Tento Burn-So-Good Burpee Workout dokazuje, že tento krok je kardio králem

Obsah

• Zahřát se
• Základní Burpee
• Vyskakovací okno s vysokým kolenem
• Judo Roll se skokem
• Plank Reach
• Burpee s kolenním skokem
• Squat tah s push-up
• Rolling Squat Burpee
• Pozice lodi
• Recenze pro

Burpees jste s největší pravděpodobností dělali od doby, kdy jste chodili do tělocviku, a existuje důvod, proč jsme na ně stále závislí. Je to cvičení, které nenávidíte, ale tento pohyb tělesné hmotnosti je skutečně celkový balíček, perfektní kombinace vysoce intenzivního kardio a celoplošného sochařství. (Vyzkoušejte také toto cvičení s vlastní váhou pro lidi, kteří rádi nenávidí burpees.)

Ve skutečnosti vám bouchání 30sekundových sérií burpees přinese stejnou posilu ve kondici jako sprinty: Jak nastartují vaši srdeční frekvenci, tak VO2 max (maximální množství kyslíku, které může vaše tělo využít během cvičení), vědci z univerzity Gruzie nalezen. Jediný rozdíl? Cvičenci ve studii, kteří dělali burpees, také absolvovali silový trénink celého těla. Nejen to, ale ve srovnání s jinými odporovými cvičeními, jako jsou dřepy, výpady a prkna, burpees spálí až trojnásobný počet kalorií, tedy 9,6 tuků za minutu, podle nedávné zprávy. Journal of Strength & Conditioning Research.

"Burpees jsou jedním z nejúčinnějších cvičení pro spalování kalorií, a protože jsou to složené pohyby, nikdy necvičíte jen jednu svalovou skupinu," říká Shaun Jenkins, trenér z New York City, který ve spolupráci s YG Studios vytvořil novou třídu kolem tohoto základu výcvikového tábora. „Existuje tolik různých způsobů, jak rozdělit burpee na samostatné silové pohyby a zvyšovat a snižovat obtížnost, že když spojíte všechny průběhy dohromady, výsledkem je jedno zabijácké cvičení,“ říká. "Rád tomu říkám smrt burpee." (Chcete burpees na měsíc? Vyzkoušejte naši 30denní výzvu Burpee.)

Připraven k akci? Vyzkoušejte Jenkinsův důmyslný obvod burpee, který střídá standardní pohyby se svěžími variacemi, které zpevní každé svalové vlákno, které máte.

Chcete -li zvýšit spalování kalorií, pohybujte se tak rychle, jak můžete, při zachování správné formy, říká Jenkins. Za 26 minut z vás bude kapat pot a budete úplně hotovi se svou silou a kardio. Win-win.

Intenzita: Tvrdý (RPE: * 8 nebo 9 z 10)

Celkový čas: 26 minut

Budeš potřebovat: Jen svou tělesnou hmotnost

Jak to funguje: Zahřejte se, poté dokončete cvičení v daném pořadí jednou a na pokyn odpočívejte. Okruh opakujte jednou.

Spálené kalorie: 220

Zahřát se

Udělejte 1 minutu vysoká kolena. Pak se postavte nohama na šířku boků a dřepněte. Postavte se, jděte na koule

nohou a dosahující nad hlavu. Pokračujte 1 minutu. Dále se sklopte dopředu, roztáhněte ruce na prkno a poté proveďte 1 klik. Vraťte ruce zpět do stoje. Pokračujte 1 minutu a poté celou sérii opakujte ještě jednou.

Základní Burpee

A. Postavte se s nohama u sebe. Skrčte se a položte dlaně na podlahu před sebe.

B. S pevnými abs, skok nohy zpět na prkno.

C. Ohněte lokty ke spodní části hrudníku a stehen k podlaze.

D. Zatlačte nahoru na prkno a vyskočte nohama směrem k rukám.

E. Skočte tak vysoko, jak jen můžete, a před spuštěním se ujistěte, že je keet pod rameny. Tleskejte rukama nad hlavou.

Opakujte 1 minutu.

Vyskakovací okno s vysokým kolenem

A. Postavte se s nohama na šířku boků, paže pokrčte po stranách. Rychle zvedněte ohnuté pravé koleno do výšky boků, vraťte se do stoje a poté zvedněte levé koleno nahoru.

B. Ze stoje se přikrčte, položte dlaně na podlahu a skočte nohama zpět na prkno, snižte tělo na podlahu.

C. Výbušně tlačte nahoru a skákejte nohama do rukou, abyste přistáli v rozloženém postavení, kolena pokrčená s levou nohou vpřed.

D. Potom vyskočte tak vysoko, jak můžete, jemně přistávejte s chodidly na šířku boků. Tentokrát opakujte přistání pravou nohou vpřed.

Pokračujte 1 minutu, střídejte strany.

Judo Roll se skokem

A. Lehněte si lícem nahoru na podlahu s koleny zasunutými do hrudníku a pažemi po stranách.

B. Pomocí břišních svalů se vyhrňte do sedící polohy a položte nohy na podlahu.

C. Pevně ​​přitlačte chodidla k podlaze, postavte se, aniž byste se museli odrazit rukama; vyskočit vysoko.

Opakujte 1 minutu.

Plank Reach

A. Začněte na podlaze v prkně na předloktí, lokty přímo pod rameny a prsty široce roztažené.

B. Natáhněte se dopředu s prodlouženou pravou paží a dotykovou podlahou před sebou. Vraťte se na začátek, přepněte strany a opakujte.

Pokračujte ve střídání po dobu 1 minuty.Poté 1 minutu odpočívejte.

Burpee s kolenním skokem

A. Postavte se s nohama na šířku boků, pak se přikrčte a položte dlaně na podlahu.

B. Skočte chodidly zpět na prkno, poté spodní částí těla na podlahu.

C. Zatlačte na prkno, pak skočte nohama k rukám, abyste se postavili.

D. Ze stoje si dřepněte, pak vyskočte, přitáhněte kolena k hrudníku a přitáhněte dlaně ke kolenům. Přistát s měkkými koleny.

Opakujte 1 minutu.

Squat tah s push-up

A. Začněte na podlaze v prkně na dlaních.

B. Vyskočte nohy ven z dlaní a zvedněte se do širokého dřepu, spojte dlaně před hrudníkem (jako v modlitební pozici), lokty pokrčte po stranách.

C. Poté položte dlaně zpět na podlahu a skočte nohama zpět na prkno; proveďte 1 kliku.

Opakujte 1 minutu.

Rolling Squat Burpee

A. Postavte se s nohama na šířku boků, poté se spusťte do hlubokého dřepu, lokty pokrčte po stranách.

B. Udržujte polohu, použijte hybnost k návratu zpět na podlahu (zastavte se, když se midback dotkne podlahy), poté zapojte břišní svaly, abyste se rychle převrátili vpřed a vrátili se do stoje.

C. Ze stoje se přikrčte, dlaněmi na podlaze a skákejte nohama zpět do prkna. Skočte nohama k rukám a vraťte se do stoje.

Opakujte 1 minutu.

Pozice lodi

A. Začněte ležet na podlaze s rukama po stranách, pak zapojte břišní svaly a zvedněte se do V s rukama přímo před vámi ve výšce ramen.

Vydržte 1 minutu.Poté 1 minutu odpočívejte.

Recenze pro