdečních chorob, ale důkazy jsou nekonzistentní. Tento problém je jedním z nejkontroverznějších ve výživě.

Vysoký obsah cholesterolu

Máslo má také vysoký obsah cholesterolu.

Vysoký příjem cholesterolu byl kdysi považován za hlavní rizikový faktor srdečních chorob.

Tato obava byla založena na studiích prokazujících, že vysoké hladiny cholesterolu v krvi byly spojeny se zvýšeným rizikem srdečních chorob (26).

Nyní je však jasné, že získání mírného množství cholesterolu z potravy u většiny lidí nezvýší jeho hladinu v krvi. Tělo kompenzuje tím, že produkuje méně.

Normálně to udržuje její hladiny v krvi v normálním rozmezí, i když velmi vysoký příjem může stále způsobit mírné zvýšení hladiny cholesterolu v krvi (27, 28, 29).

Úřady veřejného zdravotnictví se již po desetiletí zasazují o nízký cholesterol.

Tyto pokyny se vztahují zejména na osoby s familiární hypercholesterolémií, což je genetický stav, který způsobuje abnormálně vysoké hladiny cholesterolu v krvi (30).

Zdá se však, že dietetické strategie mají v této skupině omezený účinek (31).

Vědci pokračují v debatě o roli cholesterolu v potravě u srdečních onemocnění, ale obavy se v posledních letech snižovaly (29, 32).

souhrn Máslo má vysoký obsah cholesterolu. U většiny lidí má však na hladinu cholesterolu v krvi omezené účinky.

Přínosy margarínu pro zdraví

Přínosy margarinu pro zdraví závisí na tom, jaký druh rostlinných olejů obsahuje a jak je zpracováván.

Může být vysoký obsah polynenasycených tuků

Většina druhů margarinu má vysoký obsah polynenasycených tuků. Přesné množství závisí na tom, jaké rostlinné oleje byly použity k jeho výrobě.

Například margarín na bázi sójového oleje může obsahovat přibližně 20% polynenasycených tuků (33).

Polynenasycený tuk je obecně považován za zdravý. To může mít dokonce výhody pro zdraví srdce ve srovnání s nasyceným tukem.

Příkladem je, že nahrazení nasyceného tuku polynenasyceným tukem bylo spojeno se 17% sníženým rizikem srdečních problémů, ale žádný významný účinek na riziko úmrtí na srdeční choroby (34, 35).

souhrn Margarín je často bohatý na polynenasycený tuk. Studie ukazují, že konzumace polynenasyceného tuku místo nasyceného tuku může snížit riziko srdečních problémů.

Může obsahovat rostlinné steroly a stanoly

Některé margaríny jsou obohaceny fytosteroly nebo stanoly. Rostlinné oleje jsou na tyto sloučeniny také přirozeně bohaté.

Margariny obohacené fytosterolem přinejmenším v krátkodobém horizontu snižují celkový a „špatný“ cholesterol LDL, ale mohou také snižovat „dobrý“ HDL cholesterol (36, 37).

Většina studií však nezjistila významnou souvislost mezi celkovým příjmem fytosterolu a rizikem srdečních chorob (38, 39).

Je důležité zdůraznit rozdíl mezi rizikovými faktory a tvrdými výsledky.

souhrn Margarín na bázi rostlinného oleje je často bohatý na fytosteroly. Zatímco fytosteroly mohou snižovat hladiny LDL cholesterolu, zdá se, že neovlivňují riziko srdečních chorob.

Rizika konzumace margarínu

Přestože margarín může obsahovat některé výživné látky šetrné k srdci, často obsahuje trans-tuk, což je spojeno se zvýšeným rizikem srdečních chorob a dalších chronických zdravotních problémů (1).

Může být vysoká v trans tucích

Rostlinné oleje nejsou při pokojové teplotě tuhé jako máslo.

Vědci z potravin chemicky mění svou strukturu pomocí procesu známého jako hydrogenace, aby se stali pevnými pro použití v margarinu.

To zahrnuje vystavení olejů vysokému teplu, vysokému tlaku, plynnému vodíku a kovovému katalyzátoru.

Hydrogenace mění část nenasyceného tuku na nasycený tuk, který je při pokojové teplotě pevný, a také zvyšuje trvanlivost produktu.

