Jeden dokonalý pohyb: Posilovací cvičení s tělesnou hmotností pro neprůstřelné nohy

Obsah

• Jak provádět posilovací cvičení s vlastní váhou
• Recenze pro

Mezi opakováními na stroji na prodloužení kyčle, leg pressu, Smithově stroji a dalším se cvičení na den na nohou může snadno změnit na dvouhodinový pot-ale budování svalů nohou nemusí být tak složité.

Zadejte: zvýšení tělesné hmotnosti. Tento pohyb posiluje vnější glute a vnitřní koleno, dva klíčové svaly, které jsou součástí jádra spodní části těla. "Každý sval, který překračuje kyčelní kloub, je jádrový sval," říká Michele Olson, Ph.D., klinický profesor sportovních věd na Huntingdon College v Alabamě a Tvar Člen Brain Trust. "Tito dva jsou ve vašem dolním jádru nejdůležitější pro rovnováhu a pro prevenci zranění kolena."

Tento poslední kousek je obzvláště důležitý, protože ženy jsou náchylnější k natržení kolenních vazů než muži. Ve skutečnosti ženy, které hrají fotbal, mají 2,8krát vyšší pravděpodobnost, že utrpí trhlinu v ACL než muži ve stejném sportu, a tato pravděpodobnost vyskočí na 3,5 u žen v basketbalu, podle studie vOrtopedický časopis.(Pokud máte zranění kolena, vyzkoušejte tyto cvičební pohyby bez napětí.)

Navzdory tomu, že dřepy byly považovány za klíč k velkým ziskům v oddělení nohou a kořisti, vyzkoušený a pravdivý tah nemusí být tím nejlepším cvičením. Olson testoval tento obrovský krok proti jiným cvikům na nohy s tělesnou hmotností-dřep, výpad a podobné variace-, aby dokázal, že je pro tyto chrániče kolen nejlepší, a překvapení: Vyvolalo dvojnásobné množství svalové aktivity než ostatní pohyby.

Co je to tedy přesněji? Jak název napovídá, vstoupíte na robustní židli nebo posilovací lavici vysokou asi 20 palců s jednou nohou a druhé koleno vynesete nahoru do výšky boků. "Doj to," říká Olson, což znamená jít pomalu, aby se prodloužil čas svalů pod napětím, zvláště během excentrické (snižující) části pohybu. "Čím pomaleji nastoupíte a pak sjedete dolů, abyste položili zavěšenou nohu zpět na podlahu, tím větší sílu a tvarování budete mít v síti," říká. Nezapomeňte také udržovat své jádro stabilní; během pohybu se zpevněte, jako byste Udělejte 20 opakování na každou nohu, abyste získali svaly a pomohli předejít budoucím zraněním.

Jak provádět posilovací cvičení s vlastní váhou

Budeš potřebovat:Jedna pevná židle, posilovací lavice, schůdek nebo krabice vysoká asi 20 palců

A. Postavte se s nohama na šířku boků, pažemi po stranách, čelem k přední části schodu. Položte pravou nohu na schod a utáhněte jádro.

B. Projeďte pravou nohou, abyste vyšlápli na horní část židle nebo lavičky, zvedněte levé koleno do výšky boků a nechte jádro zapojené.

C. Velmi pomalu sklopte levou nohu zpět na podlahu, abyste se vrátili na začátek.

Proveďte 20 opakování na jedné noze. Přepnout strany; opakovat.

Recenze pro