Trans-tuk se bohužel tvoří jako vedlejší produkt. Vysoký příjem průmyslových trans-tuků je spojen se zvýšeným rizikem chronických onemocnění (1).

Z tohoto důvodu zdravotnické úřady důrazně doporučují lidem, aby omezili jejich spotřebu.

FDA navíc zavádí zákaz transmastných tuků ve všech zpracovaných potravinách, i když výrobci potravin mohou požádat o výjimku.

Výsledkem je, že mnoho výrobců potravin začalo používat novou techniku ​​k vytvrzování rostlinných olejů v margarinu.

Tato metoda se nazývá interesterifikace. Nahrazuje některé nenasycené tuky v oleji nasyceným tukem (2).

Interesterifikované rostlinné oleje jsou považovány za zdravější než hydrogenované oleje, protože neobsahují žádné tuky.

Pokud dáváte přednost margarínu před máslem, zkuste vybrat odrůdy bez tuku. Pokud je na seznamu přísad uvedeno „hydrogenováno“, vyhněte se tomu.

souhrn Mnoho margarinů má vysoký obsah tuku, což je spojeno se zvýšeným rizikem chronických onemocnění. Avšak kvůli negativní publicitě a novým zákonům se margariny bez tuku neobsahují.

Může být vysoký obsah omega-6 tuků

Existuje mnoho typů polynenasycených tuků.

Často jsou rozděleny do kategorií na základě jejich chemické struktury. Dva z nejčastějších jsou omega-3 a omega-6 tuky.

Tuky Omega-3 jsou považovány za protizánětlivé, což znamená, že působí proti zánětu. Naopak konzumace příliš velkého množství omega-6 tuků může podpořit chronický zánět.

Na základě předků stravy se odhaduje, že optimální poměr omega-6 k omega-3 je kolem 1: 1.

Pokud má tento poměr nějaký zdravotní význam, dnes lidé dnes konzumují příliš mnoho tuku omega-6. Ve vyspělých zemích se tento poměr odhaduje až na 20: 1 (40).

Observační studie spojily vysoký příjem tuku omega-6 se zvýšeným rizikem obezity a chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a zánětlivá střevní onemocnění (41).

Analýzy kontrolovaných studií však dospěly k závěru, že kyselina linolová - nejběžnější omega-6 tuk - neovlivňuje hladinu zánětlivých markerů v krvi (42, 43).

Z důvodu této nekonzistence není jasné, zda je vysoký příjem omega-6 tuků skutečně důvodem k obavám. Je zapotřebí dalšího výzkumu.

Mezi rostlinné oleje s vysokým obsahem omega-6 tuků patří slunečnicové, kukuřičné, sójové a bavlněné oleje.

Pokud máte obavy z přílišného množství omega-6 tuků, vyhněte se konzumaci margarinu obsahujícího tyto oleje.

souhrn Margarin je často velmi vysoký v polynenasycených omega-6 mastných kyselinách. Někteří vědci se domnívají, že nadměrný příjem omega-6 může podporovat zánět, ale řízené studie tuto teorii nepodporují.

Sečteno a podtrženo

Máslo a margarín vypadají podobně a používají se pro stejný účel v kuchyni.

Jejich nutriční profily se však liší. Zatímco máslo má vysoký obsah nasycených tuků, margarín je bohatý na nenasycené tuky a někdy i na tuky.

Účinky nasycených tuků na zdraví jsou vysoce kontroverzní a jeho role v srdečních onemocněních byla v posledních letech snížena.

Naopak vědci souhlasí s tím, že trans-tuky, které se vyskytují v některých margarinech, zvyšují riziko chronických onemocnění. Z tohoto důvodu se stávají margariny bez obsahu tuku stále běžnější.

Pokud dáváte přednost margarínu před máslem, nezapomeňte si vybrat značky bez obsahu tuku a vybrat produkty vyrobené se zdravými oleji, jako je olivový olej.

Pokud je vaším oblíbeným máslem, zvažte nákup produktů z kravského mléka krmeného trávou.

Nakonec není jasný vítěz, ale já osobně dávám přednost potravinám, které jsou méně zpracované, jako máslo.

Ať už si vyberete cokoli, spotřebujte tyto produkty s mírou.